Een groeiend aantal mensen over de hele wereld volgt een vegetarisch dieet om uiteenlopende gezondheids-, milieu-, financiële en religieuze redenen.
Er zijn verschillende soorten vegetarisme, waaronder het ovo-vegetarische dieet.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over het ei-vegetarische dieet en biedt je een voorbeeldmenu.
Het Sirtfood-dieet: gedetailleerde gids voor beginners
Wat is een ei-vegetarisch dieet?
Een ei-vegetarisch dieet sluit alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong uit, met uitzondering van eieren.
Vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn geëlimineerd, maar hele eieren, eiwitten en eierbevattende voedingsmiddelen zoals mayonaise, eiernoedels en sommige gebakjes zijn toegestaan.
Iets minder populair zijn de ovo-vegetarische diëten, die alle voedingsmiddelen en bijproducten van dierlijke oorsprong volledig uitsluiten, evenals de lacto-ovo-vegetarische diëten, die zuivel en eieren bevatten, maar geen vlees, gevogelte of vis.
Goed geplande vegetarische diëten van allerlei aard zijn doorgaans voedzaam en zeer gezond. Toch zijn er verschillende redenen waarom iemand een ei-vegetarisch dieet verkiest boven andere soorten.
Whole Foods zijn zowel betaalbaar als voedzaam, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op vrijwel elk dieet. Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, B-vitamines en ontstekingsremmende stoffen ().
Sommige mensen kiezen er zelfs voor om eieren op te nemen in een verder diervrij dieet als ze moeite hebben om aan hun voedingsbehoeften te voldoen met een strikt veganistisch dieet.
Een ovo-vegetarisch dieet zou ook een geschikte keuze zijn voor iemand die vegetariër wil worden, maar allergisch of gevoelig is voor zuivelproducten.
Bovendien kunnen anderen voor dit dieet kiezen vanwege religieuze, ecologische of ethische zorgen met betrekking tot de behandeling van dieren die worden gebruikt voor de productie van vlees en zuivelproducten.
Degenen die gemotiveerd zijn door deze ethische kwesties zorgen er vaak voor dat ze alleen eieren en eiproducten uit menselijke bronnen eten.
overzicht
Ovo-vegetarische diëten sluiten alle dierlijke producten uit, behalve eieren. Mensen kunnen dit dieet kiezen om gezondheids-, milieu-, religieuze of ethische redenen.
melk: waarin verschilt het van gewone melk?
Veel potentiële voordelen
Een ei-vegetarisch dieet kan uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen.
Kan bijdragen aan een betere voedingskwaliteit
Uit onderzoek blijkt dat volgers over het algemeen meer voedsel met veel voedingsstoffen eten, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, vergeleken met niet-vegetariërs ().
Ze consumeren ook minder calorieën uit toegevoegde suikers en verzadigde vetten en houden zich beter aan (, ).
Veel experts zijn van mening dat dit de reden kan zijn waarom vegetariërs over het algemeen betere gezondheidsresultaten hebben dan niet-vegetariërs, maar er is meer onderzoek nodig voordat een duidelijke oorzaak-en-gevolgrelatie kan worden vastgesteld ().
Goed voor je hart
Als u veranderingen in uw dieet wilt aanbrengen, kan een ei-vegetarisch dieet effectief zijn.
Uit veel onderzoeken blijkt dat vegetariërs een 30-40% lager risico op hartziekten hebben vergeleken met niet-vegetariërs ().
Bovendien is aangetoond dat vegetarische diëten, in combinatie met stressmanagementpraktijken, de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen en de vorming van tandplak in de bloedvaten omkeren ().
Bevordert een evenwichtige bloedsuikerspiegel
Goed geplande vegetarische diëten kunnen uw risico op diabetes type 2 verminderen door uw insulinegevoeligheid te verbeteren.
Uit een recent overzicht van 14 onderzoeken is gebleken dat vegetariërs ongeveer 25% minder kans hebben om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met niet-vegetariërs ().
Bovendien kunnen mensen die al aan de aandoening lijden, een betere controle van de bloedsuikerspiegel ervaren bij een vegetarisch dieet ().
De over het algemeen hogere consumptie van volle granen, fruit en groenten onder mensen die een vegetarisch dieet volgen, lijkt een belangrijke rol te spelen bij de preventie van diabetes.
Met name voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten en wortelgroenten met veel vezels, bètacaroteen, vitamine C en magnesium kunnen de krachtigste preventieve effecten hebben ().
Andere voordelen
Vegetarische diëten worden in verband gebracht met verschillende andere gezondheids- en levensstijlvoordelen, waaronder:
- Gewichtsverlies. Vegetarische diëten bevatten vaak minder calorieën en kunnen effectiever ondersteunen dan omnivore diëten (,).
- Ondersteun de darmgezondheid. Vegetarische diëten zijn rijk aan vezels en gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen verhogen, wat leidt tot een betere spijsvertering en immuniteit (,).
- Kan het risico op kanker verminderen. Sommige onderzoeken geven aan dat vegetarische diëten het risico op kanker met wel 12% kunnen verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is ().
- Betaalbaarder. Vlees en zuivelproducten van hoge kwaliteit kunnen behoorlijk duur zijn. Vegetarische diëten kunnen dus betaalbaarder zijn.
Hoewel vegetarische diëten veel positieve eigenschappen hebben, is het belangrijk om te onthouden dat er geen specifieke resultaten gegarandeerd zijn.
overzicht
Een ovo-vegetarisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op hartziekten, diabetes en kanker. Het kan ook de darmgezondheid verbeteren en een gezond gewicht bevorderen.
Mogelijke nadelen
Voor de meeste mensen is een ei-vegetarisch dieet zeer veilig en gezond. Het is echter mogelijk dat u bepaalde essentiële voedingsstoffen niet binnenkrijgt als u uw dieet niet goed plant.
Onvoldoende eiwitinname
Eten is essentieel voor het behoud van gezonde botten, spieren, organen, huid en haar.
Veel niet-vegetarische diëten zijn voor hun eiwitten afhankelijk van vlees en zuivel. Omdat een ovo-vegetarisch dieet deze voedingsmiddelen uitsluit, moet u ervoor zorgen dat u dit eet.
Eieren, peulvruchten, noten en zaden zijn allemaal geweldige eiwitopties die geschikt zijn voor ovo-vegetariërs.
Vitaminen, mineralen en omega-3
Enkele van de meest vegetarische voedingsmiddelen zijn ijzer, calcium, zink, omega-3-vetzuren en vitamine D en B12 ().
Vlees, vis en zuivelproducten zijn vaak een belangrijke bron van deze voedingsstoffen in niet-vegetarische diëten. Daarom kan het verwijderen ervan tot tekortkomingen leiden als je niet voorzichtig bent met het vervangen ervan door vegetarische alternatieven.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen kunnen leveren bij de overgang naar een ei-vegetarisch dieet:
- Het ijzer. Het opnemen van eieren en plantaardige bronnen van ijzer zoals linzen, soja, kikkererwten, bruine rijst, met ijzer verrijkte granen, gedroogd fruit, pompoenpitten en pistachenoten is een slimme manier om aan je behoeften te voldoen ().
- calcium. Voeg regelmatig voedingsmiddelen zoals witte bonen, raapstelen, rucola, paksoi, tofu en met calcium verrijkte voedingsmiddelen toe aan uw dieet om te zorgen voor voldoende calciuminname ().
- Vitamine D. Tijd doorbrengen in de zon is de beste manier om de vitamine D-productie in uw huid te stimuleren. Eieren uit de weide, verrijkte voedingsmiddelen en UV-behandelde paddenstoelen zijn ook goede bronnen (, , ).
- Vitamine b12. Eieren zijn een goede bron van vitamine B12. Hetzelfde geldt voor verrijkte voedingsmiddelen zoals melkvervangers of ().
- Zink. Volle granen, eieren, noten, zaden en peulvruchten zijn allemaal goede bronnen van zink die eivriendelijk zijn ().
- Omega-3-vetten. Chiazaad, lijnzaad, hennepharten en walnoten zijn geweldig. Bovendien kunnen eieren van kippen die voedsel krijgen dat verrijkt is met omega-3 deze gezonde vetten leveren ().
Als u merkt dat u met een dieet alleen niet aan uw behoefte aan een van deze voedingsstoffen kunt voldoen, raadpleeg dan uw arts of een diëtist over het nemen van supplementen.
Vegetarisch junkfood
Niet alle ei-vegetarische voedingsmiddelen zijn gezond.
Zuivelvrij gebak, gefrituurd, bewerkt voedsel, maar ook suikerhoudende dranken, ontbijtgranen en snoepjes passen technisch gezien in een ovo-vegetarische levensstijl, maar moeten spaarzaam of helemaal niet worden geconsumeerd.
Een gezond vegetarisch dieet legt de nadruk op voedzame, volledige voedingsmiddelen en beperkt geraffineerde granen, toegevoegde suikers, sterk geraffineerde oliën en andere ultrabewerkte junkfood.
overzicht
Vegetarische diëten kunnen weinig bepaalde voedingsstoffen bevatten, waardoor u mogelijk een risico loopt op tekorten. Concentreer u op het plannen van een uitgebreid voedingsdieet dat aan uw behoeften kan voldoen met plantaardige bronnen van deze voedingsstoffen.
Voedsel om te eten
Hoewel sommige voedingsmiddelen beperkt zijn tot een ovo-vegetarisch dieet, zijn er veel voedingsrijke opties om uit te kiezen.
Een goed gepland ovo-vegetarisch dieet bestaat idealiter uit een verscheidenheid aan volwaardige, plantaardige voedingsmiddelen, zoals:
- Fruit: appels, sinaasappels, peren, bessen, bananen, ananas, mango, druiven,
- Groenten: bladgroenten, wortels, aardappelen, asperges, rapen, broccoli, bloemkool, komkommers, radijsjes, paprika's, kool, tomaten, zomer- en winterpompoen
- Granen: rijst, maïs, quinoa, amarant, boekweit, bulgur, gerst, havermout, pasta, crackers, popcorn, ontbijtgranen (gemaakt zonder melk of boter)
- Peulvruchten: soja, tempeh, tofu, miso, linzen, zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen, erwten, pinda's, pinto bonen, witte bonen
- Noten en zaden: walnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten, amandelen, cashewnoten, paranoten, hennepzaad, chiazaad, zonnebloempitten, notenboters, lijnzaad
- Eieren en eiproducten: hele eieren, eiwitten
- Zuivelvervangers: sojamelk, amandelmelk, havermelk, hennepmelk, cashewmelk, zuivelvrije yoghurt, zuivelvrije kazen
- Oliën: olijf-, avocado-, walnoot-, vlas- en kokosolie
- Dranken: koffie, thee, water, mineraalwater, niet-zuivelmelk
Houd er rekening mee dat het feit dat een voedingsmiddel vegetarisch is, niet betekent dat het gezond is. Om de gezondheidsvoordelen van een ei-vegetarisch dieet te kunnen benutten, is het belangrijk om je zoveel mogelijk te concentreren op volledig, minimaal bewerkt voedsel.
overzicht
Verschillende voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, granen, groenten, noten, zaden, eieren en fruit, vormen een gezond ei-vegetarisch dieet. Wees gematigd als u ultrabewerkte voedingsmiddelen gebruikt.
Te vermijden voedingsmiddelen
De belangrijkste voedingsmiddelen die je moet vermijden in een ovo-vegetarisch dieet zijn vlees en zuivelproducten, maar bepaalde voedseladditieven op basis van vlees moeten ook worden uitgesloten.
Als u overstapt op een ovo-vegetarisch dieet, vermijd dan het volgende:
- Rood vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees
- De volaille: kip, kalkoen, eend
- Vis en schaaldieren
- Melkboer: melk, yoghurt, kaas, boter
- Bakkerijproducten: brood en gebak gemaakt met melk of boter
- Voedseladditieven afgeleid van vlees en zuivelproducten: gelatine, reuzel, karmijn, caseïne, wei
- Andere items: dierlijke bouillon, paté, vissaus, bepaalde omega-3-supplementen, zuivelvrije room, Caesardressing
Voor veel van deze voedingsmiddelen zijn vegetarische alternatieven te vinden. Houd er echter rekening mee dat deze vervangers qua voedingswaarde niet altijd gelijkwaardig zijn.
De meeste bieden bijvoorbeeld niet dezelfde hoeveelheden eiwitten en mineralen als gewone koemelk. Dit maakt het op zichzelf geen slechte optie, maar het is de moeite waard om te overwegen of het je doel is om een qua voedingswaarde compleet vegetarisch dieet te creëren.
overzicht
Ovo-vegetarische diëten sluiten alle vlees, zuivelproducten, vlees- en zuivelkruiden en voedseladditieven uit.
Voorbeeldmenu
Hoewel de voedingsbehoeften en voedselvoorkeuren kunnen variëren, is hier een voorbeeld van hoe vijf dagen een vegetarisch dieet met eieren eruit zouden kunnen zien.
Op maandag
- Lunch eten: kokos-chiapudding met bevroren bessen en noten
- Lunch eten: groentestoofpot met linzen en lijnzaadcrackers
- Dineren: roergebakken groenten met tofu en bruine rijst
Dinsdag
- Lunch eten: volkoren toast met gestoofde groenten en gepocheerde eieren
- Lunch eten: sandwichwrap met hummus en groenten met een kant van
- Dineren: Quinoa bowl met zwarte bonen, edelgist, gemengde groente, guacamole en salsa
Woensdag
- Lunch eten: groene smoothie met spinazie, cashewmelk, amandelboter, bananen, gember en avocado
- Lunch eten: broodje eiersalade op volkorenbrood
- Dineren: Pittige pindanoedels met edamame, paarse kool en koriander
Donderdag
- Lunch eten: havermout met vers fruit, hennepzaad en amandelschilfers
- Lunch eten: overgebleven pindanoedels
- Dineren: gerookte tempeh met geroosterde groenten en vegetarische paddenstoelenrisotto
op vrijdag
- Lunch eten: roerei en groenten met een kant van vers fruit
- Lunch eten: Witte bonen- en tomatensoep met volkoren toast
- Dineren: Taco's van bloemkool en kikkererwten met koriander-limoen cashewroomsaus
overzicht
Het bovenstaande voorbeeldmaaltijdplan toont enkele van de gezonde ingrediënten en uitgebalanceerde gerechten waarvan u kunt genieten met een uitgebalanceerd ei-vegetarisch dieet.
het komt neer op
Het ovo-vegetarische dieet is een vorm van vegetarisme waarbij alle dierlijke producten behalve eieren worden uitgesloten.
Zolang het goed wordt gepland, kan deze manier van eten alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft en kan het een verscheidenheid aan voordelen bieden, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.
Als u overweegt om over te stappen op een ovo-vegetarisch dieet, zorg er dan voor dat u een verscheidenheid aan peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit meeneemt, zodat u het meeste uit uw dieet haalt.
