यदि तपाइँ तपाइँको कसरत अघि वा पछि प्रोटीन शेक छ

मांसपेशी मर्मत र वृद्धि को लागी प्रोटीन आवश्यक छ।

यस कारणका लागि, धेरै व्यक्तिहरूले आफ्नो कसरतको साथ शेकको रूपमा प्रोटीन पूरकहरू उपभोग गर्छन्।

यद्यपि, प्रोटीन शेकको लागि इष्टतम समय एक तातो बहसको विषय हो।

कसै-कसैले कसरत अघि प्रोटिन शेक पिउनु राम्रो हुन्छ भन्ने ठान्छन् भने कसै-कसैले कसरत पछि यो उपयुक्त भएको बताउँछन्।

यो लेखले तपाइँको कसरत भन्दा पहिले वा पछि प्रोटिन शेक गर्न राम्रो छ कि व्याख्या गर्दछ।

व्यायाम गर्नेहरूलाई बढी प्रोटिन चाहिन्छ

प्रोटीनको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता (RDA) ०.३६ ग्राम प्रति पाउन्ड (०.८ ग्राम/किग्रा) शरीरको तौल (१) हो।

RDA भनेको कमीबाट बच्न व्यक्तिलाई आवश्यक पर्ने पोषक तत्वको अनुमानित मात्रा हो। यसले शरीरको संरचना वा स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्न आवश्यक रकम निर्दिष्ट गर्दैन (२)।

प्रोटीनको लागि, यो स्पष्ट छ कि RDA मांसपेशी रिकभरी र वृद्धि (3, 4, 5, 6) लाई बढावा दिन धेरै कम छ।

वास्तवमा, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने मानिसहरूले मांसपेशी रिकभरी र वृद्धिलाई समर्थन गर्न RDA को दोब्बर, वा 0,72 ग्राम प्रति पाउन्ड (1,6 g/kg) आवश्यक पर्दछ (3, 7)।

६८ किलोग्राम (१५० पाउण्ड) तौल भएको व्यक्तिको लागि यो प्रति दिन १०९ ग्राम प्रोटिन बराबर हुन्छ।

तपाईंको नतिजाहरू अनुकूलन गर्न, यो रकम प्रत्येक तीन देखि चार घण्टामा खाएको तीन देखि चार खानाहरूमा वितरण गर्नुहोस् (8, 9)।

एक प्रोटीन शेक खाना बीच एक राम्रो छनोट हो, चाहे खाजाको रूपमा वा तपाईंको कसरत वरपर। तिनीहरू सामान्यतया 25 र 30 ग्राम प्रोटीन प्रति स्कूप बीचमा हुन्छन्।

सारांश नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूलाई मांसपेशी रिकभरी र वृद्धिलाई समर्थन गर्न थप प्रोटीन चाहिन्छ। दिनभरि समान समयमा आफ्नो प्रोटिन उपभोग गर्नुहोस्।

के "एनाबोलिक विन्डो" महत्त्वपूर्ण छ?

धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि व्यायामको 30 मिनेट भित्र प्रोटीन शेक पिउने जिममा उनीहरूको नतिजा अधिकतम हुनेछ।

यो 30-मिनेट विन्डो, सामान्यतया "एनाबोलिक विन्डो" भनेर चिनिन्छ, छोटो अवधि हो जहाँ तपाईंको मांसपेशीहरू प्रोटीन स्पन्ज जस्तै हुन्छन्।

विचार यो हो कि यदि तपाइँ एनाबोलिक विन्डो बाहिर प्रोटीन उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरले यसलाई कुशलतापूर्वक प्रयोग गर्दैन वा अधिक मांसपेशिहरु निर्माण गर्दैन (10)।

अनुसन्धानले अब सुझाव दिन्छ कि एनाबोलिक अवसरको यो विन्डो 30 मिनेट भन्दा धेरै लामो छ र व्यायाम पछि सीमित हुन सक्दैन (11)।

वास्तवमा, तपाइँ तपाइँको कसरत भन्दा पहिले वा पछि प्रोटीन शेक पिउनुहुन्छ कि मांसपेशी मर्मत र वृद्धि को अनुकूलन मा कम महत्व हुन सक्छ।

सारांश यो पहिले सोचिएको थियो कि प्रोटिन तपाईको शरीरलाई प्रयोग गर्नको लागि कसरतको 30 मिनेट भित्र उपभोग गर्न आवश्यक छ। हालको अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यो मामला नहुन सक्छ।

प्रशिक्षण अघि वा पछि प्रोटीन शेक

आज सम्म, केवल एक अध्ययनले मांसपेशी बल र आकार मा कसरत अघि वा पछि प्रोटीन खाने को प्रभाव तुलना गरेको छ।

अन्वेषकहरूले २१ जना पुरुषहरूलाई दुई समूहमा विभाजन गरे, जसमा दुवैले २५ ग्राम प्रोटीन भएको प्रोटिन शेक पाए। एक समूहले यसलाई प्रशिक्षण अघि तुरुन्तै प्राप्त गर्यो, जबकि अर्को समूहले यसलाई तुरुन्तै (21) पछि प्राप्त गर्यो।

सबैले 10 हप्ताको लागि हप्तामा तीन पटक पूर्ण शरीर कसरत पूरा गरे।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अध्ययनले मांसपेशी बल वा समूह आकारमा कुनै महत्त्वपूर्ण भिन्नताहरू फेला पारेन। यी परिणामहरूले सुझाव दिन्छ कि जबसम्म तपाइँ तपाइँको कसरतको समयमा प्रोटिन उपभोग गर्नुहुन्छ, यो प्रशिक्षण अघि वा पछि हो कि फरक पर्दैन।

तसर्थ, तपाईले मनपर्ने वा तपाईलाई उपयुक्त हुने समय छान्न सक्नुहुन्छ।

सारांश तपाइँ तपाइँको कसरत अघि वा पछि प्रोटीन शेक पिउनुहुन्छ, यसले तपाइँको मांसपेशिहरु को बल वा आकार मा कुनै असर गर्दैन।

दैनिक प्रोटीन सेवन अधिक महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ

तपाईको कसरतको वरिपरि प्रोटिनको सेवन लाभलाई अधिकतम बनाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ कि छैन भन्ने अनुसन्धान मिश्रित छ।

केही अनुसन्धानले प्रशिक्षणको क्रममा प्रोटिन उपभोग गर्न आवश्यक छ कि भनेर प्रश्न गरेको छ (11, 13)।

केहि अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यो लाभदायक छ, जबकि अन्यले कुनै प्रभाव देखाउँदैन (14, 15, 16, 17)।

यी विरोध परिणामहरूले अनुसन्धानकर्ताहरूलाई व्यायाम (23) वरिपरि प्रोटीन खपतको प्रभावहरूमा 18 अध्ययनहरूको नतिजाहरू विश्लेषण गर्न नेतृत्व गरे।

तिनीहरूले पत्ता लगाए कि कुल प्रोटीन सेवन मांसपेशी बल र आकारको सबैभन्दा बलियो भविष्यवाणी थियो, चाहे मानिसहरूले यसलाई उपभोग गरे वा नगरे।

तसर्थ, तपाईले प्रति दिन उपभोग गर्नुहुने प्रोटीनको मात्रा मांसपेशीको आकार र बल प्राप्त गर्नको लागि प्रयोग गर्दा भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।

सारांश तपाईंले प्रत्येक दिन खाने प्रोटिनको कुल मात्रा मांसपेशीको वृद्धि र बलको लागि तपाईंले खाना खाँदा भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

तपाईंको प्रोटीन लक्ष्य कसरी हिट गर्ने

जनावर र बोटबिरुवाको खानामा प्रोटिन हुन्छ र यसले तपाईंलाई आफ्नो दैनिक प्रोटिन लक्ष्य पूरा गर्न मद्दत गर्छ।

मासु, कुखुरा, दुग्ध र माछा जनावरहरूको लागि प्रोटीनको उच्च-गुणस्तर स्रोत हुन्। एकै समयमा, नट, सिमी, फलफूल र सोया बिरुवा प्रोटीन को राम्रो स्रोत हो।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि मांसपेशी निर्माण गर्न वनस्पति प्रोटिन भन्दा पशु प्रोटिन उच्च छ, तर यो दुई को संयोजन (19, 20, 21, 22) को सेवन गर्न लाभदायक छ।

प्रोटिन शेक पनि तपाइँको प्रोटीन सेवन बढाउनको लागि एक सुविधाजनक तरीका हुन सक्छ, विशेष गरी जब तपाइँ खाना संग पर्याप्त प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न।

बजारमा प्रोटिन पाउडरको सबैभन्दा सामान्य प्रकारहरू समावेश छन्:

• ह्वे प्रोटिन: Whey प्रोटीन एक दूध प्रोटीन हो जुन शरीर द्वारा चाँडै अवशोषित हुन्छ, यसलाई तपाईंको कसरत अघि वा पछि उपयोगी बनाउँछ। यसले बायोएक्टिभ प्रोटीनहरू पनि समावेश गर्दछ जसले अन्य स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्छ (23)।
• क्यासिन प्रोटीन: क्यासिन अन्य दूध प्रोटीन हो जुन मट्ठा भन्दा धेरै ढिलो पच्दछ, यसलाई निद्रा जस्ता उपवासको अवधिमा आदर्श बनाउँदछ। थप रूपमा, केसिन प्रोटीनका केही ब्रान्डहरूले प्रति स्कूप क्याल्सियमको तपाईंको RDA को 60% सम्म प्रस्ताव गर्दछ।
• अण्डा प्रोटिन: अण्डा प्रोटीन पाउडर शुद्ध अन्डा सेतो प्रोटीन संग बनाइन्छ। तिनीहरू औसत दरमा पच्छन् र बजारमा सबैभन्दा महँगो प्रोटीन पूरकहरू मध्ये एक हो।
• सोया प्रोटिन: सोया प्रोटीन सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्ने केही बिरुवा प्रोटीनहरू मध्ये एक हो, यसले शाकाहारीहरूको लागि पूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाउँछ।
• चामल र मटर प्रोटिन: चामल र मटर प्रोटीनमा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुँदैनन्, तर तिनीहरूको संयोजनले तिनीहरूलाई पूर्ण प्रोटीन बनाउँछ। तिनीहरू कम एलर्जीनिक छन्, तिनीहरूलाई अण्डा, डेयरी, वा सोयामा एलर्जी भएका मानिसहरूलाई आकर्षक बनाउँछ।

सारांश पशु र बिरुवा उत्पादनहरु आहार प्रोटीन को राम्रो स्रोत हो। प्रोटिन शेकले तपाईंलाई आफ्नो दैनिक प्रोटीन लक्ष्य पूरा गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

उच्च-प्रोटिन आहार धेरै मानिसहरूका लागि सुरक्षित छन्

स्वस्थ व्यक्तिहरूले सुरक्षित रूपमा प्रोटीन शेक पिउन सक्छन् (24)।

उनले भने, शेकहरू खाना बदल्न डिजाइन गरिएको छैन। तिनीहरू खानाको बीचमा र, यदि तपाइँ चाहनुहुन्छ भने, तपाइँको कसरतको वरिपरि प्रयोग गरिन्छ।

धेरै मानिसहरू चिन्तित छन् कि उच्च-प्रोटिन आहारको साथ प्रोटीन पूरकहरू लिँदा तिनीहरूको स्वास्थ्यलाई हानि पुग्छ।

त्यो किनभने उच्च-प्रोटिन आहारहरू गलत रूपमा मृगौला रोग र ओस्टियोपोरोसिससँग सम्बन्धित छन्, एक अवस्था कमजोर र कमजोर हड्डीहरू द्वारा विशेषता।

यद्यपि, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि उच्च प्रोटीन आहारले स्वस्थ मृगौला भएका मानिसहरूलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ (25, 26, 27, 28)।

भारोत्तोलकहरू जस्ता नियमित रूपमा उच्च-प्रोटिन आहारहरू उपभोग गर्नेहरूको पनि मृगौला स्वस्थ हुन्छ (२९, ३०, ३१)।

यसको विपरित, प्रोटिन युक्त आहारले हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ। यो हुन सक्छ किनभने प्रोटिनले हड्डीको खनिज घनत्व बढाउँछ र फ्र्याक्चरको जोखिम कम गर्छ, विशेष गरी जब शक्ति प्रशिक्षण (32, 33, 34, 35) संग संयुक्त।

तसर्थ, जबसम्म तपाईंको डाक्टर वा आहारविद्ले तपाईंलाई मेडिकल अवस्थाको कारणले तपाईंको प्रोटिनको मात्रा सीमित गर्न सोध्दैन, तपाईंले उच्च-प्रोटिन आहारबाट डराउनु पर्दैन।

सारांश तपाइँ तपाइँको प्रोटीन को मात्रा बढाउन को लागी खाना को बीच प्रोटीन शेक को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ। धेरैजसो स्वस्थ व्यक्तिहरूले उच्च-प्रोटिन आहार सुरक्षित रूपमा पालना गर्न सक्छन्।

अन्तिम परिणाम

प्रोटिनले व्यायाम पछि तपाईंको मांसपेशिहरु को मरम्मत र पुनर्निर्माण मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। धेरै व्यक्तिहरूले यस प्रक्रियामा मद्दत गर्न आफ्नो कसरत पछि प्रोटीन शेक प्रयोग गर्छन्।

यद्यपि, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि तपाइँ तपाइँको कसरत अघि वा पछि प्रोटिन शेक पिउनुहुन्छ कि फरक पर्दैन। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, तपाईंको दैनिक प्रोटीन सेवन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।

प्रोटिनले कसरतको वरिपरि र खानाको बीचमा हल्लाउँछ, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ दिनभरि पर्याप्त पाउनुहुन्छ। खाना र पूरकहरूले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि, उच्च प्रोटीन आहारको पालना गर्दा प्रोटिन शेक प्रयोग गर्दा कुनै स्वास्थ्य जोखिमहरू कम हुँदैन।

वास्तवमा, हालको आरडीए भन्दा बढी प्रोटिन उपभोग गर्दा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।