Black-eyed Peas (cowpea): voedingswaarde en voordelen

cowpea : Black-eyed pea, ook wel bekend als cowpea, is een veel voorkomende peulvrucht die over de hele wereld wordt geteeld.

Ondanks hun naam zijn erwten met zwarte ogen geen erwten, maar eerder een soort boon.

Ze zijn meestal erg bleek van kleur en hebben een grote zwarte, bruine of rode vlek die op een oog lijkt.

Erwten met zwarte ogen hebben een sterke, hartige smaak en worden vaak beschouwd als een hoofdbestanddeel van de Indiase en traditionele Zuiderse keuken.

Dit artikel bespreekt de voedingsfeiten, voordelen en toepassingen van erwten met zwarte ogen.

Voedingsprofiel

Erwten met zwarte ogen zijn geweldig en bevatten veel vezels en eiwitten in elke portie.

Ze zijn ook een goede bron van verschillende belangrijke micronutriënten, waaronder foliumzuur, koper, thiamine en ijzer.

Eén kopje (170 gram) gekookte erwten met zwarte ogen bevat de volgende voedingsstoffen ():

• Calorieën: 194
• Eiwit: 13 gram
• Dik: 0,9 gram
• Koolhydraten: 35 gram
• Vezel: 11 gram
• foliumzuur: 88% van de ADH
• Koper: 50% van de ADH
• Thiamine: 28% van de ADH
• Het ijzer: 23% van de ADH
• Fosfor: 21% van de ADH
• Magnesium: 21% van de ADH
• zink: 20% van de ADH
• Kalium: 10% van de ADH
• Vitamine b6: 10% van de ADH
• Selenium: 8% van de ADH
• Riboflavine: 7% van de ADH

Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen zijn erwten met zwarte ogen rijk aan verbindingen die als antioxidanten in het lichaam werken om celbeschadiging te voorkomen en te beschermen tegen ziekten ().

overzicht

Erwten met zwarte ogen bevatten veel eiwitten en vezels, evenals micronutriënten zoals foliumzuur, koper en thiamine.

Potentiële voordelen

Erwten met zwarte ogen zijn in verband gebracht met een aantal krachtige gezondheidsvoordelen.

Ondersteuning van gewichtsverlies

Vanwege hun eiwitgehalte is het toevoegen van erwten met zwarte ogen aan uw dieet een geweldige manier om gewichtsverlies te stimuleren.

Met name van eiwitten is aangetoond dat ze de hoeveelheid ghreline verlagen, een hormoon dat hongergevoelens stimuleert (,).

Ondertussen zijn oplosbare vezels een soort vezels die een gelachtige consistentie vormen en langzaam door uw spijsverteringskanaal bewegen, zodat u zich tussen de maaltijden vol voelt ().

Volgens een onderzoek onder 1475 mensen hadden degenen die regelmatig bonen aten een 23% verhoogd risico en een 22% lager risico op zwaarlijvigheid dan niet-consumenten ().

Een ander overzicht van 21 onderzoeken concludeerde dat het opnemen van peulvruchten, zoals erwten met zwarte ogen, in uw dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies zou kunnen zijn en zou kunnen helpen het lichaamsvetpercentage te verminderen ().

Bevorder de spijsvertering

Erwten met zwarte ogen zijn een uitstekende bron van oplosbare vezels, wat een belangrijke voedingsstof is als het gaat om.

Studies tonen zelfs aan dat het verhogen van de inname van oplosbare vezels de regelmaat kan bevorderen en de stoelgangfrequentie kan verhogen bij mensen met constipatie ().

Uit ander onderzoek blijkt dat vezels spijsverteringsstoornissen kunnen helpen voorkomen, zoals zure reflux, aambeien en maagzweren ().

Oplosbare vezels die voorkomen in erwten met zwarte ogen en andere planten kunnen ook fungeren als een groeistimulans voor nuttige bacteriën in uw darmen om een ​​gezond microbioom te bevorderen ().

Deze nuttige bacteriën ondersteunen niet alleen de spijsvertering, maar er is ook aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de immuunfunctie verbeteren en het cholesterolgehalte verlagen ().

Verbetert de gezondheid van het hart

Het eten van erwten met zwarte ogen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet is een geweldige manier om je lichaam en kracht sterk te houden, omdat ze verschillende risicofactoren voor hartziekten kunnen helpen verminderen.

In een overzicht van 10 onderzoeken werd regelmatige consumptie van peulvruchten in verband gebracht met lagere niveaus van totaal en LDL (slechte) cholesterol, die beide kunnen bijdragen aan hartziekten ().

Een ander onderzoek onder 42 vrouwen toonde aan dat het volgen van een caloriearm dieet verrijkt met 1 kopje peulvruchten per dag gedurende 6 weken de tailleomtrek en de niveaus van triglyceriden en bloeddruk aanzienlijk verminderde, vergeleken met een groepsgetuige ().

Regelmatige consumptie van peulvruchten is ook in verband gebracht met lagere ontstekingsmarkers, wat ook kan helpen het risico op hartziekten te verminderen (,,,).

overzicht

Erwten met zwarte ogen kunnen helpen het gewichtsverlies te vergroten, de spijsvertering te verbeteren en een betere gezondheid van het hart te ondersteunen.

Hoe u ze in uw dieet kunt opnemen

Black-eyed Peas zijn niet alleen gezond en lekker, maar ook zeer veelzijdig en gemakkelijk te gebruiken in een verscheidenheid aan recepten.

Als u gedroogde bonen gebruikt, zorg er dan voor dat u deze minimaal 6 uur in water laat weken, waardoor de kooktijd wordt versneld en ze gemakkelijker verteerbaar zijn.

Merk op dat gedroogde erwten met zwarte ogen verschillen van andere gedroogde bonen doordat lang of een nacht weken in koud water niet nodig is, maar de kooktijd kan verder worden verkort als ze 1 tot 2 uur in heet water worden geweekt.

Bedek ze vervolgens met water of breng ze aan de kook, zet het vuur laag en laat de bonen 45 minuten koken, of tot ze gaar zijn.

In de traditionele Zuiderse keuken worden gekookte bonen gemengd met vlees, kruiden en groene bladgroenten.

Ze vormen echter ook een geweldige aanvulling op soepen, stoofschotels en salades.

overzicht

Erwten met zwarte ogen zijn zeer veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan recepten, waaronder soepen, stoofschotels en salades.

Voorzorgsmaatregelen

Bij sommige mensen kunnen erwten met zwarte ogen maagpijn en een opgeblazen gevoel veroorzaken vanwege hun raffinosegehalte, een soort vezel die kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen ().

Het weken en koken van gedroogde bonen kan het raffinosegehalte verminderen en ze veel gemakkelijker verteerbaar maken ().

Tabletten en pillen die gasvorming kunnen helpen voorkomen en de symptomen kunnen verminderen, zijn ook overal verkrijgbaar in apotheken en supermarkten.

Erwten met zwarte ogen bevatten ook fytinezuur, dat zich bindt aan mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium en de opname ervan in het lichaam verhindert ().

Gelukkig kan het weken en koken van erwten met zwarte ogen vóór consumptie hun fytinezuurgehalte aanzienlijk verminderen en de opname van voedingsstoffen helpen stimuleren ().

overzicht

Erwten met zwarte ogen bevatten veel antinutriënten en kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Door ze te weken en te koken, kunnen de bijwerkingen echter worden geminimaliseerd.

meest

Erwten met zwarte ogen zijn zeer voedzaam en worden geassocieerd met vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

In het bijzonder kunnen ze de gezondheid van het hart helpen ondersteunen, verbeteren en de spijsvertering bevorderen.

Ze zijn ook veelzijdig, heerlijk en gemakkelijk te verwerken in een aantal recepten als onderdeel van een gezond dieet.