तपाईको दृष्टि तपाईको पाँच इन्द्रिय मध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।

आँखाको स्वास्थ्य समग्र स्वास्थ्यको साथ हातमा जान्छ, तर केहि पोषक तत्वहरू विशेष गरी तपाईंको आँखाको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

यी पोषक तत्वहरूले आँखाको कार्यलाई कायम राख्न, हानिकारक प्रकाशबाट तपाईंको आँखालाई बचाउन र उमेर-सम्बन्धित डिजेनेरेटिभ रोगहरूको विकासलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यहाँ 8 पोषक तत्वहरू छन् जसले तपाईंको आँखालाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

सामान्य आँखा रोगहरूको सिंहावलोकन

तपाईंको आँखाको रोग विकास हुने जोखिम उमेर संग बढ्छ। सबैभन्दा सामान्य आँखा रोगहरू समावेश छन्:

• मोतियाबिंद। एक अवस्था जसमा तपाईंको आँखा अँध्यारो हुन्छ। उमेर-सम्बन्धित मोतीबिन्दु विश्वभर दृष्टिविहीनता र अन्धोपनको प्रमुख कारण हो।
• मधुमेह रेटिनोपैथी। मधुमेहसँग सम्बन्धित र दृष्टि कमजोरी र अन्धोपनको प्रमुख कारण, उच्च रक्त शर्कराको स्तरले तपाईंको रेटिनामा रक्त नलीहरूलाई क्षति पुर्‍याउँदा रेटिनोप्याथी विकसित हुन्छ।
• सुख्खा आँखा रोग। अपर्याप्त आँसुको तरल पदार्थले चिन्ह लगाइएको अवस्था, जसले तपाईंको आँखा सुक्न सक्छ र असुविधा र सम्भावित दृश्य समस्याहरू निम्त्याउँछ।
• मोतिबिन्दु। तपाईंको अप्टिक स्नायुको प्रगतिशील पतन द्वारा विशेषता रोगहरूको समूह, जसले आँखाबाट मस्तिष्कमा दृश्य जानकारी स्थानान्तरण गर्दछ। ग्लुकोमाले कमजोर आँखा वा अन्धोपन निम्त्याउन सक्छ।
• म्याकुलर डिजेनेरेशन। म्याकुला तपाईको रेटिनाको मध्य भाग हो। उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेसन (AMD) विकसित देशहरूमा अन्धोपनको प्रमुख कारणहरू मध्ये एक हो।

यद्यपि यी रोगहरूको तपाईंको जोखिम तपाईंको जीनमा केही हदसम्म निर्भर गर्दछ, तपाईंको आहारले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ।

सारांश

सबैभन्दा सामान्य आँखा अवस्थाहरू मोतियाबिंद, म्याकुलर डिजेनेरेशन, ग्लुकोमा र मधुमेह रेटिनोप्याथी हुन्। यी रोगहरू विकास गर्ने तपाईंको जोखिम तपाईंको उमेर, आनुवंशिकी, दीर्घकालीन रोगहरू र जीवनशैलीमा निर्भर गर्दछ।

३. भिटामिन ए

विश्वभरि अन्धोपनको सबैभन्दा सामान्य कारणहरू मध्ये एक हो ()।

यो भिटामिन तपाईंको आँखामा फोटोसेन्सिटिभ कोशिकाहरूलाई कायम राख्नको लागि आवश्यक छ, जसलाई फोटोरिसेप्टर पनि भनिन्छ।

यदि तपाईंले पर्याप्त भिटामिन ए प्राप्त गर्नुभएन भने, तपाईंले आफ्नो कमीको गम्भीरता () को आधारमा रात अन्धोपन, सुख्खा आँखा, वा अझ गम्भीर अवस्थाहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

भिटामिन ए जनावरको मूल खानामा मात्र पाइन्छ। यसमा कलेजो, अण्डाको पहेँलो भाग र डेयरी उत्पादनहरू समावेश छन्।

यद्यपि, तपाईंले प्रोभिटामिन ए क्यारोटिनोइड भनिने एन्टिअक्सिडेन्ट प्लान्ट कम्पाउन्डबाट भिटामिन ए पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, केही फलफूल र तरकारीहरूमा उच्च मात्रामा पाइन्छ।

प्रोभिटामिन ए क्यारोटिनोइड्सले जनसंख्याको भिटामिन ए को आवश्यकताको औसत लगभग 30% प्रदान गर्दछ। यी मध्ये सबैभन्दा प्रभावकारी बीटा-क्यारोटिन हो, जुन केल, पालक र गाजर () मा ठूलो मात्रामा पाइन्छ।

सारांश

भिटामिन ए को कमीले राति अन्धोपन र आँखा सुख्खा हुन सक्छ। भिटामिन ए जनावरको खानामा मात्र पाइन्छ, तर तपाईंको शरीरले केही बिरुवामा आधारित क्यारोटिनोइडहरूलाई भिटामिन एमा रूपान्तरण गर्न सक्छ।

२-३। Lutein र Zeaxanthin

पहेंलो क्यारोटीनोइड एन्टीअक्सिडेन्टहरू हुन् जसलाई म्याकुलर पिग्मेन्ट भनिन्छ।

तिनीहरू म्याकुलामा केन्द्रित छन्, तपाईंको रेटिनाको केन्द्रीय भाग, जुन तपाईंको आँखाको बलको पछाडिको पर्खालमा प्रकाश-संवेदनशील कक्षहरूको तह हो।

Lutein र zeaxanthin प्राकृतिक सनस्क्रिनको रूपमा काम गर्दछ। तिनीहरू () बाट तपाईंको आँखाको सुरक्षा गर्न केन्द्रीय भूमिका खेल्ने विश्वास गरिन्छ।

नियन्त्रित अध्ययनहरूले देखाउँछ कि लुटेन र zeaxanthin को खपत तपाईंको रेटिना () मा तिनीहरूको स्तर समानुपातिक छ।

मध्य-उमेर र वृद्ध वयस्कहरूमा गरिएको एक अवलोकन अध्ययनले प्रति दिन 6 मिलीग्राम लुटेन र/वा जेक्सान्थिन उपभोग गर्दा एएमडीको जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाएको छ।

अन्वेषकहरूले यो पनि पत्ता लगाए कि जसले सबैभन्दा धेरै लुटेन र जेक्सान्थिन उपभोग गर्छन् उनीहरूमा कम मात्रामा () खपत गर्नेहरूको तुलनामा म्याकुलर डिजेनेसनको 43% कम जोखिम थियो।

यद्यपि, प्रमाणहरू पूर्ण रूपमा एकरूप छैनन्। छ पर्यवेक्षण अध्ययनहरूको मेटा-विश्लेषणले सुझाव दिन्छ कि लुटेन र जेक्सान्थिनले लेट-स्टेज AMD विरुद्ध मात्र सुरक्षा गर्छ, यसको विकासको प्रारम्भिक चरणहरू होइन ()।

Lutein र zeaxanthin सामान्यतया खानामा सँगै पाइन्छ। पालक, स्विस चार्ड, गोभी, अजमोद, पिस्ता र हरियो मटर सबै भन्दा राम्रो स्रोत () हो।

थप रूपमा, अण्डाको पहेँलो भाग, मीठो मकै, र रातो अंगूरमा पनि ल्युटिन र जेक्सान्थिन () पाइन्छ।

वास्तवमा, अण्डाको पहेँलो उच्च फ्याट सामग्रीको कारण उत्कृष्ट स्रोतहरू मध्ये एक मानिन्छ। क्यारोटीनोइडहरू बोसोसँग खाँदा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्, त्यसैले तपाईंको पातदार तरकारी सलाद (, , ) मा स्वस्थ तेलहरू थप्नु उत्तम हुन्छ।

सारांश

ल्युटिन र जेक्सान्थिनको उच्च सेवनले तपाईंको आँखाका रोगहरू जस्तै म्याकुलर डिजेनेरेसन र मोतियाबिंदको जोखिम कम गर्न सक्छ।

4. ओमेगा-3 फैटी एसिड

लामो चेन EPA र DHA आँखाको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

DHA तपाईको रेटिनामा ठूलो मात्रामा पाइन्छ, जहाँ यसले आँखाको कार्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। प्रारम्भिक बाल्यकालमा मस्तिष्क र आँखाको विकासको लागि पनि यो महत्त्वपूर्ण छ। तसर्थ, DHA मा कमीले विशेष गरी बच्चाहरूमा (, , , ) दृष्टि कमजोर हुन सक्छ।

प्रमाणले पनि देखाउँछ कि यसले सुख्खा आँखा भएका मानिसहरूलाई फाइदा पुर्‍याउँछ (, , , )।

सुख्खा आँखा भएका व्यक्तिहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि EPA र DHA पूरकहरू दैनिक तीन महिनासम्म लिँदा आँसुको तरल पदार्थ () बढेर सुख्खा आँखाका लक्षणहरू कम हुन्छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले आँखाका अन्य रोगहरू रोक्न पनि मद्दत गर्छ। मधुमेह भएका मध्य-उमेर र वृद्ध वयस्कहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि दैनिक कम्तिमा 3 मिलीग्राम लामो-चेन ओमेगा-500 ले मधुमेह रेटिनोप्याथी () को जोखिम कम गर्न सक्छ।

यसको विपरीत, ओमेगा-3 फ्याटी एसिड AMD () को लागि प्रभावकारी उपचार होइन।

EPA र DHA को उत्तम आहार स्रोत तैलीय माछा हो। थप रूपमा, माछा वा माइक्रोएल्गाबाट व्युत्पन्न ओमेगा-3 पूरकहरू व्यापक रूपमा उपलब्ध छन्।

सारांश

फ्याटी माछा वा पूरकबाट लामो-चेन ओमेगा-3 फ्याटी एसिड EPA र DHA पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नाले आँखाका धेरै रोगहरू, विशेष गरी सुख्खा आँखाको जोखिम कम गर्न सक्छ।

5. गामा-लिनोलेनिक एसिड

गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) आधुनिक आहारहरूमा थोरै मात्रामा पाइने ओमेगा-6 फ्याटी एसिड हो।

धेरै अन्य ओमेगा-6 फ्याटी एसिडको विपरीत, GLA मा गुणहरू (, ) देखिन्छ।

GLA को सबैभन्दा धनी स्रोतहरू साँझको प्राइमरोज तेल र स्टारफ्लावर तेल हुन्।

केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि साँझको प्राइमरोज तेल लिँदा सुख्खा आँखा लक्षणहरू कम हुन सक्छ।

एक अनियमित नियन्त्रित अध्ययनले सुख्खा आँखा भएका महिलाहरूलाई 300 मिलीग्राम GLA सँग साँझको प्रिमरोज तेलको दैनिक खुराक दियो। अध्ययनले उल्लेख गरेको छ कि उनीहरूको लक्षणहरू 6-महिनाको अवधिमा सुधार भएको छ ()।

सारांश

साँझको प्राइमरोज तेलमा ठूलो मात्रामा पाइने GLA ले सुख्खा आँखाका लक्षणहरू कम गर्न सक्छ।

6. भिटामिन सी

तपाईंको आँखालाई धेरै मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्ट चाहिन्छ, अन्य धेरै अंगहरू भन्दा बढी।

एन्टिअक्सिडेन्ट विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण देखिन्छ, यद्यपि आँखा स्वास्थ्यमा यसको भूमिकामा नियन्त्रित अध्ययनहरूको कमी छ।

भिटामिन सी को एकाग्रता अन्य कुनै पनि शारीरिक तरल पदार्थ भन्दा आँखा को जलीय हास्य मा अधिक छ। जलीय हास्य भनेको तपाईंको आँखाको बाहिरी भाग भर्ने तरल पदार्थ हो।

जलीय हास्य मा भिटामिन सी स्तर यसको आहार सेवन को सीधा समानुपातिक छ। अर्को शब्दमा, तपाईं पूरकहरू लिएर वा (,) खाएर यसको एकाग्रता बढाउन सक्नुहुन्छ।

अवलोकन अध्ययनहरूले मोतिबिन्दु भएका मानिसहरूमा एन्टिअक्सिडेन्टको स्थिति कम हुने देखाउँछ। तिनीहरूले यो पनि संकेत गर्छन् कि भिटामिन सी पूरकहरू लिने मानिसहरूलाई मोतियाबिन्दु (,) हुने सम्भावना कम हुन्छ।

यद्यपि भिटामिन सीले तपाईंको आँखामा सुरक्षात्मक भूमिका खेलेको देखिन्छ, यो स्पष्ट छैन कि पूरकहरूले कमी नभएकाहरूलाई थप फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

धेरै फलफूल र तरकारीहरूमा भिटामिन सी को उच्च मात्रा पाइन्छ, काली मिर्च, सिट्रस फलफूल, काली, र ब्रोकाउली () सहित।

सारांश

भिटामिन सी तपाईंको आँखाको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, र यो एन्टिअक्सिडेन्ट पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नाले मोतियाबिन्दुबाट बचाउन सक्छ।

7. भिटामिन ई

फ्याट-घुलनशील एन्टिअक्सिडेन्टहरूको समूह हो जसले फ्याटी एसिडहरूलाई हानिकारक अक्सिडेशनबाट बचाउँछ।

तपाईंको रेटिनामा फ्याटी एसिडको उच्च एकाग्रता भएकोले, पर्याप्त भिटामिन ई सेवन आँखाको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ ()।

यद्यपि गम्भीर भिटामिन ईको कमीले रेटिना डिजेनेरेसन र अन्धोपन निम्त्याउन सक्छ, यो स्पष्ट छैन कि यदि तपाईंको आहार पहिले नै पर्याप्त छ भने पूरकहरूले थप फाइदाहरू प्रदान गर्दछ (, )।

एक विश्लेषणले सुझाव दिन्छ कि दैनिक 7 मिलीग्राम भन्दा बढी भिटामिन ई उपभोग गर्नाले तपाईंको उमेर-सम्बन्धित मोतियाबिंदको जोखिम 6% () ले घटाउन सक्छ।

यसको विपरित, अनियमित नियन्त्रित अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि भिटामिन ई पूरकहरूले मोतियाबिंदको प्रगतिलाई ढिलो वा रोक्दैन ()।

भिटामिन ई को सबै भन्दा राम्रो खाद्य स्रोतहरू सूर्यमुखी बीउ र वनस्पति तेल जस्तै flaxseed तेल () समावेश गर्दछ।

सारांश

भिटामिन ई को कमीले दृष्य क्षय र अन्धोपन निम्त्याउन सक्छ। कमी नभएकाहरूको लागि, पूरकहरूले थप लाभ प्रदान गर्ने सम्भावना छैन।

२ जिंक

तपाईंको आँखामा जिंक () को उच्च स्तर हुन्छ।

सुपरअक्साइड डिम्युटेज सहित धेरै आवश्यक इन्जाइमहरूको भाग हो, जसले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ।

यो तपाईंको रेटिनामा भिजुअल पिग्मेन्टको गठनमा पनि संलग्न रहेको देखिन्छ। यस कारणले गर्दा, जिंकको कमीले राति अन्धोपन () हुन सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, प्रारम्भिक म्याकुलर अध: पतन भएका वृद्ध वयस्कहरूलाई जस्ता पूरकहरू दिइयो। तिनीहरूको म्याकुलर बिग्रन सुस्त भयो र तिनीहरूले प्लेसबो () प्राप्त गर्नेहरूको तुलनामा उनीहरूको दृश्य तीक्ष्णतालाई राम्रो बनाए।

यद्यपि, ठोस निष्कर्ष निकाल्नु अघि थप अध्ययनहरू आवश्यक छ।

प्राकृतिक जिंकले कस्तूरा, मासु, कद्दूको बीउ र बदाम () समावेश गर्दछ।

सारांश

जिंकले आँखाको काममा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । एक अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि पूरकहरूले वृद्ध वयस्कहरूमा म्याकुलर डिजेनेरेशनको प्रारम्भिक विकासलाई ढिलो गर्न सक्छ।

तल्लो रेखा

स्वस्थ जीवनशैली बानीहरू, जस्तै स्वस्थ आहार र नियमित शारीरिक गतिविधिले आँखाको अवस्था सहित धेरै पुरानो रोगहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

माथि सूचीबद्ध पर्याप्त पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नाले तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। अरूले पनि आँखाको स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्न सक्छन्।

यद्यपि, तपाईंको शरीरको बाँकी भागलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तपाईलाई स्वस्थ राख्ने आहारले तपाईको आँखालाई पनि स्वस्थ राख्न सक्छ।