अफ्रिकी महादेश 54 देशहरूको विविध परिदृश्य हो, जसमध्ये प्रत्येकमा समृद्ध सांस्कृतिक विश्वास, अभ्यास र आहार बानीहरू छन्। कुनै पनि दुई देश एउटै हुँदैनन् र एक देशको सिमानाभित्र पनि बहुराष्ट्र, उपसंस्कृति र जनजातिहरू हुन सक्छन्।

त्यस्तै गरी, अफ्रिकी खाना एक मोनोलिथ होइन। यद्यपि धेरै सामग्रीहरू महाद्वीपमा साझा गरिएको छ, तिनीहरूसँग प्राय: फरक नामहरू, तयारी विधिहरू, उपभोग ढाँचाहरू, र सांस्कृतिक र धार्मिक अर्थहरू पनि हुन्छन्।

कालो आँखा मटर, तरबूज र भिंडी जस्ता अफ्रिकी विरासत खानाहरू सामान्यतया संसारभरि रमाइलो गरिन्छ। आज, यस महाद्वीपबाट अधिक र अधिक खानाहरू संसारभरिका घरहरूमा आफ्नो बाटो बनाउँदै छन्।

यहाँ 4 स्वदेशी अफ्रिकी खानाहरू छन् - तिनीहरूको प्रयोग, पोषण मूल्य र सुझाव गरिएका व्यञ्जनहरू सहित।

1. बाओबाब

रोजिता सो छवि/गेट्टी छविहरू

बाओबाब (अडानोसोनिया डिजीटा L.) प्रतिष्ठित बाओबाब रूखको फल हो जसले मलावी, केन्या र माली () को देशहरू सहित अफ्रिकी सवानालाई बिन्दु दिन्छ।

पात, फूल, बोक्रा र जरा लगायत रूखका सबै अंगहरूले खाद्य सुरक्षा, आय आर्जन र परम्परागत उपचारमा भूमिका खेल्छन् ()।

प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न, सूजन कम गर्न, र भाइरल संक्रमण र पखाला, मलेरिया, दम, र एनीमिया (,) जस्ता अवस्थाहरूको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ।

बाओबाब फलमा कडा हरियो वा खैरो खोलको मखमली ढाकिएको हुन्छ, जसलाई खोल्दा ट्याङ्गी, अम्लीय पल्पमा बिउहरूको सञ्जाल देखिन्छ।

बीउबाट धूलोको पल्प चुसेर फलफूलको पूर्ण आनन्द लिन सकिन्छ। यो पनि हुन सक्छ (, ,):

• पाउडरमा परिणत हुन्छ
• खाजा र मिठाइहरू जस्तै ubuyu, एक तान्जानियाई उपचार जसमा पल्प गरिएको बीउलाई रातो खानाको रंगको पानीको भाँडोमा उमालेर चिनी, अलैंची र खुर्सानीको स्वादमा बनाइन्छ।
• पानी वा दूधमा घुलनशील र स्फूर्तिदायी पेयको रूपमा उपभोग गरिन्छ, जस्तै सेनेगलबाट बोइ
• स्वाद र पोषण मूल्य सुधार गर्न दलिया र स्मूदीमा छर्किन्छ
• परम्परागत बियरहरूको लागि किण्वन एजेन्टको रूपमा प्रयोग गरिन्छ

बाओबाब फल फलाम र जिंक सहित बिरुवाको यौगिकहरू र सूक्ष्म पोषक तत्वहरूमा समृद्ध छ, जसले प्रतिरक्षा, वृद्धि र विकास, साथै हेमोग्लोबिन र हर्मोन (, , , , ) को गठनलाई बढावा दिन्छ।

केवल 1 चम्मच (8 ग्राम) बाओबाब फल पल्प प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 30 क्यालोरी
• केकडाहरू: 7 ग्राम
• मोटो: १ ग्राम
• सुक्रे: 2 ग्राम
• फाइबर: दैनिक मूल्य (DV) को 14%
• क्यालसियम: DV को 3%
• फलाम: DV को 4%
• पोटासियम: DV को 4%
• भिटामिन सी: DV को 16%

जबकि सम्पूर्ण फल पश्चिमी देशहरूमा किन्न गाह्रो हुन सक्छ, बाओबाब फल पाउडर केही खाद्य खुद्रा विक्रेताहरू, साथै अफ्रिकी र अन्तर्राष्ट्रिय खाना पसलहरूमा विशेष खण्डहरूमा उपलब्ध छ।

बाओबाब पाउडर अनलाइन किन्नुहोस्।

निम्न व्यञ्जनहरू प्रयोग गरेर तपाईंको भान्सामा बाओबाबको आनन्द लिनुहोस्:

सारांश

बाओबाब अफ्रिकी सवानाको मूल निवासी फल हो र यसको औषधीय गुण, पोषक तत्व र ट्यांगी, अम्लीय स्वादको लागि मूल्यवान छ। पल्प पूरै खान सकिन्छ वा विभिन्न पेय, खाजा र मिठाई बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।

2. बम्बरा नट

बम्बरा नट (भूमिगत विग्ना) एक फलफूल हो जुन पश्चिम र मध्य अफ्रिकाबाट उत्पन्न भएको मानिन्छ। आज, नाइजेरिया, बुर्किना फासो र नाइजर सबैभन्दा ठूलो उत्पादकहरू छन् ()।

बम्बारा नटहरू फलीहरूमा बढ्छ जुन एक वा दुई गोल, चिल्लो बीउहरू प्रकट गर्न खुल्छ। बीउहरू आकारमा भिन्न हुन्छन् र सेतो, कालो, गाढा खैरो, वा दाग () हुन सक्छन्।

अफ्रिकाभरि, बाम्बारा नटहरू ताजा वा सुकेर खाइन्छ। तिनीहरू पनि भुने, उमालेर वा उमालेर स्वाद वा खाजा बनाउन सकिन्छ। पकाउँदा, तिनीहरूको स्वाद र बनावट (, ) सँग मिल्दोजुल्दो हुन्छ।

सुकेको बाम्बारा नटहरू कहिलेकाहीं पीठोमा भुटेको हुन्छ जुन निम्नका लागि प्रयोग गरिन्छ (,):

• ओक्पा जस्ता परम्परागत खानेकुराहरू बनाउनुहोस्, नाइजेरियाबाट पकाएको हलवा
• खानाको पोषण सामग्री बढाउनुहोस्
• पेस्ट्री, नाश्ता, पास्ता र नाश्ता अनाज बनाउन
• बिरुवामा आधारित दूध र प्रोबायोटिक्समा धनी उत्पादनहरूको उत्पादन

बम्बरा नटले परम्परागत औषधिमा भूमिका खेल्छ। केन्याको लुओ जनजातिले यसलाई पखाला रोक्न प्रयोग गर्दछ, जबकि सेनेगालीहरूले यसलाई मोतीबिन्दु व्यवस्थापन गर्न पानीमा मिसाउँछन्। बोत्सवानामा, गर्भवती महिलाहरूले वाकवाकी र बान्ता () लाई व्यवस्थापन गर्न काँचो नट प्रयोग गर्छन्।

बाम्बारा नटले अनाज-अमीर अफ्रिकी आहारहरूको पोषक तत्वलाई पनि समृद्ध बनाउँछ। मकै र कोदो जस्ता अन्नमा लाइसिन कम हुन्छ र मेथियोनाइन उच्च हुन्छ, दुई एमिनो एसिडहरू वृद्धि, मांसपेशी कारोबार र कोशिकाको कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

बम्बरा नटमा लाइसिन उच्च हुन्छ र मेथियोनाइन कम हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई उच्च-अनाज आहारहरूको लागि उत्कृष्ट पूरक खाना बनाउँछ ()।

हालैको एक अध्ययनले बम्बरा नटमा सन्तुलित म्याक्रोन्युट्रिएन्ट कम्पोजिसन हुन्छ र यसलाई पौष्टिक रूपमा पूर्ण मान्न सकिन्छ भन्ने सुझाव दिएको छ। ओखर पनि जिंक, क्याल्सियम, आइरन र पोटासियम () को राम्रो स्रोत हो।

अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि खैरो ओखरमा सेतो ओखरको तुलनामा एन्टिन्यूट्रिएन्टको उच्च अनुपात हुन्छ। यी यौगिकहरूले तपाईंको शरीरलाई फलाम () लाई पूर्ण रूपमा अवशोषित गर्नबाट रोक्न सक्छ।

बम्बारा नटहरू विश्वव्यापी खाद्य दृश्यमा सापेक्षिक नवागंतुक हुन्, तर अफ्रिकी र अन्तर्राष्ट्रिय खाद्य बजारहरूमा किन्न सकिन्छ। तिनीहरू कहिलेकाहीं अफ्रिकी पहेंलो बीन्सको रूपमा लेबल गरिन्छ। थप रूपमा, तपाइँ पश्चिम अफ्रिकी पसलहरूमा वा अनलाइनमा बाम्बारा बीनको पीठो, ओक्पा बीन पीठो पनि किन्न सक्नुहुन्छ।

ओक्पा बीन पीठो अनलाइन किन्नुहोस्।

यी अफ्रिकी मनपर्नेहरू तयार गर्न बाम्बारा बीन्स र तिनीहरूको पीठो प्रयोग गर्नुहोस्:

सारांश

बाम्बारा नट मध्य र पश्चिम अफ्रिकाको एक फलफूल हो। यसमा सन्तुलित मात्रामा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र फ्याट हुन्छ र यसमा जिंक, पोटासियम, क्याल्सियम र आइरन जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्।

3. बिल्टन

Biltong सुख्खा र नुन मासु को खान को लागी तयार स्ट्रिप्स हो जुन विशेष गरी दक्षिण अफ्रिका र महाद्वीप को दक्षिणी क्षेत्र मा लोकप्रिय छ (, , )।

परम्परागत रूपमा गाईको मासु, शुतुरमुर्ग र मृगबाट बनेको, बिल्टोङले कुखुरा, सुँगुर र माछा पनि प्रयोग गर्न सक्छ (, )।

जर्कीको विपरीत, जुन उच्च तापक्रममा सुकाइन्छ, यो कम गर्मी र आर्द्रताको अवस्थामा निर्जलित हुन्छ र संरक्षण प्रक्रिया (, ) को भागको रूपमा सिरका समावेश गर्दछ।

परम्परागत रूपमा, मूल अफ्रिकी जनजातिहरू जंगली खेल जोगाउन नुन र सुकेको मासु खान्छन। प्रारम्भिक अग्रगामीहरूले धनिया, कालो मिर्च, र ब्राउन शुगर जस्ता मसलाहरू संरक्षण प्रक्रिया (, ) मा प्रस्तुत गरे।

आज पनि मासु सुकाएर जोगाउने परम्परागत चलन कायमै छ । त्यसपछि सुकेको मासुलाई तरकारी, मसला र केही संस्कृतिहरूमा पिनट बटरको साथ स्वादपूर्ण स्ट्युमा पुनर्गठन गरिन्छ।

मासु उत्पादनको रूपमा, biltong प्रोटीन र फलाम मा धनी छ। जब मासुको रातो, फ्याटी कटौती प्रयोग गरिन्छ, तिनीहरू क्यालोरी, कोलेस्ट्रोल र संतृप्त फ्याटमा उच्च हुन सक्छन्। निर्माता र सिजनहरूमा निर्भर गर्दै, बिल्टोङ सोडियममा उच्च हुन सक्छ।

बोसो, कोलेस्ट्रोल र सोडियमको मात्रा बढी भएको खानेकुरा उच्च रक्तचाप र क्यान्सरजस्ता दीर्घकालीन रोगसँग जोडिएको हुन्छ। यस कारणका लागि, तपाईंले बिल्टोङको आनन्द लिनुपर्छ ()।

biltong को 2-औंस (56-ग्राम) सेवा प्रदान गर्दछ:

• क्यालोरिज: 160
• प्रोटिन: 32 ग्राम
• मोटो: 4 ग्राम
  • पागलिएको बोसो: 2 ग्राम
• कोलेस्ट्रोल: 80 मिलीग्राम
• सोडियम: 470 मिलीग्राम
• फलाम: DV को 70%

बिल्टोङ, विशेष गरी मासुको विविधता, अब अफ्रिका बाहिर व्यापक रूपमा वितरण गरिएको छ।

Biltong अनलाइन किन्नुहोस्।

तपाइँ तपाइँको आफ्नै biltong वा परम्परागत जिम्बाब्वे स्टू बनाउन निम्न व्यञ्जनहरु पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

सारांश

बिल्टोङ एक सुकेको, नुनिलो मासु हो जुन दक्षिणी अफ्रिकामा स्ट्यु, स्वाद वा खाजाको रूपमा लिइन्छ। यो प्रोटिन र फलामको राम्रो स्रोत हो, तर मासु र निर्माताको आधारमा संतृप्त फ्याट, कोलेस्ट्रोल र सोडियममा उच्च हुन सक्छ।

४२. टेफ

टेफ इथियोपिया र इरिट्रियाको स्वदेशी सानो अन्न हो। यो कठोर वातावरणीय परिस्थितिहरूमा र कीटनाशकहरूको प्रयोग बिना राम्रोसँग बढ्छ ()।

कफी पछि, यो इथियोपिया () मा दोस्रो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बाली हो।

टेफले फसल काटिसकेपछि राम्रोसँग भण्डारण गर्छ र गहुँ, जौ, ज्वार वा चामलको तुलनामा बाक्लो हुने सम्भावना कम हुन्छ। यो बढेको क्षेत्रहरूमा, यो लगभग दैनिक खाइन्छ, प्रायः इन्जेराको रूपमा - एक स्पन्जी किण्वित फ्ल्याटब्रेड वाट्स (स्ट्यू) (, ) संग सेवा गरिन्छ।

टेफको अन्य स्थानीय प्रयोगहरूमा दलिया र टेला, एक प्रकारको बियर () समावेश छ।

यस अन्नले हालै यसको स्वास्थ्य लाभ र पोषण सामग्रीको कारण पश्चिममा विश्वव्यापी लोकप्रियता प्राप्त गरेको छ। यो अब क्यानाडा, अष्ट्रेलिया र संयुक्त राज्य अमेरिका, अन्य देशहरू (।

टेफले ग्लुटेन समावेश गर्दैन, एक प्राकृतिक प्रोटीन जुन केहि मानिसहरूले सहन सक्दैनन्। यसैले, यो celiac रोग वा ग्लुटेन संवेदनशीलता () भएका मानिसहरूका लागि सुरक्षित छ।

कीटाणु र चोकर सहित सम्पूर्ण अन्न खपत भएकोले, टेफ एक उच्च फाइबर खाना हो। फाइबरयुक्त आहार स्वस्थ शरीरको तौल र मधुमेह, हृदय रोग, र क्यान्सरका केही रूपहरू (,) जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

केवल 1/4 कप (50 ग्राम) सुक्खा टेफ प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 180
• प्रोटिन: 7 ग्राम
• मोटो: १ ग्राम
• फाइबर: DV को 14%
• क्यालसियम: DV को 8%
• फलाम: DV को 20%
• म्याग्नेसियम: DV को 24%
• जस्ता: DV को 14%

तपाईंको भान्छामा दलिया वा रेसिपीहरूमा, साथै स्न्याक बार वा सलादहरूमा टेफको मजा लिनुहोस्। तपाईं प्रेरणाको लागि निम्न व्यञ्जनहरू पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:

सारांश

टेफ इथियोपिया र इरिट्रियाको मूल निवासी ग्लुटेन-मुक्त, फाइबर-सम्पन्न सम्पूर्ण अन्न हो। यो नियमित रूपमा इन्जेरा बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

तल्लो रेखा

विश्वव्यापी खानामा चासो पश्चिम भरि बढ्दै जाँदा, धेरै खुद्रा विक्रेताहरूले अफ्रिकाका खानाहरूका साथ आफ्नो शेल्फ भण्डार गरिरहेका छन्।

यो भर्खरको प्रवृति नयाँ खानाहरू प्रयास गर्ने र धेरै विविधता र संस्कृतिमा धनी भूमिको स्वादहरू पत्ता लगाउने अद्भुत अवसर हो।