स्वास्थ्यको लागि पोषण महत्त्वपूर्ण छ। एक अस्वस्थ आहारले तपाईंको चयापचयलाई क्षति पुर्याउन सक्छ, तौल बढाउन सक्छ, र हृदय र कलेजो जस्ता अंगहरूलाई पनि हानि पुर्याउँछ।
तर तपाईले जे खानुहुन्छ त्यसले अर्को अंग - तपाईको छालालाई पनि असर गर्छ।
जसरी वैज्ञानिकहरूले आहार र शरीरको बारेमा बढि जान्छन्, त्यहाँ बढ्दो प्रमाणहरू छन् कि तपाईंले के खानु हुन्छ यसले तपाईंको छालाको स्वास्थ्य र बुढ्यौलीलाई महत्त्वपूर्ण असर पार्न सक्छ।
यस लेखले तपाईको छालालाई स्वस्थ राख्नको लागि 12 उत्कृष्ट खानाहरू देखाउँछ।
सामग्रीको तालिका
1. तेल माछा
तैलीय माछा, जस्तै साल्मन, म्याकेरल र हेरिङ, स्वस्थ छालाको लागि उत्कृष्ट खाना हो। तिनीहरू ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा धनी छन्, जुन छालाको स्वास्थ्य कायम राख्न आवश्यक छ (1)।
ओमेगा-३ फ्याटी एसिड छालालाई मोटो, कोमल र हाइड्रेटेड राख्न आवश्यक हुन्छ। वास्तवमा, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको कमीले छाला सुख्खा हुन सक्छ (3, 1)।
माछामा पाइने ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले सूजन कम गर्छ, जसले रातो र एक्ने निम्त्याउन सक्छ। तिनीहरूले तपाईंको छालालाई सूर्यको हानिकारक पराबैंगनी किरणहरू (3, 2) लाई कम संवेदनशील बनाउन सक्छ।
केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि माछाको तेलको पूरकहरूले तपाईंको छालालाई असर गर्ने भडकाऊ र अटोइम्यून अवस्थाहरू, जस्तै psoriasis र lupus (4) लाई लड्न सक्छ।
तैलीय माछा पनि भिटामिन ई को एक स्रोत हो, तपाईको छालाको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट मध्ये एक। तपाईंको छालालाई फ्री रेडिकल क्षति र सूजनबाट जोगाउन पर्याप्त भिटामिन ई प्राप्त गर्नु आवश्यक छ (5)।
यस प्रकारको समुद्री खाना पनि उच्च-गुणस्तरको प्रोटिनको स्रोत हो, तपाईंको छालाको बल र अखण्डता कायम राख्न आवश्यक छ (5)।
अन्तमा, माछाले जिंक प्रदान गर्दछ, सूजनलाई नियन्त्रण गर्न, नयाँ छाला कोशिकाहरू उत्पादन गर्न, र समग्र छालाको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक खनिज। जिंकको कमीले छालाको सूजन, क्षति, र ढिलो निको हुन सक्छ (6)।
सारांश तैलीय प्रकारको माछा, जस्तै साल्मन, ओमेगा-3 फ्याटी एसिड हुन्छ जसले सूजन कम गर्न र छालालाई हाइड्रेटेड राख्न सक्छ। तिनीहरू उच्च गुणस्तरको प्रोटिन, भिटामिन ई र जिंकको पनि राम्रो स्रोत हुन्।
2. वकिलहरू
एभोकाडोमा स्वस्थ बोसोको मात्रा धेरै हुन्छ। यी बोसोहरू तपाईंको छालाको स्वास्थ्य सहित तपाईंको शरीरका धेरै कार्यहरूका लागि लाभदायक हुन्छन् (7)।
छाला कोमल र हाइड्रेटेड राख्नको लागि यी फ्याटहरू पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्न आवश्यक छ।
700 भन्दा बढी महिलाहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि कुल बोसोको उच्च सेवन - विशेष गरी एभोकाडोमा पाइने स्वस्थ बोसोको प्रकार - अधिक कोमल र लोचदार छालासँग सम्बन्धित थियो (8)।
प्रारम्भिक प्रमाणहरूले पनि देखाउँदछ कि एभोकाडोमा यौगिकहरू हुन्छन् जसले तपाईंको छालालाई सूर्यको क्षतिबाट बचाउन सक्छ। तपाइँको छालामा पराबैंगनी हानिले झुर्रीहरू र बुढ्यौलीका अन्य संकेतहरू निम्त्याउन सक्छ (8, 9)।
Avocados पनि भिटामिन ई को एक राम्रो स्रोत हो, एक महत्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेंट जसले तपाईंको छालालाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। अधिकांश अमेरिकीहरूले आफ्नो आहारमा पर्याप्त भिटामिन ई पाउँदैनन्।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, भिटामिन सी (५) सँग मिलाउँदा भिटामिन ई बढी प्रभावकारी देखिन्छ।
भिटामिन सी पनि स्वस्थ छालाको लागि आवश्यक छ। तपाईंको छालालाई कोलाजेन सिर्जना गर्न आवश्यक छ, जुन मुख्य संरचनात्मक प्रोटीन हो जसले तपाईंको छालालाई बलियो र स्वस्थ राख्छ (१०)।
भिटामिन सी को कमी आजकल दुर्लभ छ, तर सामान्य लक्षणहरु मा सुख्खा, नराम्रो, खरानी छाला समावेश गर्दछ जुन सजिलै दाग लाग्न सक्छ।
भिटामिन सी पनि एक एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले तपाईंको छालालाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट जोगाउँछ - सूर्य र वातावरणको कारणले गर्दा - जसले बुढ्यौलीका लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ (१०)।
100-ग्राम सेवा, वा लगभग 1/2 एक एभोकाडो, भिटामिन ई को लागि सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI) को 10% र भिटामिन C को लागि सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता (17) को 11% प्रदान गर्दछ।
सारांश एभोकाडो लाभकारी बोसोमा धनी हुन्छन् र यसमा भिटामिन ई र सी हुन्छ, जुन स्वस्थ छालाको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। तिनीहरूमा यौगिकहरू पनि हुन्छन् जसले तपाईंको छालालाई सूर्यको क्षतिबाट बचाउन सक्छ।
3. नट
ओखरमा धेरै विशेषताहरू छन् जसले तिनीहरूलाई स्वस्थ छालाको लागि उत्कृष्ट खाना बनाउँछ।
तिनीहरू आवश्यक फ्याटी एसिडको राम्रो स्रोत हुन्, बोसो जुन तपाईंको शरीरले आफैं बनाउन सक्दैन।
वास्तवमा, तिनीहरू ओमेगा-3 र ओमेगा-6 फ्याटी एसिड (12, 13) मा अन्य नटहरू भन्दा धनी छन्।
ओमेगा-6 फ्याटी एसिडमा धेरै मात्रामा आहारले सूजनलाई बढावा दिन सक्छ, सोरायसिस जस्ता सूजन छालाको अवस्था सहित। यसको विपरीत, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडले छाला सहित शरीरमा सूजन कम गर्छ (१३)।
यद्यपि ओमेगा-6 फ्याटी एसिडहरू पश्चिमी आहारमा प्रचुर मात्रामा छन्, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडका स्रोतहरू दुर्लभ छन्। नटहरूमा यी फ्याटी एसिडहरूको राम्रो अनुपात हुने भएकोले, तिनीहरूले अतिरिक्त ओमेगा-6 लाई भडकाउने प्रतिक्रियासँग लड्न सक्छन्।
थप रूपमा, नटहरूमा अन्य पोषक तत्वहरू छन् जुन तपाईंको छालाले राम्रोसँग काम गर्न र स्वस्थ रहन आवश्यक छ।
एक औंस (28 ग्राम) अखरोटमा जिंकको लागि RDI को 6% हुन्छ, जुन तपाईंको छालाको लागि बाधाको रूपमा ठीकसँग काम गर्नको लागि आवश्यक छ, साथै घाउ निको पार्ने र ब्याक्टेरिया र सूजनसँग लड्न (14)।
नटले एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन ई, भिटामिन सी र सेलेनियमको सानो मात्रा पनि प्रदान गर्दछ, 4 देखि 5 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस (28 ग्राम) (12) को अतिरिक्त।
सारांश नट अत्यावश्यक बोसो, जिंक, भिटामिन ई, सेलेनियम र प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो, तपाईंको छालालाई स्वस्थ रहन आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्वहरू।
4. सूर्यमुखी बीउ
सामान्यतया, नट र बीउ छाला-बढ़ाउने पोषक तत्वहरूको राम्रो स्रोत हो।
सूर्यमुखी बीउ एक उत्कृष्ट उदाहरण हो।
एक औंस (28 ग्राम) सूर्यमुखी बीउमा भिटामिन ई को लागि 37% RDI, सेलेनियम को लागि 32% RDI, जस्ता को लागि RDI को 10%, र प्रोटीन को 5,4 ग्राम (15) हुन्छ।
सारांश सूर्यमुखी बीउहरू पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, जसमा भिटामिन ई, छालाको लागि महत्त्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट समावेश छ।
5. मीठो आलु
बिटा क्यारोटिन बिरुवामा पाइने पोषक तत्व हो।
यसले प्रोभिटामिन ए जस्तै काम गर्दछ, यसको मतलब यो तपाईंको शरीरमा भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।
बीटा क्यारोटिन सुन्तला र तरकारीहरू जस्तै गाजर, पालक, र मीठो आलु (5, 16) मा पाइन्छ।
मीठो आलु एक उत्कृष्ट स्रोत हो - पकाएको मीठो आलुको 100 ग्राम सेवामा भिटामिन ए (17) को लगभग चार गुणा आरडीआई प्रदान गर्न पर्याप्त बीटा-क्यारोटिन हुन्छ।
बिटा क्यारोटिन जस्ता क्यारोटिनोइड्सले प्राकृतिक सनस्क्रिनको रूपमा काम गरेर छालालाई स्वस्थ राख्छ।
उपभोग गर्दा, यो एन्टिअक्सिडेन्ट तपाईंको छालामा सम्मिलित हुन्छ र तपाईंको छालाका कोशिकाहरूलाई सूर्यको जोखिमबाट बचाउँछ। यसले सनबर्न, कोशिकाको मृत्यु र सुख्खा, झुर्रिएको छालालाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, बीटा-क्यारोटिनको उच्च मात्राले तपाईंको छालामा न्यानो सुन्तला रंग थप्न सक्छ, जसले स्वस्थ उपस्थितिमा योगदान पुर्याउँछ (5)।
सारांश मीठो आलु बीटा-क्यारोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले प्राकृतिक सनस्क्रिनको रूपमा काम गर्दछ र तपाईंको छालालाई सूर्यको क्षतिबाट बचाउन सक्छ।
6. रातो वा पहेंलो मिर्च
मीठो आलु जस्तै, काली मिर्च बीटा-क्यारोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जुन तपाईंको शरीरले भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्दछ।
एक कप (१४९ ग्राम) काटेको रातो मरिचमा भिटामिन ए (१८) को लागि ९२% RDI बराबर हुन्छ।
यो भिटामिन सी को सबै भन्दा राम्रो स्रोतहरु मध्ये एक हो, प्रोटीन कोलेजन बनाउन को लागी आवश्यक छ कि छाला को मजबूत र बलियो राख्छ। केवल एक कप (149 ग्राम) घण्टी मिर्चले सिफारिस गरिएको भिटामिन सी (317) को दैनिक सेवनको 18% प्रदान गर्दछ।
महिलाहरु मा एक ठूलो अवलोकन अध्ययन उच्च भिटामिन सी को सेवन को उमेर (19) संग झुर्रिएको र सुख्खा छाला को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।
सारांश खुर्सानीमा प्रशस्त मात्रामा बिटा क्यारोटिन र भिटामिन सी हुन्छ, छालाका लागि दुई महत्वपूर्ण एन्टिअक्सिडेन्ट। भिटामिन सी कोलाजेन सिर्जना गर्न पनि आवश्यक छ, संरचनात्मक प्रोटिन जसले तपाईंको छालालाई बलियो राख्छ।
7. ब्रोकाउली
ब्रोकाउलीमा छालाको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण धेरै खनिज र भिटामिनहरू छन्, जसमा जिंक, भिटामिन ए, र भिटामिन सी (२०) समावेश छ।
यसमा लुटेन पनि हुन्छ, क्यारोटिनाइड जसले बिटा क्यारोटिन जस्तै काम गर्छ। लुटेनले तपाईंको छालालाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट बचाउँछ जसले यसलाई सुख्खा र नराम्रो बनाउन सक्छ।
तर ब्रोकाउली फ्लोरेटमा सल्फोराफेन नामक विशेष यौगिक पनि हुन्छ, जसका केही प्रभावशाली फाइदाहरू छन्। यसले केही प्रकारको छालाको क्यान्सर (21, 22) लगायतका क्यान्सर विरोधी प्रभावहरू पनि हुन सक्छ।
सल्फोराफेन पनि सूर्यको हानिकारक प्रभावहरू विरुद्ध एक शक्तिशाली सुरक्षात्मक एजेन्ट हो। यसले दुई तरिकामा काम गर्दछ: हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूलाई बेअसर गरेर र तपाईंको शरीरमा अन्य सुरक्षात्मक प्रणालीहरू सक्रिय गरेर (22, 23)।
प्रयोगशाला परीक्षणहरूमा, सल्फोराफेनले पराबैंगनी किरणहरूद्वारा नष्ट भएका छालाका कोशिकाहरूको संख्या 29% घटायो, जसको सुरक्षा 48 घण्टासम्म रहन्छ। प्रमाणले सुझाव दिन्छ कि सल्फोराफेनले तपाईंको छालामा कोलेजन स्तरहरू पनि कायम राख्न सक्छ (23)।
सारांश ब्रोकाउली छालाको स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण भिटामिन, मिनरल्स र क्यारोटिनोइड्सको राम्रो स्रोत हो। यसमा सल्फोराफेन पनि हुन्छ, जसले छालाको क्यान्सरबाट बच्न र घामको किरणबाट छालालाई बचाउन मद्दत गर्छ।
8. टमाटर
टमाटर भिटामिन सी को एक उत्कृष्ट स्रोत हो र लाइकोपीन सहित सबै प्रमुख क्यारोटीनोइड्स समावेश गर्दछ।
बीटा क्यारोटिन, ल्युटिन र लाइकोपीनले तपाईंको छालालाई घामबाट हुने क्षतिबाट जोगाउन प्रमाणित भएको छ। तिनीहरूले झुर्रियाँ रोक्न पनि मद्दत गर्न सक्छन् (24, 25, 26)।
टमाटरमा सबै प्रमुख क्यारोटीनोइडहरू पाइने भएकोले, तिनीहरू स्वस्थ छाला कायम राख्नको लागि उत्कृष्ट खाना हुन्।
क्यारोटिनोइड्स युक्त खानेकुराहरू, जस्तै टमाटर, बोसोको स्रोत, जस्तै चीज वा जैतूनको तेलसँग जोड्ने बारे विचार गर्नुहोस्। बोसोले क्यारोटीनोइड्सको अवशोषण बढाउँछ (27)।
सारांश टमाटर भिटामिन सी र सबै प्रमुख क्यारोटीनोइड्स, विशेष गरी लाइकोपीन को एक राम्रो स्रोत हो। यी क्यारोटीनोइडहरूले तपाईंको छालालाई घामबाट हुने क्षतिबाट जोगाउँछ र चाउरी पर्नबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ।
9. सोया
सोयाले आइसोफ्लाभोन्स समावेश गर्दछ, वनस्पति यौगिकहरूको एक वर्ग जसले तपाईंको शरीरमा एस्ट्रोजनको नक्कल गर्न वा रोक्न सक्छ।
Isoflavones ले तपाईंको छाला सहित तपाईंको शरीरका धेरै भागहरूलाई फाइदा पुर्याउन सक्छ।
मध्यम उमेरका महिलाहरूमा गरिएको एउटा सानो अध्ययनले 8 देखि 12 हप्तासम्म सोया आइसोफ्लाभोन्सको दैनिक उपभोगले राम्रो झुर्रियाँ कम गर्छ र छालाको लोचमा सुधार गर्छ (28)।
रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरूमा, सोयाले छालाको सुख्खापनलाई पनि सुधार गर्न सक्छ र कोलाजेन बढाउन सक्छ, जसले तपाईंको छालालाई चिल्लो र बलियो राख्न मद्दत गर्दछ (२९)।
यी आइसोफ्लाभोनहरूले तपाईंको शरीरका कोषहरूलाई क्षतिबाट मात्र बचाउँदैन, तर तपाईंको छालालाई पराबैंगनी किरणहरूबाट पनि जोगाउँछ, जसले केही छालाको क्यान्सरहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ (30, 31, 32)।
सारांश सोयामा आइसोफ्लाभोन्स हुन्छ, जसले छालालाई पराबैंगनीको क्षतिबाट जोगाउने क्रममा झुर्रियाँ, कोलाजेन, छालाको लोच र सुख्खा छालालाई सुधार गर्छ।
10. गाढा चकलेट
यदि तपाईंलाई चकलेट खाने अर्को कारण चाहिन्छ भने, यो यहाँ छ: तपाईंको छालामा कोकोको प्रभावहरू धेरै अभूतपूर्व छन्।
एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त कोकोआ पाउडरको दैनिक उपभोग 6 देखि 12 हप्ता पछि, अध्ययन सहभागीहरूको छाला बाक्लो र अधिक हाइड्रेटेड थियो।
तिनीहरूको छाला पनि कम नराम्रो र खैला भएको थियो, घाममा पर्न कम संवेदनशील थियो, र राम्रो रक्तसञ्चार थियो, जसले छालामा थप पोषक तत्वहरू पुर्यायो (33)।
अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि दैनिक २० ग्राम एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त डार्क चकलेट उपभोग गर्दा तपाईंको छालाले कम एन्टिअक्सिडेन्ट चकलेट (३४) खानुभन्दा जलाउनु अघि दोब्बर पराबैंगनी किरणहरू सहन सक्छ।
धेरै अन्य अध्ययनहरूले समान परिणामहरू देखाएको छ, झुर्रीहरूको उपस्थिति सुधार सहित। यद्यपि, ध्यान राख्नुहोस् कि कम्तिमा एक अध्ययनले महत्त्वपूर्ण प्रभावहरू फेला पारेन (34, 35, 36, 37)।
कम्तिमा 70% कोकोको साथ गाढा चकलेट छनोट गर्न निश्चित हुनुहोस् फाइदाहरू अधिकतम गर्न र थपिएको चिनीलाई कम गर्न।
सारांश कोकोआमा एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जसले तपाईंको छालालाई घामबाट जोगाउन सक्छ। यी एन्टिअक्सिडेन्टहरूले झुर्रियाँ, छालाको मोटाई, हाइड्रेशन, रक्त परिसंचरण र छालाको बनावटलाई पनि सुधार गर्न सक्छ।
11. हरियो चिया
हरियो चियाले तपाईंको छालालाई क्षति र बुढ्यौलीबाट बचाउन सक्छ।
हरियो चियामा पाइने शक्तिशाली यौगिकहरूलाई क्याटेचिन भनिन्छ र धेरै तरिकामा तपाईंको छालाको स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त अन्य धेरै खानाहरू जस्तै, हरियो चियाले तपाईंको छालालाई सूर्यको क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ (38, 39, 40)।
६० जना महिलामाथि गरिएको १२ हप्ताको अध्ययनले हरियो चियाको दैनिक उपभोगले घामको कारण हुने रातोपनलाई २५% सम्म घटाउन सक्छ। हरियो चियाले छालाको ओसिलोपन, नरमपन, मोटाई र लोच पनि सुधार गर्यो (12)।
यद्यपि हरियो चिया स्वस्थ छालाको लागि एक उत्कृष्ट विकल्प हो, तपाइँ दूध संग आफ्नो चिया पिउनबाट बच्न सक्नुहुन्छ। दूधले हरियो चियाको एन्टिअक्सिडेन्टको प्रभावलाई कम गर्न देखाइएको छ (४२)।
सारांश हरियो चियामा पाइने क्याटेचिनहरू शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन् जसले तपाईंको छालालाई सूर्यको क्षतिबाट जोगाउन, रातोपन घटाउन र हाइड्रेशन, मोटाई र लोच सुधार गर्न सक्छ।
12. रातो रक्सी
रेड वाइन resveratrol समावेश को लागी प्रसिद्ध छ, एक यौगिक जुन रातो अंगूर को छाला बाट आउँछ।
Resveratrol यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरूका लागि चिनिन्छ, जसमा बुढेसकालको प्रभावहरू कम गर्न सकिन्छ।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि यसले हानिकारक मुक्त रेडिकलहरूको उत्पादनलाई पनि ढिलो गर्न सक्छ, जसले छालाका कोशिकाहरूलाई क्षति पुर्याउँछ र बुढेसकालको संकेतहरू निम्त्याउँछ (7, 43)।
दुर्भाग्यवश, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि तपाइँ एक गिलास रातो रक्सीबाट प्राप्त resveratrol को मात्रा तपाइँको छालामा प्रभाव पार्न पर्याप्त छ। र रेड वाइन एक मादक पेय भएकोले, यो धेरै पिउनु हानिकारक छ।
यसको सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको कारणले गर्दा रातो वाइन पिउन सुरु गर्न सिफारिस गरिएको छैन। यद्यपि, यदि तपाइँ पहिले नै मध्यम मात्रामा उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो रोजाइको पेयको रूपमा रेड वाइनको मजा लिन सक्नुहुन्छ।
सारांश रेड वाइनमा पाइने प्रख्यात एन्टिअक्सिडेन्ट Resveratrol ले छालालाई हानिकारक फ्री रेडिकलहरू परिवर्तन गरेर तपाईंको छालाको बुढ्यौली प्रक्रियालाई ढिलो गर्न सक्छ।
अन्तिम परिणाम
तपाईले के खानु हुन्छ तपाईको छालाको स्वास्थ्यमा ठूलो असर पर्न सक्छ।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको छाला को रक्षा गर्न को लागी पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वहरु पाउनुहोस्। यस सूचीमा भएका खानाहरू तपाईंको छालालाई स्वस्थ, बलियो र आकर्षक राख्नका लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।
