Innholdsfortegnelse
Helseeffektene av mettet fett er et kontroversielt tema.
Tidligere ble mettet fett antatt å være en viktig årsak til hjertesykdom. I dag er ikke forskerne helt overbevist.
En ting er klart: mettet fett er ikke et enkelt næringsstoff. Det er en gruppe forskjellige fettsyrer med varierende effekter på helse og stoffskifte.
Denne artikkelen tar en grundig titt på de 10 vanligste mettede fettsyrene, inkludert deres helseeffekter og kostholdskilder.
Hva er mettet fett?
Mettet og umettet fett er de to hovedklassene av fett.
Disse gruppene er litt forskjellige i deres kjemiske struktur og egenskaper. For eksempel er mettet fett generelt fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende.
De viktigste kostholdskildene til mettet fett er fett kjøtt, smult, talg, ost, fløte, kokosolje, palmeolje og kakaosmør.
Alt fett er bygd opp av molekyler kalt fettsyrer, som er kjeder av karbonatomer. De forskjellige typene mettede fettsyrer kjennetegnes ved lengden på karbonkjedene.
Her er de vanligste mettede fettsyrene i det menneskelige kostholdet:
- Stearinsyre: 18 karbonatomer lang
- Palmitinsyre: 16 karbonatomer lang
- Myristinsyre: 14 karbonatomer lang
- Laurinsyre: 12 karbonatomer lang
- Caprinsyre: 10 karbonatomer lang
- Kaprylsyre: 8 karbonatomer lang
- Capronsyre: 6 karbonatomer lang
Det er sjelden å finne andre mettede fettsyrer enn disse i kosten.
Mettede fettsyrer med færre enn seks karbonatomer kalles samlet .
Disse produseres når tarmbakterier gjærer. De lages i tarmen din fra fiberen du spiser og kan også finnes i spormengder i enkelte fermenterte matprodukter.
Sommaire Mettede fettsyrer er en av to hovedkategorier av fett. Vanlige mettede fettsyrer i kosten inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.
Hvordan påvirker mettet fett helsen?
De fleste forskere aksepterer nå at mettet fett ikke er så usunt som tidligere antatt.
Bevis tyder på at de ikke forårsaker hjertesykdom, selv om deres eksakte rolle fortsatt er diskutert og studert (, ).
Men å erstatte mettet fett med umettet fett, for eksempel , kan redusere risikoen for hjerteinfarkt (, ).
Dette betyr ikke nødvendigvis at mettet fett er usunt. Dette antyder ganske enkelt at noe umettet fett bidrar til helsen din.
Av denne grunn er det sannsynligvis ikke en god idé å spise små mengder umettet fett. For å redusere risikoen for hjertesykdom, sørg for at umettet fett utgjør en betydelig andel av ditt totale fettinntak.
Til sammenligning gir det ingen helsemessige fordeler å erstatte mettet fett med karbohydrater. Det endrer til og med blodlipidprofilen din, som er et mål på nivåene av lipider i blodet ditt, for eksempel triglyserider ().
Selv om det er klart at visse mettede fettstoffer kan øke LDL-kolesterolnivået (dårlig kolesterol), er koblingen mellom kolesterolnivåer og hjertesykdom mer kompleks.
For eksempel øker mettet fett nivåene av store LDL-kolesterolpartikler, som ikke er like sterkt assosiert med hjertesykdom som mindre, tettere partikler (, ).
Sommaire Mettet fett er ikke så skadelig som tidligere antatt. Økende bevis tyder på at det ikke er noen sterke sammenhenger mellom mettet fett og hjertesykdom.
1. Stearinsyre
Stearinsyre er det nest vanligste mettede fettet i det amerikanske kostholdet ().
Sammenlignet med karbohydrater eller annet mettet fett, senker stearinsyre LDL (dårlig) kolesterol litt eller har nøytrale effekter. Som sådan kan det være sunnere enn mange andre mettede fettstoffer (, , ).
Forskning viser at kroppen din delvis omdanner stearinsyre til oljesyre, et sunt umettet fett. Ifølge noen estimater er imidlertid konverteringsfrekvensen bare 14 % og har kanskje ikke særlig relevans for helsen (, ).
Den viktigste kostholdskilden til stearinsyre er animalsk fett. Stearinsyrenivåer er generelt lave i vegetabilsk fett, med unntak av kakaosmør og palmekjerneolje.
Stearinsyre regnes som et sunt mettet fett og ser ikke ut til å øke risikoen for hjertesykdom.
Dette ble funnet å være sant selv i en 40-dagers studie på personer hvis stearinsyreinntak var opptil 11 % av det totale kaloriinntaket ().
Sommaire Stearinsyre er det nest vanligste mettede fettet i det amerikanske kostholdet. Det ser ut til å ha nøytrale effekter på blodlipidprofilen din.
2. Palmitinsyre
Palmitinsyre er det vanligste mettede fettet som finnes i planter og dyr.
Denne syren kan utgjøre mer enn halvparten av det totale inntaket av mettet fett i USA ().
Den rikeste kostholdskilden er , men palmitinsyre utgjør også omtrent en fjerdedel av fettet i rødt kjøtt og meieriprodukter.
Sammenlignet med karbohydrater og umettet fett, øker palmitinsyre totalkolesterol og LDL (dårlig) kolesterolnivå uten å påvirke HDL (gode) kolesterol (, , ).
Høye nivåer av LDL-kolesterol er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.
Imidlertid er ikke alt LDL-kolesterol det samme. Mer nøyaktige markører for hjertesykdom er tilstedeværelsen av et stort antall LDL-partikler og små, tette LDL-partikler (, , ).
Selv om palmitinsyre øker totalt LDL-kolesterol, skyldes dette først og fremst en økning i store LDL-partikler. Mange forskere anser høye nivåer av store LDL-partikler som mindre bekymringsfulle, selv om andre er uenige (, , ).
Når linolsyre, en type umettet fett, inntas samtidig, kan det oppveie noen av effektene av palmitinsyre på kolesterolet ().
Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter av stoffskiftet. Studier på mus og mennesker indikerer at et kosthold med mye palmitinsyre kan skade humøret og redusere fysisk aktivitet (, ).
Flere menneskelige studier tyder på at inntak av høyere mengder palmitinsyre reduserer antall kalorier du forbrenner, sammenlignet med inntak av mer umettet fett, som oljesyre (, , ).
Disse aspektene ved palmitinsyre må studeres videre før klare konklusjoner kan trekkes.
Sommaire Palmitinsyre er den vanligste mettede fettsyren, og står for mer enn halvparten av alt mettet fett som konsumeres i USA. Det øker LDL-kolesterol (dårlig kolesterol) uten å påvirke HDL (gode) kolesterol.
3. Myristinsyre
Myristinsyre forårsaker en betydelig økning i totalkolesterol og LDL (dårlig) kolesterol sammenlignet med palmitinsyre eller karbohydrater. Det ser imidlertid ikke ut til å påvirke HDL (gode) kolesterolnivåer (, ).
Disse effektene er mye sterkere enn de av palmitinsyre. Likevel, akkurat som palmitinsyre, ser det ut til at myristinsyre øker nivåene dine av store LDL-partikler, noe som mange forskere anser som mindre bekymringsfullt ().
Myristinsyre er en relativt sjelden fettsyre, som ikke finnes i store mengder i de fleste matvarer. Likevel inneholder noen en anstendig mengde.
Selv om kokosnøttolje og palmekjerneolje inneholder relativt høye mengder myristinsyre, gir de også andre typer fett, som kan oppveie effekten av myristinsyre på blodlipidprofilen din. ().
Sommaire Myristinsyre er en langkjedet mettet fettsyre. Det øker LDL-kolesterolet mer enn andre fettsyrer.
4. Laurinsyre
Med 12 karbonatomer er laurinsyre den lengste av de mellomkjedede fettsyrene.
Det øker totalkolesterolet mer enn de fleste andre fettsyrer. Denne økningen skyldes imidlertid i stor grad en økning i HDL (godt) kolesterol.
Med andre ord reduserer laurinsyre mengden totalkolesterol sammenlignet med HDL-kolesterol. Disse endringene er forbundet med redusert risiko for ().
Faktisk ser det ut til at laurinsyre har mer gunstige effekter på HDL-kolesterolnivået enn noen annen mettet fettsyre ().
Laurinsyre utgjør omtrent 47 % av palmekjerneolje og 42 % av kokosolje. Til sammenligning gir andre ofte konsumerte oljer eller fett kun spormengder.
Sommaire Laurinsyre er den lengste mellomkjedede fettsyren. Selv om det øker totalkolesterolet betydelig, skyldes dette i stor grad en økning i HDL-kolesterol, som er gunstig for helsen din.
5–7. Kapronsyre, kaprylsyre og kaprinsyre
Kapronsyre, kaprylsyre og kaprinsyre er mellomkjedede fettsyrer (MCFA).
Navnene deres er avledet fra det latinske "capra", som betyr "hunngeit." De kalles noen ganger capra-fettsyrer, på grunn av deres overflod i .
MCFA metaboliseres annerledes enn langkjedede fettsyrer. De absorberes lettere og transporteres direkte til leveren din, hvor de raskt metaboliseres.
Bevis tyder på at MCFAer kan ha følgende fordeler:
- Vekttap. Flere studier indikerer at de kan øke antallet kalorier du forbrenner og fremmer litt, spesielt sammenlignet med langkjedede fettsyrer (, , , , ).
- Økt insulinfølsomhet. Noen bevis tyder på at MCFA øker insulinfølsomheten, sammenlignet med langkjedede fettsyrer ().
- Antikonvulsive effekter. MCFAer, spesielt kaprinsyre, kan ha antiepileptiske effekter, spesielt når de kombineres med (, , ).
På grunn av deres potensielle helsemessige fordeler, selges MCFA i tilleggsform, kalt . Disse oljene består vanligvis hovedsakelig av kaprinsyre og kaprylsyre.
Caprinsyre er den vanligste av disse. Den utgjør omtrent 5 % av palmekjerneolje og 4 % av kokosolje. Mindre mengder finnes i animalsk fett. Ellers er det sjelden i matvarer.
Sommaire Caprin-, kapryl- og kapronsyrer er mellomkjedede fettsyrer med unike egenskaper. De kan fremme vekttap, øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for anfall.
8-10. Kortkjedede fettsyrer
Mettede fettsyrer som inneholder færre enn seks karbonatomer kalles (SCFA).
De viktigste SCFAene er:
- Smørsyre: 4 karbonatomer lang
- Propionsyre: 3 karbonatomer lang
- Eddiksyre: 2 karbonatomer lang
SCFA-er dannes når gunstige tarmbakterier gjærer fiber i tykktarmen.
Kostinntaket deres er minimalt sammenlignet med mengden SCFA som produseres i tykktarmen din. De er sjeldne i matvarer og finnes bare i små mengder i meierifett og noen fermenterte matvarer.
SCFAer er ansvarlige for mange av helsefordelene forbundet med fiberinntak. For eksempel er smørsyre en viktig ernæringskilde for cellene i tykktarmen din ().
Typer fiber som fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer kalles . De inkluderer pektin, inulin og arabinoxylan (, ).
Sommaire De minste mettede fettsyrene kalles kortkjedede fettsyrer (SCFA). De dannes når vennlige bakterier fermenterer fiber i tykktarmen og har mange potensielle helsemessige fordeler.
Bunnlinjen
Ulike mettede fettsyrer har ulik helseeffekt.
De fleste studier har sett på helseeffekter under ett, uten å skille mellom ulike typer.
Bevisene består i stor grad av observasjonsstudier som undersøker assosiasjoner. Mange av dem knytter høyt forbruk av mettet fett til økt risiko for hjertesykdom, men bevisene er ikke helt konsistente.
Selv om visse typer mettet fett med lang kjede kan øke LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol), er det ingen overbevisende bevis på at noen av dem forårsaker hjertesykdom. Mer forskning av høy kvalitet er nødvendig.
De fleste offisielle helseorganisasjoner råder imidlertid folk til å begrense inntaket av mettet fett og erstatte det med umettet fett.
Selv om de skadelige effektene av mettet fett fortsatt er et spørsmål om debatt, er de fleste enige om at å erstatte mettet fett med umettet fett har fordeler for hjertehelsen.