La क्रिएटिन शारीरिक कार्यसम्पादन सुधार गर्न प्रयोग गरिने लोकप्रिय पूरक हो ()।

200 वर्षको लागि अध्ययन गरिएको, यो बजारमा सबैभन्दा वैज्ञानिक रूपमा मान्यता प्राप्त पूरकहरू मध्ये एक हो ()।

तपाईंको व्यायाम दिनचर्यालाई सुदृढ पार्नुको अतिरिक्त, क्रिएटिन अन्य स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ ()।

यस लेखले कसरी क्रिएटिनले शारीरिक कार्यसम्पादन सुधार गर्छ भनेर बताउँछ।

क्रिएटिनले कार्यक्षमता बढाउँछ 

क्रिएटिनले के गर्छ?

कोशिकाहरूमा ऊर्जा उत्पादन बढाउनु हो।

यो कसरी काम गर्दछ भनेर बुझ्नको लागि, तपाईंले आफ्नो कोशिकाहरूले कसरी ऊर्जा उत्पादन गर्नुहुन्छ भनेर बुझ्न आवश्यक छ।

कोशिकाहरूमा ऊर्जाको सबैभन्दा आधारभूत रूप एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट (एटीपी) भनिने अणु हो। यो "ऊर्जा मुद्रा" हो जुन तपाईंको कोषहरूले तिनीहरूका धेरै कार्यहरू पूरा गर्न प्रयोग गर्दछ।

जब तपाईं तीव्र रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ ATP चाँडै समाप्त हुन्छ।

यसले हामीलाई फिर्ता ल्याउँछ क्रिएटिन। को लगभग 95% क्रिएटिन शरीरको मांसपेशीमा फोस्फेट भनिने अणुको रूपमा भण्डारण गरिन्छ क्रिएटिन ()।

फास्फेट क्रिएटिन तपाईंको मांसपेशी कोशिकाहरूलाई थप ऊर्जा उत्पादन गर्ने क्षमता प्रदान गर्दै, एटीपी भर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंसँग जति धेरै छ क्रिएटिन, उच्च-तीव्रता व्यायाम गर्दा तपाईंको मांसपेशी कोशिकाहरूले अधिक ऊर्जा उत्पादन गर्न सक्छ। यसले सुधारिएको कार्यसम्पादनमा निम्त्याउँछ ()।

यद्यपि मुख्य फाइदाहरू क्रिएटिन ऊर्जा उत्पादन बढाउने, यसले शक्ति र () पनि बढाउन सक्छ।

SOMMAIRE

क्रिएटिनले एटीपी उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको कोशिकाहरूमा ऊर्जाको सबैभन्दा आधारभूत रूप। यसले उच्च-तीव्रता व्यायामको समयमा ऊर्जा उत्पादन बढाउँछ र सुधारिएको प्रदर्शन र बल र मांसपेशी वृद्धि बढाउँछ।

क्रिएटिन र उच्च तीव्रता व्यायाम

अनुसन्धानले सुझाएको छ क्रिएटिन उच्च-तीव्रता व्यायाम () को लागि उपलब्ध सबैभन्दा प्रभावकारी पूरक मध्ये एक हो।

वास्तवमा, धेरै सय अध्ययनहरूले यसको प्रभावहरूको अनुसन्धान गरेका छन्। 70% भन्दा बढीले सकारात्मक प्रभाव देखाउँदछ, जबकि बाँकी 30% ले सानो वा नगण्य प्रभाव देखाउँदछ। यस बीचमा, कुनै नकारात्मक प्रभावहरू अवलोकन गरिएको छैन ()।

सुधारहरू औसतमा 1 देखि 15% सम्म हुन्छन्। यस दायराको उच्च अन्तले मात्र प्रशिक्षण प्राप्त गर्न महिना वा वर्ष पनि लाग्न सक्छ ()।

एक अध्ययनमा, यो देखाइएको छ कि क्रिएटिन 40-यार्ड स्प्रिन्टहरू पूरा गर्न आवश्यक समयलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा घटाउँछ ()।

अर्को अध्ययनले चार्ज गरेपछि बाइक पावरमा 3,7% सुधार फेला पारेको छ क्रिएटिन 4 दिन को। अन्य अनुसन्धानले यो पनि देखाउँछ कि यसले स्प्रिन्ट दौड प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ (, )।

छोटो-अवधिको पूरकताले पनि कुलीन पौडीबाजहरूको स्प्रिन्ट गतिलाई एक्लै प्रशिक्षण () भन्दा ठूलो हदसम्म सुधार गर्यो।

फुटबल खेलाडीहरु मध्ये, द क्रिएटिन सुधारिएको स्प्रिन्ट गति 5 र 15 मिटर। यो स्प्रिन्टिङ र जम्पिङ प्रदर्शन सुधार गर्न पनि देखाइएको छ, जुन विभिन्न टोली खेलहरूमा लाभदायक हुन सक्छ (, )।

SOMMAIRE

क्रिएटिन पूरकहरूले उच्च-तीव्रता व्यायाम प्रदर्शनलाई 15% सम्म सुधार गर्न देखाइएको छ।

शक्ति र शक्ति अभ्यास लागि Creatine

La क्रिएटिन यो पनि एक शक्ति र शक्ति आधारित अभ्यास हो (, )।

वास्तवमा, एटीपी ऊर्जा यी अभ्यासहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरू प्रायः अवधिमा छोटो हुन्छन् (३० सेकेन्ड भन्दा कम) र धेरै उच्च तीव्रतामा प्रदर्शन गरिन्छ।

६ हप्ताको तालिम अध्ययनले देखाएको छ क्रिएटिन 15-rep max biceps curl () मा वजनमा 11% वृद्धि (5 lbs वा 1 kg) थप्न मद्दत गर्यो।

शरीर सौष्ठव अध्ययनले फेला पारेको छ कि क्रिएटिनले अधिकतम र शक्ति बढाउँछ ()।

एउटै अध्ययनले समूहमा टेस्टोस्टेरोन स्तरमा 20% वृद्धि पनि रिपोर्ट गर्यो क्रिएटिनजसको तुलनामा समूहमा ५ प्रतिशतले मात्रै लिइरहेका छैनन् क्रिएटिन ()।

कलेज फुटबल खेलाडीहरू मध्ये, द क्रिएटिन सुधारिएको 6-सेकेन्ड स्प्रिन्ट प्रदर्शन र बल प्रशिक्षणको समयमा कुल कार्यभार (,)।

अर्को अध्ययनले विस्फोटक शक्ति र लिफ्टिंग बलको परीक्षण गर्‍यो, पत्ता लगायो क्रिएटिन बेन्च प्रेस () को लागि विस्फोटक जम्प र पुनरावृत्ति संख्या सुधार गर्न मद्दत गर्यो।

SOMMAIRE

अधिकांश अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि क्रिएटिनले एथलीटहरू र शुरुआतीहरूका लागि शक्ति र शक्ति सुधार गर्न सक्छ।

क्रिएटिन र सहनशीलता व्यायाम

यद्यपि क्रिएटिन छोटो-अवधि, उच्च-तीव्रता व्यायामको लागि लाभदायक हुँदा, अनुसन्धानले कम-तीव्रता सहनशीलता व्यायामको लागि कम फाइदा देखाउँछ।

साइकल चलाउने अध्ययनले प्रभावहरूको तुलना गर्यो क्रिएटिन उच्च- र कम-तीव्रता व्यायामको समयमा, यसले उच्च-तीव्रता प्रदर्शन मात्र सुधार गरेको छ भनेर फेला पार्दै ()।

अनुसन्धानको एक व्यापक समीक्षाले छोटो अवधिको कामको लागि महत्त्वपूर्ण सुधारहरू पनि फेला पार्यो, तर सहनशीलता व्यायामको लागि कम फाइदाहरू ()।

सहनशीलता अभ्यासहरू कम तीव्रताका हुन्छन् र द्रुत एटीपी पुनर्जननमा कम निर्भर हुन्छन्। यसले को भूमिका बनाउँछ क्रिएटिन कम महत्त्वपूर्ण ()।

यद्यपि, सम्भावित फाइदाहरू मध्ये एक क्रिएटिन तपाईंको कसरत बढाउने क्षमता हो, जसले दीर्घकालीन सहनशीलता प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।

एक अध्ययनमा, यसले अन्तरालहरूको संख्या र प्रशिक्षणको पछिल्लो मात्रा बढायो जुन सहनशीलता खेलाडीहरूले पूरा गर्न सक्छन् ()।

तेसैले, क्रिएटिन स्प्रिन्टहरू, उच्च-तीव्रता अन्तरालहरू, वा उनीहरूको प्रशिक्षणमा बल कार्य समावेश गर्ने सहनशील खेलाडीहरूलाई फाइदा प्रदान गर्न सक्छ।

SOMMAIRE

हालको छोटो-अवधि अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि क्रिएटिन पूरकहरूले सहनशीलता प्रदर्शनमा कम वा कुनै प्रत्यक्ष लाभ प्रदान गर्दछ।

क्रिएटिनको साथ कसरी पूरक गर्ने

त्यहाँ धेरै रूपहरू छन् क्रिएटिन उपलब्ध छ, जसमध्ये केही बोल्ड दावीहरूका साथ मार्केटिङ गरिएका छन् जुन अनुसन्धानद्वारा समर्थित छैनन्।

सबैभन्दा अध्ययन गरिएको र प्रमाणित रूप मोनोहाइड्रेट हो क्रिएटिन, यसको सुरक्षा र प्रभावकारिता समर्थन गर्न सयौं अध्ययनहरूको साथ (, )।

को पूरक क्रिएटिन को भण्डार बढाउन सक्छ क्रिएटिन 10 देखि 40% सम्म मांसपेशी, तपाईं र तपाईंको हालको स्तर () मा निर्भर गर्दछ।

यदि तपाईंसँग थोरै पसलहरू छन् भने, तपाईंले अझ धेरै उल्लेखनीय सुधारहरू देख्न सक्नुहुन्छ।

A को मात्रा अधिकतम गर्ने सबैभन्दा छिटो तरिका हो क्रिएटिन मांसपेशिहरु मा। यसमा केही दिनको लागि उच्च खुराक र त्यसपछि कम खुराक लिनु समावेश छ ()।

यो सामान्यतया 20 देखि 25 ग्राम को अर्थ हो क्रिएटिन प्रति दिन, 5 ग्राम को खुराक मा, 5 देखि 7 दिन को लागी। त्यसपछि यो प्रति दिन 3 देखि 5 ग्राम को मर्मत खुराक द्वारा पछ्याइएको छ ()।

केही अनुसन्धानले देखाएको छ कि अवशोषण क्रिएटिन प्रोटिन वा कार्बोहाइड्रेट संग बृद्धि गर्न सकिन्छ, त्यसैले यो राम्रो खाना संग लिइन्छ ()।

SOMMAIRE

क्रिएटिनको साथ पूरक गर्न, प्रति दिन 3 देखि 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लिनुहोस्। तपाईंले आफ्नो मांसपेशी क्रिएटिन सामग्रीलाई पहिलो 20 दिनको लागि प्रति दिन 5 ग्राम "लोड" गरेर अधिकतम गर्न सक्नुहुन्छ।

आवश्यक छ

La क्रिएटिन बजारमा सबैभन्दा वैज्ञानिक रूपमा मान्य पूरक मध्ये एक हो।

एक फारम - द क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट – सबैभन्दा बढी अध्ययन गरिएको छ । यो पनि कम खर्चिलो प्रकार उपलब्ध छ।

एक सामान्य खुराक प्रति दिन 3 देखि 5 ग्राम हुन्छ, तर तपाईले 20 दिनको लागि 5 ग्राम पनि आफ्नो भण्डार बढाउनको लागि लिन सक्नुहुन्छ। मांसपेशी क्रिएटिन।

उच्च-तीव्रता व्यायाममा, द क्रिएटिन 15% सम्म कार्यसम्पादन सुधार गर्न सक्छ, र यसले तपाईंलाई पनि मद्दत गर्न सक्छ।

La क्रिएटिन कम-तीव्रता सहनशीलता व्यायामको लागि थोरै वा कुनै फाइदा छैन, तर यदि तपाईंले आफ्नो कसरतमा उच्च-तीव्रता व्यायाम समावेश गर्नुभयो भने यो लाभदायक हुन सक्छ।

साथै, दीर्घकालीन प्रयोगको लागि। कुनै पनि अनुसन्धानले स्वस्थ व्यक्तिहरूमा दीर्घकालीन समस्या देखाएको छैन।