Is snacken goed of slecht voor je?
Over tussendoortjes zijn de meningen verdeeld.
Sommigen denken dat het gezond is, terwijl anderen denken dat het je kan schaden en ervoor kan zorgen dat je aankomt.
Hier vindt u een gedetailleerd overzicht van snacks en hun effecten op uw gezondheid.
Wat is snacken en waarom snacken mensen?
Tussendoortjes zijn het nuttigen van voedsel of dranken tussen uw gebruikelijke hoofdmaaltijden.
De term ‘snacks’ wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar bewerkte, calorierijke voedingsmiddelen zoals chips en koekjes.
Tussendoortjes betekent echter eenvoudigweg iets eten of drinken tussen de maaltijden door, of het voedsel nu gezond is of niet ().
Honger is de belangrijkste motivatie achter tussendoortjes, maar factoren als de locatie, de sociale omgeving, het tijdstip van de dag en de beschikbaarheid van voedsel dragen ook bij.
Sterker nog, mensen snacken vaak als er smakelijk eten in de buurt is, zelfs als ze geen honger hebben.
In één onderzoek, toen patiënten werd gevraagd waarom ze voor ongezonde snacks kozen, was het meest voorkomende antwoord verleiding, gevolgd door honger en een laag energieniveau ().
Bovendien lijken zowel het verlangen naar tussendoortjes als de gezondheidseffecten van tussendoortjes sterk geïndividualiseerd te zijn. Factoren die van invloed zijn op tussendoortjes zijn onder meer leeftijd en overtuigingen over de vraag of de praktijk gezond is ().
OVERZICHT
Tussendoortjes verwijst naar het eten of drinken buiten de gebruikelijke hoofdmaaltijden. Redenen voor tussendoortjes zijn onder meer honger, beschikbaarheid van voedsel en ecologische en sociale signalen.
Stimuleert tussendoortjes je stofwisseling?
Hoewel er is gesuggereerd om om de paar uur te eten, ondersteunt het wetenschappelijke bewijs dit niet.
Uit onderzoek blijkt dat de maaltijdfrequentie geen significant effect heeft op het aantal calorieën dat je verbrandt ().
Uit een onderzoek onder mensen die een gelijk aantal calorieën consumeerden in twee of zeven maaltijden per dag werd geen verschil gevonden in het aantal verbrande calorieën ().
In een ander onderzoek vertoonden zwaarlijvige mensen die gedurende 3 weken een zeer caloriearm dieet volgden een vergelijkbare afname van de stofwisseling, ongeacht of ze 800 calorieën aten in 1 of 5 maaltijden per dag ().
Maar uit één onderzoek bleek dat actieve jonge mannen die voor het slapengaan een eiwitrijk of koolhydraatrijk tussendoortje aten de volgende ochtend een significante toename van hun stofwisseling ervoeren ().
OVERZICHT
Vaak wordt gedacht dat het eten van een tussendoortje om de paar uur de stofwisseling verhoogt. Uit de meeste onderzoeken blijkt echter dat de maaltijdfrequentie weinig of geen effect heeft op de stofwisseling.
Hoe tussendoortjes de eetlust en het gewicht beïnvloeden
Onderzoek naar de effecten van tussendoortjes op de eetlust en het gewicht hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Effecten op de eetlust
Hoe tussendoortjes de eetlust en voedselinname beïnvloeden, is niet universeel overeengekomen.
Eén recensie meldde dat hoewel snacks de honger kortstondig stillen en een vol gevoel bevorderen, de calorieën ervan niet worden gecompenseerd bij de volgende maaltijd.
Dit resulteert in een toename van de calorie-inname voor de dag ().
Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mannen met overgewicht die twee uur na het ontbijt een tussendoortje met 200 calorieën aten, tijdens de lunch slechts 2 calorieën minder aten ().
Dit betekent dat hun totale calorie-inname met ongeveer 100 calorieën is toegenomen.
In een ander gecontroleerd onderzoek aten magere mannen zes dagen lang drie snacks met veel eiwitten, vetten of koolhydraten ().
Hun hongerniveau en totale calorie-inname veranderden niet ten opzichte van dagen waarop ze geen snacks aten, wat erop wijst dat de snacks een neutraal effect hadden ().
Studies hebben echter ook aangetoond dat tussendoortjes de honger kunnen helpen verminderen (,,).
In één onderzoek hadden mannen die een snackreep met veel eiwitten en vezels aten lagere niveaus van het hongerhormoon en hogere niveaus van het verzadigingshormoon GLP-1. Ze kregen ook gemiddeld 425 calorieën minder per dag binnen ().
Uit een ander onderzoek onder 44 vrouwen met obesitas of overgewicht bleek dat een tussendoortje voor het slapengaan met veel eiwitten of koolhydraten leidde tot minder honger en een groter gevoel van volheid de volgende ochtend. De insulinespiegels waren echter ook hoger ().
Op basis van deze gevarieerde resultaten lijkt het erop dat het effect van tussendoortjes op de eetlust afhangt van het individu en het soort tussendoortje dat wordt geconsumeerd.
Effecten op het gewicht
Uit het meeste onderzoek blijkt dat tussendoortjes tussen de maaltijden door geen invloed hebben op het gewicht (,).
Toch suggereren enkele onderzoeken dat het eten van eiwitrijke en vezelrijke snacks kan helpen (,).
Een onderzoek onder 17 mensen met diabetes meldde bijvoorbeeld dat tussendoortjes met veel eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten leidden tot een gemiddeld gewichtsverlies van 2,2 kg in 1 weken ().
Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken bij mensen met obesitas of mensen met een normaal gewicht aangetoond dat tussendoortjes kunnen leiden tot langzamer gewichtsverlies of zelfs tot gewichtstoename (,).
In één onderzoek verhoogden 36 magere mannen hun calorie-inname met 40% door overtollige calorieën te consumeren in de vorm van tussendoortjes. Ze ervoeren een significante toename van lever- en buikvet ().
Sommige onderzoeken suggereren dat de timing van snacks gewichtsveranderingen kan beïnvloeden.
Uit een onderzoek onder elf magere vrouwen bleek dat het eten van een tussendoortje met 11 calorieën om 190 uur de hoeveelheid vet die ze verbrandden aanzienlijk meer verminderde dan het eten van hetzelfde tussendoortje om 23 uur ().
De gemengde resultaten suggereren dat de gewichtsreacties op tussendoortjes waarschijnlijk variëren van persoon tot persoon en van tijdstip van de dag.
OVERZICHT
De gemengde resultaten van het onderzoek impliceren dat de reacties op gewicht en eetlust op tussendoortjes variëren van persoon tot persoon, maar ook van tijdstip tot dag.
Effecten op de bloedsuikerspiegel
Hoewel veel mensen denken dat het nodig is om regelmatig te eten om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden, is dit niet altijd het geval.
Uit een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 bleek zelfs dat het eten van slechts twee grote maaltijden per dag leidde tot een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel, een betere insulinegevoeligheid en gewichtsverlies, wat nog belangrijker is dan zes keer per dag eten ().
Andere onderzoeken rapporteerden geen verschil in de bloedsuikerspiegel wanneer dezelfde hoeveelheid voedsel werd geconsumeerd als maaltijd of maaltijd plus tussendoortje (,).
Natuurlijk zijn het soort tussendoortje en de hoeveelheid die wordt gegeten de belangrijkste factoren die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Snacks met een lager koolhydraatgehalte en een hoger vezelgehalte hebben consequent een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte aangetoond dan snacks met een hoog koolhydraatgehalte bij mensen met en zonder diabetes (,,,,).
Bovendien kunnen vetrijke snacks de bloedsuikerspiegel verbeteren (,).
In een onderzoek onder 20 gezonde mannen leidde het eten van een eiwitrijke, koolhydraatarme zuivelsnack tot een langere maaltijd vóór de volgende maaltijd, vergeleken met koolhydraatrijke zuivelsnacks of sinaasappelsap ().
OVERZICHT
Het is niet nodig om te snacken om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden. Het eten van snacks met veel eiwitten of vezels verhoogt de bloedsuikerspiegel minder dan het eten van snacks met veel koolhydraten.
Kan vraatzuchtige honger voorkomen
Tussendoortjes zijn misschien niet voor iedereen goed, maar het kan sommige mensen zeker helpen een hongergevoel te voorkomen.
Als je te lang niet eet, kun je zo hongerig worden dat je uiteindelijk veel meer gaat eten.
Tussendoortjes kunnen helpen om uw hongerniveau in evenwicht te houden, vooral op dagen waarop uw maaltijden verder uit elkaar liggen.
Het is echter belangrijk om gezonde snackkeuzes te maken.
OVERZICHT
Een tussendoortje eten is beter dan jezelf uithongeren. Dit kan leiden tot slechte voedingskeuzes en overmatige calorie-inname.
Tips voor gezond tussendoortjes
Volg deze richtlijnen om het meeste uit uw snacks te halen:
- Hoeveelheid om te eten. Over het algemeen is het het beste om tussendoortjes te eten die ongeveer 200 calorieën en minstens 10 gram eiwit bevatten, zodat je tot je volgende maaltijd vol blijft.
- Frequentie. Uw aantal tussendoortjes varieert afhankelijk van uw activiteitenniveau en de grootte van uw maaltijd. Als u erg actief bent, heeft u wellicht de voorkeur aan 2 tot 3 tussendoortjes per dag, terwijl een sedentair persoon het beter doet met 1 of geen tussendoortjes.
- Draagbaarheid. Blijf bij je tijdens het winkelen of reizen in geval van een hongerstaking.
- Snacks om te vermijden. Bewerkte snacks met een hoog suikergehalte kunnen je een korte energiestoot geven, maar een uur of twee later zul je waarschijnlijk hongeriger zijn.
OVERZICHT
Zorg er bij het tussendoortjes voor dat u de juiste soorten en hoeveelheden voedsel eet om de honger te verminderen en later te veel eten te voorkomen.
Gezonde snacks om te eten
Hoewel er veel verpakte snacks en repen verkrijgbaar zijn, kun je het beste voedzame voeding kiezen.
Het is een goed idee om een eiwitbron in je tussendoortje op te nemen.
Het is bijvoorbeeld aangetoond dat cottage cheese en harde kaas je urenlang een vol gevoel geven ().
Bovendien kunnen vezelrijke snacks zoals pinda's uw eetlust verminderen en de hoeveelheid voedsel die u bij uw volgende maaltijd eet verminderen (,).
Hier zijn er nog een paar:
- string kaas
- verse groenteschijfjes
- Zonnebloemzaden
- kwark met fruit
OVERZICHT
Het kiezen van gezonde snacks met veel eiwitten en vezels helpt de honger te beteugelen en houdt je urenlang vol.
het komt neer op
Tussendoortjes kunnen in sommige gevallen nuttig zijn, bijvoorbeeld om honger te voorkomen bij mensen die de neiging hebben te veel te eten als ze te lang zonder voedsel zitten.
Anderen kunnen het echter beter doen door er drie of minder te eten.
Uiteindelijk is het echt een persoonlijke keuze. Als je gaat snacken, zorg er dan voor dat je gezond voedsel kiest dat je vult en vult.
