Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å helbrede og forsvare seg mot skade.
Imidlertid er betennelse skadelig hvis den blir kronisk.
Kronisk betennelse kan vare i uker, måneder eller til og med år og føre til en rekke helseproblemer.
Når det er sagt, er det mange skritt du kan ta for å redusere betennelse og forbedre din generelle helse.
Denne artikkelen presenterer en detaljert plan for et antiinflammatorisk kosthold og livsstil.
Betennelse er kroppens måte å beskytte seg mot infeksjon, sykdom eller skade.
Som en del av den inflammatoriske responsen øker kroppen sin produksjon av hvite blodceller, immunceller og stoffer kalt cytokiner som hjelper til med å bekjempe infeksjoner.
Klassiske tegn på akutt (kortvarig) betennelse inkluderer rødhet, smerte, varme og hevelse.
På den annen side oppstår ofte kronisk (langvarig) betennelse i kroppen din uten noen merkbare symptomer. Denne typen betennelse kan føre til sykdommer som diabetes, hjertesykdom, fettleversykdom og kreft (1, 2, 3, 4).
Kronisk betennelse kan også oppstå når folk er overvektige eller stresset (5, 6).
Når leger ser etter betennelse, ser de etter noen få markører i blodet, inkludert C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF alfa og IL-6.
CV Betennelse er en beskyttende mekanisme som lar kroppen din forsvare seg mot infeksjon, sykdom og skade. Det kan også oppstå kronisk, noe som kan føre til ulike sykdommer.
Visse livsstilsfaktorer, spesielt vanefaktorer, kan fremme betennelse.
Å innta store mengder sukker og høyfruktose maissirup er spesielt skadelig. Dette kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme (7, 8, 9, 10, 11).
Forskere har også antatt at inntak av raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, kan bidra til betennelse, insulinresistens og fedme (12, 13).
I tillegg har det vist seg å spise bearbeidet og pakket mat som inneholder transfettsyrer å fremme betennelse og skade endotelcellene som kler arteriene (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Vegetabilske oljer som brukes i mange bearbeidede matvarer er en annen mulig skyldig. Regelmessig inntak kan føre til ubalanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, som noen forskere mener kan fremme betennelse (21, 22, 23).
Overdreven inntak av alkohol og bearbeidet kjøtt kan også ha inflammatoriske effekter på kroppen din (24, 25, 26).
I tillegg er en inaktiv livsstil som inkluderer mye sitting en viktig ikke-kostholdsfaktor som kan fremme betennelse (27, 28).
CV Å spise usunn mat, drikke alkohol eller sukkerholdige drikker og få lite fysisk aktivitet er alle assosiert med økt betennelse.
Hvis du ønsker å redusere betennelse, spis mindre inflammatorisk mat og mer anti-inflammatorisk mat.
Baser kostholdet ditt på hele, næringsrike matvarer som inneholder antioksidanter, og unngå bearbeidede produkter.
Antioksidanter virker ved å redusere nivåene av frie radikaler. Disse reaktive molekylene er en integrert del av stoffskiftet ditt, men kan forårsake betennelse når de ikke kontrolleres.
Ditt antiinflammatoriske kosthold bør gi en sunn balanse av protein, karbohydrater og fett ved hvert måltid. Sørg også for å dekke kroppens behov for vitaminer, mineraler, fiber og vann.
En diett som anses som anti-inflammatorisk er middelhavsdietten, som har vist seg å redusere inflammatoriske markører, som CRP og IL-6 (29, 30, 31).
Et lavkarbokosthold reduserer også betennelse, spesielt hos personer som er overvektige eller har metabolsk syndrom (32, 33, 34).
I tillegg er vegetariske dietter knyttet til redusert betennelse (35).
CV Velg et balansert kosthold som kutter ut bearbeidede produkter og øker inntaket av hel, anti-inflammatorisk og antioksidantrik mat.
Visse matvarer er forbundet med økt risiko for kronisk betennelse.
Vurder å minimere dem eller fjerne dem helt:
- Søte drikker: Søt drikke og fruktjuice
- Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit pasta, etc.
- desserter: Småkaker, godteri, kaker og is
- Behandlet kjøtt: Pølser, bologna, pølser, etc.
- Bearbeidet snacks: Kjekkebrød, chips og kringler
- Noen oljer: Bearbeidede frø- og vegetabilske oljer som soya- og maisolje
- Transfett: Matvarer som inneholder delvis hydrogenerte ingredienser
- Alkohol: Overdreven bruk av alkohol
CV Unngå eller reduser sukkerholdig mat og drikke, bearbeidet kjøtt, overdreven alkohol og mat med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og usunt fett.
Inkluder mange av disse anti-inflammatoriske matvarene:
- Grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, rosenkål, kål, blomkål, etc.
- Frukt: Spesielt fargerike bær som druer og kirsebær
- Frukt med mye fett: Avokado og oliven
- Sunt fett: Olivenolje og kokosolje
- Oljete fisk: Laks, sardiner, sild, makrell og ansjos
- Nøtter: Mandler og andre nøtter
- Paprika: Paprika og chili
- Sjokolade: Mørk sjokolade
- Krydder: Gurkemeie, bukkehornkløver, kanel, etc.
- Te: Grønn te
- Rødvin: Opptil 5 ounces (140 ml) rødvin per dag for kvinner og 10 ounces (280 ml) per dag for menn
CV Det er best å spise en rekke næringsrike matvarer som kan redusere betennelse.
Det er lettere å holde seg til en diett når du har en plan. Her er en flott prøvemeny for å starte med en dag med anti-inflammatoriske måltider:
frokost
- 3 egg omelett med 1 kopp (110 gram) sopp og 1 kopp (67 gram) grønnkål, kokt i olivenolje
- 1 kopp (225 gram) kirsebær
- Grønn te og/eller vann
Lunsj
- Grillet laks på en seng av blandet grønt med olivenolje og eddik
- 1 kopp (125 gram) bringebær, toppet med gresk yoghurt og hakkede pekannøtter
- Usøtet iste, vann
Sortering
- Pepperstrimler med guacamole
Middag
- Kyllingkarri med søtpoteter, blomkål og brokkoli
- Rødvin (5–10 unser eller 140–280 ml)
- 1 unse (30 gram) mørk sjokolade (helst minst 80 % kakao)
CV Et antiinflammatorisk kosthold bør være godt balansert, og inkludere matvarer med gunstige effekter i hvert måltid.
Når du har organisert den sunne menyen din, sørg for å innlemme disse andre gode vanene for en anti-inflammatorisk livsstil:
- Kosttilskudd: Visse kosttilskudd kan redusere betennelse, inkludert fiskeolje og curcumin.
- Vanlig øvelse: Trening kan redusere inflammatoriske markører og risikoen for kronisk sykdom (36, 37).
- Å sove: Å få nok søvn er ekstremt viktig. Forskere fant at en dårlig natts søvn økte betennelsen (38, 39).
CV Du kan øke fordelene med ditt antiinflammatoriske kosthold ved å ta kosttilskudd og sørge for at du får nok mosjon og søvn.
Et antiinflammatorisk kosthold, trening og god søvn kan ha mange fordeler:
- Forbedrede symptomer på leddgikt, inflammatorisk tarmsyndrom, lupus og andre autoimmune lidelser
- Redusert risiko for overvekt, hjertesykdom, diabetes, depresjon, kreft og andre sykdommer
- Reduksjon av inflammatoriske markører i blodet ditt
- Bedre nivåer av blodsukker, kolesterol og triglyserid
- Forbedret energi og humør
CV Å følge en anti-inflammatorisk diett og livsstil kan forbedre markører for betennelse og redusere risikoen for mange sykdommer.
Kronisk betennelse er usunt og kan føre til sykdom.
I mange tilfeller forårsaker eller forverrer kostholdet og livsstilen din betennelse.
Du bør ha som mål å velge anti-inflammatorisk mat for optimal helse og velvære, redusere risikoen for sykdom og forbedre livskvaliteten din.
