Of je nu een serieuze atleet bent of net begint met trainen, een regelmatig yogaregime zal je helpen kracht, flexibiliteit en ontspanning op te bouwen. Hier is een korte reeks yogaposities (of asana's) voor jou, van bochten tot diepe rekoefeningen tot hartopeners. Deze asana's zijn ontworpen voor alle ervaringsniveaus, dus eer je lichaam en maak er echt jouw OM van.
Uitgebreide tas voor kinderen
Bereik een tafelbladpositie op handen en knieën. De schouder moet op de handen worden gestapeld en de heupen op de knieën. Breng je tenen samen om je achterste aan te raken. Loop met je knieën tot de breedte van je mat of wat dan ook het meest comfortabel is voor je lichaam. Breng je heupen naar je hielen en laat je borst tussen je benen rusten. Zet de pan op de mat. Strek uw armen recht voor u uit. Bij elke inademing wordt de rug langer en bewegen de vingertoppen naar voren. Bij elke uitademing duw je je heupen naar je hielen. Dit is een geweldige basis om met je yogaroutine te beginnen en je kunt terugkeren naar de hele yogareeks als je een pauze nodig hebt.
Aanpassing: Probeer de traditionele babyzak met de benen onder de borst en de armen langs uw lichaam.
Naar beneden gerichte hond
Dit is een geweldige houding voor lange ruggen op de benen terwijl je de armen versterkt. Nogmaals, vanuit de tafelpositie met de schouders over de polsen en de heupen over de knieën, til je de heupen en benen langer op, waardoor een omgekeerde "V"-vorm met je lichaam ontstaat. De handpalmen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de voeten op heupbreedte. Duw bij elke inademing uw borst terug richting uw benen en uw biceps richting uw oren. Duw bij elke uitademing je hielen richting de mat (let op: je hielen mogen de mat nooit raken en dat is prima!).
Aanpassing: Laat de knieën een beetje buigen als de hamstrings strak zijn. Door uw knieën te buigen, wordt ook een deel van de druk van uw armen en onderrug weggenomen.
Stoelpositie
Ga naar de bovenkant van je mat. Houd de tenen en de hiel samen voor aanraking. Buig op je knieën en rol je heupen naar achteren terwijl je in een stoel zit. Reik met je armen en plaats je biceps tegen je oren. Verminder het gewicht op uw hielen, pak het staartbeen vast en ontspan in uw schouderbladen. In deze positie voel je het vuur snel branden – jij bent de bouwkracht!
Aanpassing: Verbreed je armen en maak een “Y”-vorm met je bovenlichaam. De voeten kunnen ook uit elkaar geplaatst worden.
Runner's Long
Breng vanaf de neerwaartse hond uw rechtervoet tussen uw handen. Plaats uw voet op de grond, met alle tien de tenen voor en achter, naar voren gericht. Je rechterbeen wordt gebogen met je knie direct boven je enkel. Houd uw linkerbeen achter u uitgestrekt. Zet je rechtervoet naar de rechterbovenhoek van je mat en breng beide handen naar de binnenkant van je rechterbeen. Je kunt op je handpalmen blijven liggen of, voor een diepere buiging, op je onderarm laten vallen. Ontspan je nek en adem. Herhaal aan de andere kant.
Aanpassing: Plaats uw rug op uw knie op de grond.
Strijder 2
Prep voor Warrior 2 lijkt op de long van een hardloper door je rechtervoet tussen je handen te plaatsen. Maar til je schouders over je heupen en draai je heupen naar de zijkant. Draai je achterste tenen naar de linkerbovenhoek van de mat, met je rechtertenen naar voren gericht. Buig diep in je rechterknie en plaats deze direct boven je rechterenkel. Strek uw armen zijwaarts uit en reik met uw vingertoppen. Herhaal aan de andere kant.
Aanpassing: minder gebogen bij de voorste knie.
Yogi-squat
Plaats vanaf de neerwaartse hond uw voeten naar de bovenkant van uw mat, buiten uw handen. Laat je heupen op je hielen rusten. Neem je handen samen in het hart. Duw je ellebogen in je knieën en plaats je schouderbladen achter je. Richt uw staartbeen naar de grond en ga rechtop zitten.
Aanpassing: Plaats een yogablok onder je boom voor extra ondersteuning.
Adelaars
Breng in zittende positie de rechterarm onder de linkerarm, krul de ellebogen en indien mogelijk de polsen. Terwijl u de boog in de linkerknie vasthoudt, tilt u het rechterbeen omhoog en over de linkerarm, waarbij u de dij kruist. Om het nog uitdagender te maken, wikkelt u de bovenkant van uw rechtervoet om de achterkant van uw linkerkuit. Als je nog aan je evenwicht werkt, plaats dan de tenen op de rechtertenen op de grond, buiten het linkerbeen. Breng het gewicht terug naar je hiel en til je borst op om je schouders over je heupen te stapelen.
Aanpassing: Als u schouderpijn heeft, reik dan met uw rechterarm onder uw linkerelleboog en bereik met uw handpalmen de tegenoverliggende schouders.
Halve duif
Breng vanuit de naar beneden gerichte hond uw rechterknie naar de rechterpols en uw rechterenkel naar de linkerpols. Plaats je scheenbeen parallel aan de bovenkant van je mat. Laat de heupen naar de mat zakken. Buig uw rechterenkel. Strek uw linkerbeen ver achter u uit. Begin door je handpalmen tegen je heupen te schuiven om rechtop te zitten. Buig vervolgens uw middel en breng uw borst over het rechterbeen. Zoek een plek om je hoofd te laten rusten, of het nu op de mat is, met je onderarmen gestapeld of in een blok. Laat jezelf hier ontspannen, zoek een diepe heupbuigerstrekking. Blijf diep ademhalen tijdens het stuk. Herhaal aan de andere kant.
Wijziging: Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en plaats uw voeten plat op de grond. Pak de rechterenkel bovenop de linkerknie. Ga nu tussen de benen door en pak de achterkant van de linkerdij vast. Til uw linkerbeen op en trek het naar uw borst.
Kamel
Zoek een tafelbladpositie op uw handen en knieën. Kom op je knieën, knieën ongeveer op heupbreedte uit elkaar, op de mat. Plaats uw handpalmen op uw onderrug, met uw ellebogen gebogen en uw rug gericht. Breng je schouderbladen achter je naar elkaar toe. Haal diep adem en begin je ogen te volgen. Duw je heupen naar voren zodat ze boven je knieën blijven. Concentreer u meer op de borst, in plaats van achterover te leunen. Blijf zo ver kijken als comfortabel mogelijk is.
Wijziging: Verminder de hoeveelheid opwaartse beweging en terugslag.
Benen aan de muur
Ga op je rug liggen, strek je benen lang. Zodra je binnenkant van de dijen bij elkaar zijn, strek je beide benen uit naar het plafond en creëer je een hoek van 90 graden. Probeer uw knieën zoveel mogelijk te buigen. Kleur je voeten op je gezicht. Altijd klaar voor meer ademhaling.
Wijziging: Voltooi dezelfde positie tegen een muur.
Gesupineerde draai
Terwijl u op uw rug ligt, plaatst u uw rechterknie in uw borst. Houd het linkerbeen lange tijd gestrekt. Verbind je vingers aan de bovenkant van je kroonluchter en laat je been knellen. Laat de hendel los en gebruik uw linkerhand om uw rechterknie over uw lichaam naar links te leiden. Strek uw rechterarm zijwaarts uit en creëer een “T”-vorm met uw lichaam. Kijk naar rechts. Verleng de wervelkolom bij elke inademing en draai bij elke ademhaling een beetje dieper. Herhaal aan de andere kant.
Wijziging: Verminder de mate van verdraaiing.