Atleten en fitnessliefhebbers zijn altijd op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en hun doelen te bereiken.
Goede voeding kan ervoor zorgen dat uw lichaam na elke training beter functioneert en sneller herstelt.
Een optimale inname van voedingsstoffen vóór het sporten zal u niet alleen helpen uw prestaties te optimaliseren, maar ook spierschade te minimaliseren (1).
Hier vind je alles wat je moet weten over pre-workout voeding.
inhoud
Weten wat je moet eten is belangrijk
Door uw lichaam vóór het sporten van de juiste voedingsstoffen te voorzien, krijgt u de energie en kracht die u nodig heeft om uw prestaties te verbeteren.
Elke macronutriënt heeft een specifieke rol vóór een training. De verhouding waarin u ze moet consumeren, varieert echter afhankelijk van het individu en het type oefening (2).
Hieronder vindt u een overzicht van de rol van elke macronutriënt.
koolhydraten
Je spieren gebruiken glucose uit koolhydraten als brandstof.
Glycogeen is de manier waarop het lichaam glucose verwerkt en opslaat, voornamelijk in de lever en spieren.
Bij korte of hoge intensiteitsoefeningen zijn uw glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron voor uw spieren (3).
Maar bij langere trainingen is de mate waarin je koolhydraten gebruikt afhankelijk van meerdere factoren. Deze omvatten de intensiteit, het type training en uw algehele regime (3).
De glycogeenvoorraden in je spieren zijn beperkt. Naarmate deze reserves uitgeput raken, nemen uw productie en intensiteit af (4, 5, 6).
Studies hebben consequent aangetoond dat koolhydraten de glycogeenvoorraden en het gebruik ervan kunnen vergroten en tegelijkertijd de koolhydraatoxidatie tijdens inspanning kunnen stimuleren (6, 7, 8).
Het laden van koolhydraten, waarbij u gedurende 1 tot 7 dagen een koolhydraatrijk dieet volgt, is een bekende methode om de glycogeenvoorraden te maximaliseren (7, 8).
eiwit
Talrijke onderzoeken hebben het potentieel van eiwitconsumptie vóór de training gedocumenteerd om de atletische prestaties te verbeteren.
Het is aangetoond dat het consumeren van eiwitten (alleen of met koolhydraten) vóór het sporten de eiwitsynthese in de spieren verhoogt (9, 10, 11).
Eén onderzoek toonde een positieve anabole respons aan nadat deelnemers 20 gram wei-eiwit hadden geconsumeerd vóór het sporten (9).
Andere voordelen van het consumeren van eiwitten vóór het sporten zijn onder meer
- Betere anabole respons of spiergroei (11, 12)
- Verbeterd spierherstel (12)
- Verhoogde kracht en vetvrije massa (13)
- Verbeterde spierprestaties (11, 12, 13)
vet
Hoewel glycogeen wordt gebruikt tijdens korte of hoge intensiteitsoefeningen, is vet de energiebron voor langere duur, matige tot lage intensiteitsoefeningen (14).
Sommige onderzoeken hebben de effecten van vetconsumptie op atletische prestaties onderzocht. In deze onderzoeken werd echter gekeken naar diëten met een hoog vetgehalte gedurende een lange periode, in plaats van vóór het sporten (15, 16).
Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan hoe een dieet van vier weken bestaande uit 40% vet de duur van het uithoudingsvermogen verhoogde bij gezonde, getrainde hardlopers (15).
Managementsamenvatting Koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden te maximaliseren voor intensieve trainingen, terwijl vetten je lichaam van brandstof voorzien voor langere, minder intensieve trainingen. Ondertussen verbetert eiwit de eiwitsynthese in de spieren en bevordert het herstel.
Het timen van uw pre-workoutmaaltijd is essentieel
Het timen van uw maaltijden is ook een belangrijk aspect van voeding vóór het sporten.
Om de resultaten van uw training te maximaliseren, probeert u 2 tot 3 uur vóór de training een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet te eten.
In sommige gevallen is het echter mogelijk dat u 2 tot 3 uur vóór het sporten geen volledige maaltijd kunt eten.
In dit geval kun je altijd een goede maaltijd eten voordat je gaat trainen. Houd er echter rekening mee dat hoe eerder u vóór de training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd moet zijn.
Als u tussen de 45 en 60 minuten vóór uw training eet, kies dan voor voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn en voornamelijk koolhydraten en eiwitten bevatten.
Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Managementsamenvatting Het wordt aanbevolen om 2 tot 3 uur vóór uw training een volledige maaltijd te nuttigen. Voor maaltijden die dichter bij uw training liggen, kiest u eenvoudigere koolhydraten en eiwitten.
Enkele voorbeelden van pre-workout maaltijden
Welk voedsel en hoeveel u moet eten, hangt af van het type, de duur en de intensiteit van de training.
Een goede regel is om vóór het sporten een mengsel van koolhydraten en eiwitten te eten.
Als u vet eet tijdens uw pre-workoutmaaltijd, moet u dit minimaal een paar uur vóór uw training consumeren (2).
Hier zijn enkele voorbeelden van uitgebalanceerde pre-workoutmaaltijden:
Als uw training binnen 2-3 uur of langer begint
- Sandwich op volkorenbrood, magere eiwitten en salade
- Ei-omelet en volkoren toast met daarop avocado en een bakje fruit
- Magere eiwitten, bruine rijst en gegrilde groenten
Als je training binnen 2 uur begint
- Eiwitsmoothie gemaakt met melk, eiwitpoeder, banaan en gemengde bessen
- Granen en volle melk
- Een kopje havermout met daarop banaan en gesneden amandelen
- Broodje naturel amandelboter en fruit op volkorenbrood
Als uw training binnen een uur of minder begint
- Griekse yoghurt en fruit
- Voedingsreep met eiwitten en gezonde ingrediënten
- Een vrucht, zoals een banaan, sinaasappel of appel
Onthoud dat u niet veel pre-workoutmaaltijden op verschillende tijdstippen hoeft te eten. Kies er gewoon een uit.
Experimenteer voor de beste resultaten met verschillende duur en voedingssamenstellingen.
Managementsamenvatting Voor pre-workoutmaaltijden wordt een combinatie van koolhydraten en eiwitten aanbevolen. Vet kan ook nuttig zijn, maar het moet minstens twee uur vóór het sporten worden geconsumeerd.
Supplementen kunnen ook nuttig zijn vóór het sporten
Het gebruik van supplementen is gebruikelijk in de sport. Deze producten kunnen de prestaties verbeteren, de kracht verbeteren, de vetvrije massa vergroten en vermoeidheid verminderen.
Hieronder staan enkele van de beste pre-workoutsupplementen.
Creatine
Creatine is waarschijnlijk het meest gebruikte sportsupplement.
Er is aangetoond dat het de spiermassa, de spiervezelomvang en de spierkracht vergroot, terwijl vermoeidheid wordt uitgesteld (17, 18).
Hoewel het nuttig is om creatine vóór een training in te nemen, lijkt het zelfs nog effectiever te zijn wanneer het na een training wordt ingenomen (18).
Het innemen van 2 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag is effectief.
Cafeïne
Naast vele andere voordelen is aangetoond dat cafeïne de prestaties verbetert, de kracht vergroot, gevoelens van vermoeidheid helpt verminderen en de vetverbranding stimuleert (17, 19).
Cafeïne kan worden geconsumeerd in koffie, thee en energiedrankjes, maar wordt ook aangetroffen in supplementen en pre-workoutpillen.
Het maakt niet uit hoe u het consumeert, omdat de effecten op de prestaties over het algemeen hetzelfde zijn.
De piekeffecten van cafeïne worden 90 minuten na consumptie waargenomen. Er is echter aangetoond dat het effectief is, zelfs als het 15 tot 60 minuten vóór het sporten wordt ingenomen (20).
Vertakte aminozuren (BCAA)
BCAA's verwijzen naar de essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine.
Studies hebben aangetoond dat het nemen van BCAA’s vóór de training spierschade helpt verminderen en de spiereiwitsynthese verhoogt (10, 21).
Een dosis van 5 gram of meer, minimaal één uur vóór het sporten, is effectief (21).
Beta-Alanine
Bèta-alanine is een aminozuur dat de carnosinevoorraden in de spieren vergroot. Het is aangetoond dat het bijzonder effectief is bij korte en hoge intensiteitsoefeningen.
Het doet dit door de inspanningscapaciteit en het spieruithoudingsvermogen te vergroten en tegelijkertijd de vermoeidheid te verminderen (22, 23, 24).
De aanbevolen dagelijkse dosis is 2 tot 5 gram, waarvan minimaal 0,5 gram vóór de training moet worden ingenomen (25).
Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten
Sommige mensen geven de voorkeur aan producten die een mix van de hierboven genoemde supplementen bevatten.
De combinatie van deze ingrediënten kan synergetische effecten hebben en de prestaties aanzienlijk verbeteren (26).
Cafeïne, creatine, bèta-alanine, vertakte aminozuren, arginine en B-vitamines behoren tot de meest gebruikte ingrediënten in deze producten (26, 27).
Het is aangetoond dat deze pre-workoutsupplementen de prestaties, kracht, uithoudingsvermogen, anaerobe kracht, reactietijd, focus en alertheid verbeteren (26, 27).
De dosis is afhankelijk van het product, maar over het algemeen wordt aanbevolen om ze ongeveer 30 tot 45 minuten vóór het sporten in te nemen.
Managementsamenvatting Creatine, cafeïne, BCAA's en bèta-alanine worden vaak aanbevolen vóór een training. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten combineren veel verschillende ingrediënten voor optimale voordelen.
Hydratatie is ook cruciaal
Je lichaam heeft water nodig om te kunnen functioneren.
Goede hydratatie hielp de prestaties op peil te houden of zelfs te verbeteren, terwijl uitdroging gepaard ging met een aanzienlijke prestatievermindering (28, 29, 30, 31).
Het wordt aanbevolen om vóór het sporten water en natrium te consumeren. Dit zal de vochtbalans verbeteren (32, 33).
Het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt aan om minimaal vier uur vóór het sporten 16 tot 20 liter water te drinken en 0,5 tot 0,6 minuten vóór het sporten 8 tot 12 liter water. (0,23 uur). ).
Bovendien raden ze aan een drank te consumeren die natrium bevat om vloeistoffen vast te houden (32).
Managementsamenvatting Water is belangrijk voor prestaties. Het wordt aanbevolen om vóór het sporten water en natriumhoudende dranken te drinken om de vochtbalans te bevorderen en overmatig vochtverlies te voorkomen.
Voeg het allemaal samen
Om je prestaties en herstel te optimaliseren, is het belangrijk om je lichaam vóór een training van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Koolhydraten helpen het vermogen van uw lichaam om glycogeen te gebruiken te maximaliseren voor korte en hoge intensiteitsoefeningen, terwijl vet uw lichaam van brandstof voorziet voor langere trainingssessies.
Het eten van eiwitten helpt de eiwitsynthese in de spieren te verbeteren, spierbeschadiging te voorkomen en het herstel te bevorderen.
Een goede hydratatie is ook gekoppeld aan betere prestaties.
Pre-workoutmaaltijden kunnen drie uur tot 30 minuten vóór een training worden gegeten. Kies echter voedingsmiddelen die licht verteerbaar zijn, vooral als uw training over een uur of minder begint. Dit zal u helpen maagklachten te voorkomen.
Bovendien kunnen veel supplementen de prestaties bevorderen en het herstel bevorderen.
Uiteindelijk kunnen eenvoudige voedingspraktijken vóór de training u helpen uw prestaties te verbeteren en sneller te herstellen.
