Glutation er en av de viktigste og kraftigste antioksidantene i kroppen. Antioksidanter er stoffer som reduserer oksidativt stress ved å bekjempe frie radikaler i kroppen.
Selv om de fleste antioksidanter finnes i maten du spiser, produseres glutation av kroppen din. Den består hovedsakelig av tre aminosyrer: glutamin, glycin og cystein (1).
Det er flere faktorer som kan føre til at glutationnivået i kroppen din blir oppbrukt, inkludert dårlig kosthold, kroniske sykdommer, infeksjoner og konstant stress.
Glutation er også kjent for å avta med alderen (1).
Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av denne antioksidanten er ekstremt viktig. Her er 10 av de beste måtene å øke glutationnivåene dine naturlig.
Innholdsfortegnelse
1. Spis mat med høyt svovelinnhold
Svovel er et viktig mineral som finnes naturlig i enkelte plante- og proteinmat.
Det er nødvendig for strukturen og aktiviteten til viktige proteiner og enzymer i kroppen. Svovel er spesielt nødvendig for syntesen av glutation (2).
Svovel finnes i to aminosyrer i matvarer: metionin og cystein. Det er først og fremst avledet fra diettproteiner, som storfekjøtt, fisk og fjærfe.
Men det finnes også vegetariske kilder til svovel, som korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, rosenkål, blomkål, grønnkål, brønnkarse og sennep.
En rekke studier på mennesker og dyr har vist at inntak av svovelrike grønnsaker kan redusere oksidativt stress ved å øke glutationnivåene (3, 4, 5).
Allium-grønnsaker, inkludert hvitløk, sjalottløk og løk, øker også glutationnivået, sannsynligvis på grunn av deres svovelholdige forbindelser (6, 7).
CV Svovel er viktig for produksjonen av glutation. Sørg derfor for å innta svovelrike proteiner som biff, fisk og fjærfe, samt allium og korsblomstrede grønnsaker.
2. Øk vitamin C-inntaket
Vitamin C er et vannløselig vitamin som finnes i ulike matvarer, inkludert frukt og grønnsaker.
Jordbær, sitrusfrukter, papaya, kiwi og paprika er alle eksempler på mat rik på vitamin C.
Dette vitaminet har mange funksjoner, inkludert som en antioksidant for å beskytte cellene mot oksidativ skade. Det holder også kroppen forsynt med andre antioksidanter, inkludert glutation.
Forskere har funnet ut at vitamin C kan bidra til å øke glutationnivået ved å angripe frie radikaler først, sparer glutation.
De fant også at vitamin C hjelper til med å reprosessere glutation ved å konvertere oksidert glutation tilbake til sin aktive form (8).
Faktisk fant forskere at å ta vitamin C-tilskudd økte glutationnivået i hvite blodlegemer hos friske voksne.
I en studie tok voksne mellom 500 og 1 mg vitamin C daglig i 000 uker, noe som førte til en 13 % økning i glutation i hvite blodlegemer (18).
En annen studie viste at inntak av 500 mg vitamin C-tilskudd per dag økte glutation i røde blodlegemer med 47 % (9).
Imidlertid involverte disse studiene kosttilskudd av vitamin C. Siden kosttilskudd er konsentrerte versjoner av vitaminet, er det uklart om mat vil ha samme effekt.
Mer forskning er nødvendig for å finne ut om du kan øke glutationnivået ved å spise mat som inneholder vitamin C.
CV Vitamin C spiller en viktig rolle i å opprettholde glutationnivåer. Av denne grunn kan det å ta vitamin C-tilskudd bidra til å øke glutationnivået i kroppen din.
3. Legg til selenrik mat i kostholdet ditt
Selen er et essensielt mineral og en kofaktor av glutation, noe som betyr at det er et essensielt stoff for glutationaktivitet.
Noen av de beste kildene til selen inkluderer biff, kylling, fisk, orgelkjøtt, cottage cheese, brun ris og paranøtter.
Ved å øke seleninntaket kan du bidra til å opprettholde eller øke kroppens tilførsel av glutation.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for selen hos voksne er 55 mcg. Dette er basert på mengden som trengs for å maksimere produksjonen av glutationperoksidase (10).
En studie så på effekten av selentilskudd hos 45 voksne med kronisk nyresykdom. Alle fikk 200 mg selen per dag i tre måneder.
Interessant nok økte alle glutationperoksidasenivåene deres betydelig (11).
En annen studie viste at å ta selentilskudd økte glutationperoksidasenivået hos hemodialysepasienter (12).
Igjen, studiene ovenfor involverte kosttilskudd i stedet for selenrike matvarer.
I tillegg er det viktig å merke seg at det tolerable øvre inntaksnivået (ULI) er satt til 400 mcg per dag. På grunn av mulig toksisitet, sørg for å diskutere selentilskudd og dosering med helsepersonell.
For de fleste friske voksne vil et balansert kosthold med selenrik mat sikre tilstrekkelige selennivåer – og derfor sunne glutationnivåer.
CV Selen er en kofaktor for produksjon av glutation. Fisk, orgelkjøtt og paranøtter er alle selenrike matvarer som kan hjelpe deg å øke nivåene dine naturlig.
4. Spis mat som er naturlig rik på glutation
Menneskekroppen produserer glutation, men det finnes også kostholdskilder. Spinat, avokado, asparges og okra er blant de rikeste matkildene (13).
Imidlertid absorberes glutation i kosten dårlig av menneskekroppen. I tillegg kan matlagings- og oppbevaringsforhold redusere mengden glutation som finnes i matvarer.
Selv om påvirkningen på økende glutationnivå er mindre, kan mat som er rik på glutation bidra til å redusere oksidativt stress.
For eksempel viste en ikke-eksperimentell studie at personer som spiste mat rikest på glutation hadde lavere risiko for å utvikle munnhulekreft (14).
Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning for å forstå effekten av glutationrik mat på oksidativt stress og glutationnivåer.
CV Diettglutation absorberes ikke fullstendig av kroppen. Men å inkludere mat som er naturlig høy i glutation, som avokado, spinat og okra, kan bidra til å redusere oksidativt stress.
5. Whey Protein Supplement
Kroppens produksjon av glutation avhenger av visse aminosyrer.
En aminosyre kalt cystein er en spesielt viktig aminosyre involvert i syntesen av glutation.
Mat med mye cystein, for eksempel myseprotein, kan øke glutationinntaket (15).
Faktisk støtter forskning sterkt denne påstanden, ettersom en rekke studier har vist at myseprotein kan øke glutationnivået og derfor redusere oksidativt stress (16, 17, 18, 19).
CV Myseprotein er en god kilde til cystein, som bidrar til å opprettholde tilstrekkelig glutationproduksjon. Derfor kan myseprotein hjelpe deg med å øke nivåene dine.
6. Vurder melketistel
Melketisteltilskudd er en annen måte å øke glutationnivået naturlig på.
Dette urtetilskuddet er utvunnet fra melketistelplanten, kjent som Silybum marianum.
Melketistel består av tre aktive forbindelser, kjent som silymarin. Silymarin er tilstede i høye konsentrasjoner i melketistelekstrakt og er godt kjent for sine antioksidantegenskaper (20).
I tillegg har silymarin vist seg å øke glutationnivåene og forhindre tømming av lagre i testrør- og gnagerstudier (21, 22).
Forskere mener at silymarin er i stand til å opprettholde glutationnivåer ved å forhindre celleskade (23).
CV Den aktive ingrediensen i melketistelekstrakt kalles silymarin. Melketisteltilskudd kan forårsake en økning i glutationnivåer, sannsynligvis tilskrevet silymarin.
7. Prøv gurkemeieekstrakt
Gurkemeie er en levende gul-oransje urt og populært krydder i indisk mat.
Planten har blitt brukt medisinsk i India siden antikken. De medisinske egenskapene til gurkemeie er sannsynligvis knyttet til hovedkomponenten, curcumin (24).
Curcumininnholdet er mye mer konsentrert i gurkemeieekstrakt enn i krydder.
Tallrike dyre- og prøverørsstudier har vist at gurkemeie og curcuminekstrakt har evnen til å øke glutationnivåene (25, 26, 27, 28).
Forskere konkluderer med at curcumin funnet i gurkemeie kan bidra til å gjenopprette tilstrekkelige glutationnivåer og forbedre glutationenzymaktiviteten.
For å oppleve en økning i glutationnivåer, må du ta gurkemeieekstrakt, da det ville være ekstremt vanskelig å konsumere de samme nivåene av curcumin med gurkemeiekrydder.
CV Curcumin, en viktig ingrediens i gurkemeie, kan øke glutationnivået. Mens det kan være velsmakende å smaksette maten med gurkemeie, trenger du de mer konsentrerte formene for curcumin som finnes i gurkemeieekstrakt for å øke nivåene dine.
8. Få nok søvn
En god natts søvn er avgjørende for den generelle helsen. Interessant nok kan langvarig mangel på søvn forårsake oksidativt stress og til og med hormonelle ubalanser (29).
I tillegg har forskning vist at kronisk mangel på søvn kan redusere glutationnivået.
For eksempel viste en studie som målte glutationnivåer hos 30 friske personer og 30 personer med søvnløshet at glutationperoksidaseaktiviteten var betydelig lavere hos personer med søvnløshet (30).
Mange dyrestudier har også vist at søvnmangel fører til reduserte glutationnivåer (31, 32, 33).
Derfor, ved å sørge for at du får en god, avslappende søvn hver natt, kan du opprettholde eller øke nivåene av denne antioksidanten.
CV Kronisk mangel på søvn kan føre til reduserte glutationnivåer. Omvendt kan det å få nok søvn regelmessig bidra til å øke eller opprettholde nivåene dine.
9. Tren regelmessig
Regelmessig fysisk aktivitet har lenge vært anbefalt av leger og helsepersonell. Det er ingen overraskelse at trening er til fordel for din fysiske og mentale helse.
Nyere forskning viser at trening også er nyttig for å opprettholde eller øke antioksidantnivåene, spesielt glutation.
Å gjennomføre en kombinasjon av kondisjonstrening og kretsstyrketrening øker glutation mest, sammenlignet med å utføre kondisjonstrening eller styrketrening alene (34).
Idrettsutøvere som overtrener uten å opprettholde tilstrekkelig ernæring og ikke hviler, risikerer å redusere glutationproduksjonen deres (35).
Sørg derfor for å integrere fysisk aktivitet i din daglige rutine gradvis og rasjonelt.
CV Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt kondisjonstrening og styrketrening, kan bidra til å øke glutationnivået. Imidlertid kan overtrening uten et balansert kosthold og tilstrekkelig hvile redusere nivåene dine.
10. Unngå å drikke for mye alkohol
Det er ikke overraskende at mange uheldige helseeffekter er forbundet med overdreven og kronisk alkoholforbruk.
Alkoholisme er ofte assosiert med tilstander som levercirrhose, hjerneskade og pankreatitt.
Selv om det er mindre kjent, er lungeskader også en skadelig effekt av alkoholisme. Dette er sannsynligvis knyttet til en reduksjon i glutationnivåer i lungene.
De små luftveiene i lungene trenger glutation for å fungere ordentlig. Faktisk inneholder sunne lunger opptil 1 ganger mer glutation enn andre deler av kroppen (000).
Glutationdeplesjon i lungene til alkoholikere skyldes sannsynligvis oksidativt stress forårsaket av kronisk alkoholforbruk (37).
Forskning har funnet en 80 til 90 prosent reduksjon i glutationnivåer i lungene hos personer som regelmessig inntar store mengder alkohol (38).
Så å begrense alkoholinntaket kan hjelpe deg med å opprettholde sunne glutationnivåer.
CV Alkoholisme reduserer glutationnivået i hele kroppen, spesielt i lungene. Personer som regelmessig inntar store mengder alkohol kan oppleve en 80 til 90 prosent reduksjon i glutation i lungene.
Det endelige resultatet
Glutation er en viktig antioksidant laget først og fremst av kroppen, men finnes også i matkilder.
Dessverre kan antioksidantnivåene dine bli utarmet på grunn av mange faktorer, som aldring, dårlig kosthold og en stillesittende livsstil.
Heldigvis kan du opprettholde riktige glutationnivåer ved å øke din fysiske aktivitet, unngå å drikke for mye, få nok søvn og spise et balansert kosthold.
Å ta melktistel, gurkemeie eller myseproteintilskudd kan også bidra til å øke nivåene dine.
På slutten av dagen er det mange enkle og naturlige måter å øke nivåene dine av denne viktige og kraftige antioksidanten på.