Av alle ernæringsmytene er kalorimyten en av de mest gjennomgripende og skadelige.
Dette er ideen om at kalorier er den viktigste delen av kostholdet - at kildene til disse kaloriene ikke spiller noen rolle.
"En kalori er en kalori er én kalori», sier de – enten du spiser 100 kalorier godteri eller brokkoli, vil de ha samme effekt på vekten din.
Det er sant at alle kalorier har samme mengde energi. En kalori mat inneholder 4 joule energi. I denne forbindelse, en kalori er én kalori.
Men når det kommer til kroppen din, er ting ikke så enkelt. Menneskekroppen er et ekstremt komplekst biokjemisk system med forseggjorte prosesser som regulerer energibalansen.
Ulike matvarer passerer gjennom forskjellige biokjemiske veier, hvorav noen er ineffektive og resulterer i at energi (kalorier) går tapt som varme (1).
Enda viktigere er det faktum at ulike matvarer og makronæringsstoffer har stor effekt på hormonene og hjernesentrene som styrer sult og spiseatferd.
Maten du spiser kan ha stor innvirkning på de biologiske prosessene som styrer når, hva og hvor mye du spiser.
Her er 6 velprøvde eksempler på hvorfor en kalori er ikke gjør det én kalori.
Innholdsfortegnelse
1. Fruktose vs. Glukose
Glukose og fruktose er de to viktigste enkle sukkerene i kostholdet ditt.
Gram for gram gir begge samme antall kalorier.
Men måten de metaboliseres på i kroppen er helt annerledes (2).
Glukose kan metaboliseres av alt vev i kroppen din, men fruktose kan bare metaboliseres av leveren i betydelige mengder (3).
Her er noen eksempler på hvorfor glukosekalorier ikke er det samme som fruktosekalorier:
- Ghreline er sulthormonet. Den går opp når du er sulten og går ned etter at du har spist. En studie viste at fruktose førte til høyere nivåer av ghrelin – det vil si mer sult – enn glukose (4).
- Fruktose stimulerer ikke metthetssentrene i hjernen din på samme måte som glukose gjør, noe som fører til en reduksjon i følelse av metthet (5).
- Inntak av mye fruktose kan forårsake insulinresistens, bukfettøkning, økte triglyserider, blodsukker og tett, liten LDL sammenlignet med samme antall kalorier fra glukose (6).
Som du kan se: samme antall kalorier – svært forskjellige effekter på sult, hormoner og metabolsk helse.
Å bedømme næringsstoffer basert på kaloriene de gir er altfor forenklet.
Husk at fruktose kun har negative effekter når det konsumeres i overkant. Sukker og tilsatt søtsaker er dens viktigste kostholdskilder.
Ikke bli motløs fra å spise mye frukt. Selv om de inneholder fruktose, er de også høye i fiber og vann og gir betydelig tyggemotstand, noe som demper de negative effektene av fruktose.
CV Selv om fruktose og glukose gir samme antall kalorier, har fruktose mye mer negative effekter på hormoner, appetitt og metabolsk helse.
2. Den termiske effekten av mat
Ulike matvarer går gjennom forskjellige metabolske veier.
Noen av disse veiene er mer effektive enn andre.
Jo mer effektiv stoffskifteveien er, jo mer energi brukes til arbeid og jo mindre varmespredning.
Proteinmetabolske veier er mindre effektive enn karbohydrat- og lipidmetabolske veier.
Protein inneholder 4 kalorier per gram, men mye av disse kaloriene går tapt som varme når det metaboliseres av kroppen.
Den termiske effekten av matvarer er et mål på i hvilken grad ulike matvarer øker energiforbruket, på grunn av energien som kreves for å fordøye, absorbere og metabolisere næringsstoffer.
Her er den termiske effekten av forskjellige makronæringsstoffer (7):
- Fett: 2-3%
- Karbohydrater: 6-8%
- Protein: 25-30%
Kilder varierer i eksakte tall, men det er klart at protein krever mye mer energi for å forbrenne enn fett og karbohydrater (8).
Hvis du går for en termisk effekt på 25 % for protein og 2 % for fett, vil det bety at 100 kalorier protein vil resultere i 75 kalorier, mens 100 kalorier fett vil resultere i 98 kalorier.
Studier viser at høyproteindietter øker stoffskiftet med 80 til 100 kalorier per dag, sammenlignet med lavproteindietter (8, 9).
Enkelt sagt, høyproteindietter har en metabolsk fordel.
CV Proteinkalorier er mindre fetende enn kalorier fra karbohydrater og fett fordi protein krever mer energi for å metaboliseres. Hel mat krever også mer energi å fordøye enn bearbeidet mat.
3. Protein dreper appetitten og får deg til å spise færre kalorier
Proteinhistorien slutter ikke med økt metabolisme.
Dette fører også til en betydelig reduksjon i appetitten, slik at du automatisk spiser færre kalorier.
Studier viser at protein er det desidert mest mettende makronæringsstoffet (10, 11).
Hvis du øker proteininntaket, begynner du å gå ned i vekt uten å telle kalorier eller kontrollere porsjoner. Protein forårsaker fetttap for autopilot (12, 13).
I en studie begynte folk som økte proteininntaket til 30 % av kaloriene automatisk å konsumere 441 færre kalorier per dag og gikk ned 11 kg (4,9 pund) på 12 uker (14).
Hvis du ikke ønsker å ta en diett, men bare vippe stoffskiftet til din fordel, kan det å legge til mer protein i kostholdet være den enkleste og deiligste måten å få til automatisk vekttap.
Det er veldig tydelig at når det kommer til stoffskifte og appetittregulering, er ikke en proteinkalori det samme som en kalori fra karbohydrater eller fett.
CV En økning i protein kan føre til en drastisk reduksjon i appetitten og automatisk vekttap uten behov for kaloritelling eller porsjonskontroll.
4. Metthetsindeksen
Ulike matvarer har ulik effekt på metthetsfølelsen. Dette betyr at visse matvarer vil få deg til å føle deg mer mett.
Det er også mye lettere å overspise visse matvarer enn andre.
For eksempel kan det være ganske enkelt å spise 500 kalorier eller mer iskrem, mens du må tvinge deg selv til å spise 500 kalorier egg eller brokkoli.
Dette er et sentralt eksempel på hvordan matvalgene du gjør kan ha stor innvirkning på det totale kaloriinntaket du spiser.
Mange faktorer bestemmer metthetsverdien til ulike matvarer, målt ved hjelp av en skala kalt metthetsindeksen (15).
Metthetsindeksen er et mål på matens evne til å redusere sult, øke metthetsfølelsen og redusere kaloriinntaket i løpet av de neste timene.
Hvis du spiser mat med lav metthetsindeks, vil du bli mer sulten og ende opp med å spise mer. Velger du matvarer med høy metthetsindeks vil du ende opp med å spise mindre og gå ned i vekt.
Eksempler på matvarer som rangerer høyt på metthetsindeksen er kokte poteter, biff, egg, bønner og frukt. Matvarer som scorer lavt på indeksen inkluderer smultringer og kaker.
Det er klart at om du velger mettende mat eller ikke vil ha stor innvirkning på din langsiktige energibalanse.
CV Ulike matvarer har ulik effekt på metthetsfølelsen og antall kalorier du ender opp med å innta i påfølgende måltider. Dette måles på en skala som kalles metthetsindeksen.
5. Lavkarbodietter fører til automatisk kaloribegrensning
Siden 2002 har mer enn 20 randomiserte kontrollerte studier sammenlignet dietter med lavt karbohydrat og lavt fett.
Resultatene viser konsekvent at lavkarbodietter fører til større vekttap enn lavfettdietter, ofte 2 til 3 ganger mer.
En av hovedårsakene til dette er at lavkarbodietter gir drastisk tap av appetitt. Folk begynner å spise færre kalorier uten å prøve (16, 17).
Men selv når kaloriene matches mellom grupper, går lavkarbogruppene generelt mer ned i vekt, selv om dette ikke alltid når statistisk signifikans (18, 19, 20).
Trolig er den største grunnen til dette at lavkarbodietter også forårsaker betydelig vanntap. Overflødig oppblåsthet har en tendens til å gå bort i løpet av den første uken eller to (21).
I tillegg har lavkarbo-dietter en tendens til å inneholde mer protein enn lav-fett dietter. Protein tar energi for å metabolisere, og kroppen bruker energi på å omdanne protein til glukose (22).
CV Lavkarbodietter resulterer konsekvent i mer vekttap enn dietter med lavt fettinnhold, selv når kaloriene matches mellom grupper.
6. Den glykemiske indeksen
Det er mye kontrovers innen ernæring, og eksperter er ikke enige om mye.
Men nesten alle er enige om at raffinerte karbohydrater er dårlige.
Dette inkluderer tilsatt sukker som sukrose og høyfruktose maissirup, samt raffinerte kornprodukter som hvitt brød.
Raffinerte karbohydrater har en tendens til å ha lite fiber og fordøyes og absorberes raskt, noe som fører til raske stigninger i blodsukkernivået. De har en høy glykemisk indeks (GI), som måler hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.
Når du spiser mat som øker blodsukkeret raskt, har det en tendens til å få blodsukkeret til å synke noen timer senere. Når dette skjer, opplever du cravings etter nok et karbohydratrikt mellommåltid.
Dette er også kjent som "blodsukker-berg-og-dal-banen."
En studie serverte milkshakes som var identiske på alle måter, bortsett fra at en hadde høy GI karbohydrater og den andre hadde lav GI karbohydrater. Shaken med høy GI forårsaket økt sult og cravings sammenlignet med shaken med lav GI (23).
En annen studie fant at ungdomsgutter konsumerte 81 % flere kalorier under et måltid med høy GI sammenlignet med et måltid med lav GI (24).
Derfor kan hastigheten med hvilken karbohydratkalorier når systemet ha en dramatisk effekt på deres potensial til å forårsake overspising og vektøkning.
Hvis du følger en høykarbodiett, er det avgjørende å velge hele, ubearbeidede karbohydratkilder som inneholder fiber. Fiber kan redusere hastigheten der glukose kommer inn i systemet ditt (25, 26).
Studier viser konsekvent at personer som spiser mat rikest på GI har størst risiko for å bli overvektige og diabetikere. Dette er fordi ikke alle karbohydrater er skapt like (27, 28).
CV Studier viser at raffinerte karbohydrater forårsaker raskere og større topper i blodsukkeret, noe som fører til cravings og økt matinntak.
Det endelige resultatet
Ulike kilder til kalorier kan ha svært forskjellige effekter på sult, hormoner, energiforbruk og områdene i hjernen som styrer matinntaket.
Selv om kalorier er viktige, er det ikke nødvendig å telle dem eller til og med være klar over dem for å gå ned i vekt.
I mange tilfeller kan enkle endringer i matvalg oppnå samme eller bedre resultater enn å begrense kaloriinntaket.
