30 kilo afvallen kan moeilijk en tijdrovend zijn.Dit houdt niet alleen in dat u uw dieet en levensstijl moet aanpassen, maar ook dat u uw slaapschema, stressniveaus en eetgewoonten zorgvuldig moet aanpassen. Toch kan het maken van een paar eenvoudige wijzigingen in uw dagelijkse routine u helpen 30 kilo af te vallen en tegelijkertijd uw algehele gezondheid te verbeteren.

Dit artikel behandelt enkele strategieën die u kunnen helpen veilig 30 pond af te vallen.

Dieetveranderingen

Of je nu 5 of 30 kilo wilt afvallen, het is essentieel om een ​​aantal veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen.

Verminder uw calorie-inname

dat je elke dag verbrandt, is de sleutel tot gewichtsverlies.

Sommige voedingsmiddelen, zoals chips, diepvriesmaaltijden en gebak, bevatten een groot aantal calorieën, maar missen belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.

Als u uw bord met weinig calorieën vult, kunt u zich tussen de maaltijden vol voelen, terwijl u uw dagelijkse calorie-inname vermindert om gewichtsverlies te bevorderen.

Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en magere stukken vlees, vis en gevogelte zijn allemaal geweldige toevoegingen aan een caloriearm dieet.

Aan de andere kant bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, crackers, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden over het algemeen veel calorieën en moeten ze beperkt worden als onderdeel van een uitgebalanceerd, caloriearm dieet.

Zorg er echter voor dat u de calorieën niet te laag snijdt. Hoewel de caloriebehoefte varieert op basis van een aantal factoren, zoals gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau, kan het te veel verlagen van uw inname uw stofwisseling vertragen en gewichtsverlies moeilijker maken (, ).

Voor langdurig, duurzaam gewichtsverlies kunt u proberen uw inname 500 tot 750 calorieën onder uw basislijn te verminderen, zodat u ongeveer 1 tot 2 kg (0,45 tot 0,9 pond) per week verliest ().

Toch wordt over het algemeen aanbevolen dat vrouwen en mannen respectievelijk minstens 1 en 200 calorieën consumeren ().

Verminder bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen, zoals instantnoedels, fastfood, chips, crackers en pretzels, bevatten allemaal veel calorieën en weinig belangrijke voedingsstoffen.

Volgens een onderzoek onder bijna 16 volwassenen werd het consumeren van grotere hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met een hoger risico op overgewicht, vooral onder vrouwen ().

Andere verwerkte ingrediënten bevatten veel toegevoegde suikers, wat ook kan bijdragen aan gewichtstoename.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een verhoogde consumptie van suikerhoudende dranken verband kan houden met gewichtstoename en obesitas (,).

Voor het beste resultaat moet u bezuinigen op dranken zoals frisdrank, gezoete thee, vruchtensap en sportdranken en in plaats daarvan kiezen voor ongezoet water of thee.

Eet meer eiwitten

aan uw dieet is een eenvoudige strategie om het gewichtsverlies te versnellen.

Volgens een kleine studie onder 15 mensen verminderde het eten van een eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat hongergevoelens stimuleert, effectiever dan het eten van een koolhydraatrijk ontbijt ().

Een ander onderzoek onder 19 mensen toonde aan dat een verdubbeling van de dagelijkse eiwitinname de calorie-inname, het lichaamsgewicht en de vetmassa aanzienlijk verminderde gedurende 12 weken ().

Vlees, vis en gevogelte zijn enkele voorbeelden die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een gezond dieet voor gewichtsverlies.

Andere voedzame bronnen van eiwitten zijn eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en tempeh.

Sla vezels in

Vezels, een voedingsstof die bijna uitsluitend in plantaardig voedsel voorkomt, kunnen niet door je lichaam worden verteerd ().

In het bijzonder is dit een type vezel dat voorkomt in plantaardig voedsel en dat water absorbeert en de maaglediging kan vertragen, zodat u zich langer vol voelt ().

Oplosbare vezels kunnen ook uw bloedsuikerspiegel stabiliseren om pieken en dalen te voorkomen, wat tot meer honger zou kunnen leiden ().

Uit een onderzoek onder 252 vrouwen bleek dat elke gram geconsumeerde vezels geassocieerd was met 0,5 kg gewichtsverlies en 0,25% minder lichaamsvet gedurende 0,25 maanden ().

Een ander recent onderzoek onder 50 mensen toonde aan dat het drinken van een eiwit- en vezelrijk drankje vóór de maaltijd de honger, het verlangen om te eten en de voedselinname verminderde – wat allemaal zou kunnen zijn ().

Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden zijn enkele gezonde voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.

Drink veel water

is een snelle en gemakkelijke manier om gewichtsverlies te stimuleren.

Uit sommige onderzoeken blijkt zelfs dat het drinken van een kopje water vóór elke maaltijd uw calorie-inname kan verminderen en zo het gewichtsverlies kan vergroten.

Uit een onderzoek onder 24 volwassenen bleek bijvoorbeeld dat het drinken van 17 ml water 500 minuten vóór het ontbijt de totale calorie-inname met ongeveer 30% verlaagde ().

Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat het drinken van 17 ml water het aantal verbrande calorieën in één uur tijdelijk met 500% verhoogde ().

Managementsamenvatting

Het verminderen van uw calorie-inname, het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen, het eten van meer eiwitten en vezels en het drinken van veel water gedurende de dag kan u helpen 30 pond af te vallen.

Veranderingen in levensstijl

Naast het veranderen van uw dieet, kan het aanbrengen van enkele veranderingen in uw levensstijl ook het gewichtsverlies stimuleren.

Voeg cardio toe aan je routine

Cardio, ook bekend als aërobe oefening, is een vorm van fysieke activiteit waarbij uw hartslag wordt verhoogd.

Het opnemen van wat cardio in je routine is essentieel als je zo snel mogelijk 30 kilo wilt afvallen.

Volgens één onderzoek verloren deelnemers die vijf keer per week cardio deden in tien maanden tijd tot wel 5 kg, zelfs zonder enige andere verandering in hun dieet of dagelijkse routine.

Probeer idealiter minimaal 150 tot 300 minuten cardio per week te krijgen, of tussen de 20 en 40 minuten per dag ().

Wandelen, joggen, fietsen, wandelen en boksen zijn enkele voorbeelden van aërobe oefeningen die u aan uw routine kunt toevoegen.

Als u net begint, zorg er dan voor dat u langzaam begint, realistische doelen stelt en geleidelijk de frequentie en intensiteit van uw trainingen verhoogt om te voorkomen dat u overdrijft.

Probeer weerstandstraining

is een soort oefening waarbij weerstand wordt gebruikt om uw spieren samen te trekken en kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het kan bijzonder gunstig zijn voor het vergroten van de vetvrije massa en het verhogen van het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt, waardoor gewichtsverlies op de lange termijn gemakkelijker wordt ().

Uit één review bleek zelfs dat 10 weken krachttraining de vetvrije massa met 1,4 kg verhoogde, de vetmassa met 1,8 kg verminderde en de stofwisseling met 7% verhoogde ().

Het gebruik van gewichtsmachines, het heffen van vrije gewichten of het doen van push-ups, squats, crunches en planken zijn allemaal soorten weerstandstraining die gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies en gezondheid.

U kunt overwegen om in een vroeg stadium contact op te nemen met een gecertificeerde personal trainer om er zeker van te zijn dat u de juiste techniek beoefent en de apparatuur veilig gebruikt om letsel te voorkomen.

Oefen HIIT

HIIT, ook bekend als HIIT, is een vorm van fysieke activiteit waarbij perioden van intensieve inspanning worden afgewisseld met perioden van rust om uw hartslag hoog te houden.

Elke week een paar HIIT-sessies aan uw routine toevoegen, kan ongelooflijk nuttig zijn als het gaat om gewichtsverlies.

In één onderzoek ondervonden deelnemers die 20 keer per week 3 minuten HIIT deden na 12 weken een significante vermindering van buikvet, totale vetmassa en lichaamsgewicht ().

Bovendien bleek uit een ander onderzoek onder negen mannen dat HIIT meer calorieën verbrandde dan andere activiteiten zoals hardlopen, fietsen en krachttraining ().

Probeer om te beginnen afwisselend 20 tot 30 seconden aan activiteiten, zoals touwtjespringen, push-ups, hoge sprongen of burpees, met 30 tot 40 seconden rust ertussen.

Managementsamenvatting

Door meerdere keren per week cardio-, weerstandstraining en HIIT in uw routine op te nemen, kunt u blijvend gewichtsverlies bevorderen.

Handige tips om af te vallen

Hier zijn enkele andere tips om u te helpen veilig 30 pond af te vallen:

• Vermijd rage diëten. Modieuze diëten bevorderen ongezonde eetgewoonten, en al te restrictieve eetgewoonten kunnen bijdragen aan onbedwingbare trek en te veel eten (, ).
• Langzaam eten. Sommige onderzoeken suggereren dat langzamer kauwen en eten de calorie-inname en de maaltijdgrootte kunnen verminderen, wat gewichtsverlies zou kunnen bevorderen (,).
• Heb genoeg geslapen. Studies tonen aan dat slaapgebrek verband houdt met een hoger risico op gewichtstoename, en het verbeteren van de kwaliteit en duur van uw slaap kan de kans op succesvol gewichtsverlies vergroten (,).
• Houd jezelf verantwoordelijk. Onderzoek toont aan dat het regelmatig wegen van uzelf en het bijhouden van een voedingsdagboek om uw inname te controleren, het gewichtsverlies in de loop van de tijd kan helpen vergroten (,).
• Verminder stressniveaus. Verhoogde stressniveaus houden verband met een hoger risico op gewichtstoename en kunnen bijdragen aan problemen zoals eetbuien (,).

Managementsamenvatting

Naast een dieet en lichaamsbeweging, kan het verminderen van uw stressniveau, voldoende slaap krijgen, langzamer eten, beperkende rage diëten vermijden en uzelf verantwoordelijk houden, u helpen 30 pond af te vallen.

Stel een realistisch tijdschema op

Verschillende factoren, waaronder uw startgewicht, geslacht en leeftijd, beïnvloeden hoe snel u kunt afvallen.

Als algemene regel raden de meeste gezondheidsexperts aan om te streven naar ongeveer 1 tot 3 pond (0,5 tot 1,4 kg) gewichtsverlies per week, of ongeveer 1% van uw totale lichaamsgewicht (,).

Daarom kan het enkele weken tot enkele maanden duren om veilig 30 pond af te vallen.

Houd er echter rekening mee dat het gewichtsverlies van week tot week sterk kan variëren.

Om blijvend, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen, is het belangrijk om u aan alle gezonde veranderingen in uw voedingspatroon en levensstijl te houden, zelfs als u dat doet.

Managementsamenvatting

Hoewel de snelheid waarmee u kunt afvallen afhankelijk is van verschillende factoren, moet u ernaar streven ongeveer 1 tot 3 kg per week af te vallen.

meest

Als je net begint, kan het verliezen van 30 pond een grote prestatie lijken.

Toch kan het toevoegen ervan aan uw dagelijkse dieet en trainingsroutine het veel beter beheersbaar maken.

Bovendien kan het implementeren van een paar andere eenvoudige levensstijlveranderingen u helpen uw resultaten te maximaliseren en succes op de lange termijn te garanderen.