Quinoa er en av de mest populære helsematene i verden.
Quinoa er glutenfri, høy i protein, og en av få plantebaserte matvarer som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.
Den er også rik på fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og ulike nyttige antioksidanter.
Her er 11 helsefordeler med quinoa.
Innholdsfortegnelse
1. Veldig næringsrik
Quinoa er en kornavling som dyrkes for sine spiselige frø. Det uttales KEEN-wah.
Teknisk sett er det ikke en frokostblanding, men en pseudo-korn (1).
Med andre ord er det i hovedsak et frø tilberedt og konsumert på samme måte som et korn.
Quinoa var en viktig avling for Inkariket. De kalte det "alle korns mor" og betraktet det som hellig.
Den har blitt spist i tusenvis av år i Sør-Amerika og har først nylig blitt en trendy mat, og har til og med nådd supermatstatus.
I dag kan du finne quinoa og quinoaprodukter over hele verden, spesielt i helsekostbutikker og restauranter som legger vekt på naturlig mat.
Det er tre hovedtyper: hvit, rød og svart.
Dette er næringsinnholdet i 1 kopp (185 gram) kokt quinoa (2):
- Protein: 8 gram.
- Fiber: 5 gram.
- Mangan: 58 % av anbefalt dagpenger (AJR).
- Magnesium: 30 % av DDR.
- Fosfor: 28 % av DDR.
- folat: 19 % av DDR.
- Kobber: 18 % av DDR.
- Jernet: 15 % av DDR.
- Sink: 13 % av DDR.
- Kalium 9 % av DDR.
- Mer enn 10 % av RDA for vitamin B1, B2 og B6.
- Små mengder kalsium, B3 (niacin) og vitamin E.
Dette kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram karbohydrater og 4 gram fett. Den inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyrer.
Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og dyrkes generelt økologisk. Selv om det teknisk sett ikke er et korn, teller det fortsatt som en hel matvare.
NASA-forskere anser det som en avling som er egnet for dyrking i verdensrommet, først og fremst på grunn av det høye næringsinnholdet, brukervennligheten og enkelheten i dyrkingen (3).
De forente nasjoner (FN) erklærte 2013 til det internasjonale året for Quinoa, på grunn av dets høye ernæringsmessige verdi og potensial til å bidra til global matsikkerhet (4).
CV Quinoa er et spiselig frø som har blitt stadig mer populært blant helsebevisste mennesker. Den inneholder mange viktige næringsstoffer.
2. Inneholder planteforbindelsene quercetin og kaempferol
Helseeffektene av ekte mat går utover vitaminene og mineralene du kanskje er kjent med.
Det er tusenvis av spornæringsstoffer, hvorav noen er ekstremt sunne.
Dette inkluderer planteantioksidanter kalt flavonoider, som har vist seg å gi ulike helsefordeler.
Quercetin og kaempferol er to spesielt godt studerte flavonoider, begge funnet i store mengder i quinoa (5).
Faktisk er quercetininnholdet i quinoa enda høyere enn i typiske matvarer med høyt quercetin, for eksempel tranebær (6).
Dyrestudier (7, 8, 9, 10) har vist at disse viktige molekylene har antiinflammatoriske, antivirale, antikreft- og antidepressive effekter.
Ved å inkludere quinoa i kostholdet ditt vil du øke det totale inntaket av disse (og andre) viktige næringsstoffene betydelig.
CV Quinoa inneholder store mengder flavonoider, inkludert quercetin og kaempferol. De er kraftige planteantioksidanter med mange helsemessige fordeler.
3. Veldig høy i fiber, mye høyere enn de fleste korn
En annen viktig fordel med quinoa er det høye fiberinnholdet.
En studie av 4 varianter av quinoa fant et område på 10 til 16 gram fiber per 100 gram (11).
Dette utgjør 17–27 gram per kopp, som er veldig høyt – mer enn dobbelt så høyt som de fleste kornsorter. Kokt quinoa inneholder mye mindre fiber, gram for gram, fordi den absorberer mye vann.
Dessverre er det meste av fiber uløselig, noe som ikke ser ut til å gi de samme helsemessige fordelene som løselig fiber.
Når det er sagt, er innholdet av løselig fiber i quinoa fortsatt ganske anstendig, på rundt 2,5 gram per kopp eller 1,5 gram per 100 gram.
Mange studier viser at løselig fiber kan bidra til å senke blodsukkernivået, senke kolesterolet, øke fylden og hjelpe til med vekttap (12, 13, 14).
CV Quinoa er mye mer fiber enn de fleste kornsorter. En studie fant 17–27 gram fiber per kopp (185 gram). Mest fiber er uløselig, men en kopp quinoa inneholder fortsatt 2,5 gram uløselig fiber.
4. Glutenfri og perfekt for personer med glutenintoleranse
I følge en undersøkelse fra 2013 søker omtrent en tredjedel av amerikanerne å minimere eller unngå gluten (15).
Et glutenfritt kosthold kan være sunt, så lenge det er basert på naturlig glutenfri mat.
Problemer oppstår når folk spiser glutenfri mat laget av raffinert stivelse.
Disse matvarene er ikke bedre enn deres glutenholdige motstykker, fordi glutenfri søppelmat fortsatt er søppelmat.
Mange forskere har vurdert quinoa som en passende ingrediens i glutenfrie dietter for folk som ikke vil gi opp stiftmat som brød og pasta.
Studier har vist at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffinert tapioka, potet, mais og rismel kan øke den ernæringsmessige og antioksidantverdien i kostholdet ditt (16, 17).
CV Quinoa er naturlig glutenfri. Å bruke det i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øke antioksidant- og næringsverdien i kostholdet ditt når du unngår gluten.
5. Veldig rik på protein, med alle essensielle aminosyrer
Protein består av aminosyrer, hvorav ni kalles essensielle fordi kroppen din ikke kan produsere dem og må få dem gjennom kosten.
Hvis en matvare inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, regnes den som et komplett protein.
Problemet er at mange plantematvarer mangler visse essensielle aminosyrer, som lysin.
Quinoa er imidlertid et unntak fra regelen fordi den inneholder alle de essensielle aminosyrene. Av denne grunn er det en utmerket kilde til protein. Den inneholder både mer og bedre protein enn de fleste kornsorter (18).
Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp (185 gram), er quinoa en utmerket plantebasert proteinkilde for vegetarianere og veganere.
CV Quinoa inneholder mye protein sammenlignet med de fleste plantematvarer. Den inneholder også alle de essensielle aminosyrene du trenger, noe som gjør den til en god proteinkilde for vegetarianere og veganere.
6. Har lav glykemisk indeks, noe som er bra for blodsukkerkontroll
Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt mat øker blodsukkeret.
Å spise mat med høy glykemisk indeks kan stimulere sult og bidra til fedme (19, 20).
Disse matvarene har også vært knyttet til mange vanlige kroniske vestlige sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom (21).
Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som anses som lav (22).
Det er imidlertid viktig å huske på at karbohydratnivået fortsatt er ganske høyt. Derfor er det ikke et godt valg hvis du er på lavkarbodiett.
CV Den glykemiske indeksen til quinoa er rundt 53, som anses som lav. Imidlertid forblir den relativt rik på karbohydrater.
7. Høy i viktige mineraler som jern og magnesium
Mange mennesker får ikke nok av visse viktige næringsstoffer.
Dette gjelder spesielt for visse mineraler, inkludert magnesium, kalium, sink og (for kvinner) jern.
Quinoa er veldig rik på 4 mineraler, spesielt magnesium, med en kopp (185 gram) som gir omtrent 30 % av RDA.
Problemet er at det også inneholder et stoff som heter fytinsyre, som kan binde disse mineralene og redusere deres absorpsjon (23).
Men ved å bløtlegge og/eller spire quinoa før tilberedning, kan du redusere fytinsyreinnholdet og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelige.
Quinoa er også høy i oksalater, noe som reduserer kalsiumabsorpsjonen og kan forårsake problemer for enkelte personer med tilbakevendende nyrestein (24, 25).
CV Quinoa er svært rik på mineraler, men fytinsyren kan delvis hindre dem i å bli absorbert. Bløtlegging eller spiring bryter ned det meste av fytinsyren.
8. Har gunstige effekter på metabolsk helse
Gitt det høye innholdet av nyttige næringsstoffer, er det fornuftig at quinoa kan forbedre metabolsk helse.
Til dags dato har to studier på henholdsvis mennesker og rotter undersøkt effekten av quinoa på metabolsk helse.
Den menneskelige studien viste at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie brød og pasta reduserte blodsukker-, insulin- og triglyseridnivåene betydelig (26).
Forskning på rotter viste at tilsetning av quinoa til en høyfruktosediett nesten fullstendig hemmet de negative effektene av fruktose (27).
Imidlertid er mer forskning nødvendig for å fullt ut forstå effekten av quinoa på metabolsk helse.
CV To studier, på henholdsvis mennesker og rotter, har vist at quinoa kan forbedre metabolsk helse ved å redusere blodsukker, insulin og triglyseridnivåer. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning.
9. Veldig rik på antioksidanter
Quinoa er svært rik på antioksidanter, stoffer som nøytraliserer frie radikaler og som bidrar til å bekjempe aldring og mange sykdommer.
En studie som så på antioksidantnivåer i fem korn, tre pseudograiner og to belgfrukter fant at quinoa hadde det høyeste antioksidantinnholdet blant de ti matvarene (28).
Å la frø spire ser ut til å øke antioksidantinnholdet enda mer (29).
CV Quinoa ser ut til å være veldig rik på antioksidanter. Spiring øker deres antioksidantnivåer enda mer.
10. Kan hjelpe deg å gå ned i vekt
For å gå ned i vekt må du få i deg færre kalorier enn du forbrenner.
Visse mategenskaper kan fremme vekttap, ved å stimulere stoffskiftet eller redusere appetitten.
Interessant nok har quinoa flere av disse egenskapene.
Den er rik på protein, noe som kan øke stoffskiftet og redusere appetitten betydelig (30).
Den høye mengden fiber kan øke følelsen av metthet, og dermed få deg til å spise færre kalorier totalt sett (31).
At quinoa har lav glykemisk indeks er en annen viktig egenskap, da valg av slike matvarer har vært assosiert med redusert kaloriinntak (32).
Selv om ingen studier foreløpig har sett på effekten av quinoa på kroppsvekt, virker det klart at det kan være en nyttig del av et sunt kosthold for vekttap.
CV Quinoa er rik på fiber, protein og har lav glykemisk indeks. Disse egenskapene har alle vært knyttet til vekttap og forbedret helse.
11. Enkel å innlemme i kostholdet ditt
Selv om det ikke er direkte gunstig for helsen, er det likevel viktig at quinoa er veldig lett å innlemme i kostholdet ditt.
Det er også velsmakende og passer godt til mange matvarer.
Avhengig av type quinoa kan det være viktig å skylle den med vann før koking for å fjerne saponiner, som sitter på det ytre laget og kan smake bittert.
Noen merker er imidlertid allerede skylt, noe som gjør dette trinnet unødvendig.
Du kan kjøpe quinoa på de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.
Den kan være klar til å spise på bare 15 til 20 minutter:
- Ha 2 kopper (240 ml) vann i en kjele, øk varmen.
- Tilsett 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en klype salt.
- Kok i 15 til 20 minutter.
- Gled deg.
Den skal nå ha absorbert det meste av vannet og se myk ut. Hvis den gjøres riktig, bør den ha en mild, nøtteaktig smak og en tilfredsstillende crunch.
Du kan enkelt finne mange sunne og varierte oppskrifter på quinoa på nettet, inkludert frokostboller, lunsjer og middager.
Det endelige resultatet
Rik på fiber, mineraler, antioksidanter og alle ni essensielle aminosyrer, er quinoa en av de sunneste og mest næringsrike matvarene på planeten.
Dette kan forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået og til og med hjelpe vekttap.
I tillegg er den naturlig glutenfri, deilig, allsidig og utrolig enkel å tilberede.
