Sommigen doen dit vanwege allergieën of intoleranties, terwijl anderen kiezen voor een graanvrij dieet om af te vallen of hun gezondheid te verbeteren.
Er wordt aangenomen dat deze manier van eten een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt, van een verbeterde spijsvertering tot verminderde ontstekingen en bloedsuikerspiegels. Het kan echter ook nadelen hebben en is voor sommigen misschien niet geschikt.
In dit artikel wordt kritisch gekeken naar een graanvrij dieet, inclusief de voor- en nadelen ervan.
Wat is een graanvrij dieet?
Een graanvrij dieet elimineert alle granen, evenals de voedingsmiddelen die daarvan zijn afgeleid.
Dit omvat glutenbevattende granen zoals tarwe, spelt, gerst, rogge en triticale, evenals glutenvrije granen zoals gedroogde maïs, gierst, rijst, sorghum en haver.
Bovendien wordt gedroogde maïs, in tegenstelling tot verse maïs, die als een zetmeelrijke groente wordt beschouwd, als een graan beschouwd. Daarom worden voedingsmiddelen gemaakt van maïsmeel ook vermeden.
Bovendien kunnen sommige mensen ervoor kiezen om van granen afgeleide ingrediënten uit te sluiten, zoals rijststroop of glucosestroop met een hoog fructosegehalte. Dit is echter geen strikte vereiste voor een dergelijk dieet.
overzicht
Een graanvrij dieet elimineert alle granen, inclusief tarwe, spelt, gerst, rogge, gedroogde maïs, gierst, rijst en haver, evenals voedingsmiddelen – en soms zelfs ingrediënten die daarvan zijn afgeleid.
Hoe volg je een graanvrij dieet?
Om een graanvrij dieet te volgen, moet u alle granen, evenals de daarvan afgeleide voedingsmiddelen, uitsluiten van uw dieet. Denk hierbij aan brood, pasta, muesli, havermout, rijstwafels, ontbijtgranen, gebak en koekjes.
Dat gezegd hebbende, staan de meeste graanvrije diëten kleine hoeveelheden pseudogranen toe, zoals quinoa, amarant en boekweit. Pseudogranen kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als granen, maar worden technisch gezien niet als granen beschouwd.
Een graanvrij dieet kan van nature koolhydraatarm zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Degenen die meer koolhydraten willen opnemen, kunnen deze halen uit fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen en verse maïs.
Er zijn geen beperkingen op niet-graanvoedsel.
Daarom kun je zoveel vlees, vis, eieren, noten, zaden, suiker, vet of zuivelproducten toevoegen als je wilt – hoewel voorstanders van graanvrije diëten de neiging hebben om overdreven bewerkte voedingsmiddelen te ontmoedigen.
overzicht
Graanvrije diëten sluiten alle granen en afgeleide producten uit, maar staan kleine hoeveelheden pseudogranen toe. Ze kunnen zoveel fruit, groenten, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, zaden, suiker en vet bevatten als je wilt.
Voordelen van een graanvrij dieet
Een graanvrij dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Kan helpen bij de behandeling van bepaalde gezondheidsproblemen
Mensen met bepaalde auto-immuunziekten volgen over het algemeen een graanvrij dieet. Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik ervan in deze gevallen.
Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte die ongeveer 1% van de westerse bevolking treft. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam gluten, een eiwit in tarwe, als een bedreiging beschouwt, waardoor uw immuunsysteem overdriveert (1).
Dit kan leiden tot ontsteking van de darmen, wat kan leiden tot ernstige voedingstekorten en andere spijsverteringsproblemen. Mensen met coeliakie moeten alle glutenbevattende granen uit hun dieet weren (2, 3).
Op dezelfde manier zijn sommige mensen allergisch voor tarwe en moeten ze alle voedingsmiddelen vermijden die dit bevatten. Anderen kunnen intolerant zijn voor gluten of andere verbindingen die in granen voorkomen, zonder coeliakie of tarweallergie te hebben. (4).
Mensen met een dergelijke glutenintolerantie melden vaak symptomen zoals maagpijn, een opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree, eczeem, hoofdpijn of vermoeidheid bij het eten van granen en kunnen er baat bij hebben deze uit hun dieet te weren (5, 6, zeven, 8).
Tenslotte bleek uit een onderzoek van zes weken onder mensen met inflammatoire darmziekten dat het volgen van een graanvrij dieet de symptomen bij 73% van de deelnemers verbeterde (9).
Kan ontstekingen verminderen
Granen kunnen bijdragen aan ontstekingen, waarvan wordt aangenomen dat ze de oorzaak zijn van veel chronische ziekten.
Sommige reageerbuis-, dier- en mensstudies suggereren een verband tussen de dagelijkse consumptie van tarwe of verwerkte granen en chronische ontstekingen (11, 12, XNUMX).
Niet alle onderzoeken zijn het daar echter over eens (13).
Het gebrek aan consensus kan worden verklaard door het soort graan dat wordt gezocht. Hoewel geraffineerde granen bijvoorbeeld ontstekingen kunnen versterken, lijken volle granen heel weinig effect te hebben op ontstekingen en deze in sommige gevallen zelfs te verminderen (13, 14, 15, 16).
Bovendien kan het weglaten van granen ervoor zorgen dat sommige mensen op natuurlijke wijze de hoeveelheid of variëteit aan fruit en groenten die ze eten vergroten, wat de ontstekingen kan helpen verminderen (17, 18, 19).
Er moet echter worden opgemerkt dat volle granen hun eigen ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden. Als u geen coeliakie, tarweallergie of glutenintolerantie heeft, hoeft u granen waarschijnlijk niet volledig te schrappen om ontstekingen effectief te bestrijden (20).
Kan het gewichtsverlies verbeteren
Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies bevorderen, waarschijnlijk omdat het van nature vrij is van bewerkte granen die voorkomen in calorierijke, voedselarme voedingsmiddelen zoals witbrood, witte pasta, pizza, donuts, koekjes en ander gebak.
Bovendien kan het verwijderen van een voedingsgroep uit uw dieet uw totale dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor het calorietekort ontstaat dat nodig is om af te vallen.
Toch blijkt uit onderzoek duidelijk dat zolang je een calorietekort creëert, je zult afvallen, ongeacht of je dieet granen bevat of niet. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van volle granen gewichtsverlies kan bevorderen en uw stofwisseling kan stimuleren (21, 22, 23, 24).
Daarom is het elimineren van alle granen uit uw dieet geen voorwaarde voor gewichtsverlies.
Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Granen bevatten van nature veel koolhydraten.
Graanrijke diëten kunnen dus problemen opleveren voor mensen die moeite hebben met het omgaan met grote hoeveelheden koolhydraten in de voeding, zoals mensen met diabetes of het metabool syndroom.
Geraffineerde granen, zoals die gevonden worden in witbrood, witte pasta en veel andere bewerkte voedingsmiddelen, zijn bijzonder problematisch omdat ze geen vezels bevatten.
Hierdoor worden ze zeer snel verteerd, wat doorgaans kort na een maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt (25, 26).
Dat gezegd hebbende, kunnen vezelrijke volle granen helpen bij het stabiliseren en voorkomen van bloedsuikerpieken. Daarom is het schrappen van alle granen niet de enige manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen (25, 27, 28).
Andere potentiële voordelen
Een graanvrij dieet kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden:
- Kan de geestelijke gezondheid verbeteren. Studies hebben glutenbevattende diëten in verband gebracht met angst, depressie, stemmingsstoornissen, ADHD, autisme en schizofrenie. Het is momenteel echter onmogelijk om te weten of granen de oorzaak zijn van deze aandoeningen (29, 30).
- Kan pijn helpen verlichten. Glutenvrije diëten kunnen bekkenpijn helpen verminderen bij vrouwen met endometriose, een aandoening die ervoor zorgt dat weefsel aan de binnenkant van de baarmoeder daarbuiten groeit (8, 31).
- Kan de symptomen van fibromyalgie verminderen. Een glutenvrij dieet kan de wijdverbreide pijn die mensen met fibromyalgie ervaren, helpen verminderen (32).
Ondanks veelbelovende voorlopige resultaten zijn verdere studies nodig om deze effecten te bevestigen.
Er moet ook worden opgemerkt dat de meeste van deze onderzoeken alleen naar het effect van glutenbevattende granen hebben gekeken. Er is geen bewijs dat u alle granen uit uw dieet moet uitsluiten om deze voordelen te bereiken.
overzicht
Een graanvrij dieet kan ontstekingen verminderen, gewichtsverlies bevorderen en de spijsvertering en de bloedsuikerspiegel verbeteren. Het kan ook de geestelijke gezondheid ondersteunen en pijn verlichten bij mensen met fibromyalgie of endometriose, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Potentiële nadelen
Een graanvrij dieet kan ook enkele nadelen hebben.
Kan uw risico op constipatie vergroten
Een dieet zonder granen, vooral vezelrijke volle granen, kan uw vezelinname beperken.
Onbewerkte granen zijn een bijzonder goede bron van onoplosbare vezels. Dit type vezel voegt volume toe aan uw ontlasting, waardoor het voedsel gemakkelijker door de darm kan bewegen en het risico op constipatie wordt verminderd (33).
Als u een graanvrij dieet volgt, probeer dan uw inname van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden te verhogen om dit risico te verminderen (34).
Kan de inname van voedingsstoffen beperken
Volle granen zijn een goede bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium (35, 36, 37).
Aan de andere kant missen bewerkte granen, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd, de meeste vezels, vitaminen, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen (38).
Uit onderzoek blijkt dat het onnodig volgen van een graanvrij dieet het risico op voedingstekorten, waaronder B-vitamines, ijzer en sporenelementen, kan vergroten (39).
Mogelijk kunt u dit tot op zekere hoogte voorkomen door uw inname van pseudogranen zoals quinoa, amarant en boekweit te verhogen, omdat deze over het algemeen veel van dezelfde voedingsstoffen bevatten als volle granen (40, 41, 42).
Bovendien kan het verhogen van uw inname van ander voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en eieren, helpen de voedingsstoffen aan te vullen die granen niet langer bieden.
Kan onnodig beperkend zijn
Hoewel onderzoek de voordelen ondersteunt van het uitsluiten van bepaalde granen uit de voeding van sommige mensen, ontbreekt er bewijs voor de voordelen van het uitsluiten van granen uit het gehele dieet.
Bovendien kunnen de meeste voordelen van een graanvrij dieet worden bereikt op een manier waarbij niet een hele voedselgroep moet worden uitgesloten.
Bovendien kan het uitsluiten van alle granen uit uw dieet de variatie verminderen en uw dieet onnodig restrictief maken, waardoor deze manier van eten op de lange termijn minder duurzaam kan worden.
Bovendien kan het onnodig demoniseren van granen onder het mom van gezondheid een extreme fixatie op gezond eten bevorderen, wat gebruikelijk is bij mensen met orthorexisch verstoord eetgedrag (43).
overzicht
Graanvrije diëten kunnen de inname van voedingsstoffen beperken, het risico op constipatie vergroten en op de lange termijn moeilijk vol te houden zijn. Het onnodig demoniseren van granen om vermeende gezondheidsredenen kan ook orthorexisch eetgedrag bevorderen.
Voedsel om te eten
De volgende voedselcategorieën kunnen worden opgenomen in een graanvrij dieet:
- Fruit. Alle soorten fruit zijn toegestaan, vers, gedroogd of bevroren.
- Groenten. Deze kunnen rauw worden gegeten, gekookt of verwerkt in salades of soepen. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, pompoen en verse maïs zijn goede vervangers voor koolhydraatrijke granen.
- Dierlijke producten rijk aan eiwitten. Deze categorie omvat vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt.
- Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen. Peulvruchten, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamelk, sojayoghurt en lunchvlees zonder graaningrediënten kunnen worden genoten tijdens een graanvrij dieet.
- Pseudogranen. Dit omvat quinoa, boekweit en amarant.
- Noten en zaden. Dit omvat alle soorten noten en zaden, evenals boter en meel die daarvan worden gemaakt.
- Meel en voedingsmiddelen die niet op granen zijn gebaseerd. Amandel-, lijnzaad-, kikkererwten-, soja-, rode linzen- en kokosmeel, evenals noedels, brood en ander gebak gemaakt van deze ingrediënten zijn toegestaan.
- Vetten. Deze omvatten olijfolie, boter, kokosolie en avocado-olie.
Je kunt er ook voor kiezen om marinades en saladedressings toe te voegen als toegevoegde vetten, evenals zoetstoffen zoals suiker, ahornsiroop of honing. Toch wordt u aangemoedigd om u te concentreren op minimaal bewerkte, onbewerkte voedingsmiddelen.
overzicht
Een graanvrij dieet is geschikt voor de meeste voedingsmiddelen, zolang ze maar graanvrij zijn. Dit omvat fruit, groenten, peulvruchten, vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, pseudogranen, noten, zaden en niet-graanmeel.
Te vermijden voedingsmiddelen
Graanvrije diëten sluiten over het algemeen de volgende voedselcategorieën uit:
- De meeste bakproducten: brood, bagels, tortilla's, taco's, pizza's, enz. gemaakt van granen
- De meeste gebakjes: donuts, koekjes, croissants, muffins, enz. gemaakt van granen
- De meeste noedels: pasta, rijstnoedels, ramennoedels, udon-noedels, enz.
- Ontbijtgranen: muesli, havermout, tarwecrème, enz.
- Meel op basis van granen: bloem voor alle doeleinden, grahammeel, maïsmeel en rijstmeel, en alle voedingsmiddelen die van deze meelsoorten zijn gemaakt
- Veel hapjes: popcorn, crackers, mueslirepen, rijstcrackers, enz.
- Bijgerechten op basis van granen: rijst, orzo, gierst, couscous, polenta, enz.
- Vleesvervanger op graanbasis: seitan, enz.
- Melkalternatieven op graanbasis: havermelk, rijstmelk, etc.
Mogelijk wilt u ook alcoholische dranken op basis van granen vermijden, zoals bier, gin, whisky, sake en whisky, evenals voedingsmiddelen die van graan afkomstige ingrediënten bevatten, zoals rijststroop of fructose-glucosestroop.
overzicht
Een graanvrij dieet sluit alle voedingsmiddelen uit die granen bevatten. Het kan ook de consumptie beperken van alcoholische dranken die zijn afgeleid van granen of voedingsmiddelen die van granen afgeleide ingrediënten bevatten.
Voorbeeldmenu
Hier is een typisch 3-daags menu dat geschikt is voor een graanvrij dieet.
1 Dag
- Ontbijt: eier- of tofu-scramble met veel groenten en zelfgemaakte hash browns
- Lunch: salade gegarneerd met groenten naar keuze, gekookte amarant, gerookte tofu of zalm en een frambozenvinaigrette
- Dineren: kokos-limoencurry met garnalen of gemarineerde tempeh op een bedje van bloemkoolrijst
2 Dag
- Ontbijt: smoothie gemaakt met melk (of een plantaardig, graanvrij alternatief), bevroren mango, lijnzaad, spinazie en eventueel een schepje eiwitpoeder
- Lunch: Stevige soep van pompoen, wortel en witte bonen, gegarneerd met geroosterde cashewnoten
- Dineren: gebakken zoete aardappel, gegarneerd met chili, verse maïs, gehakte sla, guacamole en salsa
3 Dag
- Ontbijt: mini-spinaziequiches
- Lunch: No-nonsense vlees- of veggieburger belegd met gegrilde paprika, hummus, avocado en boekweitpastasalade
- Dineren: Spiraalvormige courgettenoedels gegarneerd met vlees- of tofu-bolognesesaus, geroosterde pijnboompitten en edelgist of parmezaanse kaas
overzicht
Een goed uitgebalanceerd graanvrij dieet kan een verscheidenheid aan fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten omvatten, maar ook vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.
Gemakkelijke graanvrije snacks
Hier zijn enkele eenvoudige maar voedzame graanvrije snackideeën om u tussen de maaltijden door te helpen:
- vers fruit met yoghurt
- parcours mix
- chia pudding
- vlaskoekjes met olijventapenade
- smoothies
- graanvrije fruit- en notenrepen
- Boerenkool chips
- hummus en groenten
- zeewier snacks
- muffins van amandelmeel
- Appelchips
- notenboter fruitdip
- zelfgemaakte yoghurtijsjes
- kokosballetjes, dadels en noten
overzicht
Er zijn veel manieren om snacks op te nemen in een graanvrij dieet. De bovenstaande combinaties kunnen worden gebruikt om u tussen de maaltijden door te helpen.
het komt neer op
Hoewel het beperken van bepaalde granen gunstig kan zijn voor bepaalde gezondheidsproblemen, is het schrappen van alle granen voor de meeste mensen onnodig en kan het zelfs schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Bovendien kunnen de veronderstelde voordelen van een graanvrij dieet vaak worden bereikt op een manier die niet betekent dat je een hele voedselgroep uit je dieet moet schrappen.
Daarom is het de moeite waard om te overwegen of dit dieet je meer voordelen dan nadelen biedt voordat je het een kans geeft.
Is een graanvrij dieet gezond? Alles wat je moet weten
Graanvrij dieet: Granen zijn een hoofdbestanddeel van de meeste traditionele diëten, maar een groeiend aantal mensen schrapt deze voedselgroep.
Sommigen doen dit vanwege allergieën of intoleranties, terwijl anderen kiezen voor een graanvrij dieet om af te vallen of hun gezondheid te verbeteren.
Er wordt aangenomen dat deze manier van eten een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt, van een verbeterde spijsvertering tot verminderde ontstekingen en bloedsuikerspiegels. Het kan echter ook nadelen hebben en is voor sommigen misschien niet geschikt.
In dit artikel wordt kritisch gekeken naar een graanvrij dieet, inclusief de voor- en nadelen ervan.
Graanvrij dieet
Wat is een graanvrij dieet?
Een graanvrij dieet elimineert alle granen, evenals de voedingsmiddelen die daarvan zijn afgeleid.
Dit omvat glutenbevattende granen zoals tarwe, spelt, gerst, rogge en triticale, evenals glutenvrije granen zoals gedroogde maïs, gierst, rijst, sorghum en haver.
Bovendien wordt gedroogde maïs, in tegenstelling tot verse maïs, die als een zetmeelrijke groente wordt beschouwd, als een graan beschouwd. Daarom worden voedingsmiddelen gemaakt van maïsmeel ook vermeden.
Bovendien kunnen sommige mensen ervoor kiezen om van granen afgeleide ingrediënten uit te sluiten, zoals rijststroop of glucosestroop met een hoog fructosegehalte. Dit is echter geen strikte vereiste voor een dergelijk dieet.
Hoe volg je een graanvrij dieet?
Om een graanvrij dieet te volgen, moet u alle granen, evenals de daarvan afgeleide voedingsmiddelen, uitsluiten van uw dieet. Denk hierbij aan brood, pasta, muesli, havermout, rijstwafels, ontbijtgranen, gebak en koekjes.
Dat gezegd hebbende, staan de meeste graanvrije diëten kleine hoeveelheden pseudogranen toe, zoals quinoa, amarant en boekweit. Pseudogranen kunnen op dezelfde manier worden bereid en gegeten als granen, maar worden technisch gezien niet als granen beschouwd.
Een graanvrij dieet kan van nature koolhydraatarm zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Degenen die meer koolhydraten willen opnemen, kunnen deze halen uit fruit, peulvruchten en zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, pompoen en verse maïs.
Er zijn geen beperkingen op niet-graanvoedsel.
Daarom kun je zoveel vlees, vis, eieren, noten, zaden, suiker, vet of zuivelproducten toevoegen als je wilt – hoewel voorstanders van graanvrije diëten de neiging hebben om overdreven bewerkte voedingsmiddelen te ontmoedigen.
Voordelen van een graanvrij dieet
Een graanvrij dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden.
Kan helpen bij de behandeling van bepaalde gezondheidsproblemen
Mensen met bepaalde auto-immuunziekten volgen over het algemeen een graanvrij dieet. Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik ervan in deze gevallen.
Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte die ongeveer 1% van de westerse bevolking treft. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam gluten, een eiwit in tarwe, als een bedreiging beschouwt, waardoor uw immuunsysteem overdriveert (1).
Dit kan leiden tot ontsteking van de darmen, wat kan leiden tot ernstige voedingstekorten en andere spijsverteringsproblemen. Mensen met coeliakie moeten alle glutenbevattende granen uit hun dieet weren (2, 3).
Op dezelfde manier zijn sommige mensen allergisch voor tarwe en moeten ze alle voedingsmiddelen vermijden die dit bevatten. Anderen kunnen intolerant zijn voor gluten of andere verbindingen die in granen voorkomen, zonder coeliakie of tarweallergie te hebben. (4).
Mensen met een dergelijke glutenintolerantie melden vaak symptomen zoals maagpijn, een opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree, eczeem, hoofdpijn of vermoeidheid bij het eten van granen en kunnen er baat bij hebben deze uit hun dieet te weren (5, 6, zeven, 8).
Tenslotte bleek uit een onderzoek van zes weken onder mensen met inflammatoire darmziekten dat het volgen van een graanvrij dieet de symptomen bij 73% van de deelnemers verbeterde (9).
Kan ontstekingen verminderen
Granen kunnen bijdragen aan ontstekingen, waarvan wordt aangenomen dat ze de oorzaak zijn van veel chronische ziekten.
Sommige reageerbuis-, dier- en mensstudies suggereren een verband tussen de dagelijkse consumptie van tarwe of verwerkte granen en chronische ontstekingen (11, 12, XNUMX).
Niet alle onderzoeken zijn het daar echter over eens (13).
Het gebrek aan consensus kan worden verklaard door het soort graan dat wordt gezocht. Hoewel geraffineerde granen bijvoorbeeld ontstekingen kunnen versterken, lijken volle granen heel weinig effect te hebben op ontstekingen en deze in sommige gevallen zelfs te verminderen (13, 14, 15, 16).
Bovendien kan het weglaten van granen ervoor zorgen dat sommige mensen op natuurlijke wijze de hoeveelheid of variëteit aan fruit en groenten die ze eten vergroten, wat de ontstekingen kan helpen verminderen (17, 18, 19).
Er moet echter worden opgemerkt dat volle granen hun eigen ontstekingsremmende voordelen kunnen bieden. Als u geen coeliakie, tarweallergie of glutenintolerantie heeft, hoeft u granen waarschijnlijk niet volledig te schrappen om ontstekingen effectief te bestrijden (20).
Kan het gewichtsverlies verbeteren
Een graanvrij dieet kan gewichtsverlies bevorderen, waarschijnlijk omdat het van nature vrij is van bewerkte granen die voorkomen in calorierijke, voedselarme voedingsmiddelen zoals witbrood, witte pasta, pizza, donuts, koekjes en ander gebak.
Bovendien kan het verwijderen van een voedingsgroep uit uw dieet uw totale dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor het calorietekort ontstaat dat nodig is om af te vallen.
Toch blijkt uit onderzoek duidelijk dat zolang je een calorietekort creëert, je zult afvallen, ongeacht of je dieet granen bevat of niet. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het eten van volle granen gewichtsverlies kan bevorderen en uw stofwisseling kan stimuleren (21, 22, 23, 24).
Daarom is het elimineren van alle granen uit uw dieet geen voorwaarde voor gewichtsverlies.
Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Granen bevatten van nature veel koolhydraten.
Graanrijke diëten kunnen dus problemen opleveren voor mensen die moeite hebben met het omgaan met grote hoeveelheden koolhydraten in de voeding, zoals mensen met diabetes of het metabool syndroom.
Geraffineerde granen, zoals die gevonden worden in witbrood, witte pasta en veel andere bewerkte voedingsmiddelen, zijn bijzonder problematisch omdat ze geen vezels bevatten.
Hierdoor worden ze zeer snel verteerd, wat doorgaans kort na een maaltijd een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt (25, 26).
Dat gezegd hebbende, kunnen vezelrijke volle granen helpen bij het stabiliseren en voorkomen van bloedsuikerpieken. Daarom is het schrappen van alle granen niet de enige manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen (25, 27, 28).
Andere potentiële voordelen
Een graanvrij dieet kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden:
Ondanks veelbelovende voorlopige resultaten zijn verdere studies nodig om deze effecten te bevestigen.
Er moet ook worden opgemerkt dat de meeste van deze onderzoeken alleen naar het effect van glutenbevattende granen hebben gekeken. Er is geen bewijs dat u alle granen uit uw dieet moet uitsluiten om deze voordelen te bereiken.
Potentiële nadelen
Een graanvrij dieet kan ook enkele nadelen hebben.
Kan uw risico op constipatie vergroten
Een dieet zonder granen, vooral vezelrijke volle granen, kan uw vezelinname beperken.
Onbewerkte granen zijn een bijzonder goede bron van onoplosbare vezels. Dit type vezel voegt volume toe aan uw ontlasting, waardoor het voedsel gemakkelijker door de darm kan bewegen en het risico op constipatie wordt verminderd (33).
Als u een graanvrij dieet volgt, probeer dan uw inname van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden te verhogen om dit risico te verminderen (34).
Kan de inname van voedingsstoffen beperken
Volle granen zijn een goede bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium (35, 36, 37).
Aan de andere kant missen bewerkte granen, waarvan de zemelen en kiemen zijn verwijderd, de meeste vezels, vitaminen, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen (38).
Uit onderzoek blijkt dat het onnodig volgen van een graanvrij dieet het risico op voedingstekorten, waaronder B-vitamines, ijzer en sporenelementen, kan vergroten (39).
Mogelijk kunt u dit tot op zekere hoogte voorkomen door uw inname van pseudogranen zoals quinoa, amarant en boekweit te verhogen, omdat deze over het algemeen veel van dezelfde voedingsstoffen bevatten als volle granen (40, 41, 42).
Bovendien kan het verhogen van uw inname van ander voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en eieren, helpen de voedingsstoffen aan te vullen die granen niet langer bieden.
Kan onnodig beperkend zijn
Hoewel onderzoek de voordelen ondersteunt van het uitsluiten van bepaalde granen uit de voeding van sommige mensen, ontbreekt er bewijs voor de voordelen van het uitsluiten van granen uit het gehele dieet.
Bovendien kunnen de meeste voordelen van een graanvrij dieet worden bereikt op een manier waarbij niet een hele voedselgroep moet worden uitgesloten.
Bovendien kan het uitsluiten van alle granen uit uw dieet de variatie verminderen en uw dieet onnodig restrictief maken, waardoor deze manier van eten op de lange termijn minder duurzaam kan worden.
Bovendien kan het onnodig demoniseren van granen onder het mom van gezondheid een extreme fixatie op gezond eten bevorderen, wat gebruikelijk is bij mensen met orthorexisch verstoord eetgedrag (43).
Voedsel om te eten
De volgende voedselcategorieën kunnen worden opgenomen in een graanvrij dieet:
Je kunt er ook voor kiezen om marinades en saladedressings toe te voegen als toegevoegde vetten, evenals zoetstoffen zoals suiker, ahornsiroop of honing. Toch wordt u aangemoedigd om u te concentreren op minimaal bewerkte, onbewerkte voedingsmiddelen.
Te vermijden voedingsmiddelen
Graanvrije diëten sluiten over het algemeen de volgende voedselcategorieën uit:
Mogelijk wilt u ook alcoholische dranken op basis van granen vermijden, zoals bier, gin, whisky, sake en whisky, evenals voedingsmiddelen die van graan afkomstige ingrediënten bevatten, zoals rijststroop of fructose-glucosestroop.
Voorbeeldmenu
Hier is een typisch 3-daags menu dat geschikt is voor een graanvrij dieet.
1 Dag
2 Dag
3 Dag
Gemakkelijke graanvrije snacks
Hier zijn enkele eenvoudige maar voedzame graanvrije snackideeën om u tussen de maaltijden door te helpen:
het komt neer op
Hoewel het beperken van bepaalde granen gunstig kan zijn voor bepaalde gezondheidsproblemen, is het schrappen van alle granen voor de meeste mensen onnodig en kan het zelfs schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Bovendien kunnen de veronderstelde voordelen van een graanvrij dieet vaak worden bereikt op een manier die niet betekent dat je een hele voedselgroep uit je dieet moet schrappen.
Daarom is het de moeite waard om te overwegen of dit dieet je meer voordelen dan nadelen biedt voordat je het een kans geeft.