तरल चिनी : चिनी धेरै खाँदा थपियो। तथापि, तरल चिनी विशेष गरी हानिकारक हुन सक्छ।

प्राप्त गर्ने अनुसन्धानले देखाएको छ चीनी तरल रूप मा यो ठोस खाना बाट प्राप्त भन्दा धेरै खराब छ।

यही कारणले गर्दा उच्च चिनीयुक्त पेयहरू तपाईंले आफ्नो शरीरमा राख्न सक्ने सबैभन्दा खराब चीजहरू हुन्।

"तरल चिनी" के हो?

तरल चिनी भनेको चिनी हो जुन तपाईंले चिनी सोडा जस्ता पेयहरूबाट तरल रूपमा उपभोग गर्नुहुन्छ।

पेय पदार्थहरूमा चिनी प्रायः धेरै केन्द्रित हुन्छ र भरिएको महसुस नगरी ठूलो मात्रामा उपभोग गर्न सजिलो हुन्छ।

यी पेयहरूको केही उदाहरणहरू धेरै स्पष्ट छन्, जस्तै सोडा र फल पंच। यद्यपि, अन्य धेरै पेयहरूमा पनि चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ।

उदाहरणका लागि, यद्यपि फलफूलको रसलाई सामान्यतया स्वस्थ विकल्प मानिन्छ, तर यो बिनाका प्रजातिहरूमा पनि चिनी र क्यालोरीहरू चिनीयुक्त पेय जत्तिकै उच्च हुन सक्छ - कहिलेकाहीँ अझ बढी।

थप रूपमा, उच्च फलफूलको रस सेवनले चिनीयुक्त पेय पदार्थ () पिउने जस्तै स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

यहाँ केहि लोकप्रिय उच्च चिनी पेयहरूको 12 औंस (355 मिलिलिटर) मा क्यालोरी र चिनीहरू छन्:

• एक सोडा: 151 क्यालोरी र 39 ग्राम चिनी ()
• मीठो चिया: 144 क्यालोरी र 35 ग्राम चिनी ()
• नमिठो सुन्तलाको रस: 175 क्यालोरी र 33 ग्राम चिनी ()
• नमिठो अंगुरको रस: 228 क्यालोरी र 54 ग्राम चिनी ()
• फल मुक्का: 175 क्यालोरी र 42 ग्राम चिनी ()
• लेमोनेड: 149 क्यालोरी र 37 ग्राम चिनी ()
• खेलकुद पेय: 118 क्यालोरी र 22 ग्राम चिनी ()

सारांश नमिठो फलफूलको जुस सहित मीठो पेय पदार्थमा चिनीको क्यालोरी बढी हुन्छ। तरल चिनी क्यालोरीको बारम्बार खपतले स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।

तरल चिनी ठोस चिनी भन्दा फरक छ

तरल चिनीबाट हुने क्यालोरीहरूको प्रमुख समस्या यो हो कि तपाईंको मस्तिष्कले त्यसरी दर्ता गर्दैन जसरी यसले ठोस खानाबाट क्यालोरीहरू गर्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि क्यालोरीहरू खपत गर्दा तिनीहरूको खपतको रूपमा समान तृप्ति संकेतहरू उत्पन्न गर्दैन। त्यसकारण, तपाईंले पछि (, ) अन्य खानेकुराहरू कम खाएर क्षतिपूर्ति गर्नुहुन्न।

एक अध्ययनमा, क्यान्डीमा 450 क्यालोरी खाने मानिसहरूले पछि कम खाए।

जब तिनीहरूले 450 क्यालोरीहरू पिए, तिनीहरूले पछि दिनमा उल्लेखनीय रूपमा बढी कुल क्यालोरीहरू खाए ()।

फलफूलको ठोस र तरल रूपले पनि भोकको स्तरलाई फरक-फरक असर गर्छ।

एक फरक अध्ययनमा मानिसहरूले पूरै स्याउ, स्याउ, वा स्याउको जुस छ फरक दिनमा खाए। खाना वा खाजाको रूपमा उपभोग गरे पनि, स्याउको जुसले सबैभन्दा कम पेट भर्ने पाइयो, जबकि सम्पूर्ण फलले भोक सबैभन्दा बढी तृप्त गर्छ ()।

सारांश अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईंको शरीरले तरल चिनी क्यालोरीहरू दर्ता गर्दैन जसरी यसले ठोस रूपमा चिनी खपत गर्छ। यसले पछि ठूलो भोक र क्यालोरी सेवन गर्न सक्छ।

चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउने र तौल बढ्ने

चिनीको बारम्बार उपभोगले अत्यधिक क्यालोरी सेवन र तौल बढाउन योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

यो हुन सक्छ किनभने यसमा सामान्यतया फ्रक्टोजको ठूलो मात्रा हुन्छ, जुन ठूलो मात्रामा खपत हुन्छ।

उदाहरण को लागी, टेबल चिनी मा 50% ग्लुकोज र 50% फ्रक्टोज हुन्छ, जबकि उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप मा लगभग 45% ग्लुकोज र 55% फ्रक्टोज हुन्छ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि भोक र क्यालोरी सेवन दुवैलाई समान रूपमा असर गर्छ ()।

भर्खरैको अध्ययनमा एक शोधकर्ताले यो पनि औंल्याए कि सबै फ्रक्टोज युक्त चिनीहरू - मह र फलफूलको रस सहित - समान तौल बढाउने सम्भावना हुन्छ ()।

थप रूपमा, धेरै अध्ययनहरूले अतिरिक्त फ्रक्टोज र वजन बढाउने बीचको सम्बन्ध स्थापित गर्दछ। उच्च सेवनले पेट र पेटको गुहाका अंगहरू वरिपरि बोसो भण्डारणलाई बढावा दिन्छ, जसले रोगको जोखिम बढाउँछ (, , , )।

सोडा र अन्य चिनीयुक्त पेय पदार्थहरूले धेरै छोटो अवधिमा चिनी र फ्रक्टोजको ठूलो मात्रा उपभोग गर्न सजिलो बनाउँदछ। माथि उल्लेख गरिएझैं, यी क्यालोरीहरू दिनमा पर्याप्त रूपमा भरिएका छैनन्।

यद्यपि, क्यालोरी सेवन नियन्त्रणमा राख्दा पनि तरल पदार्थको उच्च मात्राले शरीरमा बोसो बढाउन सक्छ।

१०-हप्ताको अध्ययनमा, अधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूले क्यालोरी स्तरमा फ्रक्टोज-मिठो पेय पदार्थको रूपमा 10% क्यालोरीहरू उपभोग गरे जसले तिनीहरूको तौललाई कायम राख्नुपर्ने थियो। बरु, इन्सुलिन संवेदनशीलता घट्यो र पेटको बोसो बढ्यो ()।

यद्यपि अनुपालनको कमीले यी परिणामहरू व्याख्या गर्न सक्छ, केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि उच्च फ्रक्टोज सेवनले ऊर्जा खर्च घटाउँछ। एक अलग विश्लेषणले 10 हप्ता () को लागि यो उच्च-फ्रुक्टोज आहार पछ्याउनेहरूमा बोसो जलाउने र चयापचय दर घटेको फेला पार्यो।

सारांश धेरै अध्ययनहरूले तरल चिनीको क्यालोरीलाई तौल वृद्धिसँग जोडेको छ, जुन भोक र बोसो भण्डारणमा चिनी र फ्रक्टोजको प्रभावको कारण हुन सक्छ।

तरल चिनी र रक्त शर्करा स्तर

तौल बढाउनुको अतिरिक्त, तरल चिनी क्यालोरीहरूले उच्च रक्त शर्कराको स्तर निम्त्याउन सक्छ र।

धेरै अध्ययनहरूले उच्च फ्रक्टोज सेवनलाई कम इन्सुलिन संवेदनशीलता र (, ,) को बढ्दो जोखिमसँग जोड्दछ।

चिनीयुक्त पेय पदार्थले छोटो समयमा ठूलो मात्रामा फ्रक्टोज प्रदान गरेर यो जोखिमलाई अझ बढाएको देखिन्छ।

11 भन्दा बढी मानिसहरूलाई समावेश गरीएको 300 अध्ययनहरूको विस्तृत विश्लेषणमा, प्रति दिन 000 देखि 1 चिनी पेयहरू सेवन गर्नेहरूमा टाइप 2 मधुमेह हुने सम्भावना प्रति महिना एक वा कम चिनीयुक्त पेय पिउनेहरूको तुलनामा 26% बढी थियो।

इन्सुलिन प्रतिरोध र मधुमेह को अतिरिक्त, चिनी पेय को बारम्बार खपत संग जोडिएको छ।

जब तपाइँ तपाइँको कलेजोले ग्लाइकोजेन को रूप मा भण्डारण गर्न सक्ने भन्दा धेरै फ्रक्टोज उपभोग गर्नुहुन्छ, अतिरिक्त फ्रक्टोज बोसो मा रूपान्तरण हुन्छ। यसमध्ये केही बोसो कलेजोमा भण्डारण गर्न सकिन्छ, जसले सूजन, इन्सुलिन प्रतिरोध, र फ्याटी कलेजो (, ) निम्त्याउन सक्छ।

दुर्भाग्यवश, उच्च तरल चिनीको सेवनसँग जोडिएको इन्सुलिन प्रतिरोध र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू प्रायः बाल्यकाल र किशोरावस्थामा सुरु हुन्छ (, )।

सारांश धेरै तरल चिनी क्यालोरी खपतले इन्सुलिन प्रतिरोध, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, टाइप 2 मधुमेह, र फ्याटी कलेजो रोग निम्त्याउन सक्छ।

तरल चिनीले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ

तरल चिनीले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि नकारात्मक असर गर्छ।

केही अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि उच्च फ्रक्टोज खपतले रक्तप्रवाहमा ट्राइग्लिसराइड्स र अन्य फ्याट अणुहरूको स्तर बढाउँछ। रगतमा यी बोसोको उच्च मात्राले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ (,,,,)।

थप रूपमा, यो इन्सुलिन प्रतिरोधी, मोटो वा मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा मात्र हुँदैन।

२-हप्ताको अध्ययनले धेरै तौल र मध्यम तौलका युवा पुरुषहरूमा () को साथ ठूलो मात्रामा चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउने धेरै हृदय स्वास्थ्य मार्करहरू बिग्रिएको पत्ता लाग्यो।

स्वस्थ वयस्कहरूमा भएको अर्को अध्ययनले चिनीयुक्त पेय पदार्थको सानोदेखि मध्यम मात्रामा पनि LDL कणको आकारमा अस्वास्थ्यकर परिवर्तन र भडकाउने मार्कर CRP () मा वृद्धि भएको पत्ता लगाएको छ।

तरल चिनी पहिले नै इन्सुलिन प्रतिरोधी वा अधिक वजन भएका मानिसहरूका लागि विशेष गरी हानिकारक हुन सक्छ।

10-हप्ताको अध्ययनमा उच्च फ्रक्टोज पेयको रूपमा 25% क्यालोरीहरू प्रदान गरिएको थियो, अधिक तौल र मोटो व्यक्तिहरूले सानो, बाक्लो एलडीएल कणहरू र अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रोलमा वृद्धि भएको अनुभव गरे। यी कारकहरूलाई प्रमुख जोखिम कारक मानिन्छ ()।

यद्यपि, ट्राइग्लिसराइड्स र रगत लिपिडहरूमा फ्रक्टोजको प्रभावहरूमा अध्ययनहरूले असंगत परिणामहरू प्रदान गरेको छ र यो बहसको विषय हो (, )।

सारांश तरल चिनी क्यालोरी खपत गर्दा सूजन, उच्च रगत ट्राइग्लिसराइड्स, र LDL कणहरूमा परिवर्तन हुन सक्छ जसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।

कति धेरै छ?

जति धेरै चिनीयुक्त पेयपदार्थ सेवन गर्नुहुन्छ, त्यति नै स्वास्थ्य समस्याको जोखिम बढ्छ ।

चिनीयुक्त पेय पदार्थबाट 0 देखि 25% क्यालोरीहरू प्रदान गर्ने अध्ययनमा, 25% समूह () को तुलनामा 10% समूहका मानिसहरूमा रोग जोखिम कारकहरूमा ठूलो वृद्धि भएको थियो।

केवल 0% समूहले कुनै नकारात्मक प्रभाव अनुभव गरेन ()।

अर्को अध्ययनले 6,5 हप्तासम्म चिनीयुक्त पेय पदार्थको रूपमा 3% क्यालोरी खपत गर्दा स्वस्थ पुरुषहरूमा स्वास्थ्य मार्करहरू र शरीरको संरचनामा नकारात्मक असर पार्छ ()।

2200 क्यालोरी आहारमा, त्यो लगभग 143, वा एक दिन एक सोडा हुनेछ।

तरल चिनीको मात्रा जुन स्वास्थ्य समस्याहरू नगरी उपभोग गर्न सकिन्छ व्यक्ति अनुसार फरक हुन्छ। यद्यपि, फलफूलको रस प्रति दिन २ औंस (५९ एमएल) सम्म सीमित राख्नु र थपिएको चिनी सहितको अन्य पेय पदार्थहरूलाई पूर्णतया बेवास्ता गर्नु उत्तम विकल्प हो।

सारांश तरल चिनीको उच्च सेवन स्वास्थ्यको लागि हानिकारक छ। आफ्नो फलफूलको रस प्रति दिन २ औंस (५९ एमएल) मा सीमित गर्नुहोस् र थपिएको चिनी भएको पेय पदार्थबाट बच्नुहोला।

बरु के पिउने

सादा पानी तपाईले पिउन सक्ने सबैभन्दा स्वस्थ पेय हो। जे होस्, अलिकति स्वाद थप्ने पेयहरूको साथ परिवर्तन धेरै व्यक्तिहरूको लागि अधिक यथार्थवादी छ।

यहाँ चिनीयुक्त पेय र फलफूलको जुसका केही स्वस्थ विकल्पहरू छन्:

• सादा वा कागती वा कागतीको टुक्राको साथ
• कालो वा हरियो चिया कागती संग आइस
• आइस्ड हर्बल चिया
• दूध वा क्रीम संग तातो वा आइस्ड कफी

यी धेरै पेयहरू थप मीठो बिना स्वादिष्ट हुन्छन्।

यद्यपि, यदि तपाइँ चिनी पेयबाट स्विच गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई प्रयोग गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

समग्रमा, त्यहाँ धेरै स्वस्थ र स्वादिष्ट चिनी पेय विकल्पहरू छन्।

परिष्कृत चिनी के हो?