Tran er en type fiskeoljetilskudd.
Som vanlig fiskeolje er den rik på omega-3-fettsyrer, som er forbundet med mange helsefordeler, inkludert redusert betennelse og lavere blodtrykk (1, 2).
Den inneholder også vitamin A og D, som gir mange andre helsemessige fordeler.
Her er 9 vitenskapelig beviste fordeler med tran.
Innholdsfortegnelse
1. rik på vitamin A og D
Mest tran utvinnes fra leveren til atlantisk torsk.
Tran har blitt brukt i århundrer for å lindre leddsmerter og behandle rakitt, en sykdom som svekker bein hos barn (3).
Selv om tran er et fiskeoljetilskudd, er det veldig forskjellig fra vanlig fiskeolje.
Vanlig fiskeolje utvinnes fra vevet til fet fisk, som tunfisk, sild, ansjos og makrell, mens tran utvinnes fra leveren til torsk.
Leveren er rik på fettløselige vitaminer som vitamin A og D, som gir den en imponerende ernæringsprofil.
En teskje (5 ml) tran gir følgende (4):
- Kalorier: 40
- Fett: 4,5 gram
- Omega-3 fettsyrer: 890 mg
- Enumettede fettsyrer: 2,1 gram
- Mettet fett: 1 gram
- Flerumettet fett: 1 gram
- Vitamin A: 90 % av RDI
- Vitamin d: 113 % av RDI
Tran er utrolig næringsrik, med bare én teskje som gir 90 % av ditt daglige vitamin A-behov og 113 % av ditt daglige vitamin D-behov.
Vitamin A spiller mange roller i kroppen, inkludert opprettholdelse av øye-, hjerne- og hudhelse (5, 6).
Tran er også en av de beste kostholdskildene til vitamin D, som spiller en viktig rolle for å opprettholde beinhelsen ved å regulere kalsiumabsorpsjonen (7).
Sammendrag: Tran er veldig næringsrik og dekker nesten alle dine daglige behov for vitamin A og D.
2. Kan redusere betennelse
Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner og lege sår.
Dessverre kan betennelsen i noen tilfeller fortsette på et lavt nivå i lange perioder.
Dette kalles kronisk betennelse, som er skadelig og kan øke risikoen for hypertensjon og flere sykdommer, som hjertesykdom (8, 9, 10).
Omega-3-fettsyrene i tran kan redusere kronisk betennelse ved å undertrykke proteinene som fremmer den. Disse inkluderer TNF-α, IL-1 og IL-6 (1).
Tran inneholder også vitamin A og D, kraftige antioksidanter. De kan redusere betennelse ved å binde og nøytralisere skadelige frie radikaler (11, 12).
Interessant nok viser studier også at personer med mangel på vitamin A og D har økt risiko for kronisk betennelse (13, 14, 15).
Sammendrag: Omega-3-fettsyrene i tran kan bidra til å undertrykke proteiner som fremmer kronisk betennelse. Tran er også en utmerket kilde til vitamin A og D, som begge har antioksidantegenskaper.
3. Kan forbedre beinhelsen
Det er ekstremt viktig å opprettholde sunne bein når vi blir eldre.
Faktisk begynner du å miste beinmasse etter fylte 30 år. Dette kan føre til brudd senere i livet, spesielt hos postmenopausale kvinner (16, 17, 18).
Tran er en utmerket kostholdskilde til vitamin D og kan redusere bentap knyttet til aldring. Dette er fordi det hjelper kroppen din med å absorbere kalsium, et mineral som trengs for å styrke bein, i tarmen (7, 19).
Studier viser faktisk at når det ledsages av et kalsiumrikt kosthold, kan inntak av vitamin D-tilskudd som tran redusere bentap hos voksne og styrke beinskjørhet hos barn (20, 21, 22).
Å få nok vitamin D fra mat og kosttilskudd som tran er spesielt viktig for folk som bor langt fra ekvator fordi huden deres ikke får nok sollys til å syntetisere vitamin D før seks måneder i året (23).
Sammendrag: Tran er rik på vitamin D, som bidrar til å opprettholde sterke, sunne bein. Dette er spesielt viktig for folk som bor langt fra ekvator.
4. Kan redusere leddsmerter og forbedre symptomene på revmatoid artritt
Revmatoid artritt er en autoimmun sykdom preget av skade på leddene.
Det finnes foreløpig ingen kur for revmatoid artritt, men studier tyder på at tran kan redusere leddsmerter og lindre symptomer på revmatoid artritt, som leddstivhet og hevelse (24, 25).
I en studie tok 43 personer en ettgrams kapsel med tran daglig i tre måneder. De fant at det lindret symptomer på revmatoid artritt, som morgenstivhet, smerte og hevelse (24).
I en annen studie som involverte 58 personer, undersøkte forskere om å ta tran ville redusere revmatoid artritt smerte nok til å hjelpe pasienter med å redusere bruken av anti-inflammatoriske medisiner.
Ved slutten av studien reduserte 39 % av personer som tok tran lett inntaket av antiinflammatoriske midler med mer enn 30 % (25).
Omega-3-fettsyrene i tran antas å bidra til å redusere leddbetennelse og beskytte mot skade (24).
Sammendrag: Med sin evne til å redusere betennelse, kan tran bidra til å redusere leddsmerter hos personer med revmatoid artritt.
5. Kan støtte øyehelse
Synstap er et alvorlig helseproblem som rammer mer enn 285 millioner mennesker over hele verden (26).
Folk mister synet av mange årsaker, men glaukom og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) er to av hovedårsakene.
Begge disse tilstandene kan være forårsaket av kronisk betennelse.
Omega-3-fettsyrene og vitamin A i tran har imidlertid vist seg å beskytte mot øyesykdommer forårsaket av betennelse (6, 27).
Dyrestudier har vist at omega-3-fettsyrer reduserer risikofaktorer for glaukom, som øyetrykk og nerveskader (28, 29, 30).
I en annen studie av 666 personer fant forskere at de som inntok mest omega-3-fettsyrer hadde 17 % mindre sannsynlighet for å utvikle tidlig AMD og 41 % mindre sannsynlighet for å utvikle sen AMD (27).
I tillegg kan dietter med mye vitamin A redusere risikoen for glaukom og AMD sammenlignet med dietter med mindre vitamin A (31, 32).
I en studie av 3 personer i alderen 502 år og eldre fant forskerne at personer som inntok mest vitamin A hadde en mye lavere risiko for glaukom enn de som inntok minst vitamin A (55).
Selv om vitamin A er utmerket for øyehelse, anbefales det ikke å ta det i høye doser, da det kan føre til vitamin A-toksisitet.
Sammendrag: Tran er en utmerket kilde til omega-3 og vitamin A, som kan beskytte mot synstap forårsaket av inflammatoriske øyesykdommer som glaukom og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
6. Kan redusere risikoen for hjertesykdom
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis, og rammer mer enn 17,5 millioner mennesker per år (33).
Studier har vist at personer som regelmessig spiser fisk har mye lavere risiko for hjertesykdom. Denne effekten kan tilskrives dets omega-3 fettsyreinnhold (34, 35).
Omega-3 har vist seg å ha mange fordeler for hjertet ditt, inkludert:
- Reduksjon av triglyserider: Omega-3-fettsyrene i tran kan redusere triglyserider i blodet med 15 til 30 % (36, 37, 38).
- Senke blodtrykket: Mange studier har vist at omega-3 fettsyrer kan senke blodtrykket, spesielt hos personer med høyt blodtrykk og høyt kolesterol (2, 39).
- Økt HDL-kolesterol: Omega-3-fettsyrene i tran kan generere godt HDL-kolesterol, som er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom (40, 41).
- Forhindre plakkdannelse: Dyrestudier har vist at tran kan redusere risikoen for plakkdannelse i arteriene. Plakkoppbygging kan innsnevre arteriene og forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag (42, 43).
Selv om å ta fiskeoljetilskudd som tran kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, er det lite bevis på at det kan forhindre hjertesykdom eller hjerneslag (44).
Dessverre er det få studier som har sett spesifikt på sammenhengen mellom tran og hjertesykdom, med mange studier som klassifiserer tran som vanlig fiskeolje.
Det er derfor behov for mer spesifikk forskning på tran og risikofaktorer for hjertesykdom for å etablere en klar sammenheng mellom de to.
Sammendrag: Tran kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom. Studier som ser spesielt på tran og risikofaktorer for hjertesykdom er nødvendig fordi de fleste studier grupperer tran med vanlige fiskeoljer.
7. Kan forbedre symptomer på angst og depresjon
Angst og depresjon er vanlige sykdommer som rammer mer enn 615 millioner mennesker over hele verden (45).
Interessant nok tyder studier på at det kan være en sammenheng mellom kronisk betennelse, angst og depresjon (46, 47). Mange studier har vist at omega-3-fettsyrene i tran kan redusere betennelser og redusere symptomer på angst og depresjon (48, 49). ).
En stor studie av 21 835 personer fant at personer som regelmessig tok tran hadde færre symptomer på depresjon alene eller kombinert med angst (50).
Men mens omega-3-fettsyrer bidrar til å redusere symptomer på angst og depresjon, virker deres samlede effekt liten.
I en analyse av 26 studier inkludert 1 478 personer var omega-3-tilskudd bare litt mer effektive enn placebo for å redusere symptomer på depresjon og angst (51).
I tillegg har mange studier også knyttet økte blodnivåer av vitamin D til reduserte symptomer på depresjon (52, 53).
Det er fortsatt uklart hvordan det reduserer symptomer på depresjon, men noen studier tyder på at vitamin D kan binde seg til reseptorer i hjernen og stimulere frigjøringen av humørforbedrende hormoner, som serotonin (53, 54, 55).
Sammendrag: Omega-3 fettsyrene og vitamin D i tran kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon, men mer studier er nødvendig.
8. Kan hjelpe til med å helbrede magesår og tarmsår
Sår er små brudd i slimhinnen i magen eller tarmen. De kan forårsake symptomer på kvalme, magesmerter og ubehag.
De er ofte forårsaket av bakterielle infeksjoner, røyking, overforbruk av antiinflammatoriske medisiner eller for mye magesyre (56).
Dyrestudier indikerer at tran kan hjelpe til med å behandle sår, spesielt i mage og tarm.
I en dyrestudie fant forskere at lave og høye doser tran bidro til å helbrede mage- og tarmsår (57).
En annen dyrestudie viste at tran undertrykker gener knyttet til tarmbetennelse og reduserer tarmbetennelse og sårdannelser (58).
Selv om bruken av tran for å hjelpe til med å helbrede sår virker lovende, er det nødvendig med flere studier på mennesker for å gi klare anbefalinger.
Sammendrag: Tran kan hjelpe til med å behandle magesår og tarmsår, men flere menneskelige studier er nødvendig før du gir anbefalinger.
9. Enkelt å legge til kostholdet ditt
Tran er utrolig enkelt å legge til kostholdet ditt. Det kommer i mange former, men flytende og kapselformer er de vanligste.
Det er ingen retningslinjer for inntak av tran. De fleste anbefalingene fokuserer derfor på sikre forbruksnivåer av omega-3 fettsyrer, vitamin A og D.
En vanlig dose er ofte 1 til 2 teskjeer, men å ta opptil en spiseskje daglig er generelt trygt. Høyere doser anbefales ikke, da de vil føre til for mye vitamin A-inntak (52).
Selv om tran er ekstremt sunt, bør noen utvise forsiktighet fordi tran kan fortynne blodet.
Rådfør deg derfor med legen din før du tar tran hvis du tar et antihypertensivt eller blodfortynnende middel.
I tillegg bør gravide konsultere legen sin før de tar det, da høye nivåer av vitamin A kan skade babyen.
Sammendrag: Tran er lett å legge til kostholdet ditt. Hold deg til anbefalte mengder, da overflødig tran kan være skadelig.
Det endelige resultatet
Tran er en utrolig næringsrik type fiskeoljetilskudd. Den er veldig praktisk og inneholder en flott kombinasjon av omega-3 fettsyrer, vitamin A og vitamin D.
Tran kan gi deg helsemessige fordeler som sterkere bein, redusert betennelse og mindre leddsmerter for personer med revmatoid artritt.
Hvis du vil prøve å supplere, er en vanlig dose 1 til 2 ts flytende tran per dag. Du kan også prøve kapselformen.
Hvis du har problemer med fiskesmaken, prøv å ta den på tom mage før ditt første måltid eller med noen slurker vann.
