Regelmatig wandelen heeft veel voordelen.Het is een gemakkelijke en kosteneffectieve vorm van fysieke activiteit. Bovendien kan het nemen van voldoende stappen per dag uw gezondheid ten goede komen door het risico op depressie te verminderen, te helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van de hersenen, de botten en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren ().
De afgelopen jaren is het lopen van 10 stappen per dag een populaire aanbeveling geworden om regelmatige fysieke activiteit te bevorderen.
Maar u vraagt zich misschien af waarom precies 10 stappen worden aanbevolen en of deze richtlijn u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
In dit artikel wordt dieper ingegaan op de dagelijkse stappenaanbevelingen en op het aantal calorieën dat u verbrandt met 10 stappen.
Waarom is het belangrijk om 10 stappen te zetten?
Voor veel mensen is het lopen van 10 stappen ongeveer 000 kilometer.
Het specifieke getal 10 kan worden toegeschreven aan een slogan die al in de jaren zestig door wandelclubs in Japan werd gebruikt (, ).
Bovendien ondersteunt huidig onderzoek ook de bewering dat het lopen van 10 stappen goed is voor de algehele gezondheid ().
In een onderzoek onder 35 volwassenen met een score van 31,7 tot 44,9 kregen de deelnemers voedingsadvies en verhoogden ze geleidelijk hun dagelijkse stappen tot ze de 10 bereikten. Na de zes maanden durende interventie daalde de BMI van de deelnemers aanzienlijk met 000% ().
Andere lichaamsafmetingen verbeterden ook.
Dat gezegd hebbende, maakte dit onderzoek geen onderscheid tussen de effecten van voedingsadviezen en die van wandelen. Daarom is het niet mogelijk om de afname van de BMI toe te schrijven aan alleen lopen.
Managementsamenvatting
Het nemen van 10 stappen per dag is geen officiële gezondheidsaanbeveling, maar het is aangetoond dat het gunstig is voor gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Hoeveel calorieën verbranden 10 stappen?
Misschien verrassend genoeg is het niet eenvoudig om precies te meten hoeveel calorieën je verbrandt door 10 stappen te zetten.
In feite verbrandt iedereen waarschijnlijk elke keer dat hij of zij deze stappen zet, omdat het aantal calorieën dat je verbrandt door fysieke activiteit door veel factoren wordt beïnvloed.
gewicht
Er wordt al lang aangenomen dat een van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens fysieke activiteit, de lichaamslengte en het gewicht is (,).
Omdat het meer energie kost om een groter lichaam te bewegen dan om een kleiner lichaam te bewegen, is de theorie dat er meer calorieën worden verbrand tijdens de beweging van een groter lichaam ().
Uit nieuw onderzoek blijkt echter dat, na correctie voor het lichaamsgewicht, het aantal calorieën dat door fysieke activiteit wordt verbrand bij mensen met een hoger lichaamsgewicht toch niet hoger hoeft te zijn ().
Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe gewicht het aantal verbrande calorieën tijdens de fasen beïnvloedt.
Tempo en terrein
Andere factoren kunnen van invloed zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt als u 10 stappen zet en op welk type ondergrond.
Als u bijvoorbeeld stevig bergopwaarts loopt met een snelheid van 5 kilometer per uur, kunt u meer dan 8 calorieën per minuut verbranden.
Aan de andere kant, als u rustig bergafwaarts loopt met een tempo van 3 tot 4 kilometer per uur, kunt u tussen de 5 en 6 calorieën per minuut verbranden ().
Uit een onderzoek onder jonge volwassenen is gebleken dat het lopen van 10000 stappen met een tempo van 6 kilometer per uur gemiddeld 153 calorieën meer verbrandt dan het lopen van dezelfde afstand met 3 kilometer per uur ().
genetisch
Een vaak over het hoofd geziene factor die bijdraagt aan het aantal calorieën dat je verbrandt, is genetica (,, , ).
Eén onderzoek mat het aantal calorieën dat verbrand werd tijdens fysieke activiteit bij 8 tweelingen gedurende twee weken en concludeerde dat genetische verschillen verantwoordelijk waren voor 2% van de variantie in het aantal verbrande calorieën tijdens fysieke activiteit in het dagelijks leven ().
Bovendien bleek uit een onderzoek bij ratten dat consistent actieve hardlopers met een hoge capaciteit tijdens fysieke activiteit meer warmte naar hun spieren overbrachten, wat leidt, vergeleken met hardlopers met een lage capaciteit die minder actief waren ().
Toch is een deel van het onderzoek naar dit onderwerp ouder en zijn er recentere onderzoeken nodig om te begrijpen hoe genetica het aantal calorieën dat je verbrandt beïnvloedt.
overzicht
Het aantal calorieën dat u verbrandt als u 10 stappen zet, wordt waarschijnlijk beïnvloed door factoren als gewicht, genetica, tempo en het terrein waarop u loopt.
Hoe het aantal verbrande calorieën te schatten
Een van de beste manieren om te berekenen hoeveel calorieën u verbrandt door 10 stappen te zetten, is door een vergelijking te gebruiken die rekening houdt met uw:
- poids
- trainingsintensiteit
- duur van de oefening
Een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met deze factoren en die u kunt gebruiken om uw verbrande calorieën te berekenen tijdens het lopen – en voor andere oefeningen – is ():
- verbrande calorieën per minuut = 0,0175 x metabolisch equivalent van taak (MET) x gewicht in kilogram
Om deze vergelijking te gebruiken, heb je het volgende nodig:
1. Bepaal de MET van uw activiteit
MET staat voor. Een MET vertegenwoordigt de snelheid waarmee u calorieën verbrandt terwijl u een bepaalde fysieke activiteit uitvoert. Verschillende activiteiten met verschillende intensiteiten hebben hun eigen MET-equivalent ().
Een lijst met veelgebruikte, op bewijs gebaseerde MET-equivalenten kunt u vinden ().
Voor wandelen varieert een gemiddeld MET-equivalent van 2,0 tot 10,0, afhankelijk van snelheid en terrein ().
2. Bereken uw gewicht in kilogram
Als u gewend bent uw gewicht in kilo's te berekenen, kunt u uw aantal eenvoudig omzetten in kilogram.
- gewicht in ponden / 2,2 = gewicht in kilogram
3. Noteer het aantal minuten van 10 stappen
Omdat deze vergelijking het aantal verbrande calorieën per minuut berekent, moet je het resultaat vermenigvuldigen met het totale aantal minuten dat je nodig hebt gehad om de 10 stappen te voltooien om het totale aantal calorieën te bepalen dat je hebt verbrand.
Als het u bijvoorbeeld 1,5 uur (90 minuten) kostte om 10 stappen te lopen, zou uw uiteindelijke vergelijking er als volgt uitzien:
- verbrande calorieën = 0,0175 x MET x gewicht in kilogram x 90 (minuten)
4. Voer uw gegevens in de vergelijking in.
Nadat u uw MET, uw gewicht in kilogram en het totale aantal minuten dat u nodig heeft om 10 stappen te lopen, heeft bepaald, kunt u uw gegevens in de vergelijking invoeren en uw schatting voltooien.
Hier zijn enkele voorbeelden van hoe de calorieën die u verbrandt, kunnen variëren op basis van lichaamsgewicht en stapintensiteit. In deze voorbeelden wordt aangenomen dat elke persoon 1 uur (60 minuten) heeft gelopen, ongeacht de snelheid.
| 2,0 mph (3,2 km/u) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/u) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/u) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/u) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130-boeken (59 kg) | 173 calorieën | 266 calorieën | 309 calorieën | 514 calorieën |
| 160-boeken (73 kg) | 214 calorieën | 329 calorieën | 383 calorieën | 636 calorieën |
| 190-boeken (86 kg) | 253 calorieën | 388 calorieën | 451 calorieën | 749 calorieën |
| 220-boeken (100 kg) | 294 calorieën | 451 calorieën | 525 calorieën | 872 calorieën |
overzicht
U kunt eenvoudig schatten hoeveel calorieën u verbrandt door 10 stappen te zetten met een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met uw gewicht, loopsnelheid en -intensiteit, en de tijd die u nodig had om de 000 niet te doen.
Zullen 10 stappen u helpen uw fitnessdoelen te bereiken?
Over het geheel genomen lijkt het zetten van 10 stappen per dag een manier om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Uit onderzoek naar loopprogramma’s blijkt dat het een veilige en effectieve oefening is die kan helpen bij het afvallen en de algehele gezondheid kan verbeteren (,,,,,).
Het kan echter zijn dat het niet voor iedereen geschikt is om 10 stappen per dag te zetten, bijvoorbeeld door tijdgebrek of gewrichtsproblemen. Dat gezegd hebbende, is aangetoond dat zelfs het lopen van minder dan 000 stappen per dag voordelen heeft (,,,,).
Uit een onderzoek bij vrouwen bleek dat een wandelprogramma van twaalf weken, waarbij deelnemers drie dagen per week 12 tot 50 minuten liepen, de bloedmarkers van insulineresistentie kon verbeteren ().
De huidige aanbevelingen suggereren dat je minstens 30 dagen per week minstens 5 minuten moet wandelen. 10 stappen per dag zetten is één manier om dit doel te bereiken (, ).
overzicht
Als u 10 stappen per dag zet, kunt u aan uw wekelijkse aanbevelingen voor lichamelijke activiteit voldoen. Het nemen van een aantal stappen per dag is echter zelfs nog gunstiger voor uw gezondheid dan helemaal geen stappen zetten.
meest
Door 10 stappen per dag te zetten, kun je minimaal 000 dagen per week aan de aanbevolen 30 minuten komen.
Toch is het misschien niet voor iedereen realistisch om 10 stappen per dag te zetten. Bovendien kunnen minder stappen uw gezondheid verder verbeteren.
Het aantal calorieën dat u verbrandt door 10000 stappen te zetten, varieert van persoon tot persoon – en zelfs van dag tot dag – omdat factoren als lichaamsgewicht, genetica en loopsnelheid het aantal verbrande calorieën kunnen verhogen of verlagen.
Om te schatten hoeveel calorieën u heeft verbrand, gebruikt u een vergelijking die rekening houdt met uw lichaamsgewicht, de intensiteit van de wandeling en de tijd die u nodig had om de 10000 stappen te voltooien.
Over het algemeen kan regelmatig wandelen resultaat opleveren, of u nu 10 stappen zet of minder.
