Van alle voedingsmythen is de caloriemythe een van de meest doordringende en schadelijke.
Dit is het idee dat calorieën het belangrijkste onderdeel van het dieet zijn – dat de bronnen van die calorieën er niet toe doen.
“Een calorie is een calorie is één calorie”, zeggen ze – of je nu 100 calorieën snoep of broccoli eet, ze hebben hetzelfde effect op je gewicht.
Het is waar dat alle calorieën dezelfde hoeveelheid energie bevatten. Eén calorie voedsel bevat 4 joule aan energie. In dit opzicht één calorie is één calorie.
Maar als het om je lichaam gaat, zijn de zaken niet zo eenvoudig. Het menselijk lichaam is een uiterst complex biochemisch systeem met uitgebreide processen die de energiebalans reguleren.
Verschillende voedingsmiddelen passeren verschillende biochemische routes, waarvan sommige inefficiënt zijn en ertoe leiden dat energie (calorieën) verloren gaat als warmte (1).
Nog belangrijker is het feit dat verschillende voedingsmiddelen en macronutriënten een groot effect hebben op de hormonen en hersencentra die honger en eetgedrag controleren.
Het voedsel dat u eet, kan een enorme impact hebben op de biologische processen die bepalen wanneer, wat en hoeveel u eet.
Hier zijn 6 bewezen voorbeelden van waarom een calorie dat is niet één calorie.
inhoud
1. Fructose versus glucose
Glucose en fructose zijn de twee belangrijkste enkelvoudige suikers in uw dieet.
Gram voor gram leveren beide hetzelfde aantal calorieën.
Maar de manier waarop ze in het lichaam worden gemetaboliseerd is compleet anders (2).
Glucose kan door alle weefsels in uw lichaam worden gemetaboliseerd, maar fructose kan alleen in aanzienlijke hoeveelheden door de lever worden gemetaboliseerd (3).
Hier zijn enkele voorbeelden van waarom glucosecalorieën niet hetzelfde zijn als fructosecalorieën:
- Ghreline is het hongerhormoon. Het gaat omhoog als je honger hebt en daalt nadat je gegeten hebt. Eén onderzoek toonde aan dat fructose leidde tot hogere niveaus van ghreline – dat wil zeggen meer honger – dan glucose (4).
- Fructose stimuleert de verzadigingscentra van uw hersenen niet op dezelfde manier als glucose, wat leidt tot een afname van gevoel van volheid (5).
- Het consumeren van veel fructose kan dit veroorzaken insulineresistentie, toename van buikvet, verhoogde triglyceriden, bloedsuikerspiegel en dicht, klein LDL vergeleken met hetzelfde aantal calorieën uit glucose (6).
Zoals je kunt zien: hetzelfde aantal calorieën – heel verschillende effecten op honger, hormonen en metabolische gezondheid.
Het beoordelen van voedingsstoffen op basis van de calorieën die ze leveren is veel te simplistisch.
Houd er rekening mee dat fructose alleen negatieve effecten heeft als het in overmaat wordt geconsumeerd. Suiker en toegevoegde snoepjes zijn de belangrijkste voedingsbronnen.
Laat je niet ontmoedigen om veel fruit te eten. Hoewel ze fructose bevatten, bevatten ze ook veel vezels en water en bieden ze een aanzienlijke kauwresistentie, wat de negatieve effecten van fructose verzacht.
Managementsamenvatting Hoewel fructose en glucose hetzelfde aantal calorieën leveren, heeft fructose veel meer negatieve effecten op hormonen, eetlust en metabolische gezondheid.
2. Het thermische effect van voedsel
Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabolische routes.
Sommige van deze routes zijn effectiever dan andere.
Hoe efficiënter de metabolische route, hoe meer energie wordt gebruikt voor werk en hoe minder warmte wordt afgevoerd.
Eiwitmetabolische routes zijn minder efficiënt dan koolhydraat- en lipidenmetabolische routes.
Eiwit bevat 4 calorieën per gram, maar veel van deze calorieën gaan verloren als warmte wanneer ze door het lichaam worden gemetaboliseerd.
Het thermische effect van voedingsmiddelen is een maatstaf voor de mate waarin verschillende voedingsmiddelen het energieverbruik verhogen, als gevolg van de energie die nodig is om voedingsstoffen te verteren, te absorberen en te metaboliseren.
Hier is het thermische effect van verschillende macronutriënten (7):
- Dik: 2-3%
- Koolhydraten: 6-8%
- Eiwit: 25-30%
Bronnen variëren in exacte aantallen, maar het is duidelijk dat eiwitten veel meer energie nodig hebben om te metaboliseren dan vet en koolhydraten (8).
Als je gaat voor een thermisch effect van 25% voor eiwit en 2% voor vet, zou dat betekenen dat 100 calorieën eiwit zou resulteren in 75 calorieën, terwijl 100 calorieën vet zou resulteren in 98 calorieën.
Studies tonen aan dat eiwitrijke diëten de stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag verhogen, vergeleken met eiwitarme diëten (8, 9).
Simpel gezegd: eiwitrijke diëten hebben een metabolisch voordeel.
Managementsamenvatting Eiwitcalorieën zijn minder vetmestend dan calorieën uit koolhydraten en vet, omdat eiwitten meer energie nodig hebben om te metaboliseren. Volwaardige voedingsmiddelen hebben ook meer energie nodig om te verteren dan bewerkte voedingsmiddelen.
3. Eiwit doodt je eetlust en zorgt ervoor dat je minder calorieën eet
Het eiwitverhaal eindigt niet met een verhoogd metabolisme.
Dit leidt ook tot een aanzienlijke vermindering van de eetlust, waardoor je automatisch minder calorieën eet.
Uit onderzoek blijkt dat eiwit veruit de meest vullende macronutriënt is (10, 11).
Als u uw eiwitinname verhoogt, begint u af te vallen zonder calorieën te tellen of porties te controleren. Eiwit veroorzaakt vetverlies voor de automatische piloot (12, 13).
In één onderzoek begonnen mensen die hun eiwitinname verhoogden tot 30% van hun calorieën automatisch 441 calorieën minder per dag te consumeren en vielen ze in 11 weken 4,9 kg af (12).
Als u geen dieet wilt volgen, maar gewoon de metabolische weegschaal in uw voordeel wilt laten kantelen, kan het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet de gemakkelijkste en lekkerste manier zijn om automatisch gewichtsverlies te bewerkstelligen.
Het is heel duidelijk dat als het gaat om de stofwisseling en de regulering van de eetlust, een eiwitcalorie niet hetzelfde is als een calorie uit koolhydraten of vet.
Managementsamenvatting Een toename van het eiwitgehalte kan leiden tot een drastische vermindering van de eetlust en automatisch gewichtsverlies zonder dat het tellen van calorieën of het controleren van de porties nodig is.
4. De verzadigingsindex
Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op het verzadigingsgevoel. Dit betekent dat bepaalde voedingsmiddelen ervoor zorgen dat u zich voller voelt.
Het is ook veel gemakkelijker om bepaalde voedingsmiddelen te veel te eten dan andere.
Het kan bijvoorbeeld vrij gemakkelijk zijn om 500 calorieën of meer ijs te eten, terwijl je jezelf moet dwingen om 500 calorieën eieren of broccoli te eten.
Dit is een belangrijk voorbeeld van hoe de voedselkeuzes die u maakt een enorme impact kunnen hebben op het totale aantal calorieën dat u consumeert.
Veel factoren bepalen de verzadigingswaarde van verschillende voedingsmiddelen, gemeten met behulp van een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd (15).
De verzadigingsindex is een maatstaf voor het vermogen van voedingsmiddelen om de honger te verminderen, het gevoel van volheid te vergroten en de calorie-inname in de komende uren te verminderen.
Als je voedsel eet met een lage verzadigingsindex, zul je hongeriger zijn en uiteindelijk meer eten. Als u voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsindex kiest, zult u uiteindelijk minder eten en afvallen.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die hoog scoren op de verzadigingsindex zijn gekookte aardappelen, rundvlees, eieren, bonen en fruit. Voedingsmiddelen die laag scoren op de index zijn onder meer donuts en cakes.
Het is duidelijk dat de vraag of u wel of niet voor vullend voedsel kiest, een grote invloed zal hebben op uw energiebalans op de lange termijn.
Managementsamenvatting Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op de verzadiging en het aantal calorieën dat u uiteindelijk bij de volgende maaltijden consumeert. Dit wordt gemeten op een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd.
5. Koolhydraatarme diëten leiden tot automatische caloriebeperking
Sinds 2002 hebben meer dan twintig gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar vergeleken.
De resultaten laten consistent zien dat koolhydraatarme diëten tot meer gewichtsverlies leiden dan vetarme diëten, vaak 2 tot 3 keer meer.
Een van de belangrijkste redenen hiervoor is dat koolhydraatarme diëten een drastisch verlies van eetlust veroorzaken. Mensen beginnen minder calorieën te eten zonder het te proberen (16, 17).
Maar zelfs als de calorieën tussen de groepen gelijk zijn, verliezen de koolhydraatarme groepen over het algemeen meer gewicht, hoewel dit niet altijd statistisch significant is (18, 19, 20).
Waarschijnlijk de grootste reden hiervoor is dat koolhydraatarme diëten ook aanzienlijk waterverlies veroorzaken. Een overmatig opgeblazen gevoel verdwijnt meestal binnen de eerste week of twee (21).
Bovendien bevatten koolhydraatarme diëten doorgaans meer eiwitten dan vetarme diëten. Eiwitten hebben energie nodig om te metaboliseren, en het lichaam besteedt energie aan het omzetten van eiwitten in glucose (22).
Managementsamenvatting Koolhydraatarme diëten resulteren consistent in meer gewichtsverlies dan vetarme diëten, zelfs als de calorieën tussen de groepen gelijk zijn.
6. De glycemische index
Er is veel controverse op het gebied van voeding, en deskundigen zijn het over veel zaken niet eens.
Maar bijna iedereen is het erover eens dat geraffineerde koolhydraten slecht zijn.
Dit omvat toegevoegde suikers zoals sucrose en fructose-glucosestroop, maar ook geraffineerde graanproducten zoals witbrood.
Geraffineerde koolhydraten bevatten meestal weinig vezels en worden snel verteerd en opgenomen, wat leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Ze hebben een hoge glycemische index (GI), die meet hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen.
Als u voedsel eet dat uw bloedsuikerspiegel snel doet stijgen, heeft dit de neiging om uw bloedsuikerspiegel een paar uur later te laten dalen. Wanneer dit gebeurt, ervaar je het verlangen naar nog een koolhydraatrijke snack.
Dit wordt ook wel de ‘bloedsuikerachtbaan’ genoemd.
In één onderzoek werden milkshakes geserveerd die in alle opzichten identiek waren, behalve dat de ene koolhydraten met een hoge GI bevatte en de andere koolhydraten met een lage GI. De shake met een hoge GI veroorzaakte meer honger en trek in vergelijking met de shake met een lage GI (23).
Uit een ander onderzoek bleek dat adolescente jongens 81% meer calorieën consumeerden tijdens een maaltijd met een hoge GI vergeleken met een maaltijd met een lage GI (24).
Daarom kan de snelheid waarmee koolhydraatcalorieën het systeem bereiken een dramatisch effect hebben op hun potentieel om overeten en gewichtstoename te veroorzaken.
Als u een koolhydraatrijk dieet volgt, is het van cruciaal belang om volledige, onbewerkte koolhydraatbronnen te kiezen die vezels bevatten. Vezels kunnen de snelheid waarmee glucose uw systeem binnenkomt verminderen (25, 26).
Studies tonen consequent aan dat mensen die voedsel consumeren dat het rijkst is aan GI het grootste risico lopen om zwaarlijvig of diabetes te worden. Dit komt omdat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt (27, 28).
Managementsamenvatting Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten snellere en grotere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat leidt tot onbedwingbare trek en een verhoogde voedselinname.
Het uiteindelijke resultaat
Verschillende bronnen van calorieën kunnen zeer verschillende effecten hebben op honger, hormonen, energieverbruik en de hersengebieden die de voedselinname controleren.
Hoewel calorieën belangrijk zijn, is het tellen ervan of het zich er zelfs maar van bewust zijn helemaal niet nodig om af te vallen.
In veel gevallen kunnen eenvoudige veranderingen in de voedselkeuze dezelfde of betere resultaten opleveren dan het beperken van uw calorie-inname.
