We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zullen zijn voor onze lezers. Als u koopt via links op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Ketose is een normaal stofwisselingsproces dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

Gedurende deze tijd zet uw lichaam vet om in verbindingen die ketonen worden genoemd en begint deze als belangrijkste energiebron te gebruiken. Ketonen worden ook wel ketonlichamen genoemd.

Studies hebben aangetoond dat diëten die ketose bevorderen zeer gunstig zijn voor gewichtsverlies, deels vanwege hun eetlustonderdrukkende effecten (,).

Onderzoek suggereert ook dat ketose nuttig kan zijn bij diabetes type 2 en neurologische aandoeningen (,).

Dat gezegd hebbende, kan het wat werk en planning vergen om het te maken. Het is niet zo eenvoudig als het schrappen van koolhydraten.

Hier zijn 7 effectieve tips om ketose te krijgen.

Fotografie door Aya Brackett

1. Minimaliseer uw inname van koolhydraten

Eten is veruit de belangrijkste factor bij het bereiken van ketose.

Je cellen gebruiken normaal gesproken suiker als hun belangrijkste brandstofbron. De meeste van uw cellen kunnen echter ook andere brandstofbronnen gebruiken, waaronder vetzuren en ketonen.

Je lichaam slaat glucose op, in de vorm van glycogeen, in je lever en spieren.

Wanneer uw inname van koolhydraten erg laag is, worden de glycogeenvoorraden verminderd en neemt het niveau van het hormoon insuline af. Hierdoor kunnen vetzuren vrijkomen uit de vetvoorraden van uw lichaam.

Je lever zet een aantal van deze vetzuren om in de ketonen aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxybutyraat. Deze ketonen kunnen door delen van je hersenen als brandstof worden gebruikt (,).

De mate van koolhydraatbeperking die nodig is om ketose te veroorzaken, varieert van persoon tot persoon en kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals het soort oefeningen dat u doet.

Sommige mensen moeten hun inname beperken tot 20 gram per dag, terwijl anderen ketose kunnen bereiken door twee keer zoveel of meer te eten.

Om deze reden vereist het Atkins-dieet dat koolhydraten gedurende twee weken worden beperkt tot 20 gram of minder per dag om ketose te garanderen.

Na dit punt kunnen zeer geleidelijk kleine hoeveelheden koolhydraten aan uw dieet worden toegevoegd, zolang de ketose maar behouden blijft.

Elk individu heeft mogelijk een andere koolhydraatinnamelimiet voor het bereiken en behouden van ketose, afhankelijk van het totale aantal calorieën dat hij of zij consumeert en zijn dagelijkse activiteitenniveau. Over het algemeen zal het eten van 5-10% van de totale calorieën uit koolhydraten ketose veroorzaken.

In één onderzoek kregen volwassenen met type 2-diabetes 20 tot 50 gram verteerbare koolhydraten per dag, afhankelijk van hoeveel gram ze in staat stelden de bloedketonwaarden binnen een bepaald doelbereik te houden ().

Deze reeksen koolhydraten en ketonen worden aanbevolen voor mensen die ketose willen bereiken om gewichtsverlies te bevorderen, hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden of hun risicofactoren voor hartziekten te verminderen.

Ketogene diëten die worden gebruikt om epilepsie te beheersen en als experimentele behandeling voor kanker, kunnen de koolhydraten beperken tot slechts 2 tot 5% van de totale calorieën (,).

Iedereen die het dieet voor therapeutische doeleinden gebruikt, mag dit echter alleen doen onder toezicht van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

OVERZICHT

Door uw inname van koolhydraten te beperken tot 20-50 gram netto per dag, worden uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels verlaagd, wat leidt tot het vrijkomen van opgeslagen vetzuren die door uw lever worden omgezet in ketonen.

2. Voeg kokosolie toe aan uw dieet

Eten kan je helpen ketose te bereiken.

Het bevat vetten genaamd.

In tegenstelling tot de meeste vetten worden MCT’s snel opgenomen en direct naar de lever getransporteerd, waar ze direct voor energie kunnen worden gebruikt of kunnen worden omgezet in ketonen.

Er is zelfs gesuggereerd dat het consumeren van kokosolie een van de beste manieren kan zijn om de ketonwaarden te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van het zenuwstelsel.

Hoewel kokosolie vier soorten MCT’s bevat, is ongeveer 50% van het vet afkomstig van het type dat bekend staat als laurinezuur ().

Sommige onderzoeken suggereren dat vetbronnen met een hoger percentage laurinezuur een langduriger niveau van ketose kunnen veroorzaken. In feite wordt het geleidelijker gemetaboliseerd dan andere MCT’s (,).

MCT's zijn gebruikt om ketose te induceren bij kinderen met epilepsie. In een dieet rijk aan MCT’s treedt ketose op zonder de koolhydraten zo drastisch te beperken als bij het klassieke ketogene dieet.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat een dieet dat rijk is aan MCT’s en ongeveer 20% van de calorieën uit koolhydraten bevat, vergelijkbare effecten heeft als het klassieke ketogene dieet. Klassieke keto levert minder dan 5% van de calorieën uit koolhydraten (,,,).

Wanneer u kokosolie aan uw dieet toevoegt, is het een goed idee om dit langzaam te doen om bijwerkingen op de spijsvertering, zoals maagkrampen of diarree, tot een minimum te beperken.

Kokosolie online kopen.

OVERZICHT

Het consumeren van kokosolie voorziet je lichaam van middellangeketentriglyceriden (MCT's), die snel door je lever worden opgenomen en omgezet in ketonen.

3. Verhoog uw fysieke activiteit

Een groeiend aantal onderzoeken heeft aangetoond dat ketose (, ) kan veroorzaken.

Bovendien kan actiever zijn u helpen ketose te krijgen.

Wanneer u traint, put u de glycogeenvoorraden van uw lichaam uit. Deze worden normaal gesproken aangevuld als je koolhydraten eet, die worden afgebroken tot glucose. Glucose die niet direct nodig is, wordt opgeslagen als glycogeen.

Als de inname van koolhydraten echter wordt geminimaliseerd, blijven de glycogeenvoorraden laag. Als reactie hierop verhoogt uw lever de productie van ketonen, die kunnen worden gebruikt als alternatieve brandstofbron voor uw spieren ().

Het is aangetoond dat sporten in nuchtere toestand de ketonniveaus verhoogt (,).

In een klein onderzoek uit 2009 trainden 9 vrouwen na de menopauze vóór of na een maaltijd. Hun ketonengehalte in het bloed was 137-314% hoger als ze vóór een maaltijd trainden dan wanneer ze na een maaltijd trainden ().

Houd er rekening mee dat hoewel lichaamsbeweging de ketonproductie verhoogt, het 1 tot 4 weken kan duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan het gebruik van ketonen en vetzuren als primaire brandstoffen. Gedurende deze tijd kunnen de fysieke prestaties tijdelijk verminderd zijn ().

OVERZICHT

Het deelnemen aan fysieke activiteit kan de ketonniveaus verhogen tijdens koolhydraatbeperking. Dit effect kan worden versterkt door op een lege maag te werken.

4. Verhoog uw inname van gezonde vetten

Als u er veel van eet, kan uw ketonniveau stijgen en kunt u ketose bereiken.

Dit komt omdat een ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte niet alleen de koolhydraten minimaliseert, maar ook een hoge vetinname vereist.

Ketogene diëten, trainingsprestaties en metabolische gezondheid leveren doorgaans 60-80% van de calorieën uit vet (,,).

Het klassieke ketogene dieet dat wordt gebruikt voor epilepsie bevat zelfs nog meer vet. Over het algemeen komt 85 tot 90% van de calorieën uit vet (,).

Een extreem hoge vetinname vertaalt zich echter niet noodzakelijkerwijs in hogere ketonniveaus.

Een drie weken durend onderzoek onder 3 gezonde mensen vergeleek de effecten van vasten op de respiratoire ketonniveaus. Over het geheel genomen bleken de ketonniveaus vergelijkbaar te zijn bij mensen die 11% van de calorieën uit vet consumeerden en bij mensen die 79% van de calorieën uit vet consumeerden ().

Omdat vet zo'n groot percentage A bevat, is het belangrijk om hoogwaardige vetbronnen te kiezen.

Gezonde vetten zijn onder meer vette vis, olijfolie en avocado-olie. Bovendien bevatten veel producten ook zeer weinig koolhydraten.

Als gewichtsverlies echter uw doel is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u in totaal niet te veel calorieën binnenkrijgt, omdat dit ervoor kan zorgen dat uw gewichtsverlies vastloopt.

OVERZICHT

Als u ten minste 60% van de calorieën uit vet consumeert, kunt u uw ketonniveaus verhogen. Kies een verscheidenheid aan gezonde vetten uit dierlijke en plantaardige bronnen.

5. Probeer kort of vet vasten

Een andere manier om ketose te krijgen is door enkele uren niet te eten.

In feite komen veel mensen tussen het avondeten en het ontbijt in milde ketose terecht.

Kinderen met epilepsie vastten doorgaans 12 tot 72 uur voordat ze aan een ketogeen dieet begonnen. Deze aanpak vereiste vaak toezicht in een ziekenhuis (,).

Niet-vastende protocollen komen nu vaker voor. Vasten kan er echter voor zorgen dat sommige kinderen snel ketose krijgen, waardoor de aanvallen eerder kunnen worden verminderd (,).

, een voedingsbenadering die regelmatig kortdurend vasten met zich meebrengt, kan ook ketose veroorzaken (, ).

Bovendien is “” een andere ketonverhogende aanpak die de effecten van vasten nabootst.

Dit betekent dat je ongeveer 700 tot 1 calorieën per dag consumeert, waarvan ongeveer 100% uit vet komt. Deze combinatie van een lage calorie-inname en een zeer hoge vetinname kan je helpen snel ketose te bereiken (,).

Omdat vetvasten onvoldoende eiwitten en de meeste vitamines en mineralen bevat, moet het maximaal 3 tot 5 dagen worden gevolgd. Het kan zelfs moeilijk zijn om het langer dan een paar dagen vol te houden.

OVERZICHT

Vasten, intermitterend vasten en ‘vetvasten’ kunnen er allemaal voor zorgen dat je relatief snel ketose krijgt.

6. Zorg voor voldoende eiwitinname

Het bereiken van ketose vereist adequate maar geen excessieve ketose.

Het klassieke ketogene dieet dat wordt gebruikt bij mensen met epilepsie beperkt zowel de koolhydraten als de eiwitten om de ketonniveaus te maximaliseren.

Hetzelfde dieet kan dat ook zijn, omdat het de tumorgroei kan beperken (,).

Voor de meeste mensen is het echter geen gezonde praktijk om hun eiwitinname drastisch te verminderen om de ketonproductie te verhogen.

Ten eerste is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren om de lever te voorzien van aminozuren die kunnen worden gebruikt voor gluconeogenese, oftewel de productie van glucose ().

Tijdens dit proces levert uw lever glucose aan de weinige cellen en organen in uw lichaam die geen ketonen als brandstof kunnen gebruiken, zoals uw rode bloedcellen en delen van uw nieren en hersenen ().

Ten tweede moet de eiwitinname hoog genoeg zijn om de spiermassa te behouden wanneer de koolhydraatinname laag is, vooral tijdens gewichtsverlies.

Hoewel gewichtsverlies doorgaans resulteert in spier- en vetverlies, kan het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit op een ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte helpen de spiermassa te behouden ().

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het behoud van spiermassa en fysieke prestaties wordt gemaximaliseerd als de eiwitinname tussen 0,55 en 0,77 gram per pond (1,2-1,7 gram per kilogram) massa ligt.

Een dagelijkse eiwitinname van 0,45 tot 0,68 gram per pond (1 tot 1,5 gram per kilogram) zal je helpen de vetvrije massa te behouden terwijl je afvalt ().

In onderzoeken naar gewichtsverlies is aangetoond dat diëten met een zeer laag koolhydraatgehalte en een eiwitinname in dit bereik ketose veroorzaken en in stand houden (,,).

In een onderzoek onder 17 zwaarlijvige mannen leidde het volgen van een ketogeen dieet dat gedurende 30 weken 4% van de calorieën uit eiwitten leverde, tot bloedketonwaarden van gemiddeld 1,52 mmol/l. Dit ligt ruim binnen het bereik van 0,5 tot 3 mmol/l voedingsketose ().

Om uw eiwitbehoefte bij een ketogeen dieet te berekenen, vermenigvuldigt u uw ideale lichaamsgewicht in ponden met 0,55–0,77 (1,2–1,7 in kilogram). Als uw ideale lichaamsgewicht bijvoorbeeld 130 kg is, zou uw eiwitinname 59 tot 71 gram moeten zijn.

OVERZICHT

Onvoldoende eiwitconsumptie kan leiden tot verlies van spiermassa, terwijl overmatige eiwitinname de ketonproductie kan onderdrukken.

7. Test het ketonniveau en pas uw dieet indien nodig aan

Zoals veel dingen in de voeding is het bereiken en behouden van ketose sterk individueel.

Daarom kan het nuttig zijn om uw ketonniveaus te testen om er zeker van te zijn dat u uw doelen behaalt.

Alle drie soorten ketonen – aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxybutyraat – kunnen worden gemeten in uw adem, urine of bloed. Door een of meer van deze methoden te gebruiken om op ketonen te testen, kunt u bepalen of u aanpassingen moet maken om ketose te krijgen.

Aceton en de ademtest

Aceton wordt in uw adem aangetroffen en onderzoeken hebben bevestigd dat het testen van het acetongehalte in de adem een ​​betrouwbare manier is om ketose te controleren bij mensen die een ketogeen dieet volgen (,).

meet de aceton in uw adem. Nadat u in de meter heeft ingeademd, knippert er een kleur om aan te geven of u in ketose verkeert en hoe hoog uw niveau is.

Acetoacetaat- en urinetests

Het keton dat in de urine wordt gemeten, is acetoacetaat. worden ondergedompeld in urine en kleuren verschillende tinten roze of paars, afhankelijk van het aanwezige ketonenniveau. Een donkerdere kleur weerspiegelt hogere ketonniveaus.

Keton-urinestrips zijn gemakkelijk te gebruiken en relatief goedkoop. Hoewel hun nauwkeurigheid bij langdurig gebruik in twijfel wordt getrokken, moeten ze eerst bevestigen dat u in ketose verkeert.

Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat de ketonen in de urine de neiging hebben om vroeg in de ochtend en na het avondeten het hoogst te zijn bij een ketogeen dieet ().

Koop online een urineketonmeter en urineteststrips.

Beta-hydroxybutyraat en bloedtest

Tenslotte kunnen ketonen ook gemeten worden met een bloedketonmeter. Vergelijkbaar met hoe een glucosemeter werkt, wordt een kleine druppel bloed op een stripje in de meter geplaatst.

Het meet de hoeveelheid bèta-hydroxybutyraat in uw bloed en het is ook aangetoond dat het een geldige indicator is voor ketoseniveaus (,).

Het nadeel van het meten van bloedketonen is dat de strips erg duur zijn.

Koop online een ketonmeter en bloedteststrips.

OVERZICHT

Het gebruik van adem-, urine- of bloedtesten om uw ketonwaarden te meten, kan u helpen ketose te bereiken en te behouden.

het komt neer op

Wanneer u ketose krijgt, begint uw lichaam ketonen als brandstof te gebruiken.

Voor mensen die een ketogeen dieet hebben gevolgd als manier om af te vallen, is ketose een belangrijke stap in de richting van dit doel. Andere voordelen van ketose zijn onder meer het verminderen van aanvallen bij mensen met epilepsie.

Het verminderen van je koolhydraten is de beste manier om ketose te bereiken. Andere acties, zoals het drinken van kokosolie of sporten op een lege maag, kunnen ook helpen.

Snelle en gemakkelijke methoden, zoals het gebruik van speciale urinestrips, kunnen u laten weten of u ketose behoudt of dat uw dieet moet worden aangepast.

Voedselfix: Keto-basisprincipes