पूर्व-कसरत पोषण: कसरत अघि के खाने

एथलीटहरू र फिटनेस उत्साहीहरू सधैं आफ्नो प्रदर्शन सुधार गर्न र आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्न तरिकाहरू खोजिरहेका छन्।

राम्रो पोषणले तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न र प्रत्येक कसरत पछि छिटो रिकभर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

व्यायाम गर्नु अघि इष्टतम पोषक तत्वको सेवनले तपाइँलाई तपाइँको कार्यसम्पादनलाई अनुकूलन गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर मांसपेशीको क्षतिलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्दछ (1)।

पूर्व कसरत पोषण बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा यहाँ छ।

के खाने भनेर जान्नु महत्त्वपूर्ण छ

व्यायाम गर्नु अघि सही पोषक तत्वहरूको साथ तपाईंको शरीरलाई ईन्धन दिनुले तपाईंलाई आफ्नो कार्यसम्पादन सुधार गर्न आवश्यक ऊर्जा र बल दिन्छ।

कसरत अघि प्रत्येक म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको एक विशेष भूमिका हुन्छ। यद्यपि, तपाईंले तिनीहरूलाई खपत गर्ने अनुपात व्यक्ति र व्यायामको प्रकार (2) मा निर्भर गर्दछ।

तल प्रत्येक macronutrient को भूमिका को एक सिंहावलोकन छ।

कार्बोहाइड्रेट

तपाईंको मांसपेशीहरूले इन्धनको लागि कार्बोहाइड्रेटबाट ग्लुकोज प्रयोग गर्छन्।

ग्लाइकोजेन भनेको शरीरले ग्लुकोजलाई कसरी प्रक्रिया र भण्डारण गर्छ, मुख्यतया कलेजो र मांसपेशीहरूमा।

छोटो वा उच्च तीव्रता अभ्यासहरूको लागि, तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू तपाईंको मांसपेशीहरूको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन् (3)।

तर लामो अभ्यासको लागि, तपाईंले कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्ने डिग्री धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। यसमा तीव्रता, प्रशिक्षणको प्रकार, र तपाइँको समग्र आहार (3) समावेश छ।

तपाइँको मांसपेशिहरु को ग्लाइकोजन स्टोरहरु सीमित छन्। यी भण्डारहरू घट्दै जाँदा, तपाईंको उत्पादन र तीव्रता घट्छ (4, 5, 6)।

अध्ययनहरूले लगातार देखाएको छ कि कार्बोहाइड्रेटले व्यायामको क्रममा कार्बोहाइड्रेट अक्सिडेशन उत्तेजित गर्दा ग्लाइकोजन भण्डार र उपयोग बढाउन सक्छ (6, 7, 8)।

कार्बोहाइड्रेट लोडिङ, जसमा 1 देखि 7 दिनको लागि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार उपभोग समावेश छ, ग्लाइकोजेन स्टोरहरू (7, 8) अधिकतम बनाउनको लागि एक प्रसिद्ध विधि हो।

प्रोटीन

धेरै अध्ययनहरूले एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्न पूर्व-कसरत प्रोटीन खपतको सम्भावनालाई दस्तावेज गरेको छ।

व्यायाम गर्नु अघि प्रोटीन (एक्लै वा कार्बोहाइड्रेट संग) खपत मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (9, 10, 11) को वृद्धि देखाइएको छ।

एक अध्ययनले व्यायाम (20) अघि सहभागीहरूले 9 ग्राम मट्ठा प्रोटीन उपभोग गरेपछि सकारात्मक एनाबोलिक प्रतिक्रिया देखायो।

व्यायाम गर्नु अघि प्रोटिन सेवन गर्नुका अन्य फाइदाहरू समावेश छन्

• राम्रो एनाबोलिक प्रतिक्रिया, वा मांसपेशी वृद्धि (11, 12)
• सुधारिएको मांसपेशी रिकभरी (12)
• बढेको शक्ति र दुबला मास (१३)
• बढेको मांसपेशी प्रदर्शन (11, 12, 13)

मोटो

यद्यपि ग्लाइकोजन छोटो वा उच्च-तीव्रता व्यायामको समयमा प्रयोग गरिन्छ, बोसो लामो अवधिको लागि ऊर्जा स्रोत हो, मध्यम-देखि-कम-तीव्रता व्यायाम (14)।

केही अध्ययनहरूले एथलेटिक प्रदर्शनमा बोसो खपतको प्रभावहरूको अनुसन्धान गरेका छन्। यद्यपि, यी अध्ययनहरूले व्यायाम गर्नु अघि (15, 16) भन्दा लामो समयसम्म उच्च-फ्याट आहारहरू देखे।

उदाहरणका लागि, एउटा अध्ययनले देखाएको छ कि कसरी चार हप्ताको आहारले 40% फ्याट समावेश गर्दछ स्वस्थ, प्रशिक्षित धावकहरूमा सहनशीलता अवधि बढ्यो (15)।

सारांश कार्बोहाइड्रेटहरूले उच्च-तीव्रता व्यायामको लागि ग्लाइकोजेन स्टोरहरू अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ, जबकि बोसोले तपाईंको शरीरलाई लामो, कम तीव्र कसरतको लागि ईन्धन मद्दत गर्दछ। यसैबीच, प्रोटीनले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण सुधार गर्दछ र रिकभरीमा सहायता गर्दछ।

तपाईंको पूर्व कसरत भोजनको समय कुञ्जी हो

तपाईंको खानाको समय निर्धारण गर्नु पनि पूर्व-व्यायाम पोषणको महत्त्वपूर्ण पक्ष हो।

आफ्नो कसरतको नतिजालाई अधिकतम बनाउन, व्यायाम गर्नुभन्दा २ देखि ३ घण्टा अगाडि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट भएको पूर्ण खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्।

यद्यपि, केहि अवस्थामा, तपाइँ व्यायाम गर्नु अघि 2 देखि 3 घण्टा पहिले पूर्ण खाना खान सक्नुहुन्न।

यस अवस्थामा, तपाइँ सधैं प्रशिक्षण अघि राम्रो खाना खान सक्नुहुन्छ। यद्यपि, ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नु अघि जति पहिले खानुहुन्छ, खाना सानो र सरल हुनुपर्छ।

यदि तपाइँ आफ्नो कसरत भन्दा 45 र 60 मिनेटको बीचमा खाना खानुहुन्छ भने, खाना पचाउन सजिलो र मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिन समावेश गर्ने खानाहरू छनौट गर्नुहोस्।

यसले व्यायामको समयमा कुनै पनि पेट असुविधा रोक्न मद्दत गर्नेछ।

सारांश यो तपाइँको कसरत भन्दा 2 देखि 3 घण्टा पहिले पूर्ण भोजन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। तपाईंको कसरत नजिकको खानाको लागि, सरल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन छनौट गर्नुहोस्।

पूर्व कसरत भोजन को केहि उदाहरणहरू

कुन खाना र कति खाने भन्ने कुरा तालिमको प्रकार, अवधि र तीव्रतामा भर पर्छ।

राम्रो नियम भनेको व्यायाम गर्नु अघि कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको मिश्रण खानु हो।

यदि तपाइँ तपाइँको पूर्व कसरत भोजन संग बोसो खाउनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई तपाइँको कसरत (2) भन्दा कम्तिमा केहि घण्टा अघि उपभोग गर्नुपर्छ।

यहाँ सन्तुलित पूर्व कसरत भोजनका केही उदाहरणहरू छन्:

यदि तपाइँको कसरत 2-3 घण्टा वा धेरै भित्र सुरु हुन्छ

• सम्पूर्ण अन्न रोटी, दुबला प्रोटीन र सलाद मा स्यान्डविच
• एवोकाडो र एक कप फलफूलको साथमा अण्डाको ओमलेट र होल ग्रेन टोस्ट
• दुबला प्रोटिन, ब्राउन राइस र ग्रील्ड तरकारी

यदि तपाइँको कसरत 2 घण्टा भित्र सुरु हुन्छ

• दूध, प्रोटीन पाउडर, केरा र मिश्रित जामुन संग बनाइएको प्रोटीन स्मूदी
• अनाज र सम्पूर्ण दूध
• केरा र कटा बदामको साथ एक कप दलिया
• प्राकृतिक बादाम मक्खन र फल स्यान्डविच होलमिल रोटीमा

यदि तपाइँको कसरत एक घण्टा वा कम भित्र सुरु हुन्छ

• ग्रीक दही र फल
• प्रोटीन र स्वस्थ सामग्री संग पोषण पट्टी
• केरा, सुन्तला वा स्याउ जस्ता फल

याद गर्नुहोस् कि तपाईंले विभिन्न समयमा धेरै पूर्व-कसरत खानाहरू खान आवश्यक छैन। केवल ती मध्ये एक छान्नुहोस्।

उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, विभिन्न अवधिहरू र पोषक तत्वहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

सारांश कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको संयोजन पूर्व कसरत भोजनको लागि सिफारिस गरिन्छ। बोसो पनि फाइदाजनक हुन सक्छ, तर यो कम्तिमा दुई घण्टा पहिले व्यायाम गर्नुपर्छ।

व्यायाम गर्नु अघि पूरकहरू पनि उपयोगी हुन सक्छ

खेलकुदमा पूरकको प्रयोग सामान्य छ। यी उत्पादनहरूले प्रदर्शन सुधार गर्न, बल सुधार गर्न, दुबला शरीर मास बढाउन र थकान कम गर्न सक्छ।

तल केहि उत्कृष्ट पूर्व कसरत पूरकहरू छन्।

क्रिएटिन

क्रिएटिन सायद सबैभन्दा बढी प्रयोग हुने खेलकुद पूरक हो।

यो मांसपेशी मास, मांसपेशी फाइबर आकार, र मांसपेशी बल र शक्ति वृद्धि देखाइएको छ, थकान ढिलाइ गर्दा (17, 18)।

यद्यपि यो कसरत अघि क्रिएटिन लिन लाभदायक छ, यो एक कसरत पछि लिँदा अझ प्रभावकारी देखिन्छ (18)।

प्रति दिन 2 देखि 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लिनु प्रभावकारी हुन्छ।

क्याफिन

अन्य धेरै फाइदाहरू मध्ये, क्याफिनले प्रदर्शन सुधार गर्न, बल र शक्ति बढाउन, थकानको भावना कम गर्न मद्दत गर्न र बोसो जलाउन उत्तेजित गर्न देखाइएको छ (17, 19)।

क्याफिन कफी, चिया र ऊर्जा पेयहरूमा उपभोग गर्न सकिन्छ, तर यो पूरक र पूर्व कसरत चक्कीहरूमा पनि पाइन्छ।

तपाईले यसलाई कसरी उपभोग गर्नुहुन्छ भन्ने कुराले फरक पार्दैन, किनभने प्रदर्शनमा यसको प्रभाव सामान्यतया समान हुन्छ।

क्याफिनको चरम प्रभाव उपभोग पछि 90 मिनेट पछि अवलोकन गरिन्छ। यद्यपि, यो व्यायाम (२०) भन्दा १५ देखि ६० मिनेट अघि सेवन गर्दा पनि प्रभावकारी भएको देखाइएको छ।

शाखायुक्त एमिनो एसिड (BCAA)

BCAAs ले आवश्यक अमीनो एसिड भ्यालिन, ल्युसिन र आइसोल्युसिनलाई जनाउँछ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि प्रशिक्षण अघि BCAAs लिनुले मांसपेशी क्षति कम गर्न र मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढाउन मद्दत गर्दछ (10, 21)।

5 ग्राम वा सोभन्दा बढीको खुराक, कम्तिमा एक घण्टा व्यायाम गर्नु अघि, प्रभावकारी हुन्छ (21)।

बीटा-एलन

Beta-alanine एक एमिनो एसिड हो जसले मांसपेशिहरु मा carnosine भण्डार बढाउँछ। यो छोटो र उच्च तीव्रता अभ्यास को लागी विशेष गरी प्रभावकारी देखाइएको छ।

यसले थकान कम गर्दा व्यायाम क्षमता र मांसपेशी सहनशीलता बढाएर यो गर्छ (22, 23, 24)।

सिफारिस गरिएको दैनिक खुराक 2 देखि 5 ग्राम हो, जसमध्ये कम्तिमा 0,5 ग्राम प्रशिक्षण अघि उपभोग गर्नुपर्छ (25)।

बहु-घटक पूर्व कसरत पूरक

केही व्यक्तिहरूले माथि उल्लेखित पूरकहरूको मिश्रण समावेश गर्ने उत्पादनहरू रुचाउँछन्।

यी अवयवहरूको संयोजनले synergistic प्रभावहरू हुन सक्छ र प्रदर्शनलाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्न सक्छ (26)।

क्याफिन, क्रिएटिन, बिटा-अलानिन, ब्रान्च-चेन एमिनो एसिड, आर्जिनिन, र बी भिटामिनहरू यी उत्पादनहरूमा सबैभन्दा बढी प्रयोग हुने सामग्रीहरू हुन् (26, 27)।

यी पूर्व कसरत पूरकहरू प्रदर्शन, शक्ति, सहनशीलता, एनारोबिक शक्ति, प्रतिक्रिया समय, फोकस र सतर्कता (26, 27) बढाउन देखाइएको छ।

खुराक उत्पादन मा निर्भर गर्दछ, तर यो सामान्यतया व्यायाम गर्नु अघि लगभग 30 देखि 45 मिनेट लिन सिफारिस गरिन्छ।

सारांश क्रिएटिन, क्याफिन, BCAAs र beta-alanine अक्सर कसरत अघि सिफारिस गरिन्छ। बहु-घटक पूर्व-कसरत पूरकहरूले इष्टतम लाभहरूको लागि धेरै फरक सामग्रीहरू संयोजन गर्दछ।

हाइड्रेसन पनि महत्त्वपूर्ण छ

तपाईंको शरीरलाई काम गर्न पानी चाहिन्छ।

राम्रो हाइड्रेशनले प्रदर्शनलाई कायम राख्न वा सुधार गर्न मद्दत गर्‍यो, जबकि निर्जलीकरण प्रदर्शनमा महत्त्वपूर्ण गिरावटसँग सम्बन्धित थियो (28, 29, 30, 31)।

यो व्यायाम गर्नु अघि पानी र सोडियम सेवन गर्न सिफारिस गरिएको छ। यसले तरल पदार्थको सन्तुलन सुधार गर्नेछ (३२, ३३)।

अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) ले व्यायाम गर्नुभन्दा कम्तीमा चार घण्टा अघि १६ देखि २० औंस (०.५ देखि ०.६ लिटर) पानी र व्यायाम गर्नुभन्दा १० देखि १५ मिनेट अघि ८ देखि १२ औंस (०.२३ देखि ०.३५ लिटर) पानी पिउन सिफारिस गर्छ। (३२ घण्टा)। )।

थप रूपमा, तिनीहरूले तरल पदार्थहरू राख्न मद्दतको लागि सोडियम युक्त पेय पदार्थ उपभोग गर्न सिफारिस गर्छन् (32)।

सारांश प्रदर्शनको लागि पानी महत्त्वपूर्ण छ। तरल पदार्थको सन्तुलनलाई बढावा दिन र अत्यधिक तरल पदार्थको हानि रोक्न व्यायाम गर्नु अघि पानी र सोडियम युक्त पेय पदार्थहरू पिउन सिफारिस गरिन्छ।

सबै सँगै राख्नुहोस्

आफ्नो कार्यसम्पादन र रिकभरीलाई अप्टिमाइज गर्न, कसरत गर्नुअघि आफ्नो शरीरलाई सही पोषक तत्वहरू उपलब्ध गराउनु महत्त्वपूर्ण छ।

कार्बोहाइड्रेटले छोटो र उच्च-तीव्रता व्यायामलाई ईन्धन गर्न ग्लाइकोजन प्रयोग गर्ने तपाईंको शरीरको क्षमतालाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ, जबकि बोसोले लामो व्यायाम सत्रहरूको लागि तपाईंको शरीरलाई ईन्धन गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रोटीन खानेले मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण सुधार गर्न, मांसपेशी क्षति रोक्न, र रिकभरी प्रवर्द्धन गर्न मद्दत गर्दछ।

उचित हाइड्रेशन पनि सुधारिएको प्रदर्शनसँग जोडिएको छ।

पूर्व कसरत खाना कसरत अघि तीन घण्टा देखि 30 मिनेट सम्म कहीं पनि खान सकिन्छ। यद्यपि, पचाउन सजिलो हुने खानाहरू छनौट गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंको कसरत एक घण्टा वा कममा सुरु हुन्छ। यसले तपाईंलाई पेट दुखाइबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।

थप रूपमा, धेरै पूरकहरूले प्रदर्शन र सहायता रिकभरी मद्दत गर्न सक्छ।

दिनको अन्त्यमा, साधारण पूर्व कसरत पोषण अभ्यासहरूले तपाईंलाई आफ्नो कार्यसम्पादन सुधार गर्न र छिटो रिकभर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।