Bananen: goed of slecht
Bananen behoren tot de meest populaire ter wereld.
Ze zijn zeer draagbaar en gemakkelijk te consumeren, waardoor ze een ideale snack voor onderweg zijn.
Bananen zijn ook behoorlijk voedzaam en bevatten grote hoeveelheden vezels en antioxidanten.
Veel mensen twijfelen echter aan bananen vanwege hun hoge suiker- en koolhydraatgehalte.
Dit artikel gaat dieper in op bananen en hun gezondheidseffecten.
Bananen bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen
Ruim 90% van de calorieën in bananen komen uit.
Naarmate de banaan rijpt, verandert het zetmeel dat erin zit in suiker.
Om deze reden bevatten onrijpe (groene) bananen veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe (gele) bananen voornamelijk suiker bevatten.
Bananen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels en bevatten zeer weinig vet.
Er zijn veel soorten bananen, waardoor ze variëren in grootte en kleur. In een middelgrote banaan (118 gram) zitten er ongeveer 105.
Een middelgrote banaan bevat bovendien de volgende voedingsstoffen ():
- Kalium: 9% van de ADH.
- Vitamine B6: 33% van de ADH.
- Vitamine C: 11% van de ADH.
- Magnesium: 8% van de ADH.
- Koper: 10% van de ADH.
- Mangaan: 14% van de ADH.
- Vezel: 3,1 grammen.
Bananen bevatten ook andere heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine ().
Voor meer details over de voedingsstoffen in bananen vindt u alles wat u moet weten.
Gevolgtrekking:
Bananen zijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6, vitamine C en vezels. Ze bevatten ook verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen.
Bananen bevatten veel vezels en resistent zetmeel
verwijst naar koolhydraten die niet kunnen worden verteerd in het bovenste spijsverteringsstelsel.
Een hoge vezelinname is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Elke banaan bevat ongeveer 3 gram, waardoor het een goede bron van vezels is (,).
Groene of onrijpe bananen zijn rijk aan , een soort onverteerbare koolhydraten die als vezels functioneren. Hoe groener de banaan, hoe hoger het gehalte aan resistent zetmeel ().
Resistent zetmeel is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen (, , , , , , ):
- Verbeterde darmgezondheid.
- Verhoogd gevoel van volheid na de maaltijd.
- Verminderd.
- Daling van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Pectine is een ander type voedingsvezel dat in bananen voorkomt. Pectine geeft structurele vorm aan bananen, waardoor ze hun vorm behouden.
Wanneer bananen overrijp worden, beginnen enzymen de pectine af te breken en wordt het fruit zacht en papperig ().
Pectines kunnen de eetlust verminderen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd matigen. Ze kunnen ook helpen beschermen tegen darmkanker (,,,,).
Gevolgtrekking:
Bananen zijn rijk aan vezels. Onrijpe bananen bevatten ook veel resistent zetmeel en pectine, wat veel gezondheidsvoordelen kan opleveren.
Hoe beïnvloeden bananen het gewichtsverlies?
Er zijn geen onderzoeken gedaan naar de effecten van bananen op.
In een onderzoek onder mensen met obesitas en diabetes werd echter onderzocht hoe onrijp banaan is zetmeel (rijk aan resistent zetmeel) beïnvloedt het lichaamsgewicht en de insulinegevoeligheid.
Ze ontdekten dat het dagelijks innemen van 24 gram bananenzetmeel gedurende 4 weken een gewichtsverlies van 2,6 kg veroorzaakte, terwijl ook de insulinegevoeligheid verbeterde ().
Andere onderzoeken hebben ook de fruitconsumptie in verband gebracht met gewichtsverlies. Fruit is rijk aan vezels en een hoge vezelinname wordt in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht (,,,).
Bovendien heeft resistent zetmeel onlangs enige aandacht gekregen als een gewichtsverliesvriendelijk ingrediënt ().
Het kan bijdragen aan gewichtsverlies door de verzadiging te vergroten en de eetlust te verminderen, waardoor mensen minder calorieën eten (,).
Hoewel geen enkel onderzoek heeft aangetoond dat bananen dat wel zijn zodanig gewichtsverlies veroorzaken, ze hebben verschillende eigenschappen die ze tot één zouden moeten maken.
Dat gezegd hebbende, bananen zijn geen goed voedsel voor. Een middelgrote banaan bevat 27 gram koolhydraten.
Gevolgtrekking:
Het vezelgehalte van bananen kan gewichtsverlies bevorderen door het gevoel van volheid te vergroten en de eetlust te verminderen. Het hoge koolhydraatgehalte van bananen maakt ze echter ongeschikt voor koolhydraatarme diëten.
Bananen zijn rijk aan kalium
Bananen zijn een belangrijke voedingsbron van kalium.
Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram kalium, oftewel 9% van de ADH.
Kalium is een belangrijk mineraal waar veel mensen niet genoeg van krijgen. Het speelt een cruciale rol bij de controle van de bloeddruk en de nierfunctie ().
Een dieet dat rijk is aan kalium kan de bloeddruk helpen verlagen en een positief effect hebben op de gezondheid van het hart. Een hoge kaliuminname houdt verband met een verminderd risico op hartziekten (,,).
Gevolgtrekking:
Bananen bevatten veel kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Bananen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium
Bananen zijn een goede bron van magnesium, omdat ze 8% van de ADH bevatten.
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal in het lichaam, en honderden verschillende processen vereisen dat het functioneert.
Een hoge magnesiuminname kan bescherming bieden tegen een verscheidenheid aan chronische ziekten, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes type 2 ().
Magnesium kan ook een gunstige rol spelen bij de gezondheid van de botten (,,).
Gevolgtrekking:
Bananen zijn een goede bron van magnesium, een mineraal dat honderden rollen in het lichaam speelt. Magnesium kan beschermen tegen hartziekten en diabetes type 2.
Bananen kunnen voordelen hebben voor de spijsvertering
Onrijpe groene bananen zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine.
Deze verbindingen fungeren als prebiotische voedingsstoffen, die de goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel voeden ().
Deze voedingsstoffen worden gefermenteerd door de goede bacteriën in de dikke darm, die butyraat genereren ().
Butyraat is een vetzuur met een korte keten dat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering. Het kan ook het risico op darmkanker verminderen (,).
Gevolgtrekking:
Onrijpe groene bananen zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine, die de spijsvertering kunnen ondersteunen en het risico op darmkanker kunnen verminderen.
Zijn bananen veilig voor diabetici?
De meningen zijn verdeeld over de vraag of bananen veilig zijn voor mensen met diabetes, omdat ze veel zetmeel en suiker bevatten.
Ze scoren echter nog steeds laag tot gemiddeld op de glycemische index, die meet hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden.
Bananen hebben een glycemische index van 42 tot 62, afhankelijk van hun rijpheid ().
Het consumeren van gematigde hoeveelheden bananen zou veilig moeten zijn voor mensen met diabetes, maar ze willen misschien liever geen grote hoeveelheden rijpe bananen eten.
Bovendien moet worden opgemerkt dat diabetici er altijd zeker van moeten zijn dat ze hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleren na het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten en suiker.
Gevolgtrekking:
Het eten van een gematigde hoeveelheid bananen zou de bloedsuikerspiegel niet significant moeten verhogen. Diabetici moeten echter voorzichtig zijn met rijpe bananen.
Hebben bananen negatieve gevolgen voor de gezondheid?
Bananen lijken geen ernstige bijwerkingen te hebben.
Mensen die allergisch zijn voor latex kunnen echter ook allergisch zijn voor bananen.
Studies hebben aangetoond dat ongeveer 30-50% van de mensen met latexallergieën ook gevoelig zijn voor bepaalde plantaardige voedingsmiddelen ().
Gevolgtrekking:
Het lijkt erop dat bananen geen bekende negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben, maar ze kunnen bij sommige mensen met latexallergieën allergische reacties veroorzaken.
Zoals de meeste soorten fruit zijn bananen erg gezond
Bananen zijn erg voedzaam.
Ze bevatten vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en verschillende andere heilzame plantaardige stoffen.
Deze voedingsstoffen kunnen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals de spijsvertering en de gezondheid van het hart.
Hoewel bananen niet geschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet en voor sommige diabetici problemen kunnen veroorzaken, zijn ze over het algemeen een ongelooflijk gezond voedingsmiddel.
