Constipatie is een veelvoorkomend probleem dat gewoonlijk wordt gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
In dit artikel worden acht voedingsmiddelen besproken die constipatie kunnen veroorzaken.
inhoud
1. Onrijpe bananen
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
Rijpe bananen zijn volledig geel en vertonen bruine vlekken. Ze moeten heel gemakkelijk te pellen zijn.
Overzicht: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. alcohol
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
Slechte hydratatie, als gevolg van onvoldoende waterinname of overmatig urineverlies, houdt vaak verband met een verhoogd risico op obstipatie (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
Overzicht: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Voedingsmiddelen die gluten bevatten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
Bovendien zijn sommige mensen gluten-intolerant. Dit is een aandoening die bekend staat als coeliakie.
Wanneer een persoon met coeliakie gluten consumeert, valt zijn immuunsysteem de darmen aan en brengt deze ernstig schade toe. Om deze reden moeten mensen met deze aandoening een glutenvrij dieet volgen (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat veel mensen zonder deze aandoeningen ook constipatie kunnen ervaren na het nuttigen van gluten (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
Dit is belangrijk omdat gluten in uw dieet aanwezig moeten zijn om de coeliakietest goed te laten werken. Als je coeliakie hebt uitgesloten, kun je proberen verschillende niveaus van gluten te consumeren om de effecten ervan op jou te peilen.
Overzicht: Mensen met coeliakie, CZS of IBS hebben mogelijk meer kans op constipatie als gevolg van de consumptie van gluten.
4. Verwerkte granen
Bewerkte granen en hun producten, zoals wit brood, witte rijst en witte pasta, zijn minder voedzaam en kunnen meer constipatie veroorzaken dan volle granen.
Dit komt doordat tijdens de verwerking de zemelen en kiemdelen van het graan worden verwijderd. In het bijzonder bevatten zemelen vezels, een voedingsstof die de ontlasting volume geeft en deze helpt bewegen.
Veel onderzoeken hebben een hoge vezelinname in verband gebracht met een lager risico op obstipatie. Uit een recent onderzoek blijkt zelfs dat de kans op obstipatie met 1,8% afneemt voor elke extra gram vezels die per dag wordt geconsumeerd (5, 15).
Daarom kunnen mensen die last hebben van constipatie er baat bij hebben om hun consumptie van verwerkte granen geleidelijk te verminderen en deze te vervangen door volle granen.
Hoewel vezelsupplementen voor de meeste mensen gunstig zijn, ervaren sommige mensen het tegenovergestelde effect. Voor hen kan een vezelsupplement de constipatie eerder verergeren dan verlichten (16, 17).
Als u last heeft van constipatie en al veel vezelrijke volle granen eet, is het onwaarschijnlijk dat het toevoegen van meer vezels aan uw dieet gunstig zal zijn. In sommige gevallen kan het het probleem zelfs verergeren (17).
Als dit bij u het geval is, probeer dan geleidelijk uw dagelijkse vezelinname te verminderen om te zien of dit verlichting biedt.
Overzicht: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. Melk en zuivelproducten
Zuivelproducten lijken een andere veel voorkomende oorzaak van constipatie te zijn, althans voor sommige mensen.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
Uit een overzicht van onderzoeken die over een periode van 26 jaar zijn uitgevoerd, bleek dat sommige kinderen met chronische obstipatie verbetering ervoeren nadat ze waren gestopt met het drinken van koemelk (19).
In een recent onderzoek dronken kinderen van 1 tot 12 jaar met chronische obstipatie een tijdlang koemelk. Koemelk werd vervolgens voor een latere periode vervangen door sojamelk.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
Er zijn veel anekdotische rapporten over soortgelijke ervaringen bij volwassenen. Er is echter weinig wetenschappelijke ondersteuning gevonden, aangezien de meeste onderzoeken naar deze effecten zich richten op kinderen en niet op oudere populaties.
Opgemerkt moet worden dat mensen met lactose-intolerantie na het nuttigen van zuivelproducten diarree kunnen ervaren in plaats van constipatie.
Overzicht: Zuivelproducten kunnen bij sommige mensen constipatie veroorzaken. Dit effect komt vaker voor bij mensen die gevoelig zijn voor eiwitten in koemelk.
6. Rood vlees
Rood vlees kan constipatie verergeren om drie belangrijke redenen.
Ten eerste bevat het weinig vezels, die de ontlasting verzwaren en helpen bewegen.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
Bovendien bevat rood vlees, in tegenstelling tot andere soorten vlees, zoals gevogelte en vis, over het algemeen grotere hoeveelheden vet, en duurt het langer om voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte te verteren. In sommige gevallen kan dit het risico op constipatie verder vergroten (21).
Mensen met constipatie kunnen baat hebben bij het vervangen van rood vlees in hun dieet door alternatieven met veel eiwitten en vezels, zoals bonen, linzen en erwten.
Overzicht: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Gebakken of fastfood
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
Dit komt omdat deze voedingsmiddelen vaak veel vet en vezels bevatten, een combinatie die de spijsvertering op dezelfde manier kan vertragen als rood vlees (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
Dit kan het risico op constipatie verder vergroten door de totale hoeveelheid vezels die per dag wordt geconsumeerd te verminderen (15).
Interessant genoeg geloven veel mensen dat chocolade een van de hoofdoorzaken van hun constipatie is (22).
Bovendien bevatten gefrituurd voedsel en gemaksvoedsel vaak grote hoeveelheden zout, wat het watergehalte van de ontlasting kan verminderen, waardoor deze droog wordt en moeilijker door het lichaam te passeren is (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
Het is een manier waarop uw lichaam werkt om de zoutconcentratie weer normaal te maken, maar helaas kan dit tot constipatie leiden.
Overzicht: Gefrituurd voedsel en fastfood bevatten weinig vezels en veel vet en zout. Deze kenmerken kunnen de spijsvertering vertragen en het risico op constipatie vergroten.
8. Dadelpruimen
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Er bestaan verschillende varianten, maar de meeste kunnen worden geclassificeerd als zoet of samentrekkend.
Met name adstringerende dadelpruimen bevatten een grote hoeveelheid tannines, een stof waarvan wordt aangenomen dat deze de darmafscheidingen en -samentrekkingen vermindert en de stoelgang vertraagt (5).
Om deze reden moeten mensen die aan constipatie lijden, vermijden om te veel dadelpruimen te consumeren, vooral adstringerende soorten.
Overzicht: Dadelpruimen bevatten tannines, een soort verbinding die constipatie kan bevorderen door de spijsvertering te vertragen. Dit kan vooral gelden voor adstringerende variëteiten van de vrucht.
Het uiteindelijke resultaat
Obstipatie is een relatief veel voorkomende onaangename aandoening.
Gelukkig kun je, als je last hebt van verstopping, een soepelere spijsvertering bereiken door een paar eenvoudige veranderingen in je dieet aan te brengen.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
