Uansett hvor mye du utdanner deg, hvor mange timer du logger på treningsstudioet og hvor mye du bruker på måltider, går du ned i vekt. difficile. Selv om du allerede har funnet vekttap suksess, er det helt normalt å treffe et platå. Men ikke bli motløs. Du kan trenge profesjonell hjelp for å holde deg til en sunn diettplan for å gå ned i vekt.
Innholdsfortegnelse
28 Diettist-godkjente tips om vekttap
Det er derfor vi konsulterte noen av de beste kostholdsekspertene og ernæringsfysiologene for å finne de beste tipsene for å gå ned i vekt og holde vekten unna. Hvis du føler deg fast i kostholdet ditt eller ikke vet hva de neste trinnene er, ta kontakt med ekspertene som hjelper kundene dine hver dag med de samme spillene.
Vekttap er en reise.
«De fleste mennesker lever livet sitt med å prøve å oppnå spesifikke helsemål og anstrenger seg for mye når de har en løpende klokke eller opplever tilbakeslag, ofte når de kaster inn håndkleet. Jeg vil at alle skal vite at helse og velvære er en reise, ikke et reisemål. Hindringer og tilbakeslag er en del av prosessen og bør brukes som læringserfaringer, ikke unnskyldninger for å gi opp. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, forfatter av Nourish Your Namaste
Ikke alle sukkerarter er skapt like.
"Alle sukkerarter er ikke like. Sukker er sukker, men noen sukkerarter er verre enn andre. Sukkeret du får fra frukt er mer naturlig og inneholder også viktige elementer som vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Tilsatt sukker som maissirup med høy fruktose og bordsukker er de som hopper over, sammen med kunstige søtningsmidler. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition
Glutenfri er ikke like sunt.
«Jeg vil gjerne at folk skal vite at ikke all glutenfri mat automatisk er sunn. Folk går ofte ned i vekt og føler seg bedre på en glutenfri diett, men det er vanligvis ikke på grunn av mangel på gluten. Dette er fordi de er oppmerksomme på matvalgene sine og spiser mer ekte mat og færre enkle karbohydrater. Matvarer pakket og merket glutenfri har en tendens til å ha flere kalorier, mer fett eller sukker for mer smak. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, talsperson for Nærings- og kostholdsdepartementet
Det er ingen "dårlig" mat.
"Jeg vil gjerne at folk skal vite at det ikke er en dårlig mat eller et dårlig næringsstoff. Først ble dybden av vårt lands fedmeepidemi drevet av fett, deretter karbohydrater, nå sukker. Vi må fokusere på ekte hele matvarer som frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkornsmat som har rikelig næringsverdi og smaker deilig – i stedet for å frykte hele matvaregrupper og skape et usunt "godt" forhold. » eller "dårlig" med mat. , kan alle matvarer passe inn i en sunn spiseplan. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Du kan ikke unngå dårlig kosthold.
"Mange tror de kan spise hva de vil så lenge de trener. Men sannheten er at hvis du ønsker å gå ned i vekt eller holde den unna, er det du putter i kroppen viktigere enn å lyse opp treningsstudioet. Kroppen din er sunn, men å trene en time eller mer om dagen gir deg ikke friheten til å spise hva du vil! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, medforfatter av Should I Split My Bagel
Du kan ikke stole på karbohydrater.
"Et av mine kjente tegn er å høre om hvor "avhengige" noen mennesker er av karbohydrater. «Jeg vil gjerne rope til Amerika at karbohydrater ikke er et avhengighetsskapende stoff. Ved å fortelle deg selv at de er det, tar du ikke ansvar for deg selv når det kommer til matvalg. Du lager også en historie om mat som er falsk. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, grunnlegger og eier av IronPlate Studios
Vin er bare sunt med måte.
"Ja, vin er bra for deg, men bare med måte. Det er ett 5-unse glass vin per dag for kvinner, to for menn. Restauranter og barer har vanligvis glass som overstiger dette beløpet, så hvis du tar ut to eller flere 'drikker du sannsynligvis mer enn en halv flaske. De fleste vet ikke – eller vil ikke vite – at vin og andre alkoholholdige drikker er assosiert med brystkreft. Men det er en sannhet som ikke bør ignoreres. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Ikke alle karbohydrater er dårlige.
"Jeg skulle ønske folk visste at karbohydrater ikke er dårlige typen Karbohydrater som betyr noe. Velg komplekse karbohydrater som inneholder fiber, for eksempel frukt, grønnsaker og fullkorn, og begrens enkle karbohydrater, som bordsukker, bakevarer, godteri, hvite korn og brød. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, talsperson for Nærings- og kostholdsdepartementet
Du bør gjøre det som fungerer for deg.
"Jeg vil gjerne at folk skal vite at det ikke finnes en diett som passer alle som fungerer for alle. Folk har forskjellige spisekontekster, matvaner, tidsplaner, kroppstyper, tidligere erfaringer og barrierer. endre en enkel vane og bygg derfra." -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Ernæringspaneler forteller ikke hele historien.
«Tall på ernæringspaneler er ikke den viktigste delen av et matprodukt. Du bør også sjekke ingredienslisten. Hvis du ikke kan uttale ingrediensene eller ser noe som kanskje ikke er en naturlig ingrediens, legg det tilbake på hyllen. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition
Sov saken.
"I motsetning til hva de fleste av oss vokste opp med å tro, er det ikke bortkastet tid å sove. Faktisk er det en verdifull bruk av tiden din og bør være en prioritet for din sunne livsstil. En tilstrekkelig mengde kvalitetssøvn baner vei for sunne spise- og treningsbeslutninger i våkne timer. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Du trenger ikke å erobre porsjoner.
"For mange mennesker er fortsatt besatt av porsjonsstørrelser og kalorier, som er gammeldags! Stol heller på at kroppen din forteller deg når du skal spise og når du skal slutte. Er den smultringen i pauserommet som ringer navnet ditt fordi du er sulten? Eller bruker du det for å lindre kjedsomhet eller stress? Tenk før du spiser og stopp før du føler deg mett. Å la mat ligge på tallerkenen eller lagre den til senere er ikke en forbrytelse! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Det er godt å ha det gøy.
«Det er godt å unne seg selv hver dag, så lenge du holder deg til et lite utvalg. De sunneste søtsakene vil være en skål med frukt, frosne druer, gresk yoghurt med bær eller et eple med peanøttsmør. Ting vil bare ikke kutte det På disse nettene, prøv å begrense godbiten til 150 kalorier, som tilsvarer to til tre ruter med mørk sjokolade, noen små kjeks eller en individuell sjokoladepudding. Du kan også velge kuler med is eller sorbet. Et bakt eple, en ispinne eller til og med en liten brownie. Siden du vet at du kan unne deg noen stykker om morgenen, bør du holde deg til en liten porsjon. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, medforfatter av Should I Split My Bagel
Pappas dietter er ikke løsningen.
«Pappas dietter og måltidserstatninger er ikke svaret på varig vekttap eller bedre helse. Vel, du kan gjøre noe drastisk for å gå ned 20 kilo på en måned, men sjansene er store for at disse handlingene ikke er bærekraftige. Hvis du ønsker å gå ned i vekt Det riktige, bør du sikte på et vekttap på 1 til 2 pounds per uke, slik at du virkelig kan se varige, langsiktige resultater! Vil du heller nå målvekten din og bli der i en måned – eller de neste 40 årene? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Mandelmelk er en dud.
«Selv om det er mange grunner til at folk velger melken de bruker i frokostblandingen eller kaffen hver dag, vil jeg at de skal vite at mandelmelk ikke er næringsrik sammenlignet med mandelmelk. I tillegg til å være en utmerket kilde til kalsium og kalium, inneholder en kopp kumelk åtte gram protein, omtrent det samme som et helt egg.Mandelmelk inneholder kun 1,5 gram protein og kan inneholde tilsatt sukker når forbrukere kjøper smakstilsatt eller søte versjoner Protein er viktig for å holde oss mette og energiske lenger, og er nøkkelen til å kunne ha en produktiv morgen i uken. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, talsperson for Nutrition and Diet Academy
Måltidsforberedelser er veldig viktige.
«Å planlegge en meny for uken fremover og forberede en rett på forhånd slik at den allerede er i kjøleskapet, vil spare deg for tid og hjelpe deg med å forberede en sunn meny for uken som kommer. sunn og balansert mat på bordet. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, kulinarisk ernæringsekspert og blogging om sunn livsstil
God hydrering er alt.
"Riktig hydrering er en av de viktigste tingene du kan gjøre for hjernen din, midjen og energinivået ditt. Kroppen vår består av omtrent 55 til 70 % vann og en reduksjon i vannvolum kan påvirke trettheten vår. tror du er sulten når du er tørst. Og husk: koffein og alkohol kan fremme dehydrering! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition
Sakte og stødig vinner løpet.
"Folk som ønsker å gå ned i vekt, gjør det vanligvis veldig raskt, som om noen uker. Når jeg spør dem hvor lang tid det tok dem å fokusere, sier de alltid at det tok år og ofte tiår. Akkurat som fedme. har en tendens til å fly bort, er det bedre å fjerne det gradvis. Folk som går ned i vekt sakte, er mer sannsynlig å holde vekten på lang sikt. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Avslappende er et must.
"Stress kan være en stor faktor i en usunn livsstil. Det kan føre til at folk mister kontrollen, overspiser, hopper over måltider, tar dårlige matvalg og mye mer. Reduser stress ved å fokusere på ting som ikke er relatert til mat eller alkohol, for eksempel trening. Husk å alltid spise måltider og snacks slik at du ikke trenger å spise med en kilde til trøst når du er stresset. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, familiegrunnlegger. Mast. Parti.
Å hoppe over måltider hjelper ikke.
"Når vekttap er hovedmålet, er det aldri svaret å hoppe over måltider. Å spise hver tredje til fjerde time er løsningen da det holder energinivået stabilt. Og for de som trener, hjelper det å spise noen timer også å opprettholde mager kroppsmasse og kalori- og proteinbehovet dekkes. Selv om de hopper over et måltid, er det mer sannsynlig at de overspiser ved neste måltid, noe som gjør det vanskelig å nå helsemål. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Det er ingen riktig måte å gå ned i vekt på.
"Sannheten er at det ikke er noen enkel måte å gå ned i vekt på. Vellykkede "tapere" har vanligvis prøvd en myriade av måter å gå ned i vekt på, og til slutt finner de det som fungerer og gjør det til en livsstil. Bruk mindre/forbrenn flere kalorier enn kroppen din trenger, men ingenting er supersexy (ingen skriver noen bøker om det), selv om det fungerer. Det som fungerer for en, fungerer ikke nødvendigvis for alle.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily om ernæring
Ja, du kan spise etter kl.
"Selv om du sannsynligvis er mindre aktiv når du kommer til kvelden og stoffskiftet ditt reduseres, betyr ikke det automatisk vektøkning etter klokken. 8. Kroppen vår trenger en viss mengde drivstoff (kalorier fra mat) hver dag. Du får tyngre vektreduksjonsresultater, for få og for mange. Dette gjelder uansett når på dagen (eller natten) det sies. Når det er sagt, noen mennesker har godt av å gi opp tid brukt på å spise. ta en uheldig matbit med store porsjoner mens du ser på TV etter middag, eller hvis du opplever at du er stresset om natten, nyt en dårlig kveld mens du spiser måltidet. «–Willow Jarosh MS, RD, medeier av C&J Nutrition og medforfatter av The Healthy, Happy Gravity cookbook
Juice er ikke nødvendig.
"Hvis du liker smaken av juice som inneholder hovedsakelig grønnsaker, så er juicing som en del av din daglige rutine (eller å ta en juice av og til) ikke en dårlig måte å få et næringsløft på. Men hvis du vanligvis treffer mer fruktjuice, bør du vurdere at 4 til 6 gram fruktjuice tilsvarer i kalorier til en stor frukt, men ikke så tilfredsstillende, fordi du ikke tygger og drikker fiber. I tillegg, siden fiber utvinnes fra juicen, anbefaler vi ikke å erstatte den daglige belastningen. vegetariske porsjoner av grønnsaksjuice, men bruk det som et supplement for å øke næringsstoffene og forbedre smaken. " Stephanie Clarke MS, RD, medeier av C & J Nutrition og medforfatter av The Healthy, Happy Gravidity kokebok
Start med å gjøre små endringer i livsstilen din.
«Vi sier alltid at vår ernæringsplan skal passe til din livsstil; Vi vet at du ikke vil endre livet ditt for å passe til en diett (pluss at den ikke holder seg!). Begynn med det grunnleggende: bli hydrert, ha en måltidsplan, og sov mens du er på farten, fokuser på det du legger til det du pakker, og, og uten tvil den vanskeligste delen, skille deg fra datamaskinen, fra telefonen og TV-en mens du spise og ta en skikkelig spisepause, selv på kontoret. 10 minutter med å gjøre underverker å vite når du er mett. «–Carolyn Brown, MS RD, matpedagoger
Kraften til grønnsaker er ekte, og du bør alltid spise dem først når du spiser.
«Spis grønnsakene dine først. Det høres enkelt ut, men grønnsaker fyller deg, ikke utad. Jeg opplever at når folk ønsker å spise mer grønnsaker, spiser de naturlig færre matvarer med høyere kalorier og klarer lettere å gå ned i vekt. For ikke å nevne at de får en utrolig ernæringsmessig boost. «–Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Du bør alltid prøve å spise frokost.
«Å hoppe over frokosten vil ikke få deg til å gå opp i vekt. Men hvis du hopper over frokosten, får du et fyldigere måltid. Pasienter som ikke er frokostfans hopper ofte over dette måltidet og spiser kalorier til slutten av dagen. Jeg ber disse pasientene legge merke til dette – prøv å spise frokost en dag, og så unngå det hvis middagen de dagene du hopper over frokosten viser seg å være mer voluminøs, slik at du faktisk kan ha nytte av måltidet til Denne morgenen. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Du kan fortsatt spise snacks – du trenger bare å ta smartere valg.
"Snacket ditt bør inneholde mindre enn 200 kalorier og en kombinasjon av fiber, sunt fett og protein, for eksempel KIND Nuts & Spices-baren, Mini Babybel-ost og et stykke frukt, eller et 100 % WASA-sprøbrød med en teskje. mandel. smørsuppe. » –Keri Gans, RDN, forfatter av The Small Change Diet
Du kan også spise sent.
"Det er alltid viktig å lytte til kroppen din, og inntil nattbiten gir deg dine daglige kalorimål, vil det ikke fremme vektøkning mer enn å spise på andre tider av dagen. Vær oppmerksom på dine sultsignaler (magesmerter, skjelvinger, letthet eller irritabilitet) og sørg for at du spiser fordi du er sulten og ikke lei eller stresset. Snacks er ideelle sent på kvelden med små mengder mat med mye protein og/eller fiber. håndfull mandler, cashewnøtter eller cashewnøtter), gresk yoghurt eller kokosmelkyoghurt med bær og kokosmelk chiafrøpudding. «–Lori Zanini, RD, CDE, National Media Talsperson, Academy of Nutrition and Dietetics
