Her er 9 bitre matvarer som er gunstige for helsen din.
1. bitter melon
Bitter melon er en grønn, humpete, agurkformet melon med en ekstremt bitter smak.
Det konsumeres i asiatiske, afrikanske og karibiske land, men mindre populært i andre regioner.
Bitter melon er full av fytokjemikalier som triterpenoider, polyfenoler og flavonoider, som har vist seg å bremse veksten av ulike typer kreft i prøverørs- og dyrestudier (1, 2).
Det brukes også i naturmedisin for å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes.
En fire ukers studie viste at inntak av 2 mg tørket bittermelon i pulverform daglig reduserte blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes, men ikke så mye som en standard antidiabetisk medisin (000).
En større studie fant blandede resultater hos mennesker og fastslo at bevisene er utilstrekkelige til å anbefale bittermelontilskudd til personer med diabetes (4).
Som de fleste bitre matvarer er bitter melon rik på antioksidanter, som bidrar til å forhindre celleskade forårsaket av frie radikaler og kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes (5, 6, 7).
CV Bitter melon inneholder naturlige plantebaserte kjemikalier som kan bidra til å forhindre kreft, redusere oksidativt stress og senke blodsukkernivået.
2. Korsblomstrede grønnsaker
Korsblomstfamilien inkluderer mange bittert smakende grønnsaker, inkludert brokkoli, rosenkål, kål, grønnkål, reddiker og ruccola.
Disse matvarene inneholder forbindelser kalt glukosinolater, som gir dem en bitter smak og er ansvarlige for mange helsemessige fordeler (8).
Testrør- og dyrestudier har vist at glukosinolater kan bremse veksten og spredningen av kreftceller, men disse resultatene har ikke blitt konsekvent replikert i studier på mennesker (9, 10, 11).
Selv om noen data tyder på at personer som spiser mer korsblomstrede grønnsaker har lavere risiko for kreft, er ikke alle studier enige (8, 12).
Noen forskere mener at dette avviket kan skyldes genetiske forskjeller mellom mennesker, så vel som naturlige forskjeller i glukosinolatnivåer på grunn av grønnsaksdyrkingsforhold og tilberedningsmetoder. Ytterligere forskning er nødvendig (11, 13).
I tillegg til deres potensielle anti-krefteffekter, hjelper glukosinolater i korsblomstrede grønnsaker leverenzymene dine til å behandle giftstoffer mer effektivt og dermed redusere deres negative effekter på kroppen din (14).
Selv om ingen offisielle anbefalinger er etablert, tyder noen undersøkelser på at å spise minst fem porsjoner korsblomstgrønnsaker per uke gir de fleste helsemessige fordeler (8).
CV Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og kål inneholder kraftige anti-kreftforbindelser og kan forbedre leverens evne til å behandle giftstoffer.
3. Grønne løvetann
Du tror kanskje løvetann bare er hageugress, men bladene deres er spiselige og veldig næringsrike.
Løvetannblader er mellomstore, lyse grønne blader med uregelmessige kanter. De kan spises rå i salater, stekes som tilbehør, eller inkluderes i supper og pasta.
Fordi de er veldig bitre, balanserer løvetanngrønn ofte med andre smaker som hvitløk eller sitron.
Selv om det er lite forskning på de spesifikke helsemessige fordelene med løvetanngrønt, er de rike på vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, mangan, jern og vitamin A, C og K (15).
De inneholder også karotenoidene lutein og zeaxanthin, som beskytter øynene dine mot grå stær og makuladegenerasjon (16).
I tillegg er løvetanngrønt en utmerket kilde til prebiotika inulin og oligofruktose, som fremmer veksten av sunne tarmbakterier (17).
CV Løvetann er rik på vitaminer og mineraler, inneholder karotenoider som gagner øyehelsen, og er en kilde til prebiotika som fremmer veksten av sunne tarmbakterier.
4. Sitrusskall
Mens kjøttet og saften av sitrusfrukter som sitroner, appelsiner og grapefrukt har en søt eller syrlig smak, er det ytre skallet og den hvite marven veldig bitter.
Dette skyldes tilstedeværelsen av flavonoider, som beskytter frukten mot skadedyr, men har mange helsemessige fordeler for mennesker.
Faktisk inneholder sitrusskall en høyere konsentrasjon av flavonoider enn noen annen del av frukten (18).
To av de mest tallrike sitrusflavonoidene er hesperidin og naringin, begge kraftige antioksidanter (19).
Reagensrør og dyreforskning tyder på at sitrusflavonoider kan bidra til å bekjempe kreft ved å redusere betennelse, forbedre avgiftning og bremse veksten og spredningen av kreftceller, men menneskelig forskning er nødvendig ( 20).
Hvis du ønsker å inkludere sitrusskall i kostholdet ditt, kan du rive dem og nyte dem som et skall, tørke dem og krydre dem eller til og med konservere dem og legge dem til desserter.
CV Sitrusskall har en bitter smak på grunn av deres høye konsentrasjon av flavonoider. Disse kraftige antioksidantene kan redusere betennelse og beskytte mot kreft.
5. Tranebær
Tranebær er syrlige, bitterrøde bær som kan nytes rå, kokt, tørket eller juice.
De inneholder en type polyfenol kjent som type A-proantocyanidiner, som kan forhindre at bakterier fester seg til overflater, for eksempel kroppsvev.
Dette kan være gunstig for å redusere bakteriell tannråte, redusere risikoen for H. pylori infeksjoner i magen og til og med forebygge E. coli tarm- og urinveisinfeksjoner (21, 22, 23, 24).
Mange av disse studiene er utført i reagensrør eller dyr, men resultatene av forskning på mennesker er lovende.
En 90-dagers studie fant at å drikke omtrent to kopper (500 ml) tranebærjuice per dag hjalp til med å eliminere H. pylori mageinfeksjoner tre ganger mer effektivt enn placebo (22).
Andre studier har vist at en daglig dose tranebærpiller som inneholder minst 36 mg proantocyanidiner kan redusere hyppigheten av urinveisinfeksjoner betydelig, spesielt hos kvinner (25, 26, 27, 28).
I tillegg til sine antibakterielle egenskaper er tranebær utrolig rike på antioksidanter. Faktisk inneholder de den høyeste konsentrasjonen av 24 av de mest konsumerte fruktene (29).
Dette kan forklare hvorfor regelmessig inntak av tranebærjuice har vært knyttet til bedre hjertehelse, inkludert redusert betennelse, blodsukkernivå, blodtrykk og triglyseridnivåer (30).
CV Tranebær er rike på polyfenoler og antioksidanter som bidrar til å forhindre ulike typer bakterielle infeksjoner og kan forbedre hjertehelsen.
6. kakao
Kakaopulver er laget av bønner fra kakaoplanten og smaker ekstremt bittert når det er usøtet.
Ofte brukt i en rekke desserter, er den også blandet med kakaosmør, kakaobrennevin, vanilje og sukker for å lage sjokolade.
Forskning har vist at personer som spiser sjokolade minst fem ganger i uken har 56 % lavere risiko for hjertesykdom enn de som ikke spiser det i det hele tatt (31).
Dette er sannsynligvis på grunn av polyfenoler og antioksidanter som finnes i kakao, som kan utvide blodårene og redusere betennelse, og dermed beskytte hjertet ditt (32).
Kakao er også en god kilde til flere spormineraler, inkludert kobber, mangan, magnesium og jern (33).
Usøtet kakaopulver, kakaonibs og ekstra mørk sjokolade inneholder det høyeste antallet antioksidanter og den laveste mengden sukker. Derfor gir de sunne tillegg til kostholdet ditt (34).
CV Kakao er rik på polyfenoler, antioksidanter og spormineraler, og regelmessig inntak kan beskytte mot hjertesykdom.
7. kaffe
Kaffe er en av de mest konsumerte drikkene over hele verden og den primære kilden til antioksidanter i det amerikanske kostholdet (35).
Som de fleste bitre matvarer er kaffe fullpakket med polyfenoler som gir brygget dens unike smak.
En av de mest tallrike polyfenolene i kaffe er klorogensyre, en kraftig antioksidant som sannsynligvis er ansvarlig for mange av kaffens helsefordeler, inkludert redusert oksidativ skade og lavere risiko for hjertesykdom og diabetes (36, 37, 38).
Studier viser at å drikke 3 til 4 kopper kaffe per dag kan redusere risikoen for død, kreft og hjertesykdom med henholdsvis 17 %, 15 % og 18 %, sammenlignet med å ikke drikke kaffe i det hele tatt (39).
En separat analyse fant at hver kopp kaffe som konsumeres hver dag reduserer risikoen for type 7 diabetes med 2 % (40).
Noe forskning tyder også på at koffeinholdig kaffe kan bidra til å forhindre nevrologiske lidelser, inkludert Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom, men mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor (41, 42).
CV Kaffe er en rik kilde til antioksidanter og polyfenoler. Å drikke 3 til 4 kopper om dagen kan redusere risikoen for død, hjertesykdom, diabetes og nevrologiske lidelser.
8. Grønn te
Grønn te er en annen populær drikke som konsumeres over hele verden.
Den har en naturlig bitter smak på grunn av innholdet av katekin og polyfenol.
Den mest kjente av disse katekinene kalles epigallocatechin gallate eller EGCG.
Testrør- og dyrestudier viser at EGCG kan bremse veksten av kreftceller, men det er uklart om det har samme effekt hos mennesker (43, 44).
Noen undersøkelser indikerer at vanlige grønn tedrikkere har lavere risiko for å utvikle visse kreftformer, men ikke alle studier har vist en fordel (45).
Grønn te inneholder også en rekke polyfenoler som fungerer som antioksidanter og anti-inflammatoriske. Sammen reduserer disse forbindelsene frie radikaler og betennelser, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (46, 47, 48).
Faktisk er det å drikke bare én kopp grønn te per dag assosiert med en nesten 20 % redusert risiko for hjerteinfarkt (49).
Velg grønn te i stedet for svarte eller hvite varianter for maksimal dose antioksidanter (46, 50).
CV Grønn te inneholder katekiner og polyfenoler som har mange helsemessige fordeler, inkludert mulig beskyttelse mot kreft og lavere risiko for hjertesykdom.
9. rødvin
Rødvin inneholder to hovedtyper polyfenoler – proantocyanidiner og tanniner – som gir vinen dens dype farge og bitre smak.
Kombinasjonen av alkohol og disse polyfenolene kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere kolesteroloksidasjon, redusere blodpropp og utvide blodkar (51).
Noen nyere forskning har også vist at rødvin kan være bra for tarmen.
En liten studie fant at å drikke to glass rødvin om dagen i en måned økte antallet sunne tarmbakterier (52).
I tillegg har disse endringene i tarmbakterier vært direkte assosiert med lavere kolesterolnivåer og redusert betennelse.
Lang levetid og lavere risiko for diabetes og osteoporose er andre fordeler ved å drikke rødvin (53).
Husk at overdreven alkoholforbruk kan føre til leverskader og andre helseproblemer. Det er derfor viktig med måtehold.
CV Rødvin inneholder polyfenoler som har vært knyttet til bedre hjerte- og tarmhelse. Å drikke rødvin kan også øke levetiden og redusere risikoen for diabetes og osteoporose.
Det endelige resultatet
Bitter smakende mat har hver unike helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot kreft, hjertesykdom og diabetes, samt redusert betennelse og oksidativt stress.
De fleste av disse fordelene kommer fra det brede spekteret av polyfenoler, som fungerer som antioksidanter, anti-inflammatoriske og til og med prebiotika.
Siden det er så mange typer bitter mat, er det lett å inkludere minst noen av dem i kostholdet ditt for å høste mange helsemessige fordeler.