Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet is een van de beste manieren om af te vallen.
Het heeft de neiging uw eetlust te verminderen en ‘automatisch’ gewichtsverlies te veroorzaken, zonder dat u calorieën hoeft te tellen.
Dit betekent dat u vol kunt eten, u tevreden kunt voelen en toch kunt afvallen.
inhoud
Waarom zou je minder koolhydraten willen eten?
Voedingsrichtlijnen bevelen aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.
Dus als u een dieet volgt dat 2000 calorieën bevat, moet u streven naar ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.
Maar als je moet afvallen, behaal je veel sneller resultaat als je ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten consumeert.
Het is zelfs aangetoond dat een populair alternatief, het koolhydraatarme dieet genaamd, veel effectiever is voor gewichtsverlies dan het koolhydraatrijke dieet dat al tientallen jaren wordt aanbevolen.
Dit dieet beperkt uw consumptie van koolhydraten zoals suikers en zetmeelrijke voedingsmiddelen (brood, pasta's, enz.) en vervangt deze door eiwitten, vetten en gezonde groenten.
Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten je eetlust verminderen, ervoor zorgen dat je minder calorieën eet en min of meer moeiteloos gewicht verliest, zolang je de koolhydraten maar kunt beperken (1).
In onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar worden vergeleken, zouden onderzoekers dat wel moeten doen actief calorieën beperken in de vetarme groepen om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme groepen winnen over het algemeen nog steeds (2, 3).
Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die veel verder gaan dan gewichtsverlies. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden. Ze verhogen HDL (het goede) en verbeteren het patroon van LDL (het slechte) cholesterol (4, 5).
Koolhydraatarme diëten leiden tot meer gewichtsverlies en een betere gezondheid dan het caloriearme en vetarme dieet dat door veel mensen wordt aanbevolen. Het is op dit moment vrijwel een wetenschappelijk feit (6, 7, 8).
Overzicht: Uit veel onderzoeken blijkt dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder zijn dan het vetarme dieet dat nog steeds door veel mensen wordt aanbevolen.
Hoe u uw koolhydraatbehoefte kunt bepalen
Er bestaat geen duidelijke definitie van wat precies een ‘koolhydraatarm dieet’ inhoudt, en wat voor de ene persoon ‘laag’ is, hoeft voor de ander misschien niet ‘laag’ te zijn.
De optimale koolhydraatinname van een individu hangt af van zijn of haar leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeuren, voedingscultuur en huidige metabolische gezondheid.
Mensen die lichamelijk actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die sedentair zijn. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten.
Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom krijgen, zwaarlijvig worden of diabetes type II krijgen, veranderen de regels.
Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten verdragen als degenen die gezond zijn.
Overzicht: De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het activiteitenniveau, de huidige metabolische gezondheid en vele andere factoren.
Bepaal uw dagelijkse koolhydraatinname
Als je simpelweg de meest ongezonde bronnen van koolhydraten, geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers uit je dieet schrapt, ben je goed op weg om je gezondheid te verbeteren.
Om echter de volledige metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te kunnen benutten, moet u ook andere bronnen van koolhydraten beperken.
Hoewel er geen wetenschappelijke artikelen bestaan die precies uitleggen hoe je de koolhydraatinname kunt afstemmen op de individuele behoeften, heb ik persoonlijk ervaren dat deze richtlijnen zeer effectief zijn.
100-150 gram per dag
Dit is meer een “gematigde” koolhydraatinname. Het is zeer geschikt voor mensen die slank en actief zijn en gewoon gezond willen blijven en op gewicht willen blijven.
Het is heel goed mogelijk om af te vallen met deze inname van koolhydraten (en elke andere inname van koolhydraten), maar het kan zijn dat u calorieën moet tellen en/of het aantal porties moet controleren.
Koolhydraten die je kunt eten:
- Elke groente die je maar kunt bedenken.
- Meerdere stuks fruit per dag.
- Matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver.
50-100 gram per dag
Dit assortiment is ideaal als u moeiteloos wilt afvallen en toch wat koolhydraten in uw dieet wilt opnemen. Het is ook een goede keuze om op gewicht te blijven als je gevoelig bent voor koolhydraten.
Koolhydraten die je kunt eten:
- Veel groenten.
- 2-3 vruchten per dag.
- Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten.
20-50 gram per dag
Dit is waar de metabolische voordelen echt beginnen te werken. Dit is het ideale assortiment voor mensen die snel moeten afvallen, metabolisch gestoord zijn en lijden aan obesitas of diabetes.
Door minder dan 50 gram per dag te eten, ontwikkelt je lichaam ketose, waardoor de hersenen via zogenaamde ketonlichamen van energie worden voorzien. Dit zal waarschijnlijk uw eetlust doden en ervoor zorgen dat u automatisch afvalt.
Koolhydraten die je kunt eten:
- Veel koolhydraatarme groenten.
- Wat bessen, eventueel met slagroom (yum).
- Traceer koolhydraten uit andere voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden.
Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet NIET koolhydraatvrij is. Er is ruimte voor veel koolhydraatarme groenten (volledige lijst hier). Persoonlijk had ik nog nooit zoveel groenten gegeten als toen ik begon met een koolhydraatarm dieet.
Belangrijk om te experimenteren
We zijn allemaal uniek en wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om zelf te experimenteren en erachter te komen wat voor u werkt.
Als u een gezondheidsprobleem heeft, overleg dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, aangezien dit dieet uw medicatiebehoefte aanzienlijk kan verminderen!
Overzicht: Voor mensen die lichamelijk actief zijn of hun gewicht willen behouden kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag optimaal zijn. Voor mensen die stofwisselingsproblemen hebben en snel moeten afvallen, is het raadzaam om minder dan 50 gram per dag te consumeren.
Goede koolhydraten, slechte koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over gewichtsverlies, er wordt ook aangenomen dat het uw gezondheid verbetert.
Om deze reden moet het gebaseerd zijn op echte, onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde koolhydraatbronnen.
‘Koolhydraatarme junkfood’ is een slechte keuze.
Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado’s, gezonde vetten en volvette zuivelproducten.
Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een ‘gematigde’ inname van koolhydraten, probeer dan ongeraffineerde zetmeelbronnen te kiezen, zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst.
Toegevoegde suiker en geraffineerde tarwe zijn nog steeds slechte opties en moeten worden beperkt of vermeden.
Voor meer informatie over specifieke voedingsmiddelen, bekijk deze lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen en dit gedetailleerde maaltijdplan en menu.
Overzicht: Het is erg belangrijk om gezonde bronnen van koolhydraten te kiezen die rijk zijn aan vezels. Er is ruimte voor voldoende groenten, zelfs bij het laagste koolhydraatconsumptie.
Je verbrandt veel gemakkelijker vet
Koolhydraatarme diëten verlagen de insulinespiegels in uw bloed aanzienlijk, een hormoon dat glucose (uit koolhydraten) in de cellen brengt.
Eén van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken, is dat ze de hoeveelheid van dit hormoon verlagen.
Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen natrium op te slaan. Dit is de reden waarom koolhydraatrijke diëten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water.
Wanneer u de koolhydraten vermindert, vermindert u de insuline en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (9, 10).
Het is gebruikelijk dat mensen tijdens een koolhydraatarm dieet de eerste paar dagen veel watergewicht verliezen, tot wel 5-10 pond.
Het gewichtsverlies zal na de eerste week langzamer gaan, maar deze keer zal het vet uit uw vetvoorraden komen.
Eén onderzoek vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte DEXA-scanners (zeer nauwkeurig) om de lichaamssamenstelling te meten. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, verloren een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet terwijl ze spieren opbouwden (11).
Studies hebben ook aangetoond dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het verminderen van vet in de buikholte (buikvet), het gevaarlijkste vet dat er is en dat nauw verband houdt met veel ziekten (12).
Als je nieuw bent bij het eten van weinig koolhydraten, zul je waarschijnlijk een aanpassingsfase moeten doorlopen waarin je lichaam went aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.
Dit wordt de ‘koolhydraatarme griep’ genoemd en verdwijnt meestal binnen een paar dagen. Aan het einde van deze eerste fase melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder de 'middagcrash', die vaak voorkomt bij koolhydraatrijke diëten.
Overzicht: Het is normaal dat u zich de eerste paar dagen na het verminderen van uw koolhydraatconsumptie niet optimaal voelt. De meeste mensen voelen zich echter prima na deze eerste aanpassingsfase.
Het uiteindelijke resultaat
Als je dit wilt proberen, dan raad ik je aan om een paar dagen je voedselinname bij te houden, zodat je een idee krijgt van hoeveel koolhydraten je eet.
Mijn favoriete app hiervoor heet Cron-O-Meter. Het is gratis en gemakkelijk te gebruiken.
Omdat grammen vezels niet echt meetellen als koolhydraten, kun je ze uitsluiten van het totale aantal. Tel in plaats daarvan de netto koolhydraten (netto koolhydraten = totale koolhydraten – vezels).
Een van de grote voordelen van koolhydraatarme diëten is echter hoe belachelijk eenvoudig ze zijn. U hoeft niets bij te houden als u dat niet wilt.
Eet gewoon bij elke maaltijd gezonde eiwitten, vetten en groenten. Voeg noten, zaden, avocado's en volvette zuivelproducten toe voor een goede dosis. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen. Veel eenvoudiger dan dat wordt het niet!
