Het ketogene dieet is een populaire en effectieve manier om af te vallen en uw gezondheid te verbeteren.
Wanneer het correct wordt gevolgd, zal dit koolhydraatarme en vetrijke dieet de ketonwaarden in het bloed verhogen.
Deze bieden een nieuwe brandstofbron voor uw cellen en liggen achter de unieke gezondheidsvoordelen van dit dieet (1, 2, 3).
Bij een ketogeen dieet ondergaat uw lichaam veel biologische aanpassingen, waaronder een verlaagd insulinegehalte en een verhoogde vetafbraak.
Wanneer dit gebeurt, begint uw lever grote aantallen ketonen te produceren om uw hersenen van energie te voorzien.
Het kan echter vaak lastig zijn om te weten of je in ketose bent of niet.
Hier zijn 10 veelvoorkomende tekenen en symptomen van ketose, zowel positief als negatief.
inhoud
1. slechte adem
Mensen melden vaak een slechte adem zodra ze ketose bereiken.
Dit is eigenlijk een veel voorkomende bijwerking. Veel mensen die een ketogeen dieet of een soortgelijk dieet volgen, zoals het Atkins-dieet, melden dat hun adem fruitig ruikt.
Dit wordt veroorzaakt door hoge ketonniveaus. De specifieke boosdoener is aceton, een keton dat het lichaam verlaat via urine en adem (4).
Hoewel deze klap misschien niet ideaal is voor uw sociale leven, kan het een positief teken zijn voor uw dieet. Veel ketogene lijners poetsen hun tanden meerdere keren per dag of gebruiken suikervrije kauwgom om het probleem op te lossen.
Als je kauwgom of andere alternatieven zoals suikervrije dranken gebruikt, controleer dan het etiket op koolhydraten. Deze kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen en uw ketonwaarden verlagen.
Managementsamenvatting Ketonaceton wordt gedeeltelijk uitgestoten door de ademhaling, wat bij een ketogeen dieet een slechte adem of een fruitige geur kan veroorzaken.
2. Gewichtsverlies
Ketogene diëten zijn, net als normale koolhydraatarme diëten, zeer effectief voor gewichtsverlies (5, 6).
Zoals tientallen onderzoeken naar gewichtsverlies hebben aangetoond, zul je waarschijnlijk op de korte en lange termijn afvallen als je overstapt op een ketogeen dieet (5, 7).
Binnen de eerste week kan snel gewichtsverlies optreden. Hoewel sommige mensen denken dat het vetverlies is, bevat het vooral verarmde koolhydraten en water (8).
Na de aanvankelijke snelle daling van het watergewicht moet u gestaag doorgaan met het verliezen van lichaamsvet, zolang u zich aan het dieet houdt en binnen een calorietekort blijft.
Managementsamenvatting Snel gewichtsverlies treedt meestal op als u met een ketogeen dieet begint en de koolhydraten ernstig beperkt.
3. Verhoogde ketonen in het bloed
Een van de kenmerken van een ketogeen dieet is een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een toename van ketonen.
Naarmate u vordert met een ketogeen dieet, begint u vet en ketonen te verbranden als uw primaire brandstofbron.
De meest betrouwbare en nauwkeurige methode om ketose te meten is het meten van uw bloedketonwaarden met een speciale meter.
Het meet uw ketonwaarden door de hoeveelheid bèta-hydroxybutyraat (BHB) in uw bloed te berekenen.
Het is een van de belangrijkste ketonen die in het bloed worden aangetroffen.
Volgens sommige ketogene dieetdeskundigen wordt voedingsketose gedefinieerd als een keton in het bloed, tussen 0,5 en 3,0 mmol/L.
Het meten van ketonen in uw bloed is de meest nauwkeurige testmethode en wordt in de meeste onderzoeken gebruikt. Het belangrijkste nadeel is echter dat er een kleine speldenprik nodig is om bloed uit uw vinger te halen (9).
Bovendien kunnen testkits duur zijn. Om deze reden zullen de meeste mensen slechts één keer per week of elke twee weken testen. Als je je ketonen wilt testen, heeft Amazon een goede selectie.
Managementsamenvatting Het testen van de bloedketonwaarden met een monitor is de meest nauwkeurige manier om te bepalen of u in ketose verkeert.
4. Verhoogde ketonlichamen in adem of urine
Een andere manier om de bloedketonwaarden te meten is met een ademanalysator.
Het controleert aceton, een van de drie belangrijkste ketonen die tijdens ketose in het bloed worden aangetroffen (4, 10).
Dit geeft je een idee van het ketonengehalte in je lichaam, omdat steeds meer aceton het lichaam verlaat als je in dieetketose zit (11).
Het is aangetoond dat aceton-ademanalysatoren behoorlijk nauwkeurig zijn, hoewel minder nauwkeurig dan de bloedmonitoringsmethode.
Een andere effectieve techniek is om dagelijks de aanwezigheid van ketonen in uw urine te meten met behulp van speciale indicatorstrips.
Ze meten ook de ketonuitscheiding in de urine en kunnen een snelle en goedkope methode zijn om elke dag uw ketonwaarden te beoordelen. Ze worden echter niet als erg betrouwbaar beschouwd.
Managementsamenvatting U kunt uw ketonwaarden meten met een ademanalysator of urinestrips. Ze zijn echter niet zo nauwkeurig als een bloedmonitor.
5. Onderdrukking van de eetlust
Veel mensen melden een verminderde honger bij het volgen van een ketogeen dieet.
Waarom dit gebeurt wordt nog onderzocht.
Er is echter gesuggereerd dat deze vermindering van de honger te wijten kan zijn aan een toename van de inname van eiwitten en groenten, evenals aan veranderingen in de hongerhormonen van uw lichaam (12).
Ketonen zelf kunnen ook uw hersenen beïnvloeden en de eetlust verminderen (13).
Managementsamenvatting Een ketogeen dieet kan de eetlust en honger aanzienlijk verminderen. Als u zich vol voelt en niet meer zo vaak hoeft te eten als vroeger, verkeert u mogelijk in ketose.
6. Meer focus en energie
Mensen melden vaak hersenmist, vermoeidheid en een onwel gevoel wanneer ze beginnen met een koolhydraatarm dieet. Dit wordt de ‘koolhydraatarme griep’ of ‘keto-griep’ genoemd. Ketogene lijners op de lange termijn melden echter vaak meer focus en energie.
Wanneer u met een koolhydraatarm dieet begint, moet uw lichaam zich aanpassen om meer vet te verbranden in plaats van koolhydraten.
Wanneer u ketose krijgt, begint een groot deel van de hersenen ketonen te verbranden in plaats van glucose. Het kan een paar dagen of weken duren voordat het goed werkt.
Ketonen zijn een extreem krachtige brandstofbron voor je hersenen. Ze zijn zelfs in een medische setting getest om hersenziekten en aandoeningen zoals hersenschudding en geheugenverlies te behandelen (14, 15, 16).
Daarom is het geen verrassing dat mensen die op de lange termijn een ketogeen dieet volgen vaak meer duidelijkheid en een verbeterde hersenfunctie melden (17, 18).
Het elimineren van koolhydraten kan ook helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en te stabiliseren. Dit kan de concentratie verder verhogen en de hersenfunctie verbeteren.
Managementsamenvatting Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, rapporteren op lange termijn een verbeterde hersenfunctie en stabielere energieniveaus, waarschijnlijk als gevolg van verhoogde ketonen en stabielere bloedsuikerspiegels.
7. Vermoeidheid op korte termijn
De eerste overstap naar een ketogeen dieet kan een van de grootste problemen zijn bij nieuwe diëten. De bekende bijwerkingen zijn onder meer zwakte en vermoeidheid.
Deze zorgen er vaak voor dat mensen stoppen met hun dieet voordat ze volledig ketotisch worden, wat op de lange termijn veel voordelen oplevert.
Deze bijwerkingen zijn natuurlijk. Na tientallen jaren op een koolhydraatrijk brandstofsysteem te hebben gereden, wordt uw lichaam gedwongen zich aan te passen aan een ander systeem.
Zoals je zou verwachten, gebeurt deze verandering niet van de ene op de andere dag. Het duurt gewoonlijk 7 tot 30 dagen voordat u in volledige ketose verkeert.
Om vermoeidheid tijdens deze verandering te verminderen, kunt u elektrolytensupplementen nemen.
Elektrolyten gaan vaak verloren als gevolg van de snelle vermindering van het watergehalte in uw lichaam en de eliminatie van bewerkte voedingsmiddelen die mogelijk toegevoegd zout bevatten.
Probeer bij het toevoegen van deze supplementen 2 tot 000 mg natrium, 4 mg kalium en 000 mg magnesium per dag binnen te krijgen.
Managementsamenvatting In het begin kunt u last hebben van vermoeidheid en gebrek aan energie. Dit gaat over zodra uw lichaam is aangepast aan het lopen op vet en ketonen.
8. Daling van de prestaties op de korte termijn
Zoals hierboven opgemerkt, kan het elimineren van koolhydraten in eerste instantie tot algemene vermoeidheid leiden. Dit omvat een initiële afname van de fysieke prestaties.
Dit komt voornamelijk door de vermindering van de glycogeenvoorraden in uw spieren, die de belangrijkste en meest efficiënte brandstofbron zijn voor alle vormen van intensieve training.
Na enkele weken melden veel ketogene lijners dat hun prestaties weer normaal zijn. Bij bepaalde soorten ultra-duursporten en evenementen kan een ketogeen dieet zelfs nuttig zijn.
Bovendien zijn er nog andere voordelen: vooral een groter vermogen om meer vet te verbranden tijdens het sporten.
Uit een beroemd onderzoek bleek dat atleten die een ketogeen dieet volgden tijdens het sporten tot 230% meer vet verbrandden dan atleten die het dieet niet volgden (19).
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat een ketogeen dieet de prestaties van topsporters zal maximaliseren, zou het, zodra u uw gewicht heeft aangepast, voldoende moeten zijn voor algemene lichaamsbeweging en recreatieve sporten (20).
Managementsamenvatting Op de korte termijn kunnen prestatiedalingen optreden. Ze hebben echter de neiging te verbeteren zodra de initiële aanpassingsfase voorbij is.
9. Spijsverteringsproblemen
Een ketogeen dieet brengt meestal een grote verandering met zich mee in het soort voedsel dat u eet.
Spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en diarree zijn vaak voorkomende bijwerkingen in het begin.
Sommige van deze problemen zouden na de overgangsperiode moeten verdwijnen, maar het kan belangrijk zijn om in gedachten te houden dat verschillende voedingsmiddelen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Zorg er ook voor dat je voldoende gezonde koolhydraatarme groenten eet, die weinig koolhydraten bevatten maar toch veel vezels bevatten.
Het belangrijkste is dat u niet de fout maakt een dieet te volgen waarin diversiteit ontbreekt. Dit kan uw risico op spijsverteringsproblemen en voedingstekorten vergroten.
Om u te helpen bij het plannen van uw dieet, kunt u 16 voedingsmiddelen bekijken die u kunt eten tijdens een ketogeen dieet.
Managementsamenvatting U kunt spijsverteringsproblemen krijgen, zoals constipatie of diarree, wanneer u voor het eerst overschakelt op een ketogeen dieet.
10. Slapeloosheid
Een groot probleem voor veel ketogene lijners is slaap, vooral wanneer ze voor het eerst hun dieet veranderen.
Veel mensen melden slapeloosheid of worden 's nachts wakker als ze hun koolhydraten drastisch verminderen.
Meestal verbetert dit echter binnen een paar weken.
Veel ketogene lijners op de lange termijn melden dat ze beter slapen dan voorheen nadat ze zich aan het dieet hebben aangepast.
Managementsamenvatting Gebrek aan slaap en slapeloosheid zijn veel voorkomende symptomen tijdens de beginfase van ketose. Dit verbetert meestal na een paar weken.
Het uiteindelijke resultaat
Verschillende belangrijke tekenen en symptomen kunnen u helpen bepalen of u in ketose verkeert.
Als je de richtlijnen van een ketogeen dieet volgt en consistent blijft, zou je uiteindelijk in een vorm van ketose moeten verkeren.
Als u een nauwkeurigere beoordeling wilt, controleer dan wekelijks de ketonwaarden in uw bloed, urine of adem.
Dat gezegd hebbende, als u gewicht verliest, geniet van uw ketogene dieet en u gezonder voelt, is het niet nodig om uw ketonconcentratie te verliezen.
Healthline en onze partners ontvangen mogelijk een deel van de omzet als u een aankoop doet via de bovenstaande link.