Sideretter i middelhavsstil kan være sunne (og deilige) tillegg til enhver Thanksgiving-middag. Getty bilder
- Middelhavsdietten er et bredt dokumentert spisemønster som har mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, hypertensjon, kreft, type 2 diabetes, nevrodegenerativ sykdom, depresjon, leddgikt, fedme og sterilitet.
- Denne dietten er rik på plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter, nøtter og fisk.
- Sideretter i middelhavsstil er en fin måte å innlemme denne dietten i Thanksgiving-måltidet ditt.
Når du forbereder deg til høsttakkefesten, lurer du kanskje på hvordan du skal feire sesongen mens du spiser sunt.
Ernæringseksperter foreslår at den beste måten å gjøre dette på er å følge en middelhavsstil.
I følge Sharon Palmer, MSFS, RDN, forfatter, foredragsholder og blogger ved The Plant-Powered Dietetian, inkluderer middelhavsdietten mye sesongens frukt og grønnsaker, sunt fett, moderat vin, redusert forbruk av rødt kjøtt, moderat forbruk av animalsk protein, mer korn og frø, og lite bruk av høyt bearbeidet mat og søtsaker. ”
"Det er den mest studerte dietten på planeten," sa Palmer, "og mye forskning har knyttet det til mange helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, kreft, type 2 diabetes og nevrodegenerative sykdommer. , depresjon, leddgikt, fedme og fruktbarhet. "
Ernæringsfysiolog og forfatter Shereen Jegtvig, som underviser ved University of Bridgeport i Connecticut, sa også at kostholdet hennes var balansert. Hun legger til at ingen matvaregruppe må elimineres for å følge den.
Hvis du ønsker å tilføre litt middelhavsteft til Thanksgiving-middagen i år, foreslår Palmer og Jegtvig å legge til noen av følgende sunne retter til måltidet ditt:
Innholdsfortegnelse
1. Hummus
Hummus er fullpakket med vitamin A, C og E, folat, jern, kalium, magnesium, flerumettede fettsyrer og fiber. Getty bilder
Selv om den ofte spises som forrett, foreslår Jegtvig at hummus også kan være et godt tilbehør.
Hummus, der kikerter er hovedingrediensen, er rik på næringsstoffer og fiber, og olivenolje inneholder sunt fett, sier Jegtvig.
Forskning har vist at folk som spiser kikerter eller hummus spiser mer næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og E, folat, jern, kalium, magnesium, flerumettede fettsyrer og fibre.
Forskning tyder også på at å spise hummus kan hjelpe folk bedre å kontrollere blodsukkeret og insulinet, samtidig som det hjelper dem å unngå vektøkning. Det kan også ha en positiv effekt på hjertehelsen.
Olivenolje er rik på enumettede fettsyrer (MUFA).
MUFA-er kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere total- og lavdensitetslipoprotein, eller "dårlig" kolesterol. MUFAer kan også bidra til å forbedre funksjonen til blodårene dine.
Noen undersøkelser indikerer også at de kan hjelpe personer med type 2-diabetes ved å forbedre blodsukker- og insulinnivået.
2. Gresk salat
Med tomater, paprika, oliven, fetaost og olivenolje er denne retten også rik på næringsstoffer og fiber, sier Jegtvig.
Tomater inneholder mange viktige helseforbindelser, inkludert lykopen, betakaroten, lutein, vitamin E og C, folat, flavonoider, fenolsyrer og tanniner.
Blant de mange helsemessige fordelene forbundet med tomater er en redusert risiko for betennelse, kreft og sykdommer som hjertesykdom, hypertensjon, diabetes og fedme.
Paprika er en god kilde til vitamin A og C. Disse vitaminene er viktige for helsen fordi de er antioksidanter.
Når kroppen bruker oksygen, produserer den frie radikaler. Frie radikaler kan skade celler, og til slutt føre til helseproblemer som leddgikt, hjertesykdom og kreft. Antioksidanter nøytraliserer frie radikaler, og bidrar til å forhindre disse sykdommene.
Fetaost er en god kilde til kalsium, ifølge Jegtvig.
Kalsium er nødvendig for mange funksjoner i kroppen vår. Det bidrar til å bygge sterke bein. Det spiller en rolle i blodpropp og er nødvendig for muskelsammentrekninger, inkludert hjerteslag.
Olivenolje og oliven inneholder hjertesunn MUFA.
Få oppskriften.
3. Grillede grønnsaker
Både Jegtvig og Palmer foreslår at ristede grønnsaker er et sunt alternativ i middelhavsstil.
"Et av nøkkelelementene i middelhavsdietten," sa Palmer, er at det innebærer å bruke mange sesongens grønnsaker.
Se deg rundt på hva som er i sesong – squash, rosenkål, rotgrønnsaker – og gjør dem til midtpunktet i tilbehøret. Deretter kombinerer du dem med sunt fett, som olivenolje, nøtter, urter og krydder.
Jegtvig foreslår at grønnsaker som aubergine, zucchini, tomater, paprika og hvitløk også er gode valg. De er lave i kalorier og høye i vitaminer, mineraler og fiber, sier hun.
Næringsinnholdet varierer avhengig av grønnsakene du velger. Generelt har imidlertid grønnsaker en god ernæringsprofil:
- De har lite fett og kalorier.
- De har ikke kolesterol.
- De er rike på næringsstoffer som kalium, folat (folsyre), vitamin A og vitamin C.
- De er rike på fiber.
Blant de mange helsefordelene med grønnsaker er at de også ser ut til å beskytte mot hjertesykdom og kreft.
Ved å tilberede grønnsakene dine med olivenolje og nøtter, får du MUFA og omega-3 fettsyrer, som også er bra for hjertehelsen.
Få oppskriften
4. Spanakorizo
En annen viktig del av middelhavsdietten er å bruke hele korn og frø, sa Palmer. "Finn en måte å innlemme mer kornbaserte tilbehør, som quinoa, farro, brun ris, bønner, linser og tørkede erter. »
En mulighet? Prøv spanakorizo. Denne greske retten, med sin ris og spinat, er perfekt. Det inkluderer både et sunt fullkorn (når det er laget med brun ris) og en grønn bladgrønnsak.
I følge University of Pittsburgh Medical Center er brun ris en god kilde til mineraler som selen og magnesium.
Selen spiller en rolle i skjoldbruskhormonproduksjon, antioksidantproduksjon og immunitet.
Magnesium letter også muskelsammentrekninger og beinutvikling.
Forskning indikerer at økt inntak av fullkorn som brun ris også kan senke kolesterolet. Det kan også redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og diabetes. Det kan også forbedre tarmhelsen din.
Spinat er en god kilde til vitamin K, som er viktig på grunn av sin rolle i blodpropp.
Den inneholder også viktige mineraler som jern, kalium og mangan, som hjelper kroppen din med å lage oksygenbærende røde blodlegemer og hjelper til med å regulere hjerne- og nervefunksjonen.
Få oppskriften.
5. Stekt frukt med gresk yoghurt
Ifølge Palmer er det å tilby desserter rike på ferske, sesongbaserte frukter, som epler eller pærer, en fin måte å gjøre Thanksgiving-måltidet sunt på.
Dette tilsvarer også et middelhavskosthold.
En enkel måte å tilsette frukt til måltidet uten å tilsette mye sukker er å steke den. Steking karamelliserer det naturlige sukkeret som finnes i frukt og forvandler dem til en tykk, søt sirup. Du kan også tilsette en liten mengde sukker eller honning, samt ulike urter og krydder, for å få frem fruktens naturlige sødme.
Frukt har en veldig god ernæringsprofil:
- De er naturlig lave i fett, natrium og kalorier.
- Ingen av dem inneholder kolesterol.
- De inneholder mange næringsstoffer som ofte er utilstrekkelig konsumert, som kalium, fiber, vitamin C og folat (folsyre).
- De er rike på fiber.
Frukt kan gi mange fordeler, inkludert:
- sunt blodtrykk
- redusert kolesterol i blodet
- sunn tarmfunksjon
- redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
- redusert kreftrisiko
Nøtter er en fin måte å tilsette sunt fett fra omega-3 fettsyrer til desserten din.
Du kan også legge til en klatt kremet gresk yoghurt til din stekte frukt for en enda mer deilig og næringsrik finish til måltidet.
Yoghurt er rik på kalsium, fosfor og vitamin B. Den er også en god kilde til probiotika.
Probiotika fremmer tarmhelsen og kan spille en rolle i visse sykdommer, som fedme, type 2-diabetes, irritabel tarm-syndrom og visse kroniske inflammatoriske tilstander som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og polyartritt, revmatoid.