आधुनिक चिकित्सालाई धन्यवाद, जीवन प्रत्याशा कहिल्यै उच्च भएको छैन।
तर आधुनिकीकरण र प्रविधिको नकारात्मक पक्ष भनेको अत्यधिक प्रशोधित जंक फूडको बढ्दो उपलब्धता हो।
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
सामग्रीको तालिका
1. मासु
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
मानवहरू सर्वभक्षी हुन् र सयौं हजारौं (यदि लाखौं होइन) वर्षदेखि बोटबिरुवा र मासु खाइरहेका छन्।
समस्या यो छ कि आज मासु पहिले जस्तै छैन। यो प्रायः जनावरहरूबाट काटिन्छ जसले अन्न खान्छ र तिनीहरूलाई छिटो बढ्नको लागि हर्मोन र एन्टिबायोटिकले भरिएको थियो (1)।
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- अधिक भिटामिन ए, भिटामिन ई र सेलुलर एन्टिअक्सिडेन्ट ग्लुटाथियोन।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, स्वस्थ, प्राकृतिक रूपमा हुर्केका जनावरहरूबाट ताजा मासु उपभोग गर्नु राम्रो विचार हो।
यसको विपरित, तपाईंले प्रशोधित मासुको खपत सीमित गर्नुपर्छ, जुन विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरूसँग जोडिएको छ।
सारांश Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. माछा
सबैभन्दा लोकप्रिय माछाहरू सामन, ट्राउट, ह्याडक, कोड, सार्डिन र अन्य धेरै हुन्।
पोषणमा, मानिसहरू धेरै असहमत हुन्छन्। जे होस्, सबैजना सहमत देखिने केहि चीजहरू मध्ये एक माछा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ।
माछामा उच्च गुणस्तरको प्रोटिन, विभिन्न आवश्यक पोषक तत्व र ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जसले मुटु र मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ।
ओमेगा-3 फ्याटी एसिड मानसिक स्वास्थ्य र हृदय रोग रोकथामको लागि विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण देखिन्छ (5)।
तिनीहरू अवसादको लागि पनि धेरै लाभदायक छन्, यसको मतलब हप्तामा एक वा दुई पटक माछा खानेले तपाईंलाई हरेक दिन राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ (6)।
यद्यपि, समुद्री प्रदूषणको कारण, केही ठूला र पुराना माछाहरूमा पारा जस्ता प्रदूषकहरूको उच्च मात्रा हुन सक्छ।
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
सारांश माछा धेरै स्वस्थ छ र यसको आहार अवसाद, अन्य मानसिक विकार र धेरै पुरानो रोगहरु को धेरै कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।
3 अण्डा
अण्डा ग्रहमा सबैभन्दा स्वस्थ खानाहरू मध्ये एक हो र पहेंलो सबैभन्दा पौष्टिक भाग हो।
कल्पना गर्नुहोस्, एउटा अण्डामा रहेको पोषक तत्वले कुखुराको पूरै बच्चा हुर्काउन पर्याप्त हुन्छ।
विगत केही दशकहरूमा केही स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले दावी गरे पनि अण्डा खाँदा हृदयाघात हुँदैन।
अण्डा खाँदा तपाईंको LDL कोलेस्ट्रोल सानो, बाक्लो (खराब) बाट ठूलो (राम्रो) मा परिवर्तन हुन्छ, जबकि तपाईंको "राम्रो" HDL कोलेस्ट्रोल (8) बढ्छ।
यसले अद्वितीय एन्टिअक्सिडेन्ट लुटेन र जेक्सान्थिन पनि प्रदान गर्दछ, जुन दुबै आँखाको स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन् (9)।
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
सारांश Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. तरकारीहरू
तरकारीहरूमा पालक, ब्रोकाउली, काउली, गाजर र अन्य धेरै समावेश छन्।
तिनीहरू फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोषक तत्वहरूमा समृद्ध छन् जुन तपाईंको शरीरको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
अवलोकन अध्ययनहरूमा, तरकारीको खपत क्यान्सर, मधुमेह, र हृदय रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ (12, 13, 14, 15)।
हरेक दिन तरकारी खान सिफारिस गरिन्छ। तिनीहरू स्वस्थ, भरिने, क्यालोरीहरूमा कम छन् र तपाईंलाई आफ्नो आहारमा विविधता थप्न अनुमति दिन्छ।
सारांश तरकारीमा फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोषक तत्वहरू बढी हुन्छन् तर क्यालोरीमा निकै कम हुन्छ। हरेक दिन विभिन्न प्रकारका तरकारी खानुहोस्।
5. फल
तरकारीहरू जस्तै, फलफूल र जामुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छन् र दीर्घकालीन रोगको जोखिम कम गर्दछ।
तिनीहरू फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन सी मा उच्च छन्, कम ऊर्जा घनत्व छ र धेरै खानु लगभग असम्भव छ।
यद्यपि फलफूल र जामुनहरू तपाईले फेला पार्न सक्नुहुने केहि स्वस्थ खानाहरू हुन्, यदि तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो सेवनलाई मध्यम गर्नुपर्छ। तिनीहरू अझै पनि कार्बोहाइड्रेटमा धेरै उच्च छन्।
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
सारांश फलफूल स्वास्थ्यकर खानेकुरा मध्ये एक हो । तिनीहरू पनि स्वादिष्ट छन्, आहार विविधता बढाउनुहोस् र तयारीको आवश्यकता पर्दैन।
6. नट र बीउ
साधारण नट र बीउहरूमा बादाम, अखरोट, हेजलनट, म्याकाडामिया नट, सूर्यमुखीको बीउ, कद्दूको बीउ र अन्य धेरै समावेश छन्।
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
यद्यपि, नटमा क्यालोरीहरू धेरै हुन्छन् र केही व्यक्तिहरूमा वजन घटाउन बाधा पुग्न सक्छ। तसर्थ, यदि तपाई आफैंलाई निरन्तर खाईरहनुभएको छ भने, नटहरू संयमतामा खानुहोस्।
सारांश नट र बीउ पौष्टिक, स्वस्थ, र सामान्यतया सुधारिएको स्वास्थ्य संग सम्बन्धित छन्। तिनीहरूलाई खानुहोस्, तर धेरै होइन।
7. ट्युबर
जरा सागसब्जीहरू जस्तै आलु र मीठो आलुहरू स्वस्थ, पौष्टिक र धेरै भरिने हुन्छन्।
विश्वभरका धेरै जनसंख्याले मुख्य खानाको रूपमा कंदमा भर परेका छन् र उत्कृष्ट स्वास्थ्यमा रहेका छन् (19)।
यद्यपि, तिनीहरू अझै पनि कार्बोहाइड्रेटमा धेरै उच्च छन्, मुख्य रूपमा स्टार्च, र कम-कार्ब आहारहरूको पूर्ण फाइदा लिन आवश्यक मेटाबोलिक अनुकूलनलाई रोक्छ।
आलु जस्ता स्टार्च ट्युबरहरूमा प्रतिरोधी स्टार्च भनिने एक प्रकारको स्वस्थ फाइबर हुन्छ।
आलु पकाउनु र तिनीहरूलाई रातभर चिसो राख्नु तिनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढाउने उत्कृष्ट तरिका हो।
सारांश Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. बोसो र तेल
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
माछाको तेल सप्लिमेन्टहरू ओमेगा-३ र भिटामिन डीका केही उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन्। यदि तपाईंलाई स्वाद मन पर्दैन भने, तपाईं तिनीहरूलाई क्याप्सुल रूपमा किन्न सक्नुहुन्छ।
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
जैतुनको तेल पनि एक उत्कृष्ट खाना पकाउने तेल हो, जबकि अतिरिक्त कुमारी जैतूनको तेलले सलाद ड्रेसिङको रूपमा राम्रो काम गर्दछ। दुबै पुरानो रोग को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ (21, 22)।
सारांश स्वस्थ संतृप्त र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको साथ आफ्नो आहार पूरक गर्नुहोस्। आवश्यक भएमा, माछाको कलेजोको तेल हरेक दिन लिनुहोस्।
9. उच्च फ्याट डेयरी उत्पादनहरू
उच्च फ्याट डेयरी उत्पादनहरूमा चीज, क्रीम, बटर र पूर्ण-फ्याट दही समावेश छ।
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
एक ठूलो समीक्षामा, उच्च-फ्याट डेयरी उत्पादनहरूको खपत समयको साथमा तौल वृद्धिको कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो (25)।
हल्याण्ड र अष्ट्रेलियाका अवलोकन अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि सबैभन्दा धेरै बोसो डेयरी उत्पादनहरू खानेहरूले कम से कम खानेहरूको तुलनामा हृदय रोग र मृत्युको धेरै कम जोखिम थियो (26, 27)।
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
यद्यपि, यसले स्पष्ट रूपमा सुझाव दिन्छ कि उच्च-फ्याट डेयरी त्यो खलनायक होइन जसको लागि डिजाइन गरिएको थियो।
