Dieetvetten zijn zeer controversieel, met verhitte debatten over dierlijke vetten, zaadoliën en alles daartussenin.
Dat gezegd hebbende, de meeste mensen mee eens zijn Deze extra vierge olijfolie is ontzettend gezond.
Deze traditionele olie maakt deel uit van het mediterrane dieet en is een hoofdvoedsel geweest voor enkele van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld.
Studies tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten die erin zitten olijfolie kan belangrijke gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op hartziekten.
Dit artikel legt uit waarom extra vierge olijfolie een van de gezondste vetten is.
Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?
Olijfolie is olie geperst uit olijven, vruchten van de olijfboom.
Het productieproces is ontzettend eenvoudig: de olijven worden geperst om de olie eruit te halen.
Versies van lagere kwaliteit kunnen echter worden geëxtraheerd met chemicaliën of zelfs worden verdund met andere, goedkopere oliën.
Koop daarom het juiste type dan: olijfolie is cruciaal.
De beste soort is extra vergine olijfolie. Het wordt gewonnen met behulp van natuurlijke, gestandaardiseerde methoden voor zuiverheid en bepaalde sensorische eigenschappen zoals smaak en geur.
Echte extra vierge olijfolie heeft een uitgesproken smaak en een hoog gehalte aan fenolische antioxidanten, waardoor dit de belangrijkste reden is voor de effectiviteit ervan.
Er zijn ook geraffineerde of ‘lichte’ olijfolie, vaak geëxtraheerd met oplosmiddelen, hittebehandeld of zelfs verdund met goedkopere oliën zoals soja- of koolzaadolie.
Om deze reden is het essentieel om het etiket zorgvuldig te onderzoeken en het bij een gerenommeerde verkoper te kopen. Zelfs olie met het label extra vierge kan zijn vervalst met goedkopere oliën.
overzicht Echte extra vierge olijfolie is 100% natuurlijk en zeer rijk aan antioxidanten. Veel olijfolie van lagere kwaliteit is verwerkt en vervalst met goedkopere oliën.
Voedingssamenstelling van extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is behoorlijk voedzaam; het bevat bescheiden hoeveelheden vitamine E en K en veel nuttige vetzuren.
Eén eetlepel (13,5 gram) olijfolie bevat het volgende (1):
- Verzadigd vet: 14%
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 73% (voornamelijk oliezuur)
- Vitamine E: 13% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Vitamine K: 7% van de ADH
Vooral extra vierge olijfolie blinkt uit vanwege het gehalte aan antioxidanten.
Antioxidanten zijn biologisch actief en sommige kunnen ernstige ziekten helpen bestrijden (2, 3).
De belangrijkste antioxidanten van de olie zijn onder meer oleocanthal, een ontstekingsremmer, en oleuropeïne, een stof die LDL (slechte cholesterol) beschermt tegen oxidatie (4, 5).
Sommige mensen hebben olijfolie bekritiseerd vanwege de hoge verhouding omega-6 tot omega-3 (meer dan 10:1). De totale hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten is echter nog steeds relatief laag, dus dit hoeft geen reden tot bezorgdheid te zijn.
overzicht Olijfolie is zeer rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevat een bescheiden hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vierge olijfolie is rijk aan antioxidanten, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
Extra vierge olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen
Er wordt aangenomen dat chronische ontstekingen een belangrijke bijdrage leveren aan veel ziekten, waaronder hartziekten, kanker, metabool syndroom, diabetes en artritis.
Sommigen geloven dat het vermogen van olijfolie om ontstekingen te bestrijden de bron is van de vele gezondheidsvoordelen.
Van oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijfolie, is aangetoond dat het ontstekingsmarkers zoals C-reactief eiwit vermindert (6, XNUMX).
De belangrijkste ontstekingsremmende effecten van de olie lijken echter te danken te zijn aan de antioxidanten, voornamelijk oleocanthal, waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn, zoals het populaire ontstekingsremmende medicijn ibuprofen (8, 9).
Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml extra vierge olijfolie effecten veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van 10% van de dosis ibuprofen bij volwassenen, voor het verlichten van pijn (XNUMX).
Bovendien toonde één onderzoek aan dat stoffen in olijfolie de expressie van genen en eiwitten die verantwoordelijk zijn voor ontstekingen kunnen verminderen (11).
Houd er rekening mee dat chronische ontstekingen op een laag niveau meestal vrij mild zijn en dat het jaren of zelfs tientallen jaren duurt voordat er schade ontstaat.
Het gebruik van extra vierge olijfolie kan dit helpen voorkomen, wat leidt tot een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten, waaronder hartaandoeningen.
overzicht Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, twee voedingsstoffen die ontstekingen kunnen bestrijden. Dit is misschien wel de belangrijkste reden voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.
Extra vierge olijfolie en hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten, zoals hartziekten en beroertes, behoren wereldwijd tot de meest voorkomende doodsoorzaken (12).
Uit veel observationele onderzoeken blijkt dat het aantal sterfgevallen als gevolg van deze ziekten in sommige delen van de wereld laag is, vooral in de landen die grenzen aan de Middellandse Zee (13).
Deze observatie wekte aanvankelijk interesse in het mediterrane dieet, dat bedoeld is om de manier waarop mensen in die landen eten na te bootsen (14).
Uit onderzoek naar het mediterrane dieet blijkt dat het hartziekten kan helpen voorkomen. Uit een groot onderzoek bleek dat het aantal hartaanvallen, beroertes en sterfgevallen met 30% daalde (15).
Extra vierge olijfolie beschermt tegen hartziekten via talrijke mechanismen (16):
- Verminder ontstekingen: Olijfolie beschermt tegen ontstekingen, een sleutelfactor bij hartziekten (17, 18).
- Vermindert de oxidatie van LDL (slechte cholesterol): De olie beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatieve schade, een sleutelfactor bij de ontwikkeling van hartziekten (19).
- Verbetert de gezondheid van de bloedvaten: Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, de bekleding van bloedvaten (20, 21).
- Helpt de bloedstolling onder controle te houden: Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie ongewenste bloedstolling kan helpen voorkomen, een belangrijk kenmerk van hartaanvallen en beroertes (22, 23).
- Verlaagt de bloeddruk: Uit een onderzoek onder patiënten met hoge bloeddruk bleek dat olijfolie de bloeddruk aanzienlijk verlaagde en de behoefte aan medicijnen tegen hoge bloeddruk met 48% verminderde (24).
Gezien de biologische effecten van olijfolie is het niet verrassend dat mensen die de meeste olijfolie consumeren een veel lager risico hebben om te overlijden aan hartaanvallen of beroertes (25, 26).
Tientallen – zo niet honderden – dier- en mensstudies hebben aangetoond dat olijfolie grote voordelen heeft voor het hart.
Er is zelfs voldoende bewijs om aan te bevelen dat mensen die een hartziekte hebben of een hoog risico lopen om een hartaandoening te krijgen, voldoende extra vergine olijfolie in hun dieet opnemen.
overzicht Olijfolie is misschien wel een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten voor de gezondheid van je hart. Het verlaagt de bloeddruk en ontstekingen, beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatie en kan de bloedstolling helpen voorkomen.
Hoewel olijfolie vooral is onderzocht vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, wordt de consumptie ervan ook in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen.
Olijfolie en kanker
Kanker is een veel voorkomende doodsoorzaak en wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.
Studies hebben aangetoond dat mensen die in mediterrane landen wonen een relatief laag risico op kanker hebben, en sommige mensen hebben gespeculeerd dat olijfolie er iets mee te maken heeft.27).
Oxidatieve schade door schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd, is een potentiële factor bij de ontwikkeling van kanker. Extra vierge olijfolie is echter rijk aan antioxidanten die oxidatieve schade verminderen (28, 29).
Het oliezuur in olijfolie is ook zeer resistent tegen oxidatie en heeft gunstige effecten op genen die verband houden met kanker (30, 31).
Talrijke reageerbuisstudies hebben aangetoond dat verbindingen in olijfolie kanker op moleculair niveau kunnen helpen bestrijden (32, 33, 34).
Dat gezegd hebbende, hebben gecontroleerde proeven op mensen nog niet vastgesteld of olijfolie kanker kan helpen voorkomen.
Olijfolie en de ziekte van Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is wereldwijd de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.
Een van de kenmerken van de ziekte van Alzheimer is een opeenhoping van verwarde eiwitten, bèta-amyloïde plaques genoemd, in bepaalde neuronen in de hersenen.
Uit een onderzoek bij muizen bleek dat een stof in olijfolie deze plaques kan helpen verwijderen (35).
Bovendien toonde een gecontroleerd onderzoek bij mensen aan dat een mediterraan dieet verrijkt met olijfolie de hersenfunctie verbeterde en het risico op cognitieve stoornissen verminderde (36).
overzicht Voorlopig bewijs suggereert dat olijfolie kanker en de ziekte van Alzheimer kan helpen bestrijden, hoewel studies bij mensen dit moeten bevestigen.
Kun je hiermee koken?
Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren, wat betekent dat ze reageren met zuurstof en beschadigd raken.
Dubbele bindingen in vetzuurmoleculen zijn hiervoor voornamelijk verantwoordelijk.
Om deze reden zijn verzadigde vetten (geen dubbele bindingen) bestand tegen hoge temperaturen polylen Onverzadigde vetten (veel dubbele bindingen) zijn gevoelig en beschadigd.
Olijfolie, die voornamelijk bevat monozuren onverzadigd vet (een enkele dubbele binding) is vrij goed bestand tegen hoge temperaturen.
In één onderzoek verwarmden onderzoekers extra vergine olijfolie gedurende 180 uur tot 356°C (36°F). De olie was zeer goed bestand tegen beschadiging (37).
In een ander onderzoek werd olijfolie gebruikt om te frituren en het duurde 24 tot 27 uur voordat de schade een niveau bereikte dat als schadelijk werd beschouwd (38).
Over het algemeen lijkt olijfolie erg veilig, zelfs voor koken op redelijk hoog vuur.
Olijfolie is supergezond.
Voor degenen die een hartaandoening hebben of een hoog risico lopen om deze te ontwikkelen, is olijfolie zeker een superfood.
Zorg er echter voor dat u extra vierge olijfolie koopt die niet is verdund met goedkopere oliën.
De voordelen van dit prachtige vet behoren tot de weinige punten waarover de meeste voedingsdeskundigen het eens zijn.
