कुखुरा पकाउने सबैभन्दा स्वस्थ तरिका के हो

संसारभरका घरपरिवारमा कुखुराको मासु हो ।

यो पशु प्रोटीनको उत्कृष्ट र महत्त्वपूर्ण स्रोत हो, साथै बी भिटामिन, फलाम, पोटासियम र सेलेनियम () को राम्रो स्रोत हो।

नेसनल चिकेन काउन्सिलका अनुसार सन् २०२० () मा संयुक्त राज्य अमेरिकामा मासु उत्पादनका लागि करिब १० अर्ब पाउण्डको कुखुरा हुर्काइयो ।

कुखुराको मासु धेरै बहुमुखी छ र तपाईं यसलाई धेरै तरिकामा तयार गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, जब यसको स्वास्थ्य लाभहरूको कुरा आउँछ, सबै कुखुरा पकाउने विधिहरू बराबर हुँदैनन्।

उदाहरण को लागी, 482 सम्म उच्च तापमान मा सुक्खा फायरिंग^oफा (250^oC), लामो समयसम्म पकाउँदा र कुखुरा पकाउँदा पनि हानिकारक रसायनहरू (, , , ) उत्पादन हुन सक्छ।

यी कार्सिनोजेनिक रसायनहरू समावेश हुन सक्छन् (, , , , ):

• हेटेरोसाइक्लिक एरोमेटिक एमाइन्स (एएचए) या हेटेरोसाइक्लिक एमाइन्स (एचसीए)
• polycyclic सुगन्धित हाइड्रोकार्बन (PAHs)
• उन्नत ग्लाइकेसन अन्त उत्पादनहरू (AGE)

अर्कोतर्फ, खाना पकाउने तरिकाहरू छैनन् मासु खैरो वा धुवाँ उत्पादन नगर्नु तपाईंको लागि राम्रो हुन्छ। तिनीहरूमध्ये धेरैले कुनै न कुनै रूपमा पानी प्रयोग गर्छन्।

यहाँ कुखुरा पकाउने 4 स्वस्थ तरिकाहरू छन्।

नादिन ग्रीफ / स्टकसी युनाइटेड

भ्याकुम अन्तर्गत

सुस भिडियो को एक विधि हो स्वस्थ खाना पकाउने जसमा भ्याकुम सील गर्ने खाना र सिजनहरू फूड-ग्रेडको प्लास्टिकको झोलामा र बेन-मेरीमा पकाउने समावेश छ। यसले कुखुरालाई प्रत्यक्ष तातो बिना पकाउन अनुमति दिन्छ, जसले AHAs, PAHs र EFAs () को उत्पादन कम गर्नुपर्छ।

ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ यसलाई बिना प्लास्टिकको झोलाहरू प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ, किनकि यो सुझाव दिइएको छ कि यो रसायनले प्लास्टिकको खाना पकाउने झोलाबाट यस विधि () मार्फत पकाइएको खानाहरूमा स्थानान्तरण गर्न सक्छ।

तपाईं 140 मा मौसमी चिकन मासु sous भिडियो पकाउन सक्नुहुन्छ^oफा (60^oC) 1 घण्टाको लागि, वा 3 घण्टा सम्म यदि तपाइँ अन्तिम उत्पादनको स्वाद बढाउन चाहनुहुन्छ भने ()।

यो ढिलो, कम-तापमान पकाउने विधिले पोषक तत्वको हानि कम गर्छ र उच्च खनिज सामग्री (, ) भएको कोमल बनावट उत्पादन गर्छ।

तपाईंले विशेष सोस भिडियो उपकरणहरू प्रयोग गर्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, तर एक साधारण खाना पकाउने थर्मोमिटर र पानी नुहाउने पर्याप्त हुनेछ।

सारांश

Sous vide एक स्वस्थ खाना पकाउने विधि हो जसमा तपाईंले खाना-ग्रेडको प्लास्टिकको झोलामा पानीको नुहाउने ठाउँमा 140 मा कुखुरा पकाउनुहुन्छ।^oफा (60^oC) 1 घण्टाको लागि, वा चाहे अनुसार 3 घण्टा सम्म।

धुम्रपान

भाप कुखुराको लागि अर्को स्वस्थ र छिटो पकाउने विधि हो। यस विधिको लागि, तपाइँ स्टीमर टोकरी र तातो पानीको भाँडो प्रयोग गर्नुहुन्छ।

वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ हाइब्रिड स्टीम ओवनमा खाना पकाएर समान परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

भाप कम खाना पकाउने समय भएको उच्च तापक्रम विधि हो जुन अन्य उच्च तापक्रम पकाउने विधिहरूको तुलनामा कम HCA उत्पादन गरेको देखाइएको छ ()।

बाफले कुखुराको सतहमा क्रस्ट बन्नबाट रोक्छ, मासुलाई सुकाउनबाट कम गरी ओसिलो र कोमल उत्पादन उत्पादन गर्दछ।

उच्च तापक्रमले कुखुराको मासुमा थप बोसो पग्लन्छ (, )।

सारांश

भाप कम पकाउने समयको साथ उच्च तापक्रम पकाउने विधि हो। यसले ओसिलो, कोमल कुखुरा उत्पादन गर्छ जसमा क्यान्सर पैदा गर्ने AHAs हुने सम्भावना हुँदैन।

Cuisson sous प्रेस

स्टीमिङ जस्तै, दबाब खानाले छोटो अवधिको लागि उच्च तापक्रम प्रयोग गर्दछ र ओसिलो, कोमल र स्वादयुक्त कुखुराको भाँडा उत्पादन गर्दछ।

खाना पकाउने लामो समयले AHC उत्पादन बढाएको हुनाले, दबाब पकाउने छोटो समयले पनि कम AHAs, PAHs, वा EFAs () उत्पादन गर्ने सम्भावना हुन्छ।

एक पुरानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि दबाब पकाउँदा मासुमा कोलेस्ट्रोल अक्सिडेशन कम हुन्छ, जबकि हालैको अध्ययनले कुखुरा (, ) मा कोलेस्ट्रोल अक्साइड बढाउन वा घटाउने विभिन्न खाना पकाउने विधिहरू पहिचान गरेको छ।

अक्सिडाइज्ड कोलेस्ट्रोल हृदय रोगको लागि एक जोखिम कारक हो। यस प्रकारको कोलेस्ट्रोल धमनीहरु को संकुचन संग जोडिएको छ जुन प्लाक निर्माण (, , ) द्वारा विशेषता रोग को कारण हुन सक्छ।

तपाईले विद्युतीय मल्टिकुकर वा तौल भल्भको साथ परम्परागत प्रेसर कुकरमा प्रेशर कुक गर्न सक्नुहुन्छ।

सारांश

प्रेसर कुकिङले कुखुरालाई थोरै समयको लागि उच्च तापक्रममा तताउँछ। यो खाना पकाउने विधिले भिटामिनहरू कायम राख्छ, कोलेस्ट्रोल अक्सिडेशन कम गर्छ, र थोरै वा कुनै AHAs, PAHs, वा EFAs उत्पादन गर्दैन।

माइक्रोवेव

व्यावसायिक खाद्य प्रशोधन र खाद्य सेवा सञ्चालन () मा मासु एक सामान्य खाना पकाउने विधि हो।

यो एक सुविधाजनक खाना पकाउने विधि मात्र होइन, तर सामान्य 10 वाट घरको माइक्रोवेभमा 750 मिनेटको माइक्रोवेभिङ कुखुराले कुखुराको मूल तापक्रम 167 सम्म पुग्न अनुमति दिन्छ।^oफा (75^oVS) ()।

यो कुखुरा पकाउनका लागि अमेरिकी कृषि विभागले सिफारिस गरेको न्यूनतम आन्तरिक तापक्रमभन्दा माथि छ, जुन १६५°F (७३.९°C) () हो।

माइक्रोवेभिङ कुखुराले यसको प्रोटिन सामग्री कायम राख्छ। यद्यपि, यो विधिले सतह जलाउन र मासु सुकाउन सक्छ ()।

थप रूपमा, एक समीक्षा लेखले उल्लेख गरेको छ कि HCAs, जुन तपाईले विभिन्न प्रकारको मासु र माछालाई तताउँदा उत्पादन गर्न सकिन्छ, यसले मुसा र बाँदरहरूमा धेरै प्रकारको क्यान्सर निम्त्याउँछ।

लेखकहरूले सुझाव दिए कि खाना पकाउन माइक्रोवेभ ओभनको प्रयोगले HCA उत्पादन घटाउन सक्छ र मानिसहरूलाई यी हानिकारक प्रभावहरू रोक्न मद्दत गर्दछ ()।

सारांश

माइक्रोवेभिङ कुखुरा व्यावसायिक खाद्य प्रशोधन र खाद्य सेवा सञ्चालनहरूमा एक सामान्य अभ्यास हो। यो खाना पकाउने विधिले बेकिंग र फ्राइङ जस्ता अन्य खाना पकाउने विधिहरूको तुलनामा कार्सिनोजेनिक AHAs को उत्पादन घटाउँछ।

कम स्वस्थ खाना पकाउने विधिहरू

धेरै प्रकारका खाना पकाउने विधिहरूले मासुमा HCAs, PAHs र EFAs जस्ता कार्सिनोजेनहरू उत्पादन गर्न सक्छन्। तिनीहरूलाई उत्पादन गर्ने खाना पकाउने विधिहरू समावेश छन् (, , , ):

• बार्बिक्यु
• तार जाल
• कार्बन
• खुला आगो खाना पकाउने
• frying
• तार जाल
• धुम्रपान

विभिन्न अध्ययनहरूले देखाएको छ कि मुसा र बाँदरहरूलाई AHA खुवाउँदा स्तन, कोलोन, र प्रोस्टेट क्यान्सर () सहित धेरै क्यान्सरहरू विकास भयो।

त्यस्तै गरी, मानव अध्ययनहरूले देखाएको छ कि HCAs र EFAs को जोखिमले तपाइँको क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ (, , )।

अध्ययनहरूले यो पनि देखाएको छ कि यी रसायनहरू सूजनसँग जोडिएका छन् र हृदय रोग र टाइप 2 मधुमेह () को विकासको बढ्दो जोखिम।

सौभाग्यवश, तपाईं सुरक्षित खाना पकाउने विधिहरू छनौट गरेर र मासुमा AHAs, PAHs, र EFAs को उत्पादन र संचयलाई कम गर्न उच्च जोखिमयुक्त खाना पकाउने विधिहरू परिमार्जन गरेर यी रसायनहरूमा तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ।

यी उच्च-जोखिम खाना पकाउने विधिहरूको साथ तपाईले कति पटक कुखुरा तयार गर्नुहुन्छ सीमित गर्नाले पनि क्यान्सरजन्य र भडकाउने यौगिकहरूमा तपाईंको जोखिम कम गर्दछ।

सारांश

धेरै खाना पकाउने विधिहरूले कुखुरा र अन्य प्रकारको मासुमा क्यान्सर उत्पन्न गर्न सक्छ। यसमा फ्राइङ, ग्रिलिङ, बार्बेक्युइङ, धुम्रपान, र रोस्टिङ, अन्य तरिकाहरू समावेश छन्, र तिनीहरूले सुख्खा तातो समावेश गर्दछ र ब्राउनिंग वा धुवाँ उत्पादन गर्दछ।

तल्लो रेखा

कुखुरा पशु प्रोटिन र फलाम र पोटासियम जस्ता आवश्यक खनिजहरूको महत्त्वपूर्ण र पौष्टिक स्रोत हो।

यद्यपि, मानिसहरूले यसलाई पकाउन प्रयोग गर्ने धेरै सामान्य खाना पकाउने विधिहरूले राम्रो भन्दा बढी हानि पुर्‍याउन सक्छ।

बार्बेक्युइङ, ग्रिलिङ र ब्रेजिङलगायत केही खाना पकाउने विधिहरूले क्यान्सर, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेहको विकाससँग सम्बन्धित यौगिकहरूको उत्पादन बढाउन सक्छ।

कुखुराको लागि सुरक्षित र स्वस्थ खाना पकाउने विधिहरूमा सोस भिड, स्टिमिङ, प्रेसर पकिङ, र माइक्रोवेभिङ समावेश छ।