Å gå regelmessig har mange fordeler.Det er en enkel og kostnadseffektiv form for fysisk aktivitet. I tillegg kan det å ta nok skritt hver dag være til fordel for helsen din ved å redusere risikoen for depresjon, hjelpe med vektkontroll og forbedre hjernehelsen. beinhelse og generell livskvalitet ().
De siste årene har det å gå 10 000 skritt per dag blitt en populær anbefaling som brukes for å fremme regelmessig fysisk aktivitet.
Men du lurer kanskje på hvorfor akkurat 10 000 trinn anbefales og om denne retningslinjen kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på daglige trinnanbefalinger og hvor mange kalorier du forbrenner med 10 000 trinn.
Hvorfor er det viktig å ta 10 000 skritt?
For mange mennesker er det å gå 10 000 skritt omtrent 5 kilometer.
Det spesifikke antallet på 10 000 kan tilskrives et slagord som ble brukt av vandreklubber i Japan så tidlig som på 1960-tallet (, ).
I tillegg støtter nåværende forskning også påstanden om at det å gå 10 000 skritt er bra for den generelle helsen ().
I en studie av 35 voksne med en skår på 31,7 til 44,9 fikk deltakerne kostholdsråd og økte gradvis sine daglige skritt til de nådde 10 000. Etter 6 måneders intervensjon sank deltakernes BMI signifikant med 3,7 % ().
Andre kroppsmål ble også forbedret.
Når det er sagt, skilte ikke denne studien effekten av kostholdsråd fra effekten av å gå. Derfor er det ikke mulig å tilskrive nedgangen i BMI til å gå alene.
CV
Å ta 10 000 skritt om dagen er ikke en offisiell helseanbefaling, men det har vist seg å være gunstig for vekttap og generell helse.
Hvor mange kalorier forbrenner 10 000 skritt?
Kanskje overraskende er det ikke lett å måle nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt.
Faktisk forbrenner sannsynligvis hver person hver gang de tar disse trinnene, fordi antall kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet påvirkes av mange faktorer.
Vekt
Det har lenge vært antatt at en av hovedfaktorene som påvirker antall kalorier du forbrenner under fysisk aktivitet er kroppshøyde og vekt (, ).
Fordi det krever mer energi å bevege en større kropp enn å flytte en mindre kropp, er teorien at flere kalorier forbrennes under bevegelsen til en større kropp ().
Ny forskning tyder imidlertid på at etter justering for kroppsvekt, kan det hende at antall kalorier forbrent gjennom fysisk aktivitet hos personer med høyere kroppsvekt ikke er høyere likevel ().
Derfor er det nødvendig med mer forskning for å finne ut hvordan vekt påvirker antall kalorier som forbrennes i stadier.
Tempo og terreng
Andre faktorer kan påvirke hvor mange kalorier du forbrenner med 10 000 skritt og på hvilken type overflate.
For eksempel, hvis du går raskt oppover i et tempo på 5 kilometer i timen, kan du forbrenne mer enn 8 kalorier per minutt.
På den annen side, hvis du går rolig nedover i et tempo på 3 til 4 kilometer i timen, kan du forbrenne mellom 5 og 6 kalorier per minutt ().
En studie av unge voksne fant at å gå 10000 6 skritt i et tempo på 153 kilometer i timen ville forbrenne i gjennomsnitt 3 flere kalorier enn å gå samme avstand med XNUMX kilometer i timen ().
Genetisk
En ofte oversett faktor som bidrar til antall kalorier du forbrenner er genetikk (,, , ).
En studie målte kalorier forbrent under fysisk aktivitet hos 8 tvillingpar over 2 uker og konkluderte med at genetiske forskjeller sto for 72 % av variasjonen i kaloriforbrent under fysisk aktivitet i dagliglivet ().
I tillegg fant en studie på rotter at konsekvent aktive løpere med høy kapasitet overførte mer varme til musklene under fysisk aktivitet, noe som fører, sammenlignet med løpere med lav kapasitet som var mindre aktive ().
Likevel er noe av forskningen på dette emnet eldre, og nyere studier er nødvendig for å forstå hvordan genetikk påvirker antall kalorier du forbrenner.
Sammendrag
Antallet kalorier du forbrenner med 10 000 skritt, påvirkes sannsynligvis av faktorer som vekt, genetikk, tempo og terrenget du går på.
Hvordan beregne forbrente kalorier
En av de beste måtene å beregne hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 trinn, er å bruke en ligning som tar hensyn til:
- vekt
- treningsintensitet
- treningens varighet
En enkel ligning som tar i betraktning disse faktorene som du kan bruke til å beregne kaloriforbrenningen mens du går – og for andre øvelser – er ():
- kalorier forbrent per minutt = 0,0175 x metabolsk ekvivalent av oppgave (MET) x vekt i kilogram
For å bruke denne ligningen må du:
1. Bestem MET-verdien for aktiviteten din
MET står for. En MET representerer hastigheten du forbrenner kalorier med mens du deltar i en viss fysisk aktivitet. Ulike aktiviteter med ulike intensiteter har sin egen MET-ekvivalent ().
En liste over vanlige evidensbaserte MET-ekvivalenter finnes ().
For gange varierer en gjennomsnittlig MET-ekvivalent fra 2,0 til 10,0 avhengig av hastighet og terreng ().
2. Beregn vekten din i kilo
Hvis du er vant til å beregne vekten din i pund, er det enkelt å konvertere tallet til kilo.
- vekt i pounds / 2,2 = vekt i kilo
3. Legg merke til antall minutter på 10 000 trinn
Siden denne ligningen beregner forbrente kalorier per minutt, må du multiplisere resultatet med det totale antallet minutter det tok deg å fullføre de 10 000 trinnene for å bestemme det totale antallet kalorier du forbrente.
For eksempel, hvis det tok deg 1,5 timer (90 minutter) å gå 10 000 skritt, vil den endelige ligningen din se slik ut:
- kalorier forbrent = 0,0175 x MET x vekt i kilogram x 90 (minutter)
4. Plugg dataene dine inn i ligningen.
Når du har bestemt din MET, vekten din i kilogram og det totale antallet minutter det tok deg å gå 10 000 skritt, kan du koble dataene dine inn i ligningen og fullføre anslaget.
Her er noen eksempler på hvordan kaloriene du forbrenner kan variere basert på kroppsvekt og trinnintensitet. I disse eksemplene er det antatt at hver person gikk i 1 time (60 minutter) uavhengig av hastighet.
| 2,0 mph (3,2 km/t) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/t) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/t) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/t) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalorier | 266 kalorier | 309 kalorier | 514 kalorier |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalorier | 329 kalorier | 383 kalorier | 636 kalorier |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalorier | 388 kalorier | 451 kalorier | 749 kalorier |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalorier | 451 kalorier | 525 kalorier | 872 kalorier |
Sammendrag
Du kan enkelt anslå hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt med en enkel ligning som tar hensyn til vekten din, ganghastigheten og intensiteten din, og tiden det tok deg å gjøre 10 000 ikke.
Vil 10 000 trinn hjelpe deg med å nå treningsmålene dine?
Totalt sett ser det ut til å ta 10 000 skritt om dagen å være en måte å forbedre den generelle helsen og velværet på.
Forskning på gåprogrammer tyder på at det er en trygg og effektiv trening som kan hjelpe med vekttap og forbedre den generelle helsen (, , , , ).
Men å gå 10 000 skritt om dagen passer kanskje ikke for alle, for eksempel på grunn av mangel på tid eller leddproblemer. Når det er sagt, har til og med å gå færre enn 10 000 skritt per dag vist seg å ha fordeler (, , , ).
En studie på kvinner fant at et 12-ukers gåprogram der deltakerne gikk i 50 til 70 minutter 3 dager i uken kunne forbedre blodmarkører for insulinresistens ().
Gjeldende anbefalinger foreslår å gå i minst 30 minutter minst 5 dager i uken. Å ta 10 000 skritt om dagen er en måte å nå dette målet (, ).
Sammendrag
Å ta 10 000 skritt om dagen kan hjelpe deg med å oppfylle de ukentlige anbefalingene dine for fysisk aktivitet. Men å ta en rekke skritt hver dag er enda mer gunstig for helsen din enn å ta ingen i det hele tatt.
Det nødvendige
Å ta 10 000 skritt om dagen kan hjelpe deg med å få de anbefalte 30 minuttene minst 5 dager i uken.
Likevel er det kanskje ikke realistisk for alle å ta 10 000 skritt om dagen. I tillegg kan færre trinn forbedre helsen din ytterligere.
Antallet kalorier du forbrenner ved å ta 10000 XNUMX skritt varierer fra person til person – og til og med fra dag til dag – ettersom faktorer som kroppsvekt, genetikk og ganghastighet kan øke eller redusere antall forbrente kalorier.
For å anslå hvor mange kalorier du forbrente, bruk en ligning som tar hensyn til kroppsvekten din, intensiteten på turen og tiden det tok deg å fullføre de 10000 XNUMX trinnene.
Totalt sett kan vanlig gange levere - enten du tar 10 000 skritt eller mindre.
