स्वस्थकर खाना : जब तपाई निराश महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईलाई खुशी पार्न खानामा फर्कन प्रलोभन हुन सक्छ। यद्यपि, चिनी, उच्च-क्यालोरी उपचारहरू जुन धेरै मानिसहरूले आफ्नै नकारात्मक नतिजाहरूको सहारा लिन्छन्।

त्यसोभए, तपाई सोच्दै हुनुहुन्छ कि स्वस्थ खानाले तपाईको मुड सुधार गर्न सक्छ।

भर्खरै, पोषण र मानसिक स्वास्थ्य बीचको सम्बन्धमा अनुसन्धान देखा परेको छ। यद्यपि, यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि मूड धेरै कारकहरू द्वारा प्रभावित हुन सक्छ, जस्तै तनाव, वातावरण, खराब निद्रा, आनुवंशिकी, मूड विकार, र पोषण कमी (, , )।

त्यसकारण, खानाले मनोबल बढाउन सक्छ कि भनेर सही रूपमा निर्धारण गर्न गाह्रो छ ()।

जे होस्, केहि खानाहरूले समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य र निश्चित प्रकारका मूड विकारहरू सुधार गर्न देखाइएको छ।

यहाँ 9 स्वस्थ खानाहरू छन् जसले तपाईंको मुड बढाउन सक्छ।

1. तेल माछा

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड अत्यावश्यक फ्याटहरूको समूह हो जुन तपाईंले आफ्नो आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक छ किनभने तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन।

साल्मन र अल्बेकोर टुना जस्ता तैलीय माछाहरू दुई प्रकारका ओमेगा-3 - डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) र इकोसापेन्टाइनोइक एसिड (ईपीए) - जुन अवसाद (, , ) को तल्लो स्तरसँग जोडिएको हुन्छ।

तपाईंको मस्तिष्कको कोशिका झिल्लीको तरलतामा योगदान पुर्‍याउँछ र मस्तिष्कको विकास र सेल संकेत (, , ) मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको देखिन्छ।

यद्यपि अनुसन्धान मिश्रित छ, क्लिनिकल परीक्षणहरूको समीक्षाले देखाएको छ कि केही अध्ययनहरूमा, माछाको तेलको रूपमा ओमेगा-3 खपतले डिप्रेसन स्कोर घटाउँछ ()।

यद्यपि त्यहाँ कुनै मानक खुराक छैन, अधिकांश विशेषज्ञहरू सहमत छन् कि अधिकांश वयस्कहरूले कम्तिमा 250 देखि 500 ​​मिलीग्राम EPA र DHA संयुक्त () प्राप्त गर्नुपर्छ।

3,5-औन्स (100-ग्राम) सेवाले 2260 मिलीग्राम EPA र DHA प्रदान गर्ने भएकोले, यो माछा हप्तामा धेरै पटक खानु भनेको तपाईंको आहारमा यी बोसोहरू ल्याउने उत्तम तरिका हो।

सारांश

साल्मन जस्ता तैलीय माछामा ओमेगा ३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जसले डिप्रेसनको जोखिम कम गर्न सक्छ।

2. गाढा चकलेट

चकलेट धेरै मुड बढाउने यौगिकहरूमा धनी हुन्छ।

यसको चिनीले मुड सुधार गर्न सक्छ किनभने यो तपाईंको मस्तिष्क (,) को लागि द्रुत इन्धनको स्रोत हो।

थप रूपमा, यसले क्याफिन, थियोब्रोमाइन, र एन-एसिलेथेनोलामाइन जस्ता अनुभूति-गुड यौगिकहरूको क्यास्केड जारी गर्न सक्छ - क्यानाबिनोइड्ससँग मिल्दोजुल्दो रासायनिक पदार्थ जुन सुधारिएको मुड (, ) मा जोडिएको छ।

यद्यपि, केही विशेषज्ञहरूले प्रश्न गर्छन् कि चकलेटमा मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्न पर्याप्त यौगिकहरू छन् (, )।

जे भए पनि, यो स्वास्थ्य-प्रवर्द्धन गर्ने फ्लेभोनोइड्समा धनी छ, जसले तपाईंको मस्तिष्कमा रक्त प्रवाह बढाउन, सूजन कम गर्न, र ती सबैले मूडलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। (, )।

अन्तमा, चकलेटको उच्च हेडोनिक इन्डेक्स हुन्छ, यसको अर्थ यसको सुखद स्वाद, बनावट र गन्धले पनि राम्रो मुड (, ) लाई बढावा दिन सक्छ।

दूध चकलेटमा चिनी र फ्याट जस्ता थप सामग्रीहरू समावेश भएको हुनाले, फ्लेभोनोइड्समा बढी र थपिएको चिनीमा कम हुने - यो रोज्नु राम्रो हुन्छ। तपाईंले सधैं एक पटकमा 1-2 साना वर्गहरू (70% वा बढी कोको ठोसहरू) मा टाँस्नु पर्छ किनभने यो उच्च क्यालोरी खाना हो।

सारांश

डार्क चकलेट यौगिकहरूमा धनी हुन्छ जसले तपाईंको दिमागमा राम्रो महसुस गर्ने रसायनहरू बढाउन सक्छ।

3. किण्वित खानाहरू

, जसमा किम्ची, दही, केफिर, कम्बुचा र साउरक्राउट समावेश छन्, पेट स्वास्थ्य र मुड सुधार गर्न सक्छ।

किण्वन प्रक्रियाले जीवित ब्याक्टेरियाहरूलाई खानामा फस्टाउन अनुमति दिन्छ जुन त्यसपछि चिनीलाई अल्कोहल र एसिडमा रूपान्तरण गर्न सक्षम हुन्छ ()।

यस प्रक्रियाको क्रममा, सिर्जना गरिन्छ। यी जीवित सूक्ष्मजीवहरूले तपाईंको पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियाको वृद्धिलाई बढावा दिन्छ र सेरोटोनिन स्तर (,) बढाउन सक्छ।

यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि सबै किण्वित खानाहरू प्रोबायोटिक्सको महत्त्वपूर्ण स्रोत होइनन्, जस्तै बियर, केही ब्रेड र वाइन, खाना पकाउने र निस्पंदनको कारण।

एक न्यूरोट्रान्समिटर हो जसले मानव व्यवहारका धेरै पक्षहरूलाई असर गर्छ, जस्तै मूड, तनाव प्रतिक्रिया, भूख, र कामवासना। तपाईंको शरीरको सेरोटोनिनको ९०% सम्म तपाईंको पेटको माइक्रोबायोम, वा तपाईंको पेटमा स्वस्थ ब्याक्टेरियाको सङ्कलन (, , , ) द्वारा उत्पादन गरिन्छ।

थप रूपमा, पेटको माइक्रोबायोमले ​​मस्तिष्क स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्छ। अनुसन्धानले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरिया र अवसादको कम दर (, ,) बीचको लिङ्क देखाउन थालेको छ।

अझै पनि, प्रोबायोटिक्सले कसरी मूड () लाई विनियमित गर्न सक्छ भनेर बुझ्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांश

तपाईंको शरीरको सेरोटोनिनको 90% सम्म तपाईंको पेटमा उत्पादन हुने भएकोले, स्वस्थ पेटले राम्रो मुडको बराबरी गर्न सक्छ। किम्ची, दही, केफिर, कम्बुचा र साउरक्राउट जस्ता किण्वित खानाहरू प्रोबायोटिक्समा समृद्ध हुन्छन् जसले पेटको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।

७ केरा

केराले भ्रूणलाई घुमाउन मद्दत गर्न सक्छ।

तिनीहरू भिटामिन B6 मा धनी छन्, जसले डोपामाइन र सेरोटोनिन () जस्तै राम्रो महसुस गर्ने न्यूरोट्रान्समिटरहरू संश्लेषण गर्न मद्दत गर्दछ।

साथै, ठूलो (136 ग्राम) ले 16 ग्राम चिनी र 3,5 ग्राम फाइबर () प्रदान गर्दछ।

फाइबरसँग मिलाउँदा, चिनी तपाईंको रक्तप्रवाहमा बिस्तारै रिलिज हुन्छ, जसले रगतमा चिनीको स्तर स्थिर र राम्रो मुड नियन्त्रण गर्न नेतृत्व गर्दछ। धेरै कम रक्त शर्कराले चिडचिडापन र मूड स्विङहरू निम्त्याउन सक्छ ()।

अन्तमा, यो सर्वव्यापी उष्णकटिबंधीय फल, विशेष गरी जब यो अझै पनि छालामा हरियो देखाउँछ, फाइबर को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, फाइबर को एक प्रकार जसले तपाईंको पेट मा स्वस्थ ब्याक्टेरिया खुवाउन मद्दत गर्छ। एक बलियो पेट माइक्रोबायोम मूड विकार () को कम दर संग सम्बन्धित छ।

सारांश

केरा प्राकृतिक चिनी, भिटामिन B6, र प्रीबायोटिक फाइबर को एक महान स्रोत हो, जसले तपाईंको रक्त शर्करा र मूड स्थिर राख्न एक साथ काम गर्दछ।

5. ओट्स

ओट्स एक पूर्ण अन्न हो जसले तपाईंलाई बिहानै राम्रो मुडमा राख्न सक्छ। तपाईं ओटमिल, मुस्ली र ग्रेनोला जस्ता धेरै रूपहरूमा मजा लिन सक्नुहुन्छ।

तिनीहरू फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, एक कच्चा कप (8 ग्राम) () मा 81 ग्राम प्रदान गर्दछ।

फाइबरले तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको पाचनलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ, रगतमा चिनीलाई क्रमिक रूपमा जारी गर्न अनुमति दिन्छ तपाईंको ऊर्जा स्तर स्थिर राख्न।

एक अध्ययनमा, बिहानको खाजामा 1,5 देखि 6 ग्राम फाइबर खानेहरूले राम्रो मुड र ऊर्जा स्तर रिपोर्ट गरे। यो थप स्थिर रगतमा चिनीको स्तरलाई श्रेय दिइएको छ, जुन मूड स्विङ र चिडचिडापन (, ) नियन्त्रण गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

यद्यपि सम्पूर्ण अन्नका अन्य स्रोतहरूमा यो प्रभाव हुन सक्छ, जई विशेष रूपमा लाभदायक हुन सक्छ, किनकि तिनीहरू फलामको उत्कृष्ट स्रोत पनि हुन्, जसमा 1 कप कच्चा (81 ग्राम) तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरूको 19% () को लागि लेखांकन गर्दछ।

फलामको कमीको एनीमिया, सबैभन्दा सामान्य मध्ये एक, कम फलामको सेवनसँग सम्बन्धित छ। यसका लक्षणहरूमा थकान, आलस्य र मूड विकारहरू (,) समावेश छन्।

केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि मानिसहरूले फलाम युक्त वा फलामको पूरक खाना खाएपछि यी लक्षणहरूमा सुधारको अनुभव गर्छन्, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

सारांश

ओट्सले फाइबर प्रदान गर्दछ जसले तपाईंको रगतमा चिनीलाई स्थिर गर्न र तपाईंको मुडलाई सुधार गर्न सक्छ। तिनीहरू फलाममा पनि धनी छन्, जसले फलामको कमी एनीमिया भएका मानिसहरूमा मुड लक्षणहरू सुधार गर्न सक्छ।

6. जामुन

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, धेरै फलफूल र तरकारीहरू खानु अवसादको कम दरसँग जोडिएको छ (,)।

यद्यपि संयन्त्र अस्पष्ट छ, एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी आहारले अवसाद र अन्य मूड विकारहरूसँग सम्बन्धित सूजन व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ ()।

एन्टिअक्सिडेन्ट र फेनोलिक यौगिकहरूको विस्तृत दायरा प्याक गर्दै, जसले अक्सिडेटिभ तनावसँग लड्न मुख्य भूमिका खेल्छ - तपाईंको शरीरमा हानिकारक यौगिकहरूको असंतुलन ()।

तिनीहरू एन्थोसायनिन्समा विशेष गरी धनी हुन्छन्, एक वर्णक जसले निश्चित जामुनहरूलाई दिन्छ। एउटा अध्ययनले एन्थोसायनिन युक्त आहारलाई डिप्रेसन लक्षणहरूको ३९% कम जोखिमसँग जोडेको छ ()।

यदि तपाईंले तिनीहरूलाई ताजा फेला पार्न सक्नुहुन्न भने, जमे भएका जामुनहरू किन्न प्रयास गर्नुहोस् - जुन अधिकतम मात्रामा एन्टिअक्सिडेन्टहरू () राख्नको लागि तिनीहरूको चरम पकाइमा जमेको हुन्छ।

सारांश

जामुनमा प्रचुर मात्रामा रोगसँग लड्ने एन्थोसायनिन्स हुन्छ, जसले डिप्रेसनको जोखिम कम गर्न सक्छ।

7. नट र बीउ

नट र बीउ बिरुवामा आधारित प्रोटिन, स्वस्थ बोसो र फाइबरमा धनी हुन्छन्।

थप रूपमा, तिनीहरूले ट्रिप्टोफान प्रदान गर्दछ, एक एमिनो एसिड मुड-बढाउने सेरोटोनिनको उत्पादनको लागि जिम्मेवार। बादाम, काजू, बदाम र अखरोट, साथै कद्दू, तिल र सूर्यमुखी बीउहरू उत्कृष्ट स्रोतहरू हुन् ()।

थप रूपमा, नट र बीउ भूमध्य आहार र भूमध्य आहारको एक महत्त्वपूर्ण घटक हो, जसले स्वस्थ मस्तिष्कलाई समर्थन गर्न सक्छ। यी प्रत्येक आहारले ताजा, सम्पूर्ण खानालाई मन पराउँछ र प्रशोधित वस्तुहरू (, , , ) लाई सीमित गर्दछ।

थप रूपमा, 10 मानिसहरूको 15-वर्षको अध्ययनले मध्यम नटको सेवनलाई अवसादको 980% कम जोखिममा जोडेको छ ()।

अन्तमा, केहि नटहरू र, जस्तै ब्राजिल नट, बादाम र पाइन नटहरू जस्ता र सेलेनियमका राम्रो स्रोत हुन्। यी खनिजहरूको कमी, जुन मस्तिष्कको कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण छ, अवसादको उच्च दरहरूसँग सम्बन्धित छ - यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

सारांश

केही नट र बीउहरू ट्रिप्टोफान, जिंक र सेलेनियममा समृद्ध हुन्छन्, जसले मस्तिष्कको कार्यलाई समर्थन गर्न र डिप्रेसनको जोखिम कम गर्न सक्छ।

8 कफी

कफी संसारको सबैभन्दा लोकप्रिय पेय हो र यसले संसारलाई थोरै खुसी बनाउन सक्छ।

यसले एडेनोसिन नामक प्राकृतिक यौगिकलाई मस्तिष्क रिसेप्टरहरूमा संलग्न हुनबाट रोक्छ जसले थकान बढाउँछ, जसले गर्दा सतर्कता र ध्यान बढाउँछ ()।

थप रूपमा, यसले न्यूरोट्रान्समिटरहरूको रिलीजलाई बढाउँछ जसले मूडलाई बढाउँछ, जस्तै डोपामाइन र नोरेपाइनफ्रिन ()।

72 व्यक्तिहरूको अध्ययनले प्लेसबो पेय पदार्थको तुलनामा क्याफिनयुक्त र उल्लेखनीय रूपमा मुड सुधारिएको फेला पारेको छ, यसले सुझाव दिन्छ कि कफीले मूडलाई असर गर्ने अन्य यौगिकहरू समावेश गर्दछ।

अन्वेषकहरूले मनोवृत्तिमा भएको वृद्धिको श्रेय क्लोरोजेनिक एसिड जस्ता विभिन्न फेनोलिक यौगिकहरूलाई दिए। अझै, थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।

सारांश

कफीले क्याफिन र क्लोरोजेनिक एसिड सहित धेरै यौगिकहरू प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको मुडलाई बढावा दिन सक्छ। अनुसन्धानले बताउँछ कि डिक्याफिनेटेड कफीले पनि प्रभाव पार्न सक्छ।

9. सिमी र दाल

फाइबर र बिरुवामा आधारित प्रोटिनमा धनी हुनुको अलावा, यो आरामदायी पोषक तत्वहरूले भरिएको छ।

तिनीहरू बी भिटामिनको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, जसले सेरोटोनिन, डोपामाइन, नोरेपाइनफ्रिन, र गामा एमिनोब्युटिरिक एसिड (GABA) जस्ता न्यूरोट्रान्समिटरहरूको स्तर बढाएर मुड सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, जुन सबै मूड (, , ) को नियमनका लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

थप रूपमा, तंत्रिका संकेतहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्नुहोस्, जसले तंत्रिका कोशिकाहरू बीच उचित सञ्चारको लागि अनुमति दिन्छ। यी भिटामिनहरूको निम्न स्तरहरू, विशेष गरी B12 र फोलेट, मूड विकारहरूसँग जोडिएको छ, जस्तै अवसाद ()।

अन्तमा, तिनीहरू जस्ता, म्याग्नेसियम, सेलेनियम, र गैर-हेम फलामको राम्रो स्रोत हुन्, जसले तपाईंको मूड (, , ) लाई पनि उत्थान गर्न सक्छ।

सारांश

सिमी र दाल मुड-बढाउने पोषक तत्वहरू, विशेष गरी बी भिटामिनहरूको समृद्ध स्रोत हुन्।

आवश्यक छ

जब तपाईं नीलो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं उच्च-क्यालोरी, उच्च-चिनी खानाहरू जस्तै कुकीहरू तपाईंलाई खुशी पार्न खोज्न सक्नुहुन्छ।

यद्यपि यसले तपाईंलाई एक दिन सक्छ, यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म मद्दत गर्न सम्भव छैन - र नकारात्मक परिणामहरू पनि हुन सक्छ।

यसको सट्टा, तपाईंले स्वस्थ खानाहरूको लागि लक्ष्य राख्नु पर्छ जुन तपाईंको मुडलाई मात्र होइन तर तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई पनि बढावा दिन्छ। तपाईंको सकारात्मकता दिनचर्या किकस्टार्ट गर्न माथिका केही खानाहरू प्रयास गर्नुहोस्।