Het paleodieet is een eetplan dat imiteert hoe prehistorische mensen mogelijk aten. Het houdt in dat je hele voedingsmiddelen eet die mensen theoretisch konden jagen of verzamelen.
Voorstanders van het paleodieet verwerpen moderne diëten die vol zitten met bewerkte voedingsmiddelen. Ze geloven dat terugkeren naar hoe jagers-verzamelaars aten, minder gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Het paleodieet is niet voor iedereen veilig. Artsen weten niet wat de effecten zijn op kinderen, zwangere vrouwen of ouderen. Mensen met chronische aandoeningen, zoals inflammatoire darmziekte, moeten ook met een arts praten voordat ze een paleodieet proberen.
Dit artikel onderzoekt paleo-principes en biedt een 7-daags paleodieetmaaltijdplan om te volgen. Lees verder om te leren hoe u kunt eten zoals onze voorouders.
Wat is een paleodieet?
De focus van het paleodieet ligt op het eten van voedsel dat mogelijk beschikbaar was in het paleolithicum. Het paleodieet staat ook bekend als het stenen tijdperkdieet, jager-verzamelaarsdieet of holbewonersdieet.
Voordat de moderne landbouw zich ongeveer 10.000 jaar geleden ontwikkelde, aten mensen doorgaans voedsel dat ze zelf konden jagen of verzamelen, zoals vis, mager vlees, fruit, groenten, noten en zaden.
De ontwikkeling van moderne landbouw veranderde hoe mensen aten. Zuivelproducten, peulvruchten en granen werden onderdeel van het dieet van mensen.
Voorstanders van het paleodieet geloven dat het menselijk lichaam niet is geëvolueerd om zuivel, peulvruchten en granen te verwerken. Het eten van deze voedingsmiddelen zou het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, obesitas en diabetes, kunnen vergroten.
Voedingsmiddelen die een persoon kan eten tijdens het paleodieet zijn onder andere:
- groenten
- fruit
- noten
- zaden
- mager vlees
- vis
- eieren
- kruiden
- kruiden
- oliën die afkomstig zijn van fruit of noten, zoals olijfolie, kokosolie en amandelolie
Mensen die een paleodieet volgen, kiezen vaak voor biologisch vlees van dieren die met gras zijn gevoerd, omdat dit het minst bewerkt is.
Voedingsmiddelen die u tijdens het paleodieet moet vermijden, zijn onder andere:
- granen, waaronder tarwe, haver en gerst
- peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten en pinda’s
- zuivel
- transvetten (gehydrogeneerde oliën)
- geraffineerde suikers
- kunstmatige zoetstoffen
- vetarme of dieetproducten
- zout
Mensen die het paleodieet volgen, moeten veel water drinken. Sommige mensen die dit dieet volgen, drinken ook zwarte koffie of groene thee, maar ze vermijden alle frisdranken en sappen met toegevoegde suiker.
Regelmatig bewegen is een ander belangrijk onderdeel van de paleo-levensstijl.
7-daags paleodieet maaltijdplan
We hebben een 7-daags paleodieetplan ontwikkeld om een leidraad te bieden voor mensen die deze manier van eten willen uitproberen.
Mensen kunnen elke maaltijd aanpassen naar hun persoonlijke voorkeur. Fruit, noten en zaden zijn uitstekende snacks of desserts.
Dag 1
Op de eerste dag kan een persoon het volgende eten:
- Ontbijt: Smoothie van avocado, boerenkool, banaan en appel met amandelmelk.
- Lunch: Gemengde slablaadjes met gebakken zeebaars, pompoenpitten en een dressing van olijfolie.
- Diner: Gebraden kip met een vulling van uien, wortelen en rozemarijn.
Dag 2
Gebruik de restjes op de tweede dag voor de lunch en geniet van vis als avondeten:
- Ontbijt: Roerei met geslonken spinazie, gegrilde tomaten en pompoenpitten.
- Lunch: Gemengde slablaadjes met restjes gebraden kip en een olijfoliedressing.
- Diner: In de oven gebakken zalm met asperges en broccoli gebakken in kokosolie.
Dag 3
Gebruik op dag 3 alle overgebleven zalm van de vorige dag:
- Ontbijt: Gesneden bananen met bosbessen en amandelen.
- Lunch: Gemengde slablaadjes met overgebleven zalm en een olijfoliedressing.
- Diner: Roergebakken rundvlees met gemengde paprika’s, gebakken in kokosolie.
Dag 4
Begin op de vierde dag met een eiwitrijk ei:
- Ontbijt: Broccoli gebakken in kokosolie met geroosterde amandelen en een gepocheerd ei.
- Lunch: Gemengde salade met tonijn, gekookte eieren, zaden en olijfolie.
- Diner: Harissa-gebakken kippenvleugels met gestoomde broccoli.
Dag 5
Op dag 5 kan men het volgende voorbereiden:
- Ontbijt: Smoothie van kokosmelk, gemengde bessen en spinazie.
- Lunch: Omelet van pompoen, broccoli en tomaat met gemengde salade.
- Diner: Roergebakken rode paprika, broccoli, babymaïs en zalm.
Dag 6
Begin de zesde dag met een hartig ontbijt:
- Ontbijt: Spek, eieren en tomaten gebakken in olijfolie.
- Lunch: Gemengde groente- en kippensoep met kurkuma.
- Diner: Gegrilde lamskoteletten met geslonken spinazie en gekruide rode kool.
Dag 7
Voeg op dag 7 gezonde vetten toe door avocado te gebruiken:
- Ontbijt: Omelet met bosui, tomaat en champignons.
- Lunch: Gemengde salade met kip, avocado, zaden en olijfolie.
- Diner: Langzaam gegaarde runderstoofpot met gemengde groenten.
Gezondheidsvoordelen van paleo
Mensen beweren dat het paleodieet veel gezondheidsvoordelen biedt, waaronder gewichtsverlies, een lager risico op diabetes en een lagere bloeddruk.
In dit hoofdstuk bekijken we het wetenschappelijk bewijs om te zien of onderzoek deze beweringen ondersteunt:
Gewichtsverlies
Een oudere Studie uit 2008 ontdekte dat 14 gezonde vrijwilligers gemiddeld 2,3 kilo afvielen door het paleodieet gedurende 3 weken te volgen.
In 2009 vergeleken onderzoekers de effecten van het paleodieet met een dieet voor diabetes bij 13 mensen met diabetes type 2. De kleine studie ontdekte dat het eten van het paleodieet het lichaamsgewicht en de tailleomvang van de deelnemers verminderde.
A Studie uit 2014 van 70 postmenopauzale vrouwen met obesitas ontdekte dat het volgen van een paleodieet de deelnemers hielp om na 6 maanden af te vallen.
Echter, na 2 jaar was er geen verschil in gewichtsverlies tussen deelnemers die het paleodieet volgden en degenen die zich aan de reguliere Nordic voedingsadviezen hielden. Deze resultaten suggereren dat andere gezonde diëten net zo succesvol kunnen zijn in het bevorderen van gewichtsverlies.
De auteurs van een 2017 recensie merkte op dat het paleodieet hielp om op korte termijn gewicht te verliezen, maar concludeerde dat dit resultaat te danken is aan caloriebeperking, of het consumeren van minder calorieën.
Over het algemeen blijkt uit het onderzoek dat het paleodieet mensen in eerste instantie kan helpen bij het afvallen, maar dat andere diëten die de calorie-inname beperken net zo effectief kunnen zijn.
Er is meer onderzoek nodig voordat artsen het paleodieet aanbevelen voor gewichtsverlies. Momenteel adviseren artsen mensen om een caloriearm dieet te volgen en meer te bewegen om af te vallen.
Verminderen van het risico op diabetes
Zal het volgen van een paleo-eetplan het risico op diabetes verminderen? De resultaten van enkele eerste onderzoeken zijn veelbelovend.
Insulineresistentie is een risicofactor voor diabetes. Het verbeteren van iemands insulinegevoeligheid vermindert de kans dat ze diabetes ontwikkelen en kan mensen met diabetes helpen hun symptomen te verminderen.
A kleine studie in 2015 vergeleek de effecten van het paleodieet met die van een dieet gebaseerd op aanbevelingen van de American Diabetes Association voor mensen met diabetes type 2.
Hoewel beide diëten de stofwisseling van de deelnemers verbeterden, was het paleodieet beter in het verbeteren van insulineresistentie en bloedsuikercontrole.
Een oudere 2009 studie van negen inactieve vrijwilligers zonder obesitas ontdekte ook dat het paleodieet de insulinegevoeligheid verbeterde.
Er is behoefte aan recenter onderzoek naar het paleodieet en diabetes, maar het bewijs tot nu toe suggereert dat eten als een jager-verzamelaar de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
Bloeddruk verlagen
Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartziekten. Sommige mensen denken dat het paleodieet kan helpen de bloeddruk onder controle te houden en de gezondheid van het hart te bevorderen.
Een oudere Studie uit 2008 van 14 gezonde vrijwilligers vond dat het volgen van het paleodieet gedurende 3 weken de systolische bloeddruk verbeterde. Het verlaagde ook het gewicht en de body mass index (BMI). De studie omvatte echter geen controlegroep, dus de resultaten zijn niet doorslaggevend.
A Studie uit 2014 ondersteunden deze vroege bevindingen. Onderzoekers vergeleken de effecten van het paleodieet met die van een dieet dat de Nederlandse Gezondheidsraad aanbeveelt bij 34 deelnemers met kenmerken van het metabool syndroom, een aandoening die het risico op hartziekten vergroot.
Uit de resultaten bleek dat het paleodieet de bloeddruk en het bloedlipidenprofiel verlaagde, wat beide de gezondheid van het hart kan verbeteren.
Hoewel uit eerste onderzoeken blijkt dat het paleodieet de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan ondersteunen, zijn er meer recente en uitgebreide onderzoeken nodig om conclusies te kunnen trekken.
Samenvatting
Aanhangers van het paleodieet willen eten zoals onze prehistorische voorouders dat deden. Ze zoeken naar hele, onbewerkte voedingsmiddelen en vermijden bewerkte voedingsmiddelen, granen, peulvruchten en zuivelproducten.
Voorstanders van het paleodieet beweren dat ons lichaam de voedingsmiddelen die na de opkomst van de landbouw zijn ontstaan, niet kan verwerken.
Een paleo-maaltijdplan kan gewichtsverlies ondersteunen, de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloeddruk op korte termijn verlagen. De resultaten van kleine, eerste onderzoeken ondersteunen enkele van deze gezondheidseffecten, maar er is meer onderzoek nodig om ze te bevestigen.
Het paleodieet is niet voor iedereen veilig. Daarom is het verstandig om eerst een arts of diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet doorvoert.
Voor mensen die geïnteresseerd zijn in het paleodieet, is het bovenstaande 7-daagse maaltijdplan een goed startpunt.
