Het gezond houden van uw longen is essentieel om u beter te voelen. Toch kunnen gemeenschappelijke factoren, waaronder blootstelling aan sigarettenrook en milieutoxines, evenals een ontstekingsdieet, schadelijke effecten hebben op dit paar belangrijke organen. Bovendien kunnen veel voorkomende aandoeningen, zoals astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) en longziekten fibrose kan uw levenskwaliteit aanzienlijk beïnvloeden (, ). Onderzoek heeft echter aangetoond dat veranderingen in levensstijl, waaronder een dieet volgen en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, uw longen kunnen helpen beschermen en zelfs longschade en ziektesymptomen kunnen verminderen. Bovendien kunnen specifieke voedingsstoffen en Er is vastgesteld dat voedingsmiddelen bijzonder gunstig zijn voor de longfunctie.

Hier zijn 20 voedingsmiddelen die de longfunctie kunnen helpen stimuleren.

1. Bieten en bietengranen

De wortel en het groen van de felgekleurde plant bevatten verbindingen die de longfunctie optimaliseren.

Groene bieten en bietengranen zijn rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen. Nitraten helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en het zuurstofverbruik te optimaliseren ().

Het is aangetoond dat bietensupplementen de trainingsprestaties en de longfunctie verbeteren bij mensen met longziekten, waaronder pulmonale hypertensie, een aandoening die hoge bloeddruk in de longen veroorzaakt (,).

Bovendien zijn bietengranen rijk aan magnesium, kalium, vitamine C en carotenoïde antioxidanten, allemaal essentieel voor de gezondheid van de longen ().

2. Paprika's

Paprika's behoren tot de rijkste bronnen van een in water oplosbare voedingsstof die als een krachtige antioxidant in uw lichaam fungeert. Het binnenkrijgen van voldoende vitamine C is vooral belangrijk voor mensen die roken.

Vanwege de schadelijke effecten van sigarettenrook op de antioxidantvoorraden van uw lichaam, wordt het zelfs aanbevolen dat mensen die roken dagelijks 35 mg vitamine C extra consumeren ().

Uit veel onderzoeken blijkt echter dat rokers baat kunnen hebben bij hogere doses vitamine C en dat rokers met een hogere vitamine C-inname een betere longfunctie hebben dan rokers met een lagere vitamine C-inname ().

Het eten van slechts één middelgrote rode paprika (119 gram) levert 169% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine C ()

3. Appels

Onderzoek heeft aangetoond dat het de longfunctie kan helpen bevorderen.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat appelconsumptie geassocieerd is met een langzamere achteruitgang van de longfunctie bij ex-rokers. Bovendien wordt het eten van vijf of meer appels per week geassocieerd met een betere longfunctie en een verminderd risico op het ontwikkelen van COPD (,).

Het eten van appels is ook in verband gebracht met een lager risico op astma en longkanker. Dit kan te wijten zijn aan de hoge concentratie antioxidanten in appels, waaronder flavonoïden en vitamine C ().

Hoe een appel te schillen

4. Pompoen

Het felgekleurde vruchtvlees bevat een verscheidenheid aan plantaardige stoffen die de gezondheid van de longen bevorderen. Ze zijn bijzonder rijk aan carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine – die allemaal krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben ().

Studies tonen aan dat hogere bloedspiegels geassocieerd zijn met een betere longfunctie bij oudere en jongere populaties (,).

Mensen die roken kunnen aanzienlijk profiteren van het eten van meer carotenoïdenrijk voedsel zoals pompoen.

Er zijn aanwijzingen dat rokers mogelijk 25% lagere concentraties carotenoïde antioxidanten hebben dan niet-rokers, wat de gezondheid van de longen kan schaden ().

5. Kurkuma

wordt vaak gebruikt om de algehele gezondheid te bevorderen vanwege de krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Curcumine, het belangrijkste actieve bestanddeel van kurkuma, kan bijzonder gunstig zijn bij het ondersteunen van de longfunctie ().

Uit een onderzoek onder 2478 mensen bleek dat de consumptie van curcumine geassocieerd was met een verbeterde longfunctie. Bovendien was de longfunctie van rokers die de meeste curcumine consumeerden significant hoger dan die van rokers die een lage curcumine-inname hadden ().

In feite werd een hoge curcumine-inname onder rokers geassocieerd met een 9,2% hogere longfunctie, vergeleken met rokers die geen curcumine consumeerden ().

6. Tomaten en tomatenproducten

Tomaten en tomatenproducten behoren tot de rijkste voedselbronnen van de carotenoïde antioxidant die geassocieerd wordt met een betere longgezondheid.

Het is aangetoond dat het eten van tomatenproducten de luchtwegontsteking bij mensen met astma vermindert en de longfunctie bij mensen met COPD verbetert ().

Een onderzoek uit 2019 onder 105 mensen met astma toonde aan dat een dieet rijk aan tomaten geassocieerd was met een lagere prevalentie van slecht gecontroleerde astma. Bovendien wordt de tomatenconsumptie ook in verband gebracht met een langzamere achteruitgang van de longfunctie onder ex-rokers (,,,).

7. Bosbessen

zitten boordevol voedingsstoffen en de consumptie ervan is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming en behoud van de longfunctie ().

Bosbessen zijn een rijke bron van anthocyanen, waaronder malvidine, cyanidine, peonidine, delphinidine en petunidine ().

Anthocyanen zijn krachtige pigmenten waarvan is aangetoond dat ze longweefsel beschermen tegen oxidatieve schade (,).

Uit een onderzoek onder 839 veteranen bleek dat het eten van bosbessen geassocieerd was met de langzaamste achteruitgang van de longfunctie en dat het eten van 2 of meer porties bosbessen per week de achteruitgang van de longfunctie tot 38% vertraagde, vergeleken met een lage of geen consumptie van bosbessen. ().

8. Groene thee

is een drankje met indrukwekkende gezondheidseffecten. Epigallocatechinegallaat (EGCG) is een catechine geconcentreerd in groene thee. Het heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en het is aangetoond dat het fibrose of weefsellittekens remt ().

Longfibrose is een ziekte die wordt gekenmerkt door progressieve littekenvorming en een compromitterende longfunctie van longweefsel. Uit sommige onderzoeken blijkt dat EGCG deze aandoening kan helpen behandelen.

Uit een klein onderzoek uit 2020 onder 20 mensen met longfibrose bleek dat behandeling met EGCG-extract gedurende 2 weken de markers van fibrose verminderde, vergeleken met een controlegroep ().

9. Rode kool

is een rijke en betaalbare bron van anthocyanen. Deze plantpigmenten geven rode kool zijn heldere kleur. Het gebruik van anthocyanine is in verband gebracht met een vermindering van de achteruitgang van de longfunctie ().

Bovendien zit kool boordevol vezels. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer vezels eten een betere longfunctie hebben dan mensen die weinig vezels eten ().

10. edamame

Bonen bevatten verbindingen die isoflavonen worden genoemd. Diëten met veel isoflavonen zijn in verband gebracht met een verminderd risico op veel ziekten, waaronder COPD ().

Uit een onderzoek onder 618 Japanse volwassenen bleek dat mensen met COPD een significant lagere inname van isoflavonen via de voeding hadden dan gezonde controlegroepen. Bovendien werd de inname van isoflavonen significant geassocieerd met een betere longfunctie en verminderde kortademigheid ().

11. Olijfolie

Consumptie van olijfolie kan helpen beschermen tegen luchtwegaandoeningen zoals astma. Olijfolie is een geconcentreerde bron van ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E, die verantwoordelijk zijn voor de krachtige gezondheidsvoordelen.

Uit een onderzoek onder 871 mensen bleek bijvoorbeeld dat mensen met een hoge inname een verminderd risico op astma hadden ().

Bovendien is aangetoond dat het mediterrane dieet, rijk aan olijfolie, de longfunctie verbetert bij rokers, maar ook bij mensen met COPD en astma (,,,).

12. Oesters

Oesters zijn rijk aan voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de longen, waaronder zink, selenium, B-vitamines en koper ().

Studies tonen aan dat mensen met hogere niveaus van selenium en koper in het bloed een betere longfunctie hebben, vergeleken met mensen met lagere niveaus van deze voedingsstoffen (.)

Bovendien zijn ze een uitstekende bron van B-vitamines en zink, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor mensen die roken.

Roken put bepaalde B-vitamines uit, waaronder vitamine B12, dat geconcentreerd is in oesters. Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hogere zinkinname rokers kan helpen beschermen tegen het ontwikkelen van COPD (,).

13. Yoghurt

is rijk aan calcium, kalium, fosfor en selenium. Volgens onderzoek kunnen deze voedingsstoffen de longfunctie helpen versterken en beschermen tegen het risico op COPD ().

Uit een onderzoek onder Japanse volwassenen bleek dat een hogere inname van calcium, fosfor, kalium en selenium in verband werd gebracht met verhoogde markers van de longfunctie, en dat degenen met de hoogste calciuminname een hoger risico hadden. COPD daalde met 35% ().

14. Paranoten

Paranoten behoren tot de rijkste bronnen van selenium die je kunt eten. Een enkele paranoot kan meer dan 150% van de aanbevolen hoeveelheid voor deze belangrijke voedingsstof bevatten, hoewel de concentraties sterk variëren afhankelijk van de groeiomstandigheden (,,,).

Studies tonen aan dat een hoge inname van selenium kan helpen beschermen tegen longkanker, de ademhalingsfunctie bij mensen met astma kan verbeteren en de antioxidantafweer en de immuunfunctie kan versterken, wat de longgezondheid kan helpen verbeteren (,,,).

Omdat ze zo’n geconcentreerde bron van selenium zijn, wordt aanbevolen om je inname te beperken tot één of twee noten per dag.

15. Koffie

Naast het verhogen van uw energieniveau, kan uw kopje koffie in de ochtend uw longen helpen beschermen. Koffie zit boordevol cafeïne en antioxidanten, wat de longgezondheid ten goede kan komen.

Onderzoek toont aan dat inname de longfunctie kan helpen verbeteren en kan beschermen tegen luchtwegaandoeningen. Cafeïne werkt bijvoorbeeld als een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten helpt openen en de symptomen bij mensen met astma kan helpen verminderen, althans op de korte termijn ().

Bovendien bleek uit een overzicht van 15 onderzoeken dat langdurige koffieconsumptie geassocieerd was met positieve effecten op de longfunctie en een verminderd risico op astma ().

16. Snijbiet

Snijbiet is rijk aan magnesium. Magnesium helpt beschermen tegen ontstekingen en zorgt ervoor dat de bronchiolen – kleine luchtwegen in uw longen – ontspannen blijven, waardoor luchtwegvernauwing wordt voorkomen ().

Een hogere magnesiuminname is in een aantal onderzoeken in verband gebracht met een betere longfunctie. Bovendien worden lage magnesiumspiegels geassocieerd met verergerde symptomen bij mensen met COPD (,,,).

Bovendien hebben veel onderzoeken een grotere consumptie van groene bladgroenten zoals snijbiet in verband gebracht met een verminderd risico op longkanker en COPD (,).

17. Gerst

is een voedzaam, vezelrijk volkoren graan. Van vezelrijke diëten die rijk zijn aan volle granen is aangetoond dat ze een beschermend effect hebben op de longfunctie en het risico op sterfte door longziekten kunnen verminderen (, ).

Antioxidanten die in volle granen voorkomen, zoals flavonoïden en vitamine E, bevorderen ook de gezondheid van de longen en beschermen tegen celbeschadiging ().

18. Ansjovis

Ansjovis zijn kleine vissen die boordevol ontstekingsremmers zitten, evenals andere voedingsstoffen die de longgezondheid bevorderen, zoals selenium, calcium en ijzer ().

Het eten van vis die rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals ansjovis, kan bijzonder gunstig zijn voor mensen met inflammatoire longziekten zoals COPD. Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat een hogere inname van omega-3-vetzuren geassocieerd was met verminderde COPD-symptomen en een verbeterde longfunctie ().

Bovendien kan een dieet dat rijk is aan omega-3 de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen ().

19. Linzen

zijn rijk aan veel voedingsstoffen die de longfunctie helpen ondersteunen, waaronder magnesium, ijzer, koper en kalium ().

Het mediterrane dieet, dat in verband wordt gebracht met het bevorderen van de gezondheid van de longen, is rijk aan peulvruchten zoals linzen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet de longfunctie kan behouden bij mensen die roken. Bovendien kan het consumeren van vezelrijke linzen helpen beschermen tegen longkanker en COPD (,).

20. Cacao

Producten zoals pure chocolade zijn rijk aan flavonoïde antioxidanten en bevatten een stof genaamd theobromine, die de luchtwegen in de longen helpt ontspannen ().

De consumptie van cacao is in verband gebracht met een lager risico op allergische ademhalingssymptomen en kan helpen beschermen tegen longkanker (,).

Bovendien bleek uit een onderzoek onder 55000 mensen dat degenen wier consumptie van flavonoïden in voedsel, inclusief chocoladeproducten, een betere longfunctie hadden dan mensen die een dieet met weinig flavonoïden aten ().

het komt neer op

Een dieet dat rijk is aan voedzaam eten en drinken is een slimme manier om dit te ondersteunen.

Koffie, donkergroene bladgroenten, vette vis, paprika, tomaten, olijfolie, oesters, bosbessen en pompoen zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en dranken waarvan is aangetoond dat ze gunstig zijn voor de longfunctie.

Probeer enkele van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen om de gezondheid van uw longen te helpen behouden.