विश्वमा केराका १,००० भन्दा बढी प्रजातिहरू छन् ()।

रातो केरा रातो छाला भएको दक्षिणपूर्व एशियाली केलाको उपसमूह हो।

तिनीहरू नरम हुन्छन् र पाकेको बेलामा मीठो स्वाद हुन्छ। केही मानिसहरू भन्छन् कि तिनीहरू नियमित केरा जस्तै स्वाद गर्छन्, तर रास्पबेरी मिठासको संकेतको साथ।

तिनीहरू प्राय: डेसर्टहरूमा प्रयोग गरिन्छ, तर स्वादिष्ट व्यंजनहरूसँग पनि राम्रोसँग जोडिन्छ।

रातो केराले धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय स्वास्थ्य, र पाचनलाई फाइदा पुर्याउन सक्छ।

यहाँ रातो केराका 7 फाइदाहरू छन् - र तिनीहरू पहेंलो केराबाट कसरी फरक छन्।

1. धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ

पहेंलो केरा जस्तै, रातो केराले आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।

तिनीहरू विशेष गरी पोटासियम, भिटामिन सी र भिटामिन बी 6 मा धनी हुन्छन् र फाइबरको राम्रो मात्रा समावेश गर्दछ।

एउटा सानो रातो केरा (3,5 औंस वा 100 ग्राम) प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 90 क्यालोरी
• केकडाहरू: 21 ग्राम
• प्रोटिन: 1,3 ग्राम
• मोटो: 0,3 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• पोटासियम: %०%
  सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI)
• भिटामिन B6: RDI को 28%
• भिटामिन सी: RDI को 9%
• म्याग्नेसियम: RDI को 8%

एउटा सानो रातो केरामा करिब ९० क्यालोरी मात्र हुन्छ र यसमा मुख्यतया पानी र कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। भिटामिन B90, म्याग्नेसियम र भिटामिन सी को उच्च मात्राले यो केरा विशेष गरी बनाउँछ।

सारांश रातो केरा धेरै पौष्टिक मूल्य हो।
यसमा आवश्यक मिनरल्स, भिटामिन B6 र फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

2. रक्तचाप कम गर्न सक्छ

पोटासियम मुटुको स्वास्थ्यका लागि अत्यावश्यक खनिज हो किनभने रक्तचाप नियन्त्रणमा यसको भूमिका हुन्छ।

रातो केरा प्रशस्त मात्रामा हुन्छ - एउटा सानो फलले RDI को 9% प्रदान गर्दछ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि अधिक पोटासियम युक्त खाना खाँदा रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ (, , ).

22 नियन्त्रित अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि अधिक पोटासियम खानाले सिस्टोलिक रक्तचाप (रिडिङमा सबैभन्दा उच्च संख्या) 7 एमएम एचजी घट्यो। यो प्रभाव प्रारम्भिक उच्च रक्तचाप भएका मानिसहरूमा सबैभन्दा बलियो थियो। अध्ययन ().

रक्तचाप नियन्त्रणको लागि अर्को महत्त्वपूर्ण खनिज म्याग्नेसियम हो। एउटा सानो रातो केराले यस खनिजको तपाईंको दैनिक आवश्यकताको लगभग 8% प्रदान गर्दछ।

10 अध्ययनहरूको समीक्षाले उल्लेख गरेको छ कि प्रति दिन 100 मिलीग्रामले तपाईंको सेवन बढाउँदा तपाईंको उच्च रक्तचापको जोखिम 5% सम्म घटाउन सक्छ ().

थप रूपमा, म्याग्नेसियम र पोटासियमको सेवन बढाउनु भनेको खनिजहरू मध्ये एक भन्दा बढी खानु भन्दा रक्तचाप कम गर्न बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।).

सारांश रातो केरा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ
पोटासियम र म्याग्नेसियम। यी दुई खनिजहरूको तपाईंको सेवन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ
रक्तचाप कम गर्नुहोस्।

3. आँखा स्वास्थ्य समर्थन गर्नुहोस्

रातो केरामा क्यारोटिनोइडहरू हुन्छन् - पिग्मेन्ट जसले फललाई रातो छाला दिन्छ ().

र रातो केरामा पाइने बिटा क्यारोटिन दुई क्यारोटिनाइड हुन् जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन्छ।

उदाहरणका लागि, लुटेनले उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन (AMD), एक निको नहुने आँखाको रोग र अन्धोपनको प्रमुख कारण (, ).

वास्तवमा, 6 अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि लुटेन युक्त खानेकुराहरू खाँदा तपाईंको उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशनको जोखिम 26% घटाउन सक्छ ().

बीटा-क्यारोटिन अर्को क्यारोटिनाइड हो जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ, र रातो केराले अन्य केरा प्रजातिहरूको तुलनामा यसलाई धेरै प्रदान गर्दछ।).

बिटा क्यारोटिनलाई तपाईंको शरीरमा भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ - सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मध्ये एक ().

सारांश रातो केरा समावेश छ
लुटेन र बिटा क्यारोटिन जस्ता क्यारोटिनोइडहरू जसले आँखाको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्छ र गर्न सक्छ
म्याकुलर डिजेनेरेशनको जोखिम कम गर्नुहोस्।

4. एन्टिअक्सिडेन्टमा भरपूर

धेरै अन्य फलफूल र तरकारीहरू जस्तै, रातो केले समावेश गर्दछ। वास्तवमा, तिनीहरूले पहेंलो केरा भन्दा निश्चित एन्टिअक्सिडेन्टहरूको उच्च मात्रा प्रदान गर्दछ).

एन्टिअक्सिडेन्टहरू यौगिकहरू हुन् जसले फ्रि रेडिकल भनिने अणुहरूबाट हुने सेल क्षतिलाई रोक्छ। तपाईंको शरीरमा अत्यधिक फ्री रेडिकलहरूले अक्सिडेटिभ तनाव भनेर चिनिने असंतुलन निम्त्याउन सक्छ, जुन हृदय रोग, मधुमेह र (, , ).

रातो केरामा रहेको मुख्य एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश छन् ():

• carotenoids
• एन्थोसायनिन्स
• भिटामिन सी
• dopamine

यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूले सुरक्षात्मक स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छन्। उदाहरणका लागि, एक व्यवस्थित समीक्षाले पत्ता लगायो कि एन्थोसायनिन्सको आहारले कोरोनरी हृदय रोगको जोखिम 9% ले घटाएको छ ().

रातो केरा जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त फलफूलहरू खाँदा केही दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम हुन सक्छ (, ).

सारांश रातो केरा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ
धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरू जसले फ्रि रेडिकल र कोशिकालाई हुने क्षतिलाई रोक्न सक्छ
केहि रोगहरु को आफ्नो जोखिम कम।

5. तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न सक्छ

रातो केरामा भिटामिन सी र बी६ प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यी पोषक तत्वहरू स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि आवश्यक छन् ().

एउटा सानो रातो केराले क्रमशः भिटामिन C र B9 को लागि RDA को 28% र 6% प्रदान गर्दछ।

तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाहरूलाई बलियो बनाएर प्रतिरक्षा बढाउँछ। नतिजाको रूपमा, केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि मार्जिनल भिटामिन सीको कमी पनि संक्रमणको बढ्दो जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ (, ).

यद्यपि भिटामिन सीको कमी संयुक्त राज्यमा अपेक्षाकृत दुर्लभ छ - लगभग 7% वयस्कहरूलाई असर गर्छ - यो पर्याप्त मात्रामा सेवन सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ ().

रातो केराले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

वास्तवमा, भिटामिन B6 को कमीले तपाईंको शरीरको सेतो रक्त कोशिका र प्रतिरक्षा एन्टिबडीहरूको उत्पादनलाई कम गर्न सक्छ, जुन दुवै संक्रमणसँग लड्न ().

सारांश रातो केरा राम्रो छ
भिटामिन सी र भिटामिन बी 6 को स्रोत, जुन भिटामिन हो जसले बलियो बनाउँछ
प्रतिरक्षा प्रणाली र संक्रमण संग लड्न।

6. पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ

रातो केराले तपाईंको पाचन प्रणालीलाई धेरै तरिकामा समर्थन गर्दछ।

प्रीबायोटिक्स समावेश गर्दछ

प्रीबायोटिक्स एक प्रकारको फाइबर हो जसले तपाईंको लाभकारी पेट ब्याक्टेरियालाई खुवाउँछ। पहेंलो केरा जस्तै, रातो केरा प्रीबायोटिक फाइबर को एक उत्कृष्ट स्रोत हो।

Fructooligosaccharides केरा मा मुख्य प्रकार हो, तर तिनीहरू पनि inulin भनिन्छ अर्को समावेश गर्दछ।).

केरामा रहेको प्रीबायोटिक्सले पेट फुल्ने, राम्रो आन्द्रा ब्याक्टेरियाको विविधता बढाउन र कब्जियत कम गर्न सक्छ।, ).

एउटा अध्ययनले 8 हप्ताको लागि प्रति दिन 2 ग्राम फ्रक्टो-ओलिगोसाकराइड सेवन गर्दा लाभकारी आन्द्रा ब्याक्टेरियाको जनसंख्या 10 गुणाले बढेको पाइएको छ।).

फाइबर को राम्रो स्रोत

एउटा सानो रातो केराले यो पोषक तत्वको लागि ३ ग्राम फाइबर, वा लगभग १०% RDI प्रदान गर्दछ।

आहारले तपाईको पाचन प्रणालीलाई फाइदा पुर्‍याउँछ (, ):

• प्रचार
  नियमित आन्द्रा आन्दोलन
• réduire
  तपाईंको पेट मा सूजन
• उत्तेजना
  को वृद्धि

थप रूपमा, फाइबरमा उच्च आहारले तपाईंको सूजन आंत्र रोग (IBD) को जोखिम कम गर्न सक्छ।

170 महिलाहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि उच्च फाइबर आहार - कम फाइबर आहारको तुलनामा - जोखिममा 776% कमीसँग सम्बन्धित थियो।).

सारांश रातो केरा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ
प्रीबायोटिक्स र फाइबर, जसले इष्टतम पाचनलाई समर्थन गर्दछ र तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्छ
IBD को।

7. स्वादिष्ट र तपाईंको आहारमा थप्न सजिलो

तिनीहरूको स्वास्थ्य लाभको अतिरिक्त, रातो केरा स्वादिष्ट र खान सजिलो छ।

तिनीहरू एक अत्यन्त सुविधाजनक र पोर्टेबल खाजा हुन्। तिनीहरूको मीठो स्वादको कारण, रातो केराले पनि प्राकृतिक रूपमा मीठो बनाउनको लागि एक स्वस्थ तरिका प्रदान गर्दछ।

यहाँ तपाईंको आहारमा रातो केरा थप्ने केही तरिकाहरू छन्:

• तिनीहरूलाई ए मा फ्याँक्नुहोस्
  चिल्लो।
• तिनीहरूलाई टुक्रा पार्नुहोस् र गार्निशको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्
  को लागी।
• फ्रिज गर्नुहोस् र रातो केले मिलाउनुहोस्
  घरको आइसक्रिम।
• हार्दिक खाजाको लागि जोडी।

रातो केला पनि घरेलु मफिन, प्यानकेक र रोटी व्यञ्जनहरु को लागी एक महान अतिरिक्त हो।

सारांश रातो केरा एक महान छ
पोर्टेबल खाजा। तिनीहरूको मीठो स्वादले तिनीहरूलाई विभिन्नमा ठूलो थप बनाउँछ
व्यञ्जनहरु।

रातो केरा बनाम पहेंलो केला

रातो केराहरू तिनीहरूको पहेंलो समकक्षहरूसँग धेरै समान छन्।

तिनीहरू दुवै आहार फाइबरको राम्रो स्रोत हुन् र उच्च क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट सामग्री पनि प्रदान गर्दछ।

यद्यपि, दुई प्रजातिहरूमा केही भिन्नताहरू छन्। उदाहरणका लागि, रातो केला (, ):

• साना र सघन छन्
• अलिकति मीठो स्वाद छ
• भिटामिन सी बढी हुन्छ
• केही एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी हुन्छन्
• कमजोर छ
  glycemic सूचकांक (GI) स्कोर

रातो केरा मीठो भए तापनि पहेँलो केरा भन्दा कम जीआई स्कोर हुन्छ। GI 0 देखि 100 को एक स्केल हो जसले मापन गर्दछ कि खानाले रगतमा चिनीको स्तर कति चाँडो बढाउँछ।

तल्लो जीआई स्कोरले रक्तप्रवाहमा ढिलो अवशोषणलाई संकेत गर्दछ। पहेँलो केराको औसत GI स्कोर ५१ हुन्छ, जबकि रातो केराले ४५ मा स्केलमा कम स्कोर गर्छ।

कम GI आहार पछ्याउँदा राम्रो स्वास्थ्य र कम कोलेस्ट्रोल स्तर (, , , ).

सारांश रातो केरा साना हुन्छन्
र पहेंलो केला भन्दा मीठो। तिनीहरू केहि पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छन्, जस्तै
एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन सी - तर कम GI स्कोर छ।

तल्लो रेखा

रातो केरा एक अद्वितीय फल हो जसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

तिनीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन सी र भिटामिन बी 6 मा प्रशस्त छन्। तिनीहरूले कम क्यालोरी तर पौष्टिक भोजन, खाजा र मिठाईहरू प्रस्ताव गर्छन्।

अन्य चीजहरू मध्ये, रातो केरामा पोषक तत्वहरूले आहारको भागको रूपमा उपभोग गर्दा हृदय र पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।