Een dieet met 1 calorieën: voedsellijsten, maaltijdplannen en meer

Afvallen, het is noodzakelijk om een ​​calorietekort te creëren door minder te eten of de fysieke activiteit te verhogen.

Veel mensen kiezen ervoor om een ​​dieet van 1 calorieën te volgen om het gewichtsverlies een vliegende start te geven en hun voedselinname onder controle te houden.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u een dieet van 1 calorieën volgt, inclusief welke voedingsmiddelen u moet eten, welke voedingsmiddelen u moet vermijden en tips voor gezond, duurzaam gewichtsverlies.

Caloriebehoeften begrijpen

Hoewel 1 calorieën voor veel mensen een goede leidraad kan zijn, moet u uw behoeften zorgvuldig berekenen om uw afslanktraject te optimaliseren.

Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van vele factoren, waaronder fysieke activiteit, geslacht, leeftijd, doelstellingen voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.

Het is belangrijk om bij het bepalen van uw behoeften in te schatten hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven en af ​​te vallen.

Om uw totale caloriebehoefte te berekenen, is het noodzakelijk om het totale aantal calorieën te berekenen dat u doorgaans per dag verbrandt, uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd (1).

De eenvoudigste manier om uw TDEE te bepalen, is door een online rekenmachine of Mifflin-St-software te gebruiken. Jeor-vergelijking, een formule waarin u uw lengte, gewicht en leeftijd invult.

Dit is de Mifflin-St. Jeor-vergelijking voor mannen en vrouwen:

• Mannen: Calorieën per dag = 10x (gewicht in kg) + 6.25x (lengte in cm) – 5x (leeftijd) + 5
• Vrouwen: Calorieën per dag = 10x (gewicht in kg) + 6,25x (lengte in cm) – 5x (leeftijd) – 161

Om uw TDEE te berekenen, het antwoord van Mifflin. De St. Jeor-vergelijking wordt vervolgens vermenigvuldigd met een getal dat overeenkomt met uw activiteitsniveau, de zogenaamde activiteitsfactor (2).

Er zijn vijf verschillende activiteitsniveaus:

• Gevestigd: x 1,2 (zittende mensen die weinig of geen lichaamsbeweging doen)
• Enigszins actief: x 1,375 (lichte inspanning minder dan 3 dagen per week)
• Redelijk actief: x 1,55 (matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week)
• Heel actief: x 1,725 (dagelijkse lichaamsbeweging)
• Extra actief: x 1,9 (intensief sporten 2 of meer keer per dag)

Na het bepalen van uw TDEE door het Mifflin-antwoord te vermenigvuldigen. St-Jeor's vergelijking met de juiste activiteitsfactor, calorieën kunnen worden aangepast aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Creëer een calorietekort om af te vallen

Hoewel gewichtsverlies veel complexer is dan de ‘calorieën in, calorieën uit’-manier van denken, moet er als algemene regel een calorietekort worden gecreëerd om lichaamsvet te verliezen.

Normaal gesproken wordt een vermindering van 500 calorieën per dag voorgesteld om 450 gram (1 pond) per week te verliezen.

Hoewel dit neerkomt op een gewichtsverlies van 52 kg in één jaar, blijkt uit onderzoek dat het gemiddelde tempo van gewichtsverlies veel langzamer is.

Gedrags- en biologische factoren, zoals het volgen van een dieet en verschillen in darmbacteriën en stofwisselingssnelheden, zorgen ervoor dat mensen in verschillende snelheden afvallen (3, 4).

Uit een overzicht van 35 onderzoeken bleek bijvoorbeeld een gewichtsverlies van 0,004 tot 2,5 kg per week wanneer de calorieën werden beperkt tot 0,002 tot 1,13 calorieën per dag (240).

In plaats van een onrealistisch doel te stellen, kun je beter streven naar een langzaam, gestaag gewichtsverlies van 1 tot 2 kg per week.

Omdat het gewichtsverlies echter sterk verschilt van persoon tot persoon, is het belangrijk om niet ontmoedigd te raken als u niet zo snel afvalt als verwacht.

Het verhogen van de fysieke activiteit, minder tijd besteden aan zitten, het schrappen van toegevoegde suikers en het focussen op volwaardige voeding zou het gewichtsverlies moeten helpen versnellen en je helpen op het goede spoor te blijven.

Managementsamenvatting Bepaal uw caloriebehoefte en creëer vervolgens een tekort door 500 calorieën van uw TDEE af te trekken. Streef naar langzaam gewichtsverlies van 1 tot 2 pond (0,5 tot 1 kg) per week.

Voedsel om te eten met een dieet van 1 calorieën

Om af te vallen en betere eetgewoonten aan te nemen, is het belangrijk om volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen.

Hoewel het volkomen gezond is om zo nu en dan iets lekkers te eten, zou het grootste deel van uw dieet uit de volgende voedingsmiddelen moeten bestaan:

• Niet-zetmeelrijke groenten: Boerenkool, rucola, spinazie, broccoli, bloemkool, paprika, champignons, asperges, tomaten, enz.
• Vruchten: Bessen, appels, peren, citrusvruchten, meloen, druiven, bananen, enz.
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, erwten, zoete aardappelen, bakbananen, pompoen, enz.
• Vis en schaaldieren: Zeebaars, zalm, kabeljauw, mosselen, garnalen, sardines, forel, oesters, enz.
• Eieren: Hele eieren zijn rijker aan voedingsstoffen dan eiwit.
• Gevogelte en vlees: Kip, kalkoen, rundvlees, bizons, lamsvlees, enz.
• Plantaardige eiwitbronnen: Tofu, tempeh, plantaardige eiwitpoeders.
• Volkoren: Haver, bruine rijst, farro, quinoa, bulgur, gerst, gierst, enz.
• peulvruchten Kikkererwten, bruine bonen, linzen, zwarte bonen en meer.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie, ongezoete kokosnoot, avocado-olie, kokosolie, enz.
• Zuivelproducten: Volle of magere yoghurt, kefir en volle kazen.
• Zaden, noten en notenboters: Amandelen, macadamianoten, pompoenpitten, walnoten, zonnebloempitten, natuurlijke pindakaas, amandelboter en tahini.
• Ongezoete plantaardige melk: Kokosmelk, amandel, cashewnoten en hennep
• Kruiden: Kurkuma, knoflook, oregano, rozemarijn, rode peper, zwarte peper, zout, etc.
• Specerijen: Appelazijn, salsa, citroensap, knoflookpoeder, etc.
• Niet-calorische dranken: Water, bruiswater, koffie, groene thee, enz.

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende vezelrijk voedsel en hoogwaardige eiwitbronnen eet.

Eiwit is de meest vullende van de drie macronutriënten, en het combineren van eiwitten met vullende vezels, zoals niet-zetmeelrijke groenten, bonen of bessen, kan overeten helpen voorkomen.

Onderzoek toont aan dat diëten met veel vezels en eiwitten effectief vetverlies bevorderen (6, 7).

Managementsamenvatting Volwaardige voeding, zoals groenten, fruit, eieren, vis en noten, zou het grootste deel van elk gezond dieet moeten uitmaken.

Te vermijden voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers moeten in elk programma voor gezond gewichtsverlies tot een minimum worden beperkt.

Door de volgende voedingsmiddelen te schrappen of te beperken, kunt u afvallen en uw algehele gezondheid verbeteren.

• Fast food: Kipnuggets, friet, pizza, hotdogs, etc.
• Geraffineerde koolhydraten: Witbrood, suikerhoudende ontbijtgranen, witte pasta, bagels, crackers, maïschips, tortilla's, enz.
• Toegevoegde suikers: Zoete snacks, snoepjes, gebak, snoepjes, tafelsuiker, agave, enz.
• Bewerkte voedingsmiddelen: Verpakte voedingsmiddelen, bewerkte vleeswaren (vleeswaren, spek), pastagerechten in blik, mueslirepen, enz.
• Gefrituurd eten: Chips, gefrituurd voedsel, donuts, mozzarellasticks, enz.
• Dieet en vetarme voedingsmiddelen: Dieetrepen, magere ijsjes, magere chips, diepvriesdieetmaaltijden, caloriearme snoepjes, enz.
• Suikerhoudende dranken: Frisdrank, vruchtensappen, energiedranken, gearomatiseerde melk, gezoete koffiedranken, enz.

Hoewel af en toe genieten van een favoriet eten of drinken uw doel voor gewichtsverlies niet in de weg staat, zult u het regelmatig reguleren.

Als u bijvoorbeeld de gewoonte heeft om elke avond na het avondeten ijs te eten, verminder dan uw inname tot één of twee keer per week één portie ijs.

Het verminderen van gewoonten die gewichtsverlies belemmeren kan enige tijd duren, maar het is noodzakelijk om uw welzijnsdoelen te bereiken.

Managementsamenvatting Fastfood, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers moeten beperkt worden als je een voedzaam dieet volgt om af te vallen.

Voorbeeld van een maaltijdplan voor 1 week

Hier is een voedzaam weekmenu bestaande uit 1 calorieën.

De maaltijden kunnen worden aangepast aan alle smaken, inclusief vegetariërs en mensen die glutenvrij eten.

De volgende maaltijden bevatten elk ongeveer 500 calorieën (8):

Op maandag

Ontbijt - Toast met eieren en avocado

• 2 eieren
• 1 sneetje Ezechiël-toast
• 1 / 2 advocaat

Lunch – Gegrilde kipsalade

• 2 kopjes (40 gram) spinazie
• 4 ons (112 gram) gegrilde kip
• 1/2 kop (120 gram) kikkererwten
• 1/2 kop (25 gram) geraspte wortels
• 1 ounce (28 gram) geitenkaas
• Balsamico azijn

Diner – kabeljauw met quinoa en broccoli

• 5 ons (140 gram) gebakken kabeljauw
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 3/4 kop (138 gram) quinoa
• 2 kopjes (176 gram) geroosterde broccoli

Dinsdag

Ontbijt – Gezonde yoghurtkom

• 1 kop (245 gram) sterke yoghurt
• 1 kopje (123 gram) frambozen
• 2 eetlepels (28 gram) gesneden amandelen
• 2 eetlepels (28 gram) chiazaad
• 1 eetlepel (14 gram) ongezoete kokosnoot

Lunch – Mozzarella-wrap

• 2 ons (46 gram) verse mozzarella
• 1 kop (140 gram) rode paprika's
• 2 plakjes tomaat
• 1 eetlepel (15 gram) pesto
• 1 klein pakje volle granen

Diner – Zalm met groenten

• 1 kleine zoete aardappel (60 gram)
• 1 theelepel (5 gram) boter
• 4 ons (112 gram) wilde zalm
• 1 kop (88 gram) geroosterde spruitjes

Woensdag

Ontbijt – Havermout

• 1 kop (81 gram) havermeel gekookt in 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 kop (62 gram) gesneden appel
• 1/2 theelepel kaneel
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke pindakaas

Lunch – Groenten- en hummusbroodje

• 1 kleine envelop met volle granen
• 2 eetlepels (32 gram) hummus
• 1 / 2 advocaat
• 2 plakjes tomaat
• 1 kop (20 gram) verse rucola
• 1 ounce (28 gram) Münster-kaas

Diner – Chili

• 3 ons (84 gram) gemalen kalkoen
• 1/2 kop (120 gram) zwarte bonen
• 1/2 kop (120 gram) rode bonen
• 1 kop (224 gram) geplette tomaten

Donderdag

Ontbijt – Pindakaas en bananentoast met eieren

• 2 gebakken eieren
• 1 sneetje Ezechiël-toast
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke pindakaas
• 1/2 gesneden banaan

Lunch – Sushi voor onderweg

• 1 rol komkommer-avocadosushi gemaakt met bruine rijst
• 1 groenterol met bruine rijst
• 2 stuks zalmsashimi en een groene salade

Diner – Zwarte Bonenburger

• 1 kop (240 gram) zwarte bonen
• 1 ei
• gesnipperde ui
• Gesneden knoflook
• 1 eetlepel (14 gram) paneermeel
• 2 kopjes (20 gram) gemengde groene groenten
• 1 ounce (28 gram) fetakaas

Vrijdag

Ontbijt – Ontbijtsmoothie

• 1 lepel erwteneiwitpoeder
• 1 kop (151 gram) bevroren bramen
• 1 kop (240 ml) kokosmelk
• 1 eetlepel (16 gram) cashewboter
• 1 eetlepel (14 gram) hennepzaden

Lunch – Boerenkoolsalade met gegrilde kip

• 2 kopjes boerenkool (40 gram).
• 4 ons (112 gram) gegrilde kip
• 1/2 kop (120 gram) linzen
• 1/2 kop (25 gram) geraspte wortels
• 1 kop (139 gram) kerstomaatjes
• 1 ounce (28 gram) geitenkaas
• Balsamico azijn

Diner – Garnalenfajitas

• 4 ons (112 gram) gegrilde garnalen
• 2 kopjes (278 gram) uien en paprika's gebakken in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 2 kleine maistortilla's
• 1 eetlepel vette zure room
• 1 gram geraspte kaas

Zaterdag

Ontbijt – Havermout

• 1 kop (81 gram) havermeel gekookt in 1 kop (240 ml) ongezoete amandelmelk
• 1 kop (123 gram) bosbessen
• 1/2 theelepel kaneel
• 2 eetlepels (32 gram) natuurlijke amandelboter

Lunch – Tonijnsalade

• 5 ons (140 gram) tonijn uit blik
• 1 eetlepel (16 gram) mayonaise
• Geraspte selderij
• 2 kopjes (40 gram) gemengde groene groenten
• 1/4 gesneden avocado
• 1/2 kop (31 gram) gesneden groene appel

Diner – Kip Met Groenten

• 5 ons (120 gram) gebakken kip
• 1 kop (205 gram) geroosterde pompoen gekookt in 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 2 kopjes (176 gram) geroosterde broccoli

Zondag

Ontbijt – Omelet

• 2 eieren
• 1 ounce (28 gram) cheddarkaas
• 1 kop (20 gram) spinazie gekookt in 1 eetlepel (15 ml) kokosolie
• 1 kop (205 gram) gebakken zoete aardappelen

Lunch – Chipotle om mee te nemen

• 1 chipotle burrito bowl gemaakt met romaine sla, Barbacoa kip, bruine rijst, 1/2 portie guacamole en verse salsa

Diner – Pasta met pesto en bonen

• 1 kop (140 gram) bruine rijstpasta of volkorenpasta
• 1 eetlepel (14 gram) pesto
• 1/4 kop (60 gram) cannellinibonen
• 1 kop (20 gram) spinazie
• 1 kop (139 gram) kerstomaatjes
• 1 eetlepel (5 gram) geraspte Parmezaanse kaas

Zoals je ziet hoeft gezond eten niet saai te zijn.

Hoewel het thuis koken en inpakken van maaltijden een prioriteit moet zijn, zijn er bovendien veel gezonde keuzes voor afhaalmaaltijden.

Als u weet dat u uit eten gaat, bekijk dan van tevoren het menu en kies een smakelijke en voedzame optie.

Zo maak je minder snel een ongezonde maaltijdkeuze op het laatste moment.

Managementsamenvatting Een dieet met 1500 calorieën moet veel verse producten, eiwitten en vezels bevatten. Hoewel je de maaltijden het beste thuis kunt bereiden, is het ook mogelijk om tijdens het uit eten gaan gezonde keuzes te maken door vooraf de menukaart te raadplegen.

Tips voor succesvol gewichtsverlies

Hoewel het vasthouden aan een dieet van 1 calorieën zeker tot gewichtsverlies kan leiden, zijn er verschillende andere manieren om ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies op een gezonde en duurzame manier bereikt.

Wees je bewust van je calorie-inname

Hoewel u misschien denkt dat u minder eet, is het gebruikelijk dat u de hoeveelheid voedsel die u consumeert onderschat (9).

Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u onder uw caloriebehoefte blijft, is door een voedingsdagboek of een app voor het bijhouden van calorieën te gebruiken.

Het registreren van maaltijden, snacks en drankjes en de calorieën die ze bevatten, kan u helpen op het goede spoor te blijven en de kans te verkleinen dat u uw calorie-inname onderschat.

Hoewel het bijhouden van voedsel een handig hulpmiddel is bij het plannen van de eerste maaltijd, kan het voor sommige mensen een ongezonde relatie met voedsel creëren.

Focussen op controle over de porties, het eten van puur voedsel, gezond eten en voldoende bewegen zijn betere manieren om op de lange termijn af te vallen (10, 11).

Eet hele voedingsmiddelen

Elk gezond maaltijdplan moet zich richten op volledig, natuurlijk voedsel.

Bewerkte voedingsmiddelen en dranken, zoals fastfood, snoep, gebak, witbrood en frisdrank, zijn ongezond en dragen in grote mate bij aan de obesitas-epidemie (12).

Hoewel bewerkte diëten en vetarme snacks en maaltijden misschien een slimme keuze lijken om af te vallen, bevatten deze voedingsmiddelen vaak ingrediënten zoals toegevoegde suikers die kunnen bijdragen aan ontstekingen en gewichtstoename (13).

Volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vis, eieren, gevogelte, noten en zaden zitten boordevol voedingsstoffen en zijn doorgaans voedzamer dan bewerkte voedingsmiddelen.

Het baseren van uw maaltijden op hele voedingsmiddelen die uit één ingrediënt bestaan, is een van de beste manieren om blijvend gewichtsverlies te bevorderen of een gezond gewicht te behouden.

Wees actiever

Hoewel het mogelijk is om eenvoudigweg af te vallen door calorieën te verminderen, bevordert het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw routine niet alleen gewichtsverlies, maar verbetert het ook de algehele gezondheid.

Het starten van een nieuw fitnessprogramma kan een hele klus lijken, maar dat hoeft niet zo te zijn.

Als je nog nooit eerder hebt gesport, is drie keer per week een half uur wandelen voldoende om de fysieke activiteit te stimuleren.

Zodra u een betere fysieke conditie heeft, kunt u verschillende soorten trainingen of activiteiten toevoegen, zoals fietsen, zwemmen, wandelen of joggen.

Meer lichaamsbeweging kan uw humeur verbeteren en uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker verminderen (14).

Laat je gewicht je niet naar beneden halen

Hoewel mensen meestal zeggen dat ze willen afvallen, bedoelen ze vaak dat ze afvallen.

Wanneer u een gezond, duurzaam plan voor gewichtsverlies hanteert dat voldoende lichaamsbeweging omvat, zou u spiermassa moeten winnen.

Hoewel dit resulteert in een langzamer gewichtsverlies, helpt een grotere spiermassa uw lichaam vet te verbranden (15).

Vertrouw niet minder op de weegschaal en probeer verschillende methoden om vetverlies bij te houden, zoals het meten van uw dijen, heupen, buik, borst en armen.

Dit kan je laten zien dat, ook al laat de weegschaal langzaam gewichtsverlies zien, je nog steeds vet verliest en spieren wint.

Managementsamenvatting Bewust zijn van de calorie-inname, het eten van onbewerkt voedsel, het verhogen van de fysieke activiteit en niet geobsedeerd zijn door uw gewicht zijn eenvoudige manieren om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Het uiteindelijke resultaat

Ongeacht hoeveel gewicht u moet verliezen, het is essentieel om overtollige calorieën te elimineren en de fysieke activiteit te verhogen.

Een dieet met 1 calorieën voldoet aan de behoeften van veel mensen die vet willen verliezen en hun gezondheid willen verbeteren. Zoals elk gezond dieet moet het voornamelijk onbewerkte, onbewerkte voedingsmiddelen bevatten.

Door te bezuinigen op overtollige calorieën en een paar eenvoudige tips in dit artikel te gebruiken, kunt u slagen in uw afslanktraject.