बटरनट स्क्वाश क्यालोरी, कार्बोहाइड्रेट, र भिटामिन र खनिज

La बटरनट स्क्वाश सुन्तलाको मासु भएको जाडो स्क्वाश यसको बहुमुखी प्रतिभा र मीठो, नटी स्वादको लागि प्रसिद्ध छ।

यद्यपि सामान्यतया तरकारी मानिन्छ, बटरनट स्क्वास प्राविधिक रूपमा फल हो।

यसमा धेरै पाक प्रयोगहरू छन् र धेरै मीठो र स्वादिष्ट व्यञ्जनहरु को लागी एक महान अतिरिक्त हो।

La स्क्वाश मस्की स्वादिलो ​​मात्र होइन, यो भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टले पनि भरिएको छ।

यस लेखले तपाईलाई बटरनट स्क्वासको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा बताउँछ, यसको पोषण, स्वास्थ्य लाभहरू, र यसलाई तपाइँको आहारमा कसरी थप्ने।

पोषक तत्वमा उच्च र क्यालोरीमा कम

यद्यपि तपाईले बटरनट स्क्वास काँचो खान सक्नुहुन्छ, यो जाडो स्क्वाश सामान्यतया भुटेको वा पकाएको छ।

एक कप (205 ग्राम) पकाएको बटरनट स्क्वाश प्रदान गर्दछ:

• क्यालोरिज: 82
• केकडाहरू: 22 ग्राम
• प्रोटिन: 2 ग्राम
• फाइबर: 7 ग्राम
• भिटामिन ए: सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDA) को 457%
• भिटामिन सी: RDI को 52%
• भिटामिन इ : RDI को 13%
• थायामिन (B1): RDI को 10%
• नियासिन (B3): RDI को 10%
• Pyridoxine (B6): RDI को 13%
• फोलेट (B9): RDI को 10%
• म्याग्नेसियम: RDI को 15%
• पोटासियम: RDI को 17%
• म्याङ्गनीज: RDI को 18%

तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, द स्क्वाश कस्तुरी महत्वपूर्ण पोषक तत्वले भरिपूर्ण हुन्छ।

माथि सूचीबद्ध भिटामिन र खनिजहरूको अलावा, यो क्याल्सियम, फलाम, फस्फोरस र तामाको राम्रो स्रोत हो।

सारांश

बटरनट स्क्वास क्यालोरीमा कम छ तर भिटामिन ए, भिटामिन सी, म्याग्नेसियम र पोटासियम सहित धेरै पोषक तत्वहरूमा उच्च छ।

यो पनि पढ्नुहोस्: Chayote स्क्वाश: 10 प्रभावशाली लाभहरू

भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको

बटरनट स्क्वाश धेरै भिटामिन र खनिजहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो।

एक कप (205-ग्राम) पकाएको बटरनट स्क्वासको सेवाले RDA को 450% भन्दा बढी र RDA को 50% भन्दा बढी भिटामिन C () प्रदान गर्दछ।

यो बिटा-क्यारोटिन, बिटा-क्रिप्टोक्सान्थिन, र अल्फा-क्यारोटिन सहित क्यारोटिनोइड्समा पनि धनी हुन्छ, जुन बोटबिरुवाको पिग्मेन्ट हो जसले बटरनट स्क्वाशलाई यसको जीवन्त रंग दिन्छ।

यी यौगिकहरू प्रोभिटामिन ए क्यारोटिनोइड्स हुन्, जसको मतलब तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई रेटिना र रेटिनोइक एसिडमा रूपान्तरण गर्दछ, भिटामिन ए () को सक्रिय रूपहरू।

भिटामिन ए कोशिकाको वृद्धि, हड्डीको स्वास्थ्य, र प्रतिरक्षा कार्य () को नियमन गर्न आवश्यक छ।

थप रूपमा, यो भ्रूणको वृद्धि र विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ, यसले गर्भवती आमाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण भिटामिन बनाउँछ।

बटरनट स्क्वास भिटामिन सी मा पनि धनी हुन्छ, प्रतिरक्षा कार्य, कोलाजेन संश्लेषण, घाउ निको पार्ने, र टिस्यु मर्मत () को लागि आवश्यक पानी-घुलनशील पोषक तत्व।

भिटामिन ए र सीले तपाईंको शरीरमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ, जसले तपाईंको कोशिकाहरूलाई फ्री रेडिकल भनिने अस्थिर अणुहरूबाट हुने क्षतिबाट बचाउँछ।

भिटामिन ई बटरनट स्क्वासमा अर्को एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले फ्री रेडिकल क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ र अल्जाइमर () जस्ता उमेर-सम्बन्धित रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

यो जाडो स्क्वाशमा फोलिक एसिड र भिटामिन B6 सहित बी भिटामिनहरू पनि भरिएको हुन्छ, जुन तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा र रातो रक्त कोशिका निर्माणको लागि चाहिन्छ।

साथै, यो पोटासियम र म्यांगनीजमा धनी छ, ती सबैले हड्डीको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ()।

उदाहरणका लागि, म्यांगनीजले हड्डीको खनिजीकरणमा कोफ्याक्टरको रूपमा कार्य गर्दछ, हड्डीको तन्तु () निर्माण गर्ने प्रक्रिया।

सारांश

बटरनट स्क्वास प्रोभिटामिन ए क्यारोटिनोइड्स, भिटामिन सी, बी भिटामिन, पोटासियम, म्याग्नेसियम र म्यांगनीजको उत्कृष्ट स्रोत हो।

यो पनि पढ्नुहोस्: Chayote स्क्वाश: 10 प्रभावशाली लाभहरू

उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीले रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ

बटरनट स्क्वाश भिटामिन सी, भिटामिन ई, र बीटा-क्यारोटिन सहित शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरूको प्रचुर स्रोत हो।

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले सेल क्षतिलाई रोक्न वा ढिलो गर्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

क्यान्सर

अनुसन्धानले देखाएको छ कि बटरनट स्क्वाशमा पाइने केहि एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा समृद्ध आहार, जस्तै क्यारोटिनोइड एन्टिअक्सिडेन्ट र भिटामिन सीले निश्चित क्यान्सरहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

उदाहरणका लागि, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि बीटा क्यारोटिन र भिटामिन सी को उच्च आहार सेवनले फोक्सोको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।

18 अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि बिटा-क्यारोटिनको उच्चतम सेवन भएका मानिसहरूलाई सबैभन्दा कम सेवन गर्नेहरूको तुलनामा फोक्सोको क्यान्सरको जोखिम 24% कम थियो।

21 अध्ययनहरूको अर्को समीक्षाले फेला पारेको छ कि फोक्सोको क्यान्सर जोखिम प्रति दिन प्रत्येक अतिरिक्त 7 मिलीग्राम भिटामिन सी () को लागि 100% ले घट्यो।

थप रूपमा, 13 अध्ययनहरूको समीक्षाले संकेत गर्‍यो कि बीटा-क्यारोटिनको उच्च रगत स्तरहरू () बाट मृत्यु सहित सबै-कारण मृत्यु दरको महत्त्वपूर्ण रूपमा कम जोखिमसँग जोडिएको थियो।

मुटु रोग

फलफूल र तरकारीको खपत लामो समयदेखि हृदय रोगको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ ()।

तर, पहेँलो र सुन्तला तरकारी र फलफूल, बटरनट स्क्वास सहित, हृदय रोग विरुद्ध सुरक्षा गर्न विशेष गरी प्रभावकारी पाइन्छ।

यी चम्किलो रङको तरकारीमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले शरीरमा शक्तिशाली प्रभाव पार्छ।

2 व्यक्तिहरूको अध्ययनले पहेंलो-सुन्तला तरकारीहरू () को प्रत्येक अतिरिक्त दैनिक सेवाको लागि हृदय रोगको जोखिम 445% ले घटेको देखाएको छ।

यी तरकारीहरूमा पाइने क्यारोटिनोइडहरूले रक्तचाप कम गरेर, सूजन कम गरेर, र हृदय रोग () सँग सम्बन्धित विशिष्ट जीनहरूको अभिव्यक्तिलाई नियन्त्रण गरेर मुटुको स्वास्थ्यलाई बचाउने मानिन्छ।

मानसिक गिरावट

केहि आहार अभ्यासहरू, जस्तै एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी खानेकुराहरू खाने, मानसिक गिरावटबाट जोगाउन सक्छ।

13 मानिसहरूको 2-वर्षको अध्ययनले वृद्धावस्थामा दृश्य ध्यान र मौखिक प्रवाह सुधार गर्न क्यारोटिनोइड युक्त आहारलाई जोड्यो ()।

थप रूपमा, भिटामिन ई को उच्च आहार सेवनले अल्जाइमर रोग विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

8 वृद्ध वयस्कहरूको 140-वर्षको अध्ययनले पत्ता लगायो कि भिटामिन ई को उच्च रगत स्तर भएका मानिसहरूलाई यो भिटामिन () को न्यूनतम स्तर भएका मानिसहरूको तुलनामा अल्जाइमर रोगको कम जोखिम थियो।

सारांश

बटरनट स्क्वासको उच्च एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीले हृदय रोग, फोक्सोको क्यान्सर, र मानसिक गिरावट सहित केही रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

यो पनि पढ्नुहोस्: Chayote स्क्वाश: 10 प्रभावशाली लाभहरू

वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

एक कप (205 ग्राम) पकाएको बटरनट स्क्वाशमा मात्र 83 क्यालोरीहरू हुन्छन् र यसले 7 ग्राम फिलिंग फाइबर प्रदान गर्दछ, यदि तपाइँ तौल र शरीरको बोसो घटाउन चाहनुहुन्छ भने यो उत्कृष्ट छनौट हो।

यसमा अघुलनशील र घुलनशील फाइबर दुवै हुन्छ। विशेष गरी, घुलनशील फाइबर लिंक गरिएको छ र भोक कम गर्न देखाइएको छ, जुन तपाईंको क्यालोरी सेवन नियन्त्रण गर्ने प्रयास गर्दा महत्त्वपूर्ण छ ()।

धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि आहारमा फाइबरको उच्च सेवनले तौल घटाउँछ र शरीरको बोसो घटाउँछ।

4 बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूको अध्ययनले कम से कम खपत गर्नेहरूको तुलनामा सबैभन्दा धेरै फाइबर उपभोग गर्नेहरूमा मोटोपनाको जोखिम २१% ले घटेको देखाएको छ।

थप रूपमा, 252 महिलाहरूको अध्ययनले देखाएको छ कि कुल आहार फाइबरमा प्रत्येक ग्राम वृद्धिको लागि, वजन 0,55 पाउन्ड (0,25 किलोग्राम) र बोसो 0,25 प्रतिशत अंक () ले घटेको छ।

थप रूपमा, फाइबरमा उच्च आहारले समयको साथ वजन कायम राख्न मद्दत गर्दछ। महिलाहरूमा 18-महिनाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि सबैभन्दा धेरै फाइबर उपभोग गर्नेहरूले कम खपत गर्नेहरू भन्दा बढी तौल गुमाए, यसले देखाउँदछ कि फाइबर () को लागि महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंको खानामा बटरनट स्क्वास थप्नु भोक कम गर्ने र तपाईंको फाइबर सेवन बढाउने उत्कृष्ट तरिका हो।

सारांश

बटरनट स्क्वाश क्यालोरीमा कम छ र फाइबरमा उच्च छ, यसले कुनै पनि स्वस्थ वजन घटाने कार्यक्रमको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ।

यसलाई आफ्नो आहारमा कसरी थप्ने

तपाईको आहारमा बटरनट स्क्वास थप्नु तपाईको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्ने उत्तम तरिका हो।

यो एक बहुमुखी अवयव हो जुन मीठो देखि मसालेदार सम्म स्वाद को एक विस्तृत श्रृंखला संग राम्रो संग जोडा।

यहाँ मीठो र स्वादिष्ट व्यंजनहरूमा बटरनट स्क्वाश समावेश गर्नका लागि केही विचारहरू छन्:

• बटरनट स्क्वाशलाई क्यूबमा काट्नुहोस् र छिटो र स्वादपूर्ण साइड डिशको लागि नुन र काली मिर्चको साथ भुन्नुहोस्।
• घरेलु फ्राइज बनाउँदा आलुको लागि बटरनट स्क्वाश प्रतिस्थापन गर्नुहोस्।
• अतिरिक्त फाइबरको लागि भुटेको बटरनट स्क्वाशको साथ शीर्ष सलादहरू।
• बेक्ड सामानहरूमा बटरनट स्क्वाश प्यूरी थप्नुहोस्, जस्तै रोटी र मफिनहरू।
• क्रीमी, डेयरी-मुक्त सूप बनाउनको लागि बटरनट स्क्वाश प्यूरी र नरिवलको दूध प्रयोग गर्नुहोस्।
• बटरनट स्क्वाशका टुक्राहरूलाई हार्दिक स्ट्युहरूमा टास गर्नुहोस्।
• बीन्स, मसला, टमाटर सस र बटरनट स्क्वास मिलाएर शाकाहारी खुर्सानी बनाउनुहोस्।
• शाकाहारी रात्रिभोजको लागि तपाईंको मनपर्ने अनाज, तरकारी र चीजको मिश्रणको साथ पकाएको बटरनट स्क्वास आधाहरू भर्नुहोस्।
• पास्ता व्यंजनहरूमा पकाएको बटरनट स्क्वाश थप्नुहोस् वा यसलाई पास्ता ससको रूपमा शुद्ध प्रयोग गर्नुहोस्।
• नुन, दूध र क्रीमयुक्त संगतको लागि बटरनट स्क्वाश पकाउनुहोस्।
• अण्डाको साथ रोस्टेड बटरनट स्क्वाश एक हार्दिक नाश्ताको लागि खानुहोस्।
• पाई वा पाई बनाउँदा कद्दूको सट्टामा शुद्ध बटरनट स्क्वाश प्रयोग गर्नुहोस्।
• क्विच र फ्रिटाटामा कारमेलाइज बटरनट स्क्वाश थप्नुहोस्।
• करीमा आलुको सट्टा बटरनट स्क्वास प्रयोग गर्नुहोस्।
• अनौठो स्वाद र बनावटको लागि सलादहरूमा काँचो बटरनट स्क्वाशको पातलो स्लाइसहरू ग्रेट्स गर्नुहोस्।
• आलु, मीठो आलु, वा मीठो आलु जस्ता अन्य स्टार्च तरकारीहरूको सट्टा बटरनट स्क्वास प्रयोग गरेर तपाईंको खाना पकाउने प्रयोग गर्नुहोस्।

सारांश

बटरनट स्क्वाश विभिन्न प्रकारका मीठो र स्वादिष्ट व्यञ्जनहरूमा थप्न सकिन्छ, जस्तै स्टू र पाईहरू।

तल्लो रेखा

बटरनट स्क्वास महत्त्वपूर्ण रोग-लडाई भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा धनी हुन्छ।

यो कम क्यालोरी, उच्च फाइबर जाडो स्क्वाशले तपाईंलाई वजन घटाउन र क्यान्सर, हृदय रोग, र मानसिक गिरावट जस्ता रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

साथै, यो बहुमुखी र मीठो र स्वादिष्ट व्यंजनहरूमा थप्न सजिलो छ।

बटरनट स्क्वास समावेश गर्नु तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न सजिलो र स्वादिष्ट तरिका हो।