Glutathion is een van de belangrijkste en krachtigste antioxidanten in het lichaam. Antioxidanten zijn stoffen die oxidatieve stress verminderen door vrije radicalen in het lichaam te bestrijden.
Hoewel de meeste antioxidanten worden aangetroffen in het voedsel dat u eet, wordt glutathion door uw lichaam geproduceerd. Het bestaat voornamelijk uit drie aminozuren: glutamine, glycine en cysteïne (1).
Er zijn verschillende factoren die ervoor kunnen zorgen dat de glutathionspiegels in uw lichaam uitgeput raken, waaronder slechte voeding, chronische ziekten, infecties en constante stress.
Het is ook bekend dat glutathion afneemt met de leeftijd (1).
Het handhaven van voldoende niveaus van deze antioxidant is uiterst belangrijk. Hier zijn 10 van de beste manieren om uw glutathionniveau op natuurlijke wijze te verhogen.
inhoud
1. Eet voedsel met een hoog zwavelgehalte
Zwavel is een belangrijk mineraal dat van nature voorkomt in sommige plantaardige en eiwitrijke voedingsmiddelen.
Het is noodzakelijk voor de structuur en activiteit van belangrijke eiwitten en enzymen in het lichaam. Zwavel is vooral nodig voor de synthese van glutathion (2).
Zwavel wordt aangetroffen in twee aminozuren in voedingsmiddelen: methionine en cysteïne. Het is voornamelijk afkomstig van voedingseiwitten, zoals rundvlees, vis en gevogelte.
Er zijn echter ook vegetarische bronnen van zwavel, zoals kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, waterkers en mosterd.
Een aantal onderzoeken bij mensen en dieren hebben aangetoond dat het consumeren van zwavelrijke groenten oxidatieve stress kan verminderen door het glutathiongehalte te verhogen (3, 4, 5).
Alliumgroenten, waaronder knoflook, sjalotten en uien, verhogen ook het glutathiongehalte, waarschijnlijk als gevolg van hun zwavelhoudende verbindingen (6, 7).
Managementsamenvatting Zwavel is belangrijk voor de productie van glutathion. Zorg er daarom voor dat u zwavelrijke eiwitten consumeert, zoals rundvlees, vis en gevogelte, evenals allium en kruisbloemige groenten.
2. Verhoog uw vitamine C-inname
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder fruit en groenten.
Aardbeien, citrusvruchten, papaja's, kiwi's en paprika's zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.
Deze vitamine heeft vele functies, waaronder als antioxidant om cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Het zorgt er ook voor dat het lichaam wordt voorzien van andere antioxidanten, waaronder glutathion.
Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine C kan helpen het glutathiongehalte te verhogen door eerst de vrije radicalen aan te vallen, waardoor glutathion wordt gespaard.
Ze ontdekten ook dat vitamine C helpt glutathion te herverwerken door geoxideerd glutathion weer om te zetten in zijn actieve vorm (8).
Onderzoekers ontdekten zelfs dat het nemen van vitamine C-supplementen het glutathiongehalte in de witte bloedcellen bij gezonde volwassenen verhoogde.
In één onderzoek slikten volwassenen gedurende 500 weken dagelijks tussen de 1 en 000 mg vitamine C, wat leidde tot een toename van 13% in glutathion in de witte bloedcellen (18).
Een ander onderzoek toonde aan dat het nemen van 500 mg vitamine C-supplementen per dag het glutathion in de rode bloedcellen met 47% verhoogde (9).
Deze onderzoeken hadden echter betrekking op supplementen met vitamine C. Omdat supplementen geconcentreerde versies van de vitamine zijn, is het onduidelijk of voedingsmiddelen hetzelfde effect zouden hebben.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of je het glutathionniveau kunt verhogen door voedsel te eten dat vitamine C bevat.
Managementsamenvatting Vitamine C speelt een cruciale rol bij het op peil houden van het glutathionniveau. Om deze reden kan het nemen van vitamine C-supplementen het glutathiongehalte in uw lichaam helpen verhogen.
3. Voeg seleniumrijk voedsel toe aan uw dieet
Selenium is een essentieel mineraal en een cofactor van glutathion, wat betekent dat het een essentiële stof is voor de activiteit van glutathion.
Enkele van de beste bronnen van selenium zijn rundvlees, kip, vis, orgaanvlees, kwark, bruine rijst en paranoten.
Door uw inname van selenium te verhogen, kunt u de voorraad glutathion in uw lichaam helpen behouden of vergroten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor selenium bij volwassenen is 55 mcg. Dit is gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is om de productie van glutathionperoxidase te maximaliseren (10).
In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van seleniumsupplementen bij 45 volwassenen met chronische nierziekte. Allen kregen drie maanden lang 200 mg selenium per dag.
Interessant genoeg stegen al hun glutathionperoxidaseniveaus aanzienlijk (11).
Een ander onderzoek toonde aan dat het nemen van seleniumsupplementen de glutathionperoxidasespiegels bij hemodialysepatiënten verhoogde (12).
Nogmaals, de bovenstaande onderzoeken hadden betrekking op supplementen in plaats van seleniumrijk voedsel.
Bovendien is het belangrijk op te merken dat het aanvaardbare bovenste innameniveau (ULI) is vastgesteld op 400 mcg per dag. Vanwege mogelijke toxiciteit dient u seleniumsupplementen en dosering met uw zorgverlener te bespreken.
Voor de meeste gezonde volwassenen zal een uitgebalanceerd dieet met seleniumrijk voedsel zorgen voor een adequaat seleniumgehalte – en dus voor een gezond glutathiongehalte.
Managementsamenvatting Selenium is een cofactor voor de productie van glutathion. Vis, orgaanvlees en paranoten zijn allemaal seleniumrijke voedingsmiddelen die u kunnen helpen uw niveaus op natuurlijke wijze te verhogen.
4. Eet voedsel dat van nature rijk is aan glutathion
Het menselijk lichaam produceert glutathion, maar er zijn ook voedingsbronnen. Spinazie, avocado, asperges en okra behoren tot de rijkste voedselbronnen (13).
Glutathion uit de voeding wordt echter slecht door het menselijk lichaam opgenomen. Bovendien kunnen de kook- en bewaaromstandigheden de hoeveelheid glutathion in voedingsmiddelen verminderen.
Hoewel de impact op het verhogen van het glutathiongehalte kleiner is, kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan glutathion de oxidatieve stress helpen verminderen.
Een niet-experimenteel onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die voedingsmiddelen consumeerden die het rijkst zijn aan glutathion een lager risico hadden op het ontwikkelen van mondkanker (14).
Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig om het effect van glutathionrijk voedsel op oxidatieve stress en glutathionniveaus volledig te begrijpen.
Managementsamenvatting Glutathion uit de voeding wordt niet volledig door het lichaam opgenomen. Het opnemen van voedingsmiddelen die van nature veel glutathion bevatten, zoals avocado's, spinazie en okra, kan echter oxidatieve stress helpen verminderen.
5. Weiproteïnesupplement
De productie van glutathion door uw lichaam is afhankelijk van bepaalde aminozuren.
Een aminozuur genaamd cysteïne is een bijzonder belangrijk aminozuur dat betrokken is bij de synthese van glutathion.
Voedingsmiddelen met een hoog cysteïnegehalte, zoals wei-eiwit, kunnen uw inname van glutathion verhogen (15).
Onderzoek ondersteunt deze bewering zelfs krachtig, omdat talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat wei-eiwit het glutathionniveau kan verhogen en daardoor oxidatieve stress kan verminderen (16, 17, 18, 19).
Managementsamenvatting Wei-eiwit is een goede bron van cysteïne, wat helpt bij het handhaven van een adequate glutathionproductie. Daarom kan wei-eiwit u helpen uw niveaus te verhogen.
6. Denk eens aan mariadistel
Mariadistelsupplementen zijn een andere manier om het glutathionniveau op natuurlijke wijze te verhogen.
Dit kruidensupplement wordt gewonnen uit de mariadistelplant, bekend als Silybum marianum.
Mariadistel bestaat uit drie actieve verbindingen, bekend als silymarine. Silymarine is in hoge concentraties aanwezig in het extract van mariadistel en staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen (20).
Bovendien is in reageerbuis- en knaagdierstudies aangetoond dat silymarine het glutathiongehalte verhoogt en uitputting van de voorraad voorkomt (21, 22).
Onderzoekers zijn van mening dat silymarine het glutathionniveau op peil kan houden door celbeschadiging te voorkomen (23).
Managementsamenvatting Het actieve ingrediënt in het extract van mariadistel heet silymarine. Mariadistelsupplementen kunnen een verhoging van het glutathiongehalte veroorzaken, waarschijnlijk toegeschreven aan silymarine.
7. Probeer kurkuma-extract
Kurkuma is een levendig geeloranje kruid en een populair kruid in de Indiase keuken.
De plant wordt in India al sinds de oudheid medicinaal gebruikt. De geneeskrachtige eigenschappen van kurkuma houden waarschijnlijk verband met het hoofdbestanddeel, curcumine (24).
Het curcuminegehalte is veel geconcentreerder in kurkuma-extract dan in specerijen.
Talrijke dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat kurkuma- en curcumine-extract het vermogen hebben om de glutathionspiegels te verhogen (25, 26, 27, 28).
Onderzoekers concluderen dat curcumine in kurkuma kan helpen bij het herstellen van adequate glutathionniveaus en het verbeteren van de glutathion-enzymactiviteit.
Om een toename van het glutathiongehalte te ervaren, moet je kurkuma-extract nemen, omdat het uiterst moeilijk zou zijn om dezelfde niveaus van curcumine te consumeren met kurkumakruiden.
Managementsamenvatting Curcumine, een belangrijk ingrediënt in kurkuma, kan het glutathionniveau verhogen. Hoewel het op smaak brengen van je eten met kurkuma lekker kan zijn, heb je de meer geconcentreerde vormen van curcumine nodig die in kurkuma-extract voorkomen om je niveaus te verhogen.
8. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust is essentieel voor de algehele gezondheid. Interessant is dat langdurig slaapgebrek oxidatieve stress en zelfs hormonale onevenwichtigheden kan veroorzaken (29).
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat chronisch slaapgebrek het glutathionniveau kan verlagen.
Uit een onderzoek waarbij de glutathionspiegels werden gemeten bij 30 gezonde mensen en 30 mensen met slapeloosheid bleek bijvoorbeeld dat de activiteit van glutathionperoxidase aanzienlijk lager was bij mensen met slapeloosheid (30).
Veel dierstudies hebben ook aangetoond dat slaapgebrek leidt tot een verlaagd glutathiongehalte (31, 32, 33).
Door ervoor te zorgen dat u elke nacht een goede, rustgevende slaap krijgt, kunt u uw niveaus van deze antioxidant behouden of verhogen.
Managementsamenvatting Chronisch slaapgebrek kan leiden tot verlaagde glutathionniveaus. Omgekeerd kan het regelmatig krijgen van voldoende slaap u helpen uw slaapniveau te verhogen of te behouden.
9. Train regelmatig
Regelmatige lichamelijke activiteit wordt al lang aanbevolen door artsen en zorgverleners. Het is geen verrassing dat lichaamsbeweging uw fysieke en mentale gezondheid ten goede komt.
Recent onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging ook nuttig is bij het handhaven of verhogen van het gehalte aan antioxidanten, met name glutathion.
Het voltooien van een combinatie van cardiovasculaire en circuitkrachttraining verhoogt de glutathione het meest, vergeleken met het uitvoeren van alleen cardio- of krachttraining (34).
Atleten die overtrainen zonder voldoende voeding te behouden en niet rusten, lopen echter het risico hun glutathionproductie te verminderen (35).
Zorg er daarom voor dat u lichamelijke activiteit geleidelijk en rationeel in uw dagelijkse routine integreert.
Managementsamenvatting Regelmatige fysieke activiteit, vooral cardio- en krachttraining, kan het glutathionniveau helpen verhogen. Overtraining zonder een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust kan uw niveaus echter uitputten.
10. Vermijd het drinken van te veel alcohol
Het is niet verrassend dat veel nadelige gezondheidseffecten verband houden met overmatig en chronisch alcoholgebruik.
Alcoholisme wordt vaak geassocieerd met aandoeningen zoals levercirrose, hersenbeschadiging en pancreatitis.
Hoewel minder bekend, is longschade ook een schadelijk effect van alcoholisme. Dit houdt waarschijnlijk verband met een afname van het glutathiongehalte in de longen.
De kleine luchtwegen in de longen hebben glutathion nodig om goed te kunnen functioneren. Gezonde longen bevatten zelfs tot 1 keer meer glutathion dan andere delen van het lichaam (000).
De uitputting van glutathion in de longen van alcoholisten is waarschijnlijk te wijten aan oxidatieve stress veroorzaakt door chronisch alcoholgebruik (37).
Uit onderzoek is gebleken dat het glutathiongehalte in de longen met 80 tot 90 procent afneemt bij mensen die regelmatig overmatige hoeveelheden alcohol consumeren (38).
Het beperken van uw alcoholinname kan u dus helpen een gezond glutathiongehalte te behouden.
Managementsamenvatting Alcoholisme verlaagt het glutathiongehalte in het hele lichaam, vooral in de longen. Mensen die regelmatig overmatige hoeveelheden alcohol consumeren, kunnen een afname van 80 tot 90 procent van glutathion in de longen ervaren.
Het uiteindelijke resultaat
Glutathion is een belangrijke antioxidant die voornamelijk door het lichaam wordt aangemaakt, maar ook in voedselbronnen wordt aangetroffen.
Helaas kunnen uw antioxidantenniveaus uitgeput raken als gevolg van vele factoren, zoals veroudering, slechte voeding en een sedentaire levensstijl.
Gelukkig kun je het juiste glutathiongehalte op peil houden door je fysieke activiteit te verhogen, niet te veel te drinken, voldoende te slapen en een uitgebalanceerd dieet te volgen.
Het nemen van mariadistel-, kurkuma- of wei-eiwitsupplementen kan ook helpen uw niveaus te verhogen.
Uiteindelijk zijn er veel eenvoudige en natuurlijke manieren om uw niveaus van deze belangrijke en krachtige antioxidant te verhogen.