Bonen zijn goedkoop, eenvoudig te bereiden en gezond.
Ze zijn vooral een geweldige manier om vezels en plantaardige eiwitten in te slaan.
Hoewel de bonen bieden veel voordelen voor de gezondheid, maar kunnen voor sommige mensen problemen veroorzaken.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bonen.
Wat zijn bonen?
In de breedste zin van het woord, de bonen zijn de zaden van peulvruchten in peulen, met uitzondering van linzen, lupinen, pinda's en bepaalde andere soorten.
de bonen worden al duizenden jaren verbouwd. Tegenwoordig zijn ze een belangrijke voedselbron over de hele wereld.
de bonen zwart, rood, marineblauw, fava en pinto komen veel voor in de Verenigde Staten ().
Voedingsprofielen verschillen van graan tot graan. Echter, als voorbeeld: 1 kopje (171 gram). bonen gekookte pinto aanbieding ():
- Eiwit: 15 gram
- Vet: 1 gram
- Krabben: 45 gram
- Vezel: 15 gram
- Het ijzer: 20% dagelijkse waarde (ADH)
- Calcium: 8% van de ADH
- Magnesium: 21% van de ADH
- Fosfor: 25% van de ADH
- Kalium: 21% van de ADH
- Foliumzuur: 74% van de ADH
Bonen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden zink, koper, mangaan, selenium en vitamine B1, B6, E en K.
Met slechts 245 calorieën per kopje (171 gram), bonen pinto behoren tot de meest voorkomende.
Veel andere variëteiten zijn even indrukwekkend.
Bonen zijn uniek onder de plantaardige voedingsmiddelen vanwege hun hoge eiwitgehalte. Om deze reden worden ze beschouwd als een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.
Lees ook: Bruine bonen 101: voedingswaarde en gezondheidsvoordelen
Lees ook: Zijn bonen uit blik gezond? Voeding, voordelen en…
Lees ook: Ingeblikte zwarte bonen: voeding, voordelen en bijwerkingen
OVERZICHT
Bonen zijn er in verschillende varianten. Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar bevatten weinig vet en calorieën. Bovendien zijn ze uitzonderlijk rijk aan een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
Kan helpen gewicht te verliezen
Bonen kan een van de meeste zijn die je kunt eten.
Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar weinig calorieën. Eiwitten en vezels zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies (,).
Uit één onderzoek bleek dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, ook bonen, hadden minder honger. Ze verloren ook 3 pond (1,4 kg) in 4 weken ().
Een ander onderzoek legde een verband tussen de consumptie van bonen en betere voeding, lager lichaamsgewicht en ().
OVERZICHT
Bonen kunnen helpen bij het afvallen vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte, waardoor u zich langer vol kunt voelen.
Lees ook: Bruine bonen 101: voedingswaarde en gezondheidsvoordelen
Lees ook: Zijn bonen uit blik gezond? Voeding, voordelen en…
Lees ook: Ingeblikte zwarte bonen: voeding, voordelen en bijwerkingen
Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Hartziekten zijn wereldwijd één van de belangrijkste doodsoorzaken.
Eten bonen en andere peulvruchten regelmatig kan uw risico helpen verminderen ().
Uit een overzicht van 26 onderzoeken bleek dat een dieet dat rijk is aan bonen en andere peulvruchten kunnen het LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor ().
Eten bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere risicofactoren voor hartziekten. Dit voedsel is in verband gebracht met een hoger HDL-cholesterolgehalte (goed) en een verlaagde bloeddruk en (,).
OVERZICHT
Bonen kunnen het risico op hartziekten helpen verminderen door het LDL (slechte) cholesterol, de bloeddruk en ontstekingen te verlagen.
Kan diabetes type 2 bestrijden
Bewijs suggereert dat bonen kan gunstig zijn voor mensen met diabetes.
Bonen bevatten veel vezels, gemiddeld ongeveer 5 tot 8 gram per portie. Ze hebben ook een zeer lage glycemische index (GI).
Voedsel met een lage GI verhoogt langzaam de bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is voor de behandeling van diabetes.
Een dieet rijk aan dus bonen kan de bloedsuikerspiegel en de HbA1c-waarden verlagen, waardoor de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd wordt gemeten ().
In één onderzoek daalden de bloedsuikerspiegel en de triglyceridenniveaus allemaal aanzienlijk als mensen met diabetes aten bonen in plaats van ().
Een review van 41 onderzoeken concludeerde dat ook bonen en andere peulvruchten kunnen de nuchtere bloedsuikerspiegel, insuline en HbA1c-waarden verlagen ().
OVERZICHT
Uit onderzoek blijkt dat bonen mensen kunnen helpen met diabetes type 2. Dit komt grotendeels door hun hoge vezelgehalte en lage GI.
Sommige kunnen schadelijke stoffen bevatten
Hoewel bonen zijn één, sommige bevatten gifstoffen. Bonen bevatten bijvoorbeeld gifstoffen die van invloed zijn op mensen die een enzym missen dat G6PD wordt genoemd.
Voor deze mensen kan het eten van tuinbonen een aandoening veroorzaken die favisme wordt genoemd. Favisme kan bloedarmoede veroorzaken door rode bloedcellen te vernietigen (,,).
Andere bonen, vooral bruine bonen, bevatten een giftige stof genaamd fytohemagglutinine, die voorkomt in rauwe of onvoldoende verhitte bonen. Het kan misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken ().
Je kunt fytohemagglutinine en andere gifstoffen inactiveren door ze grondig te koken. bonen voordat je ze opeet ().
Zoals alle zaden, bonen gastheer ook, wat uw opname van mineralen kan verminderen. U kunt deze verbinding echter neutraliseren door uw plant te weken, te laten kiemen of te koken bonen.
OVERZICHT
Sommige bonen kunnen giftig zijn als ze niet gaar zijn of worden gegeten door mensen met een genetische aanleg. Zorg ervoor dat je de bonen grondig kookt om hun gifstoffen te verminderen. Weken en kiemen zijn ook nuttig.
Kan bij sommige mensen winderigheid veroorzaken
Bij sommige mensen bonen kan winderigheid, maagpijn of
Het is omdat bonen bevatten raffinose, een soort vezel die spijsverteringsproblemen kan veroorzaken ().
Door producten als bonengastabletten te gebruiken, bonen Droge bonen laten weken of koken kan het raffinosegehalte met wel 75% verlagen (19).
Uit een onderzoek is gebleken dat de perceptie van consumenten over bonen en winderigheid overdreven kan zijn. Slechts ongeveer de helft van de mensen die bonen eten ervaart dergelijke symptomen ().
OVERZICHT
Hoewel bonen bij sommige mensen winderigheid kunnen veroorzaken, kunnen verschillende technieken dit probleem helpen voorkomen.
het komt neer op
de bonen zijn zeer voedzaam en bevatten op zijn minst een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.
Hoewel ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, kunnen de meeste problemen worden vermeden met de juiste kook- en bereidingsmethoden.
Bovendien, bonen worden vergeleken met de meeste andere voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen.
Als zodanig kan het een geweldige aanvulling zijn op uw dieet.
