les polyphenols वनस्पति यौगिकहरूको एक वर्ग हो जसले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
यसको नियमित सेवन गर्ने जनविश्वास छ polyphenols पाचन र मस्तिष्क स्वास्थ्य सुधार गर्दछ, साथ साथै हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, र केहि क्यान्सरहरु विरुद्ध सुरक्षा।
रेड वाइन, गाढा चकलेट, चिया र जामुन सबै भन्दा राम्रो ज्ञात स्रोतहरु मध्ये एक हो। अझै धेरै अन्य खानाहरूले पनि यी यौगिकहरूको महत्त्वपूर्ण मात्रा प्रदान गर्दछ।
यस लेखले तपाईलाई थाहा पाउनु पर्ने सबै कुराको समीक्षा गर्दछ polyphenolsसम्भावित खाद्य स्रोतहरू सहित।
सामग्रीको तालिका
के हुन् polyphenols ?
les polyphenols फलफूल, तरकारी, जडीबुटी, मसला, चिया, गाढा चकलेट र वाइन जस्ता प्राकृतिक रूपमा वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थहरूमा पाइने यौगिकहरूको वर्ग हो।
तिनीहरूको रूपमा कार्य गर्न सक्छन्, यसको मतलब तिनीहरू हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूलाई बेअसर गर्न सक्छन् जसले अन्यथा तपाईंको कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्याउँछ र क्यान्सर, मधुमेह, र हृदय रोग () जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउन सक्छ।
यो पनि विश्वास गरिन्छ कि polyphenols सूजन कम गर्नुहोस्, जुन धेरै पुरानो रोगहरूको कारण मानिन्छ (,)।
को प्रकार polyphenols
8 भन्दा बढी प्रकारका polyphenols पहिचान गरिएको थियो। तिनीहरूलाई 4 मुख्य समूहहरूमा वर्गीकृत गर्न सकिन्छ (,):
- फ्लेभोनोइड्स। यी सबै को लगभग 60% को प्रतिनिधित्व गर्दछ polyphenols। उदाहरणहरूमा quercetin, kaempferol, catechins र anthocyanins समावेश छन्, जुन स्याउ, प्याज, गाढा चकलेट र रातो बन्दागोभी जस्ता खानेकुराहरूमा पाइन्छ।
- फेनोलिक एसिड। यो समूहले सबैको लगभग 30% प्रतिनिधित्व गर्दछ polyphenols। उदाहरणहरूमा stilbenes र lignans समावेश छन्, जुन मुख्य रूपमा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, र।
- Polyphenolic amides। यस वर्गमा खुर्सानीमा रहेको क्याप्साइसिनोइड्स र ओट्समा एभेनन्थ्रामाइडहरू समावेश हुन्छन्।
- अन्य polyphenols. यो समूहमा रेड वाइनमा रेभेराट्रोल, जामुनमा इलाजिक एसिड, सनको बीउमा बेसार र लिग्नान, तिल र सम्पूर्ण अन्न समावेश छ।
को मात्रा र प्रकार polyphenols खानामा यसको उत्पत्ति, परिपक्वता, र यो कसरी हुर्कियो, ढुवानी गरियो, भण्डारण गरियो र तयार भयो।
समावेश पूरक polyphenols पनि उपलब्ध छन्। यद्यपि, तिनीहरूले धनी खानाहरू भन्दा कम लाभदायक हुने सम्भावना छ polyphenols ()।
सारांश
les polyphenols एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू भएका लाभकारी बिरुवा यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंलाई स्वस्थ रहन र विभिन्न रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। तिनीहरू फ्लेभोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, पोलिफेनोलिक एमाइड्स र अन्यमा विभाजित गर्न सकिन्छ। polyphenols.
को स्वास्थ्य लाभ polyphenols
les polyphenols विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छन्।
रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ
les polyphenols टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यो आंशिक कारण हो polyphenols स्टार्चलाई साधारण चिनीमा टुक्राउनबाट रोक्न सक्छ, खानापछि रगतमा चिनीको वृद्धिको जोखिम घटाउन सक्छ ()।
यी यौगिकहरूले इन्सुलिनको स्रावलाई उत्तेजित गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, एक हर्मोन जुन तपाईंको रक्तप्रवाहबाट चिनी तपाईंको कक्षहरूमा ढुवानी गर्न र तपाईंको रक्त शर्कराको स्तर स्थिर राख्न आवश्यक छ ()।
विभिन्न अध्ययनहरूले थप आहारहरू बीचको सम्बन्ध स्थापित गर्दछ polyphenols र कम उपवास रगतमा चिनी, उच्च ग्लुकोज सहिष्णुता र - टाइप 2 मधुमेह () को जोखिम कम गर्न सबै महत्त्वपूर्ण कारकहरू।
एक अध्ययनमा मानिसहरुले सबैभन्दा बढी मात्रामा धनी खानेकुरा खाने गर्छन् polyphenols सबैभन्दा कम मात्रामा उपभोग गर्नेहरूको तुलनामा २ देखि ४ वर्षमा टाइप २ मधुमेह हुने जोखिम ५७% कम थियो।
यस बीच polyphenols, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि एन्थोसायनिन्सले सबैभन्दा शक्तिशाली एन्टि-मधुमेह प्रभाव प्रदान गर्न सक्छ। तिनीहरू सामान्यतया रातो, बैजनी, र नीलो खानाहरूमा पाइन्छ, जस्तै जामुन, currants, र अंगूर (, )।
तपाईंको हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
को थप polyphenols आफ्नो आहार गर्न सक्नुहुन्छ।
यसको मुख्य कारण एन्टिअक्सिडेन्ट गुण भएको विज्ञहरू बताउँछन् polyphenols, जसले पुरानो सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, हृदय रोगको लागि एक जोखिम कारक (, , )।
दुई भर्खरका समीक्षाहरूले स्वास्थ्य पूरकहरू जोड्छन् polyphenols र कम रक्तचाप र LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल स्तर, साथै उच्च HDL (राम्रो) कोलेस्ट्रोल स्तर (, )।
अर्को समीक्षाले इन्टरोलेक्टोन्सको उच्च स्तर भएका मानिसहरूमा हृदय रोगबाट मृत्युको 45% कम जोखिम फेला पार्यो, जुन लिग्नान सेवनको मार्कर हो। Lignans एक प्रकारको पोलिफेनोल हो जुन सामान्यतया सम्पूर्ण अन्न () मा पाइन्छ।
रगत जम्नबाट रोक्न सक्छ
les polyphenols रगत जम्ने तपाईंको जोखिम कम गर्न सक्छ।
तपाईंको रक्तप्रवाहमा परिसंचरण प्लेटलेटहरू एकसाथ जम्मा हुन थाल्दा रगत जम्छ। यो प्रक्रियालाई प्लेटलेट एग्रीगेशन भनिन्छ र अत्यधिक रक्तस्राव रोक्न मद्दत गर्दछ।
यद्यपि, अत्यधिक प्लेटलेट एकत्रीकरणले रगत जम्न सक्छ, जसले गहिरो शिरा थ्रोम्बोसिस, स्ट्रोक, र पल्मोनरी एम्बोलिज्म () सहित नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पार्न सक्छ।
टेस्ट ट्यूब र पशु अध्ययन अनुसार, polyphenols प्लेटलेट एकत्रीकरणको प्रक्रियालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा रगत जम्ने (, , ) को गठनलाई रोक्न सक्छ।
क्यान्सरबाट बचाउन सक्छ
अनुसन्धानले नियमित रूपमा वनस्पति खानेकुरामा धनी आहारहरूलाई स्वस्थ आहारसँग जोड्दछ, र धेरै विशेषज्ञहरूले विश्वास गर्छन् polyphenols यसको लागि आंशिक रूपमा जिम्मेवार छन् (, ,)।
les polyphenols शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन्, जुन दुवै क्यान्सर रोकथामको लागि लाभदायक हुन सक्छ ()।
परीक्षण-ट्युब अध्ययनको भर्खरको समीक्षाले सुझाव दिन्छ polyphenols विभिन्न क्यान्सर कोशिकाहरूको विकास र विकास रोक्न सक्छ (,)।
मानिसहरूमा, केही अध्ययनहरूले आहार सेवनको उच्च रगत मार्करहरूसँग सम्बद्ध गर्दछ polyphenols स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सरको कम जोखिममा, जबकि अरूले कुनै प्रभाव पाउँदैनन्। तसर्थ, ठोस निष्कर्ष निकाल्न अघि थप अध्ययनहरू आवश्यक छ ()।
स्वस्थ पाचन समर्थन गर्न सक्छ
les polyphenols लाभकारी पेट ब्याक्टेरिया को वृद्धि लाई बढावा दिन सक्छ जबकि हानिकारक को भगाउन सक्छ (,)।
उदाहरणका लागि, प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि चियाको अर्कमा धनी हुन्छ polyphenols लाभकारी बिफिडोब्याक्टेरिया () को विकासलाई बढावा दिन सक्छ।
त्यसै गरी, polyphenols हरियो चियाले हानिकारक ब्याक्टेरियाहरू विरुद्ध लड्न मद्दत गर्दछ यो गाह्रो छ, ई। कोलीएट साल्मोनेलासाथै पेप्टिक अल्सर रोग (PUD) र इन्फ्लेमेटरी आन्द्रा रोग (IBD) (,) को लक्षणहरू सुधार गर्दछ।
थप रूपमा, उदीयमान प्रमाणहरूले यो संकेत गर्दछ polyphenols प्रोबायोटिक्सले फस्टाउन र बाँच्न मद्दत गर्न सक्छ। यी केही किण्वित खानाहरूमा पाइने लाभदायक ब्याक्टेरिया हुन् र अवशोषित गर्न सकिन्छ। यद्यपि, थप अनुसन्धान आवश्यक छ ()।
मस्तिष्कको कार्यलाई बढावा दिन सक्छ
मा धनी खाद्य पदार्थ polyphenols सक्छ।
एक अध्ययनले अंगूरको जुस सेवन गर्दा प्राकृतिक रूपमा प्रशस्त मात्रामा पाइने बताएको छ polyphenols, 12 हप्ता () मा हल्का मानसिक विकार भएका वृद्ध वयस्कहरूमा स्मरणशक्तिमा उल्लेखनीय सुधार भएको देखाइएको थियो।
अरूले सुझाव दिन्छन् कि फ्लाभानोलले मस्तिष्कमा रगतको प्रवाह सुधार गर्न सक्छ र यिनीहरूलाई जोडेको छ polyphenols काम गर्ने मेमोरी र ध्यान सुधार गर्दै (, , , )।
त्यसैगरी, बिरुवाको अर्कमा धनी हुन्छ polyphenols जिन्कोगो बिलोबा मेमोरी, सिक्ने र एकाग्रतालाई उत्तेजित गर्ने देखिन्छ। यो डिमेन्सिया () भएका व्यक्तिहरूमा सुधारिएको मस्तिष्क गतिविधि र छोटो अवधिको मेमोरीसँग पनि जोडिएको छ।
सारांश
les polyphenols रगत जम्नबाट रोक्न, रक्त शर्करा कम गर्न र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तिनीहरूले मस्तिष्क कार्यलाई बढावा दिन सक्छन्, पाचन सुधार गर्न सक्छन्, र क्यान्सर विरुद्ध केही सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छन्, यद्यपि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
मा धनी खाद्य पदार्थ polyphenols
यद्यपि चिया, गाढा चकलेट, रातो रक्सी र जामुन सायद सबैभन्दा प्रसिद्ध स्रोत हो polyphenols, अन्य धेरै खानाहरूमा पनि यी लाभकारी यौगिकहरूको उच्च मात्रा हुन्छ।
यहाँ सबैभन्दा धनी 75 खानाहरू छन् polyphenols, श्रेणी () द्वारा वर्गीकृत।
फलहरू
- स्याउ
- खुबानी
- कालो ब्लूबेरी
- कालो र रातो currants
- कालो एल्डरबेरी
- कालो अंगूर
- कालोबेरी
- ब्लूबेरी
- अंगूर
- pamplemousse
- कागति
- नेक्टेराइन्स
- पीचहरू
- नाशपाती
- ग्रेनेड
- प्लमहरू
- raspberries
- स्ट्रबेरी
तरकारीहरू
- artichokes
- निगालो
- गाजर
- अन्त हुन्छ
- आलु
- रातो चिकोरी
- रातो सलाद
- रातो र पहेंलो प्याज
- पालक
- shalots
फलियां
- कालो सिमी
- टिम
- बीन्स स्प्राउट्स
- सोया मासु
- सोया दूध
- सोया दही
- सेतो बीन्स
नट र बीउ
- बादाम
- चेस्टनट
- हेजलनट
- अलसी
- पेकन पागल
अनाज
- जई
- राई
- सम्पूर्ण गहुँ
जडीबुटी र मसला
- क्यारावे
- अजवाइनको बीउ
- क्यानलल
- लौंग
- cumin
- करी पाउडर
- सुकेको तुलसी
- सुकेको मार्जोरम
- सुकेको अजमोद
- सुकेको पुदीना
- सुकेको पुदिना
- लेमन verbena
- मेक्सिकन ओरेगानो
- Rosemary
- ऋषि
- थाइम
अन्य
- कालो चिया
- capers
- कोको पाउडर
- गाढा चकलेट
- अदुवा
- हर्वल चिया
- जैतून र जैतून का तेल
- रेपसेड तेल
- भिन रुज
- सिरका
तपाईंको आहारमा यी प्रत्येक कोटिका खानाहरू समावेश गर्नाले तपाईंलाई विभिन्न प्रकारका सामग्रीहरू प्रदान गर्दछ polyphenols.
सारांश
धेरै बोटबिरुवाहरू प्राकृतिक रूपमा धनी हुन्छन् polyphenols। तपाईंको आहारमा यी विभिन्न प्रकारका खानाहरू समावेश गर्नु यी लाभकारी पोषक तत्वहरूको तपाईंको सेवन बढाउनको लागि उत्कृष्ट रणनीति हो।
पूरकहरूको बारेमा के हो? polyphenols ?
सप्लिमेन्टमा निरन्तर खुराक प्रदान गर्ने फाइदा हुन्छ polyphenols। यद्यपि, तिनीहरूसँग धेरै सम्भावित कमजोरीहरू पनि छन्।
पहिलो, सप्लिमेन्टहरूले प्रशस्त मात्रामा खानेकुराहरू जस्तै फाइदाहरू प्रदान गर्न देखाइएको छैन polyphenols, र तिनीहरूमा सामान्यतया सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा पाइने कुनै पनि अतिरिक्त लाभदायक प्लान्ट यौगिकहरू समावेश गर्दैनन्।
डि प्लस, लेस polyphenols खानामा स्वाभाविक रूपमा उपस्थित अन्य धेरैसँग अन्तरक्रिया गर्दा राम्रो काम गरेको देखिन्छ। के हो भनेर अहिले थाहा पाउन गाह्रो छ polyphenols पृथक पृथक, जस्तै पूरक मा ती, खाना मा पाइने जस्तै प्रभावकारी छन् (,)।
अन्तमा, को पूरक polyphenols अनियन्त्रित छन् र धेरैले खानामा 100 गुणा भन्दा बढी डोजहरू समावेश गर्दछ। सुरक्षित र प्रभावकारी खुराकहरू स्थापना गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ, र यो स्पष्ट छैन कि यी उच्च खुराकहरू लाभदायक छन् (,)।
सारांश
को पूरक polyphenols प्रशस्त मात्रामा खानेकुराले जस्तै स्वास्थ्य लाभ प्रदान नगर्न सक्छ polyphenols। प्रभावकारी र सुरक्षित खुराकहरू निर्धारण गरिएको छैन।
सम्भावित जोखिम र साइड इफेक्टहरू
मा धनी खाद्य पदार्थ polyphenols धेरै मानिसहरूको लागि सुरक्षित छन्।
एउटै पूरक को लागी भन्न सकिदैन, को मात्रा प्रदान गर्ने प्रवृत्ति polyphenols सामान्यतया स्वस्थ आहारमा पाइने भन्दा धेरै ()।
पशु अध्ययनले देखाउँछ कि पूरक polyphenols उच्च खुराकले मृगौला क्षति, ट्युमर, र थाइरोइड हर्मोन स्तरमा असंतुलन हुन सक्छ। मानिसहरूमा, तिनीहरूले स्ट्रोक र अकाल मृत्यु (,) को बढ्दो जोखिम निम्त्याउन सक्छ।
केहि पूरक मा धनी polyphenols पोषक तत्व अवशोषण वा औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, तिनीहरूले फलाम, थायामिन, वा फोलेट (, , ) अवशोषित गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमतालाई कम गर्न सक्छ।
यदि तपाइँसँग निदान छ वा औषधि लिइरहनुभएको छ भने, पूरकहरूको बारेमा तपाइँको स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन सक्छ। polyphenols तिनीहरूलाई लिनु अघि।
यसबाहेक, केहि खानेकुराहरू प्रशस्त छन् polyphenolsसिमी र मटर जस्तै, लेक्टिन मा उच्च हुन सक्छ। ठूलो मात्रामा उपभोग गर्दा, अप्रिय पाचन लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै ग्यास, ब्लोटिंग र अपच ()।
यदि यो तपाईंको लागि समस्या हो भने, तिनीहरूलाई खानु अघि आफ्नो फलफूल भिजाएर वा अंकुर्ने प्रयास गर्नुहोस्, किनकि यसले लेक्टिन सामग्रीलाई ५०% (,) सम्म घटाउन मद्दत गर्दछ।
सारांश
मा धनी खाद्य पदार्थ polyphenols धेरैजसो मानिसहरूका लागि सुरक्षित मानिन्छ, जबकि पूरकहरूले राम्रो भन्दा बढी हानि निम्त्याउन सक्छ। ग्यास, सूजन र अपच कम गर्न, प्रशस्त मात्रामा फलफूल भिजाएर वा अंकुर्ने प्रयास गर्नुहोस्। polyphenols तिनीहरूलाई खानु अघि।
तल्लो रेखा
les polyphenols धेरै बोटबिरुवाका खानेकुराहरूमा लाभदायक यौगिकहरू हुन् जसलाई फ्लेभोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, पोलिफेनोलिक एमाइड्स र अन्यमा समूहबद्ध गर्न सकिन्छ। polyphenols.
तिनीहरूले पाचन, मस्तिष्कको कार्य, र रगतमा चिनीको स्तर सुधार गर्न सक्छन्, साथै रगत जम्ने, हृदय रोग, र केही क्यान्सरहरूबाट बचाउन सक्छन्।
को पूरक खुराकहरू पहिचान गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ polyphenols प्रभावकारी र सुरक्षित।
त्यसकारण, अहिलेको लागि, यी स्वस्थ यौगिकहरूको सेवन बढाउनको लागि पूरकहरू भन्दा खानाहरूमा भर पर्नु उत्तम हुन्छ।
