Å redusere mengden karbohydrater du spiser er en av de beste måtene å gå ned i vekt.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor vil du spise mindre karbohydrater?
Kostholdsretningslinjer anbefaler at karbohydrater gir 45 til 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
Så hvis du spiser en diett på 2000 kalorier, bør du sikte på rundt 225 til 325 gram karbohydrater per dag.
Men hvis du trenger å gå ned i vekt, vil du få mye raskere resultater ved å innta rundt 50 til 150 gram karbohydrater.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Denne dietten begrenser forbruket av karbohydrater som sukker og stivelsesholdig mat (brød, pasta osv.) og erstatter dem med proteiner, fett og sunne grønnsaker.
Studier viser at lavkarbodietter reduserer appetitten, får deg til å spise færre kalorier og gå ned i vekt mer eller mindre uanstrengt, så lenge du kan begrense karbohydrater (1).
I studier som sammenligner dietter med lavt karbohydrat og lavt fett, bør forskere aktivt begrense kalorier i lavfettgruppene for å gjøre resultatene sammenlignbare, men lavkarbogruppene vinner fortsatt generelt (2, 3).
Lavkarbodietter har også fordeler som går langt utover vekttap. De senker blodsukker, blodtrykk og triglyserider. De øker HDL (det gode) og forbedrer mønsteret av LDL (det dårlige) kolesterolet (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Sammendrag: Mange studier viser at lavkarbodietter er mer effektive og sunnere enn lavfettdietten som fortsatt anbefales av mange.
Hvordan bestemme karbohydratbehovet ditt
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Metabolsk helse er også en svært viktig faktor. Når folk får metabolsk syndrom, blir overvektige eller får type II diabetes, endres reglene.
Folk som faller inn i denne kategorien tåler ikke samme mengde karbohydrater som de som er friske.
Sammendrag: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Bestem deg for ditt daglige karbohydratinntak
Hvis du ganske enkelt fjerner de mest usunne kildene til karbohydrater fra kostholdet ditt, raffinert hvete og tilsatt sukker, vil du være på god vei til å forbedre helsen din.
Men for å høste fulle metabolske fordeler av lavkarbodietter, må du også begrense andre kilder til karbohydrater.
Selv om det ikke finnes noen vitenskapelige artikler som forklarer nøyaktig hvordan man kan skreddersy karbohydratinntaket til individuelle behov, har jeg personlig opplevd at disse retningslinjene er svært effektive.
100-150 gram per dag
Dette er mer et "moderat" karbohydratinntak. Den passer veldig godt for folk som er slanke, aktive og bare prøver å holde seg friske og holde vekten.
Det er godt mulig å gå ned i vekt ved dette karboinntaket (og ethvert annet karboinntak), men det kan hende du må telle kalorier og/eller kontrollere antall porsjoner.
Karbohydrater du kan spise:
- Hver grønnsak du kan tenke deg.
- Flere stykker frukt per dag.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 gram per dag
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Karbohydrater du kan spise:
- Mye grønnsaker.
- 2-3 frukter per dag.
- Minimale mengder stivelsesholdige karbohydrater.
20-50 gram per dag
Det er her de metabolske fordelene virkelig begynner å slå inn. Dette er det ideelle utvalget for personer som trenger å gå ned i vekt raskt, er metabolsk forstyrret og lider av fedme eller diabetes.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Karbohydrater du kan spise:
- Mye lavkarbo grønnsaker.
- Noen bær, kanskje med kremfløte (nam).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Viktig å eksperimentere
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Hvis du har et helseproblem, snakk med legen din før du gjør noen endringer, siden denne dietten kan redusere medisinbehovet ditt betydelig!
Sammendrag: For personer som er fysisk aktive eller ønsker å opprettholde vekten, kan et område på 100 til 150 gram karbohydrater per dag være optimalt. For personer som har stoffskifteproblemer og trenger å gå ned i vekt raskt, er det tilrådelig å innta mindre enn 50 gram per dag.
Gode karbohydrater, dårlige karbohydrater
Et lavkarbokosthold handler ikke bare om vekttap, det antas også å forbedre helsen din.
Av denne grunn bør den være basert på ekte, ubearbeidet mat og sunne karbohydratkilder.
"Low-carb søppelmat" er et dårlig valg.
Hvis du ønsker å forbedre helsen din, velg ubearbeidet mat: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, nøtter, avokado, sunt fett og fullfete meieriprodukter.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Tilsatt sukker og raffinert hvete er fortsatt dårlige alternativer og bør begrenses eller unngås.
For mer informasjon om spesifikke matvarer å spise, sjekk ut denne listen over lavkarbo matvarer samt denne detaljerte måltidsplanen og menyen.
Sammendrag: Det er veldig viktig å velge sunne kilder til karbohydrater som er rike på fiber. Det er plass til rikelig med grønnsaker, selv på det laveste nivået av karbohydratforbruk.
Du vil mye lettere forbrenne fett
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Mange eksperter mener at grunnen til at lavkarbodietter fungerer så bra, er fordi de reduserer nivåene av dette hormonet.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Det er vanlig at folk går ned mye vannvekt de første dagene på en lavkarbodiett, opptil 5-10 kilo.
Vekttapet vil avta etter den første uken, men denne gangen vil fettet komme fra fettlagrene dine.
En studie sammenlignet lavkarbo- og lavfettdietter og brukte DEXA-skannere (svært nøyaktige) for å måle kroppssammensetning. Lavkarbo diettere mistet en betydelig mengde kroppsfett mens de fikk muskler (11).
Studier har også vist at lavkarbodietter er spesielt effektive for å redusere fett i bukhulen (magefett), det farligste fettet som finnes og et som er nært forbundet med mange sykdommer (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Sammendrag: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Det endelige resultatet
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Siden gram fiber egentlig ikke teller som karbohydrater, kan du ekskludere dem fra det totale antallet. Tell i stedet netto karbohydrater (netto karbohydrater = totale karbohydrater – fiber).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Bare spis sunne proteiner, fett og grønnsaker til hvert måltid. Tilsett nøtter, frø, avokado og fullfete meieriprodukter for godt mål. Velg ubearbeidet mat. Det blir ikke mye enklere enn det!
