Healthline Dieetscore: 3,5 uit 5

Het Sonoma-dieet is een mediterraan geïnspireerd dieet dat is ontworpen om gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Hoewel het een snel gewichtsverlies belooft met de nadruk op portiecontrole en een gevarieerde inname van volwaardige, voedzame voedingsmiddelen, vraagt ​​u zich misschien af ​​of dit dieet geschikt voor u is.

Dit artikel bespreekt het Sonoma-dieet, inclusief de voor-, nadelen en effectiviteit voor gewichtsverlies.

dashboard voor dieetbeoordeling

• Totale score: 3,5
• Gewichtsverlies: 4.0
• Gebalanceerd dieet: 3,5
• duurzaamheid: 2,5
• Gezondheid van het hele lichaam: 3.0
• Voedingskwaliteit: 5,0
• Op bewijs gebaseerd: 3.0

Kortom: Het Sonoma-dieet, geïnspireerd door het mediterrane dieet, is een caloriearm eetplan dat een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen omvat. Hoewel het onnodig beperkend kan zijn, bevordert het waarschijnlijk gewichtsverlies als het nauwlettend wordt gevolgd.

Wat is het Sonoma-dieet?

Het Sonoma Dieet is een afslankprogramma ontwikkeld door de geregistreerde diëtist en auteur Dr. Connie Guttersen.

Het originele dieetboek werd in 2005 gepubliceerd, maar in 2011 verscheen een herziene versie genaamd "The New Sonoma Diet".

Het boek van Guttersen belooft gewichtsverlies en een betere gezondheid binnen de eerste tien dagen van het dieet. Het bevat ook lessen over hoe u tijdens de rest van het programma kunt genieten en uw trek kunt stillen met gezond voedsel.

Het dieet ontleent zijn naam aan de beroemde Californische wijnregio waar Guttersen woont.

Geïnspireerd door het mediterrane dieet, bevordert het Sonoma-dieet een evenwichtige inname van fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen, peulvruchten, noten en olijfolie. Vervolgens worden er specifieke richtlijnen voor portiecontrole en drie verschillende voedingsfasen toegevoegd ().

Hoewel Gutterson het Sonoma-dieet niet als een koolhydraatarm dieet beschouwt, verwijderen of beperken delen van het dieet bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Overmatige consumptie van verzadigde vetten en alcohol wordt eveneens afgeraden.

Managementsamenvatting

Het Sonoma Dieet is een afslankprogramma ontworpen door Dr. Connie Guttersen. Het is geïnspireerd op het mediterrane dieet, maar bevat richtlijnen voor portiecontrole.

Hoe het werkt

Het Sonoma-dieet is verdeeld in drie verschillende fasen, golven genoemd. De eerste golf is de kortste en meest restrictieve, waarna de beperkingen geleidelijk worden versoepeld.

Elke golf richt zich op de volgende 10 ‘powerfoods’:

• bosbessen
• aardbeien
• Druiven
• broccoli
• pepers
• spinazie
• volkoren
• olijfolie
• tomaten
• amandelen

Deze voedingsmiddelen vormen de basis van het dieet omdat ze minimaal zijn verwerkt en boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels zitten.

U wordt aangemoedigd om drie maaltijden per dag te eten en alleen als u honger heeft tussen de maaltijden door. Hoewel u geen calorieën hoeft te tellen, is portiecontrole de kern van eten.

Er wordt van u verwacht dat u uw gebruikelijke serviesgoed vervangt door een bord van 17,8 cm of een kom van 7 ml voor het ontbijt en een bord van 2 cm voor de lunch en het diner. Elke kom of bord wordt vervolgens in secties verdeeld om met bepaald voedsel te vullen.

Golf 1

Golf 1 is de eerste en meest restrictieve fase van het Sonoma-dieet.

Het duurt 10 dagen en is ontworpen om snel gewichtsverlies aan te moedigen, u te helpen stoppen met uw suikerinname en controle over uw porties te leren.

In deze golf elimineer je al de volgende voedingsmiddelen:

• Toegevoegde suiker: honing, witte suiker, ahornsiroop, agave, desserts, zoete lekkernijen, frisdrank en jam
• Geraffineerde granen: witte rijst, witbrood en granen gemaakt van geraffineerde granen
• Vetten: reuzel, margarine, mayonaise, romige saladedressings en de meeste bakoliën (behalve extra vergine olijfolie, canola-olie en notenolie)
• Melkboer: yoghurt (alle soorten), hele kazen en
• Bepaalde vruchten: banaan, mango, granaatappel en perziken
• Bepaalde groenten: aardappelen, maïs, erwten, winterpompoen, artisjok, wortelen en bieten
• Kunstmatig gezoete voedingsmiddelen: alle soorten
• Alcohol: alle soorten

Hoewel het oorspronkelijke Sonoma Dieet al het fruit tijdens Wave 1 verbood, staat de herziene versie één portie fruit van een goedgekeurde lijst toe.

Hier zijn enkele voorbeelden van voedsel dat is toegestaan ​​tijdens golf 1 – en gedurende het hele programma:

• Niet-zetmeelrijke groenten: prei, asperges, selderij, bloemkool, broccoli, tomaten, spinazie en paprika
• Fruit (één portie per dag): aardbeien, bosbessen, appels en abrikozen
• Volle granen (maximaal twee porties per dag): haver, wilde rijst en volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen
• Melkboer: magere kwark, parmezaanse kaas, magere melk
• Eiwit: eieren (1 hele en 2 eiwitten per dag), zeevruchten, bonen (beperkt tot 1/2 kop of 30 gram per dag) en magere stukken rundvlees, varkensvlees en kip
• Vetten (maximaal drie porties per dag): , amandelen, avocado, pindakaas en walnoten
• Dranken: zwarte koffie, ongezoete thee en water

Hoewel het tellen van calorieën niet wordt aangemoedigd, consumeren de meeste mensen in Wave 1 ongeveer 000 tot 1 calorieën per dag, omdat de portiegroottes uiterst beperkt zijn.

Golf 2

Golf 2 begint na de eerste 10 dagen van het dieet. Het duurt veel langer dan golf 1, omdat je daar moet blijven totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Alle voedingsmiddelen die tijdens Wave 1 zijn toegestaan, zijn nog steeds toegestaan ​​tijdens deze fase, maar sommige eerder verboden voedingsmiddelen worden opnieuw geïntroduceerd.

Afhankelijk van uw voedingskeuzes kunt u tijdens Wave 1 tot 500 tot 2 calorieën consumeren. Houd er rekening mee dat dit aantal slechts een schatting is, aangezien het tellen van calorieën geen deel uitmaakt van het Sonoma-dieet.

In wave 2 kun je de volgende voedingsmiddelen opnieuw introduceren:

• Wat wijn: rood of wit, tot 6 ounces (180 ml) per dag
• Groenten: alle groenten behalve witte aardappelen
• Fruit: alle hele vruchten maar geen vruchtensap
• Melkboer: vetvrije yoghurt
• Snoep: en suikervrije lekkernijen

Porties koolhydraatrijke groenten en fruit, zoals bananen en zoete aardappelen, zijn beperkt tot één per dag, hoewel ze vaker kunnen worden gegeten.

Wave 2 introduceert ook specifieke veranderingen in levensstijl, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en mindfulnessoefeningen die u aanmoedigen om van uw maaltijden te genieten.

Golf 3

Golf 3 is in wezen die van het Sonoma-dieet. De meeste regels uit Wave 2 zijn nog steeds van toepassing, maar er is meer flexibiliteit en enkele extra voedselopties.

U komt in deze fase nadat u uw gewichtsverliesdoel heeft bereikt.

Golf 3 staat bepaalde voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan koolhydraten en vetten, zoals desserts, vruchtensappen, geraffineerde granen, vetrijke zuivelproducten, en – hoewel zeer gematigd.

Als u merkt dat uw gewicht toeneemt, is het raadzaam om terug te keren naar golf 2 totdat u weer uw streefgewicht bereikt.

Managementsamenvatting

Het Sonoma-dieet bestaat uit drie verschillende fasen die geleidelijk minder beperkend worden naarmate u uw streefgewicht nadert en bereikt.

Verhoogt het het gewichtsverlies?

Afgezien van anekdotische rapporten is er geen formeel wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat het Sonoma-dieet gewichtsverlies vergemakkelijkt.

Dat gezegd hebbende, geven verschillende onderzoeken aan dat een caloriearm mediterraan dieet effectief is voor gewichtsbeheersing op de lange termijn (,,).

Omdat het Sonoma-dieet naar het model is gemodelleerd, kan het vergelijkbare resultaten opleveren.

Het minimaliseert met name uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, terwijl het een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten stimuleert.

Deze voedingsmiddelen bevatten van nature minder calorieën dan hun meer verwerkte tegenhangers. Bovendien leveren ze belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten, die kunnen helpen bij het reguleren van uw eetlust.

Bovendien zal uw calorie-inname, als gevolg van de strikte portiecontrole in Wave 1, waarschijnlijk aanzienlijk dalen. Zoals bij elk ander dieet, moet u minder calorieën consumeren dan uw lichaam verbruikt om af te vallen met het Sonoma-dieet.

Vergeet niet dat gewichtsverlies een complex proces is dat ook wordt beïnvloed door fysieke activiteit, slaapkwaliteit, metabolisme, leeftijd en andere factoren.

overzicht

Het Sonoma-dieet bevordert waarschijnlijk gewichtsverlies vanwege de gelijkenis met het mediterrane dieet, maar specifieke onderzoeken zijn niet beschikbaar.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen

Omdat het Sonoma-dieet in veel opzichten het mediterrane dieet nabootst, kan het vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden.

Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat het mediterrane dieet een van de beste eetpatronen is voor het bevorderen van de algehele gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes.

Kan uw inname van voedingsstoffen verhogen

Het Sonoma-dieet kan uw inname van belangrijke voedingsstoffen verhogen.

Onderzoek brengt een dieet dat rijk is aan volledig, minimaal bewerkt voedsel in verband met een verbeterde voedingskwaliteit en een verhoogde inname van vitamines, mineralen, eiwitten en ().

Bovenal zijn groenten, fruit en volle granen de hoekstenen van het Sonoma-dieet.

Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat diëten in mediterrane stijl een laag gehalte aan verzadigd vet, maar een hoog gehalte aan onverzadigde vetten en plantaardig voedsel ondersteunen ().

Het Sonoma-dieet bevat zeer weinig verzadigd vet en geeft de voorkeur aan hart-gezonde onverzadigde vetten uit olijfolie, avocado's en vis. Het is ook erg rijk aan groenten, fruit en volle granen, die allemaal kunnen helpen ontstekingen, bloeddruk en (,,,) te verminderen.

Deze factoren kunnen op hun beurt uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Diëten die de consumptie van suiker en geraffineerde granen verminderen en tegelijkertijd vezels, eiwitten en volledig plantaardig voedsel bevorderen, kunnen dit bevorderen.

Het Sonoma-dieet beperkt alle belangrijke bronnen van geraffineerde granen en suikers. Bovendien is het koolhydraatgehalte van het Sonoma-dieet veel lager dan dat van een typisch Westers dieet en komt het voornamelijk uit vezelrijk voedsel zoals volle granen, fruit en peulvruchten.

Een lagere bloedsuikerspiegel kan op zijn beurt uw risico op diabetes, hartaandoeningen en andere aandoeningen verminderen.

Managementsamenvatting

Het Sonoma-dieet kan de inname van voedingsstoffen, de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel verbeteren. Houd er rekening mee dat het dieet zelf niet is onderzocht.

Potentiële nadelen

Hoewel het Sonoma-dieet verschillende voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Er zijn verschillende nadelen waarmee u rekening moet houden voordat u erin duikt.

Kan de calorie-inname aanzienlijk beperken

Golf 1 van het Sonoma Dieet heeft tot doel snel gewichtsverlies te stimuleren.

Toch kan deze crashfase van 10 dagen uw calorie-inname verminderen, wat niet nodig is om gezond, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen. Hoewel er geen specifieke cijfers worden gegeven, eet u tijdens golf 1 waarschijnlijk slechts 000 tot 1 calorieën per dag vanwege de extreme portiecontrole.

Als u zo weinig calorieën eet, loopt u het risico op intense honger en eetstoornissen ().

Bovendien is er geen wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat dit noodzakelijk is. Hoewel sommige mensen de snelle resultaten misschien bemoedigend vinden, houdt het meeste gewichtsverlies bij een dergelijke aanpak verband met een daling van het watergewicht en niet met een daling van het vetgehalte ().

Het kan dus voor de meeste mensen het beste zijn om golf 1 over te slaan en te beginnen met de meer evenwichtige aanpak van golf 2.

Specifieke dieetbeperkingen zijn niet wetenschappelijk gebaseerd

Het Sonoma Dieetboek stelt dat het volledig vermijden van alles tijdens golven 1 en 2 essentieel is om suikerverslaving te bestrijden.

Hoewel uit onderzoek blijkt dat zoet voedsel verslavende eigenschappen heeft en dat het eten van grote hoeveelheden snoep kan leiden tot onbedwingbare trek, zijn extreme maatregelen, zoals het elimineren van suiker of het buitensporig beperken van zoet voedsel, voor de meeste mensen misschien niet nodig (,,,,).

Bovendien worden sommige gezonde voedingsmiddelen, zoals witte aardappelen, onder het programma ten onrechte gedemoniseerd.

Hoewel sommige onderzoeken bepaalde soorten aardappelproducten in verband hebben gebracht met gewichtstoename, is het onwaarschijnlijk dat een matige consumptie van gezond bereide, gebakken of geroosterde witte aardappelen tot gewichtstoename zal leiden.

Bovendien zijn witte aardappelen veel voedzamer dan andere koolhydraatbronnen zoals pasta en rijst en kunnen ze worden opgenomen in een gezond dieet ().

Sommige van deze problemen kunnen worden verlicht als u een flexibele benadering van uw dieet hanteert.

Erg tijdrovend

Een van de belangrijkste punten van kritiek op het dieet is dat het en de voedselbereiding veel tijd kosten.

Omdat het Sonoma-dieet vrijwel uitsluitend afhankelijk is van volwaardig voedsel, wordt van u verwacht dat u bijna elke maaltijd zelf kookt.

Hoewel koken voor veel mensen leuk is, geven anderen misschien de voorkeur aan een minder intensief afslankprogramma dat beter bij hun levensstijl past. Als lange uren in de keuken niet duurzaam voor je zijn, dan is dit dieet niets voor jou.

Kan duur zijn

Aan het begin van het dieet moet je niet-conforme voedingsmiddelen in je voorraadkast weggooien of doneren, en deze vervolgens vervangen door conforme versies. Afhankelijk van de inhoud van uw voorraadkast kan dit verzoek resulteren in een grote boodschappenrekening en heel veel.

Bovendien zijn veel door Sonoma Diet goedgekeurde voedingsmiddelen duur, wat de toegang beperkt en uw voedselbudget te zwaar kan belasten.

Met name beperkt het dieet voedingsmiddelen zoals peulvruchten en aardappelen ten gunste van duurdere producten zoals zeevruchten en wijn van hoge kwaliteit.

overzicht

Het Sonoma-dieet heeft verschillende nadelen, waaronder hoge kosten en buitensporige beperkingen op calorieën en bepaalde voedingsmiddelen.

Voorbeeld van een 3-daags menu

Het Sonoma Dieet-boek en kookboek bieden een verscheidenheid aan recepten voor elke fase van het programma. Hier is een voorbeeldmenu voor 3 dagen tijdens wave 2:

Dag een

• Ontbijt: 100% volkoren granen met magere melk
• Lunch: Geroosterde kalkoen en gesneden groenten in een volkoren tortilla met een kant van bosbessen
• Dineren: gegrild met quinoa, geroosterde broccoli en 6 ml witte wijn

Dag twee

• Ontbijt: ham, peper en roerei met een plakje volkoren toast
• Lunch: Spinaziesalade met gegrilde kip, geschaafde amandelen en aardbeien
• Dineren: Roerbak tofu en groenten met 6 ml rode wijn

Dag drie

• Ontbijt: omelet
• Lunch: Griekse salade met gemengde groenten, verse kruiden, tomaten, olijven en gegrilde kip
• Dineren: gegrilde magere biefstuk met zwarte bonen, gebakken gesneden paprika en 6 ml rode wijn

overzicht

Het voorbeeldmenu hierboven geeft een overzicht van voedzame maaltijden voor Golf 2 van het Sonoma Dieet.

het komt neer op

Het Sonoma Dieet is een afslankprogramma dat wordt beschreven in het gelijknamige boek van Dr. Connie Guttersen. Het is gebaseerd op het mediterrane dieet en legt de nadruk op een verscheidenheid aan gezonde, gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, mager vlees en olijfolie.

Door bewerkte voedingsmiddelen te elimineren en de portiegroottes strikt te controleren, is het dieet waarschijnlijk.

Dit is echter tijdrovend en duur. Bovendien kan de eerste fase de calorieën te veel beperken, en sommige van de specifieke voedingsbeperkingen zijn niet gebaseerd op gedegen wetenschap.

Als u geïnteresseerd bent in het Sonoma-dieet, kunt u kleine aanpassingen overwegen om ervoor te zorgen dat het aan uw behoeften voldoet.