Vloeibare suiker : Suiker toegevoegd bij overmatige consumptie. Vloeibare suiker kan echter bijzonder schadelijk zijn.

Uit onderzoek blijkt dat verkrijgen sucre in vloeibare vorm is veel erger dan het uit vast voedsel halen.

Dit is de reden waarom dranken met een hoog suikergehalte tot de ergste dingen behoren die je in je lichaam kunt krijgen.

Wat is “vloeibare suiker”?

Vloeibare suiker is suiker die je in vloeibare vorm consumeert uit dranken zoals suikerhoudende frisdrank.

De suiker in dranken is vaak zeer geconcentreerd en gemakkelijk in grote hoeveelheden te consumeren zonder een vol gevoel te geven.

Enkele voorbeelden van deze drankjes liggen vrij voor de hand, zoals frisdrank en fruitpunch. Veel andere dranken bevatten echter ook veel suiker.

Hoewel vruchtensap over het algemeen als een gezondere optie wordt beschouwd, kunnen zelfs varianten zonder vruchtensap net zo veel suiker en calorieën bevatten als suikerhoudende dranken – soms zelfs meer.

Bovendien kan een hoge consumptie van vruchtensap tot dezelfde gezondheidsproblemen leiden als het drinken van suikerhoudende dranken ().

Hier zijn de calorieën en suikers in 12 ounces (355 milliliter) van enkele populaire suikerrijke dranken:

• Een frisdrank: 151 calorieën en 39 gram suiker ()
• Zoete ijsthee: 144 calorieën en 35 gram suiker ()
• Ongezoet sinaasappelsap: 175 calorieën en 33 gram suiker ()
• Ongezoet druivensap: 228 calorieën en 54 gram suiker ()
• Fruitpunch: 175 calorieën en 42 gram suiker ()
• Limonade: 149 calorieën en 37 gram suiker ()
• Sportdrank: 118 calorieën en 22 gram suiker ()

overzicht Gezoete dranken, inclusief ongezoete vruchtensappen, bevatten veel suikercalorieën. Regelmatige consumptie van vloeibare suikercalorieën kan het risico op gezondheidsproblemen vergroten.

Vloeibare suiker is anders dan vaste suiker

Een groot probleem met calorieën uit vloeibare suiker is dat je hersenen ze niet op dezelfde manier registreren als calorieën uit vast voedsel.

Uit onderzoek blijkt dat het consumeren van calorieën niet dezelfde verzadigingssignalen veroorzaakt als het consumeren ervan. Je compenseert dit dus niet door later minder van andere voedingsmiddelen te eten (, ).

Uit één onderzoek bleek dat mensen die 450 calorieën aan snoep aten, later minder aten.

Toen ze 450 calorieën dronken, aten ze later op de dag aanzienlijk meer calorieën ().

Vaste en vloeibare vormen van fruit hebben ook een verschillende invloed op het hongerniveau.

Mensen in een ander onderzoek consumeerden op zes verschillende dagen een hele appel, appelmoes of appelsap. Of het nu als maaltijd of tussendoortje werd geconsumeerd, appelsap bleek het minst vullend, terwijl heel fruit de eetlust het meest bevredigde ().

overzicht Onderzoek toont aan dat uw lichaam de calorieën uit vloeibare suiker niet op dezelfde manier registreert als suiker die in vaste vorm wordt geconsumeerd. Dit kan later leiden tot een grotere eetlust en calorie-inname.

Het drinken van suikerhoudende dranken en gewichtstoename

Frequente consumptie van suiker kan bijdragen aan overmatige calorie-inname en gewichtstoename.

Dit kan komen doordat het meestal een grote hoeveelheid fructose bevat, die in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Tafelsuiker bevat bijvoorbeeld 50% glucose en 50% fructose, terwijl fructose-glucosestroop ongeveer 45% glucose en 55% fructose bevat.

Onderzoek toont aan dat beide de eetlust en de calorie-inname op vergelijkbare wijze beïnvloeden ().

Een onderzoeker wees er in een recent onderzoek ook op dat alle fructosehoudende suikers – inclusief honing en vruchtensappen – hetzelfde potentieel voor gewichtstoename hebben ().

Bovendien leggen verschillende onderzoeken een verband vast tussen overtollige fructose en gewichtstoename. Een hoge inname lijkt de vetopslag in de buik en rond de organen van de buikholte te bevorderen, waardoor de kans op ziekte toeneemt (,,,,).

Frisdrank en andere suikerhoudende dranken maken het gemakkelijk om in zeer korte tijd grote hoeveelheden suiker en fructose te consumeren. Zoals hierboven vermeld, worden deze calorieën later op de dag niet voldoende aangevuld.

Maar zelfs als de calorie-inname onder controle wordt gehouden, kan een hoge inname van vloeibare suikers leiden tot een toename van het lichaamsvet.

In een onderzoek van 10 weken consumeerden mensen met overgewicht en obesitas 25% van de calorieën in de vorm van met fructose gezoete dranken op een calorieniveau dat hun gewicht had moeten behouden. In plaats daarvan nam de insulinegevoeligheid af en nam het buikvet toe ().

Hoewel een gebrek aan naleving deze resultaten kan verklaren, zijn er aanwijzingen dat een hoge inname van fructose het energieverbruik vermindert. Uit een afzonderlijke analyse bleek dat de vetverbranding en de stofwisseling afnamen bij degenen die dit fructoserijke dieet gedurende 10 weken volgden ().

overzicht Verschillende onderzoeken hebben vloeibare suikercalorieën in verband gebracht met gewichtstoename, wat te wijten kan zijn aan de effecten van suiker en fructose op de eetlust en vetopslag.

Vloeibare suiker en bloedsuikerspiegel

Naast het bevorderen van gewichtstoename kunnen vloeibare suikercalorieën ook leiden tot hoge bloedsuikerspiegels.

Verschillende onderzoeken brengen een hoge fructose-inname in verband met een verminderde insulinegevoeligheid en een verhoogd risico op (,,,).

Suikerhoudende dranken lijken dit risico verder te vergroten door in korte tijd een grote hoeveelheid fructose af te leveren.

Uit een gedetailleerde analyse van 11 onderzoeken onder meer dan 300 mensen blijkt dat degenen die 000 tot 1 suikerhoudende dranken per dag consumeerden 2% meer kans hadden om diabetes type 26 te ontwikkelen dan degenen die één of minder suikerhoudende dranken per maand dronken ().

Naast insulineresistentie en diabetes wordt ook frequente consumptie van suikerhoudende dranken in verband gebracht.

Wanneer u meer fructose consumeert dan uw lever als glycogeen kan opslaan, wordt de extra fructose omgezet in vet. Een deel van dit vet kan in de lever worden opgeslagen, wat kan leiden tot ontstekingen, insulineresistentie en leververvetting (,).

Helaas beginnen insulineresistentie en andere gezondheidsproblemen die verband houden met een hoge inname van vloeibare suiker vaak in de kindertijd en adolescentie (,).

overzicht Het consumeren van veel vloeibare suikercalorieën kan leiden tot insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes type 2 en leververvetting.

Vloeibare suiker verhoogt het risico op hartziekten

Vloeibare suikers hebben ook negatieve effecten op de gezondheid van het hart.

Sommige onderzoeken geven aan dat een hoge fructoseconsumptie de niveaus van triglyceriden en andere vetmoleculen in de bloedbaan verhoogt. Grote hoeveelheden van deze vetten in het bloed verhogen het risico op hartziekten (,,,,).

Bovendien komt dit niet uitsluitend voor bij mensen die insulineresistent, zwaarlijvig of diabetisch zijn.

Uit een onderzoek van twee weken bleek dat verschillende markers voor de hartgezondheid verslechterden bij jonge mannen met overgewicht en matig gewicht die grote hoeveelheden suikerhoudende dranken dronken ().

Uit een ander onderzoek bij gezonde volwassenen bleek dat zelfs kleine tot matige doses suikerhoudende dranken leidden tot ongezonde veranderingen in de LDL-deeltjesgrootte en een toename van de ontstekingsmarker CRP ().

Vloeibare suikers kunnen vooral schadelijk zijn voor mensen die al insulineresistent zijn of overgewicht hebben.

In het 10 weken durende onderzoek waarin 25% van de calorieën in de vorm van fructoserijke dranken werd geleverd, ervoeren mensen met overgewicht en obesitas een toename van kleine, dichte LDL-deeltjes en geoxideerd cholesterol. Deze factoren worden beschouwd als belangrijke risicofactoren ().

Studies naar de effecten van fructose op triglyceriden en bloedlipiden hebben echter inconsistente resultaten opgeleverd en zijn onderwerp van discussie (,).

overzicht Het consumeren van vloeibare suikercalorieën kan leiden tot ontstekingen, verhoogde triglyceriden in het bloed en veranderingen in LDL-deeltjes die het risico op hartaandoeningen verhogen.

Hoe veel is te veel?

Hoe meer suikerhoudende dranken je drinkt, hoe groter het risico op gezondheidsproblemen.

In een onderzoek dat tussen 0 en 25% van de calorieën uit suikerhoudende dranken haalde, hadden degenen in de 25%-groep een grotere toename in ziekterisicofactoren dan de 10%-groep ().

Alleen de 0%-groep ondervond geen negatieve effecten ().

Uit een ander onderzoek bleek dat het consumeren van 6,5% van de calorieën in de vorm van suikerhoudende dranken gedurende drie weken een negatief effect had op de gezondheidskenmerken en de lichaamssamenstelling bij gezonde mannen ().

Bij een dieet met 2200 calorieën zou dat ongeveer 143 zijn, oftewel één frisdrank per dag.

De hoeveelheid vloeibare suiker die kan worden geconsumeerd zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken, varieert van persoon tot persoon. Het beperken van vruchtensap tot 2 ml per dag en het volledig vermijden van andere dranken met toegevoegde suikers is echter de beste optie.

overzicht Een hoge inname van vloeibare suiker is slecht voor je gezondheid. Beperk uw inname van vruchtensap tot 2 ounces (59 ml) per dag en vermijd dranken met toegevoegde suiker.

Wat te drinken in plaats daarvan

Gewoon water is de gezondste drank die je kunt drinken. Echter is het voor veel mensen realistischer om af te wisselen met drankjes die een vleugje smaak toevoegen.

Hier zijn enkele gezonde alternatieven voor suikerhoudende dranken en vruchtensappen:

• puur of met een schijfje citroen of limoen
• zwarte of groene thee met citroen
• ijsthee
• warme koffie of ijskoffie met melk of room

De meeste van deze drankjes zijn heerlijk zonder toegevoegde zoetstof.

Als u echter overstapt van een suikerhoudende drank, kan het handig zijn om er een te gebruiken.

Over het algemeen zijn er tal van gezonde en heerlijke alternatieven voor suikerhoudende dranken.

Wat is geraffineerde suiker?