तौल बढ्नु अत्यन्तै निराशाजनक हुन सक्छ, विशेष गरी जब तपाईलाई थाहा छैन कि यसको कारण के हो।
यद्यपि आहारले सामान्यतया तौल बढाउनमा सबैभन्दा ठूलो भूमिका खेल्छ, अन्य कारकहरू, जस्तै तनाव र निद्राको कमीले पनि योगदान गर्न सक्छ।
अनजानमा तौल बढ्नुका ९ कारणहरू यहाँ छन्।
1. तपाईंले धेरै धेरै प्रशोधित खानाहरू खानुहुन्छ
धेरै स्वस्थ खानाहरू, जस्तै ओट्स, जमे भएका फलहरू, र दही, न्यूनतम रूपमा प्रशोधन गरिन्छ।
यद्यपि, चिनी अनाज, फास्ट फूड र माइक्रोवेभ डिनर सहित अत्यधिक प्रशोधित खानाहरूमा हानिकारक तत्वहरू, साथै थपिएको चिनी, संरक्षक र अस्वस्थ बोसोहरू समावेश छन्।
थप रूपमा, धेरै अध्ययनहरूले संयुक्त राज्य अमेरिका र विश्वभरि बढ्दो मोटोपना दरको अतिरिक्त (१) वजन बढाउन उच्च प्रशोधित खानाहरूलाई जोड्दछ।
उदाहरणका लागि, 2019 क्यानाडाली वयस्कहरूको 19 को अध्ययनले सबैभन्दा धेरै अल्ट्रा-प्रोसेस गरिएको खाना खानेहरू सबैभन्दा कम खानेहरूको तुलनामा 363% बढी मोटो हुने सम्भावना रहेको पत्ता लगायो (32)।
उच्च प्रशोधित खानाहरू सामान्यतया क्यालोरीमा उच्च हुन्छन् तर प्रोटीन र फाइबर जस्ता आवश्यक पोषक तत्वहरूको कमीले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गराउँछ।
वास्तवमा, 20 व्यक्तिहरूको दुई-हप्ताको अध्ययनमा, सहभागीहरूले एक अप्रशोधित आहार (500) भन्दा अल्ट्रा-प्रशोधित आहारमा प्रति दिन लगभग 3 क्यालोरीहरू खपत गरे।
त्यसोभए, तपाईंले प्रशोधित खाना र खाजाहरू काट्ने विचार गर्नुपर्छ, यसको सट्टा सम्पूर्ण खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
2. तपाईं धेरै चिनी खानुहुन्छ
मीठो खाना र पेयहरू जस्तै क्यान्डी, केक, सोडा, खेल पेय, आइसक्रिम, आइस्ड चिया, र चिनीयुक्त कफी पेयहरूले तपाईंको कम्मरलाई सजिलै विस्तार गर्न सक्छन्।
धेरै अध्ययनहरूले चिनीको खपतलाई तौल वृद्धिसँग जोड्दछ, तर टाइप 2 मधुमेह र हृदय रोग (4) सहित दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम पनि बढाउँछ।
विशेष गरी, चिनीयुक्त पेयहरू संयुक्त राज्यमा थपिएको चिनीको प्रमुख स्रोत हुन् र वजन बढाउनेसँग नजिकबाट सम्बन्धित छन्।
उदाहरण को लागी, 30 बच्चाहरु र वयस्कहरु लाई वजन र मोटोपना संग जोडिएको चिनी पेय खपत को लागी 242 अध्ययनहरु को समीक्षा (352)।
11 महिलाहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि दिनको एक सोडा पिउने 218 वर्षमा 2,2-पाउण्ड वजन बढ्यो, जसको मतलब क्यान्डी काट्दा उल्टो प्रभाव हुन सक्छ (1)।
तपाईं प्रक्रियालाई सजिलो बनाउन बिस्तारै आफ्नो चिनी सेवन कम गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
3. तपाईं एक आसीन जीवनशैली छ
निष्क्रियताले प्रायः तौल वृद्धि र पुरानो रोग (8, 9, XNUMX) मा योगदान गर्दछ।
डेस्कमा काम गर्ने, टेलिभिजन हेर्ने, सवारी साधन चलाउने वा कम्प्युटर वा टेलिफोन प्रयोग गर्ने गतिविधिहरू आसीन गतिविधिहरू हुन्।
४६४ मोटो र अधिक तौल भएका व्यक्तिहरूको अध्ययनले देखाएको छ कि उनीहरूको दैनिक बस्ने समय कामका दिनहरूमा औसत 464 घण्टा र अन्य दिनहरूमा 6,2 घण्टा थियो। काम सम्बन्धी कार्यहरू सबैभन्दा ठूलो योगदानकर्ता थिए, त्यसपछि टेलिभिजन (दश)।
केही सरल जीवनशैली परिवर्तनहरू, जस्तै कम व्यायाम र स्थिर बसेर, ठूलो फरक पार्न सक्छ।
उदाहरणका लागि, 317 कामदारहरूको तीन-महिनाको अध्ययनले देखाएको छ कि एक घण्टा बसेको ठाउँलाई दिनभर एक घण्टा उभिनुले कुल बोसो र कम्मरको परिधि घटाउँछ जबकि दुबला मांसपेशी मास (11) बढ्छ।
अनुसन्धानले यो पनि देखाएको छ कि स्क्रिनको अगाडि धेरै समय बिताउनुले अनावश्यक तौल बढ्नमा योगदान पुर्याउँछ (12, 13, 14)।
साना समायोजनहरू, जस्तै टिभी हेर्नको सट्टा डिनर पछि हिड्ने, तपाईंको खाजाको विश्रामको समयमा व्यायाम गर्ने वा हिंड्ने, उभिएको डेस्क वा ट्रेडमिलमा लगानी गर्ने, वा काम गर्न साइकल चलाउने, वजन बढ्ने प्रतिरोध गर्न सक्छ।
4. तपाईं यो-यो डाइटिंगमा संलग्न हुनुहुन्छ
यो-यो डाइटिङले जानाजानी तौल घटाउने चक्रलाई बुझाउँछ, त्यसपछि अन्जानमा तौल बढ्ने।
यो प्रवृति विशेष रूपमा समयको साथ वजन वृद्धिको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ (15, 16)।
2 मानिसहरूको अध्ययनमा, गत वर्ष डाइट गर्ने मानिसहरूको शरीरको तौल र कम्मरको परिधि गैर-डाएटरहरू भन्दा बढी थियो (१७)।
अन्य अध्ययनहरूले प्रकट गर्दछ कि प्रतिबन्धित आहार र आहारले भोक र पूर्णता हार्मोनहरूमा परिवर्तनहरू जस्ता व्यवहारहरूमा तपाईंको शरीरको शारीरिक प्रतिक्रियाहरूको कारणले भविष्यको वजन बढाउन सक्छ (18, 19), 20)।
थप रूपमा, प्रतिबन्धित आहारको पालना गर्दा वजन घटाउने अधिकांश मानिसहरूले 5 वर्ष भित्र सबै वा सबै पुन: प्राप्त गर्छन् (15)।
लामो समयसम्म तौल घटाउन, तपाईंले दिगो जीवनशैली परिवर्तनहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। यसमा व्यायाम, प्रशोधित र चिनीयुक्त खानाहरू काट्ने, र फाइबर र प्रोटिनमा उच्च पोषक तत्व-घन सम्पूर्ण खानाहरू खाने समावेश छन्।
5. तपाइँसँग एक अज्ञात चिकित्सा समस्या छ
यद्यपि धेरै जीवनशैली कारकहरूले अनजानमा तौल बढाउनमा योगदान पुर्याउँछन्, केही चिकित्सा अवस्थाहरूले पनि भूमिका खेल्न सक्छ। यी समावेश छन्:
- हाइपोथायराइडिज्म। यो अवस्थाले तपाईको थाइरोइड ग्रंथिलाई असर गर्छ र तौल बढ्न वा तौल घटाउन कठिनाई हुन सक्छ (21, 22)।
- डिप्रेसन। यो सामान्य मानसिक अवस्था तौल वृद्धि र मोटोपना संग जोडिएको छ (23, 24)।
- Polycystic ovary syndrome (PCOS)। PCOS हार्मोनल असंतुलन द्वारा चिन्हित छ जसले बच्चा जन्माउने उमेरका महिलाहरूलाई असर गर्छ। यसले वजन बढाउन सक्छ र वजन कम गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ (25)।
- द्वि घातुमान खाने विकार (BED)। BED लाई अनियन्त्रित अत्यधिक खानेको पुनरावर्ती एपिसोडहरूको आधारमा वर्गीकृत गरिएको छ र यसले तौल वृद्धि सहित धेरै स्वास्थ्य जटिलताहरू निम्त्याउन सक्छ (26)।
अन्य अवस्थाहरू, जस्तै मधुमेह र कुशिङ सिन्ड्रोम, पनि तौल वृद्धिसँग सम्बन्धित छन्। त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको डाक्टरले सही निदान गर्छ।
थप रूपमा, एन्टिडिप्रेसन्ट र एन्टिसाइकोटिक्स सहित केही औषधिहरूले वजन बढाउन सक्छ। यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको औषधिहरु को कारण वजन बढ्दै हुनुहुन्छ भने एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर संग कुरा गर्नुहोस्।
6. तपाईं पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नुहुन्न
समग्र स्वास्थ्य र कल्याणको लागि निद्रा आवश्यक छ। अपर्याप्त निद्राले वजन बढाउन सक्छ, अन्य नकारात्मक प्रभावहरू बीचमा (27)।
९२ जना महिलामा गरिएको एक अध्ययनले दिनमा ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने महिलाको तुलनामा दिनमा ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नेमा बडी मास इन्डेक्स (BMI) र भिजफ्याटिन (फ्याट कोशिकाहरूद्वारा निस्कने प्रोटिन) को स्तर उच्च रहेको देखाएको छ (२८)। )।
कम क्यालोरी आहार पछि १० बढी तौल भएका वयस्कहरूको २ हप्ताको अध्ययनमा, प्रति रात ५.५ घण्टा सुत्नेहरूले प्रति रात ८.५ घण्टा सुत्नेहरूको तुलनामा ५५% कम शरीरको बोसो र ६०% बढी मांसपेशी गुमाए। )।
जस्तै, तपाईंको सुत्ने समय बढाएर वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
केही प्रमाणहरू प्रति रात सात वा सोभन्दा बढी घन्टा निद्रासँग सम्बन्धित छन् जसमा तौल घट्ने सम्भावना ३३% बढी हुन्छ, सात घण्टाभन्दा कम सुत्नेको तुलनामा (३०)।
यदि तपाईंको निद्राको गुणस्तर खराब छ भने, तपाईं सुत्नुअघि स्क्रिन टाइम सीमित गर्ने, क्याफिनको सेवन कम गर्ने र नियमित समयमा सुत्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
7. तपाईंले पर्याप्त सम्पूर्ण खाना खानु भएको छैन
यदि तपाइँ नियमित रूपमा प्रशोधित खानाहरू खानुहुन्छ भने, सम्पूर्ण खानाहरूमा धनी आहारमा स्विच गर्नु वजन घटाउन र तपाइँको स्वास्थ्यको अन्य धेरै पक्षहरूलाई सुधार गर्ने एक सरल र प्रभावकारी तरिका हो।
वास्तवमा, तौल घटाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक भनेको सम्पूर्ण, न्यूनतम प्रशोधित खानाहरू छनौट गर्नु हो।
एक अध्ययनले 609 अधिक वजन वयस्कहरूलाई समूहमा विभाजन गर्यो जसले 12 महिना (31) को लागि कम-फ्याट वा कम-कार्ब आहार पछ्याए।
दुबै समूहहरूलाई उनीहरूको तरकारीको सेवन अधिकतम गर्न, थपिएको चिनी, ट्रान्स फ्याट र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको सेवन सीमित गर्न, मुख्य रूपमा सम्पूर्ण, न्यूनतम प्रशोधित, पोषक तत्व-घन खानाहरू खाने, र घरमा धेरै खानाहरू तयार गर्न निर्देशन दिइयो।
अध्ययनले पत्ता लगायो कि दुबै आहार समूहका मानिसहरूले समान रूपमा तौल घटाए: कम फ्याट समूहका लागि 5,4 केजी (12 पाउण्ड) र उच्च फ्याट समूहका लागि 5,9 केजी (13 पाउन्ड) कम कार्बोहाइड्रेट। यसले देखाएको छ कि आहारको गुणस्तर, म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट सामग्री होइन, वजन घटाउने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक थियो (31)।
तपाईंको आहारमा सम्पूर्ण खानाहरू समावेश गर्न गाह्रो हुनुपर्दैन। तरकारी, फलफूल, सिमी, अण्डा, नट र बीउ जस्ता पोषक तत्व-घन सम्पूर्ण खानाहरू तपाईंको खाना र खाजामा बिस्तारै थपेर सुरु गर्नुहोस्।
8. तपाईं तनावग्रस्त हुनुहुन्छ
पुरानो तनाव एक सामान्य समस्या हो जसले तपाईंको वजनलाई असर गर्न सक्छ (32)।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको उच्च स्तरले भोक बढाउन र अत्यधिक स्वादिष्ट, उच्च क्यालोरी खानाहरू उपभोग गर्ने तपाईंको इच्छा देखाइएको छ, जसले वजन बढाउन सक्छ (33)।
थप रूपमा, अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि मोटो व्यक्तिहरूमा अवस्था बिनाको भन्दा उच्च कोर्टिसोल स्तर हुन्छ (34)।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, तनाव व्यवस्थापन गर्नाले तौल घटाउन सक्छ।
मोटोपन भएका 8 वयस्कहरूको 45-हप्ताको अध्ययनमा, गहिरो सास फेर्ने जस्ता आराम गर्ने प्रविधिहरू अभ्यास गर्नेहरूले केवल मानक आहार सल्लाह प्राप्त गर्नेहरूको तुलनामा उल्लेखनीय रूपमा बढी तौल गुमाए (35)।
तनाव कम गर्न, प्रमाण-आधारित विश्राम अभ्यासहरू तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। योग, प्रकृतिमा समय बिताउने र ध्यान (३६, ३७, ३८)।
9. तपाईं धेरै क्यालोरी खानुहुन्छ
तौल बढ्नुको मुख्य कारण बढी खानेकुरा रहन्छ ।
यदि तपाइँ प्रति दिन जलाउने भन्दा बढी क्यालोरी लिनुहुन्छ भने, तपाइँको तौल बढ्न सक्छ (39)।
मन नलाग्ने खानेकुरा, नियमित स्न्याकिङ, र क्यालोरी र पोषक तत्वहरूमा उच्च आहार छनौट गर्ने सबैले अतिरिक्त क्यालोरी सेवनमा योगदान दिन्छ।
तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू आफैं निर्धारण गर्न गाह्रो हुन सक्छ, त्यसैले यदि तपाईंलाई धेरै खाने समस्या छ भने आहार विशेषज्ञलाई सल्लाह दिनुहोस्।
अत्याधिक खानेकुराबाट बच्ने सरल उपायहरूमा बुद्धिमानीपूर्वक खाने, फाइबर र प्रोटिनको उच्च आहार, वनस्पतिजन्य खानेकुराहरू प्रशस्त खाने, उच्च क्यालोरीयुक्त पेय पदार्थको सट्टामा पानी पिउने र आफ्नो गतिविधिको स्तर बढाउनु समावेश छ।
तल्लो रेखा
धेरै कारकहरूले अनजानमा वजन बढाउन योगदान गर्न सक्छन्।
निद्राको कमी, आकस्मिक गतिविधिहरू, र प्रशोधित वा चिनीयुक्त खानेकुराहरूको अत्यधिक खपत केही बानीहरू हुन् जसले तपाईंको तौल बढ्ने जोखिम बढाउन सक्छ।
जे होस्, केहि सरल चरणहरू - स्वस्थ खाना, व्यायाम र सम्पूर्ण खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने - तपाइँको वजन घटाने लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न र तपाइँको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
