Paleo आहार: यसले वजन कम गर्न कसरी काम गर्दछ

paleo आहार एक उच्च-प्रोटीन, उच्च-कार्बोहाइड्रेट आहार हो जसले प्रारम्भिक मानिसहरूको अनुमानित आहारबाट प्रेरणा लिन्छ। यो विश्वासमा आधारित छ कि यी शिकारी-संकलन गर्ने पुर्खाहरूले मोटोपना, मधुमेह र हृदय रोग जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको कम दरहरू थिए, र यसको श्रेय तिनीहरूको आहारमा भिन्नता भएको मानिन्छ।तथापि, कतिपयले दावी गर्छन् कि पालेओ आहारले स्वास्थ्य सुधार गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्छ, अरूले यो धेरै प्रतिबन्धित र पालना गर्न गाह्रो हुनसक्छ भनी औंल्याए।

यस लेखले paleo आहार समीक्षा गर्दछ र यसले वजन घटानेको लागि काम गर्दछ।

paleo आहार के हो?

यो प्रारम्भिक मानव पुर्खाहरूको आहारको नक्कल गर्न डिजाइन गरिएको आहार ढाँचा हो।

यद्यपि यो अवधारणा 1970s मा देखा पर्यो, यसले 2002 मा लोकप्रियता प्राप्त गर्यो जब वैज्ञानिक लोरेन कोर्डेनले आहारको वकालत गर्ने पुस्तक प्रकाशित गरे।

यसले फलफूल, तरकारी, मासु, माछा र कुखुरा जस्ता सम्पूर्ण खाद्यपदार्थको उपभोगलाई प्रोत्साहन गर्छ।

यस समयमा, प्रशोधित खानाहरू, अन्न, र फलफूलहरू निषेधित छन्।

आहारका समर्थकहरूका अनुसार, यसलाई पालना गर्दा पुरानो रोगहरू रोक्न र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ ()।

अर्कोतर्फ, आलोचकहरूले औंल्याए कि यो धेरै प्रतिबन्धित हुन सक्छ र महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा धनी धेरै खाद्य समूहहरूलाई हटाउन सक्छ।

सारांश

पालेओ आहार प्रारम्भिक मानव शिकारी-संग्रहकर्ता पुर्खाहरूको आहारमा आधारित खाने ढाँचा हो। यसले दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्ने विश्वास गरिन्छ।

Paleo आहार कसरी पालना गर्ने

पालेओ आहारले प्रारम्भिक शिकारी-संकलनकर्ताहरूको लागि अनुपलब्ध भएका सबै खानाहरू सीमित गर्न समावेश गर्दछ, जसमा प्रशोधित खाना, अन्न, फलफूल, डेयरी, र थप समावेश छ।

यसको सट्टा, योजनाले मासु, माछा, कुखुरा, फलफूल, तरकारी, नट र बीउ जस्ता न्यूनतम प्रशोधन गरिएका सम्पूर्ण खानाहरू भर्न प्रोत्साहन गर्छ।

तैपनि, त्यहाँ आहारको धेरै भिन्नताहरू छन्, प्रत्येकलाई कुन खानाहरूलाई अनुमति दिइन्छ भन्नेमा थोरै फरक दिशानिर्देशहरू छन्।

उदाहरण को लागी, केहि परिमार्जित paleo आहारहरु कम प्रतिबन्धित छन् र घाँस खुवाइएको मक्खन र केहि ग्लुटेन-रहित अन्न र फलफूल को मात्रा मा अनुमति दिन्छ, जब सम्म तिनीहरु भिजाएर र पकाइएको छ।

सारांश

परम्परागत पालेओ आहारमा प्रशोधित खाना, अन्न, फलफूल, डेयरी, र थपिएको चिनी र यसको सट्टा सम्पूर्ण खानाहरू सीमित गर्न समावेश छ। यद्यपि, त्यहाँ धेरै भिन्नताहरू छन्।

के यसले वजन घटाउन मद्दत गर्छ?

पालेओ आहारले पोषक तत्व-घन सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको खपतलाई प्रोत्साहन दिन्छ र प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्दछ, जुन प्रायः क्यालोरीहरूमा उच्च हुन्छ र () मा योगदान गर्न सक्छ।

यो प्रोटिनमा पनि उच्च छ, जसले घ्रेलिनको स्तर कम गर्न सक्छ - "भोक हर्मोन" - तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण राख्नको लागि ()।

हालैका वर्षहरूमा, धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि paleo आहारले वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, 70 महिलाहरु को एक अध्ययन को 6 महिना को लागी paleo आहार को पालना गर्दा औसत 6,5 केजी बोसो को कमी र () मा एक महत्वपूर्ण कमी को परिणाम मा देखे।

11 अध्ययनहरूको अर्को समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि आहारले वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, उल्लेख गर्दै कि सहभागीहरूले 8 महिना र 3,5 वर्ष () बीचको परीक्षणहरूमा औसत लगभग 2 पाउन्ड (2 किलोग्राम) गुमाए।

सारांश

पालेओ आहारले पोषक तत्व-घन सम्पूर्ण खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ र प्रशोधितहरूलाई हटाउँछ। अध्ययनले देखाएको छ कि खानाको यो तरिकाले वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

अन्य फाइदाहरू

paleo आहार धेरै सम्भावित फाइदाहरूसँग जोडिएको छ।

हृदय स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ

हृदय रोग विश्वव्यापी मृत्युको प्रमुख कारण हो, सबै मृत्युको लगभग एक तिहाइ () हो।

आशाजनक अनुसन्धानले देखाउँछ कि पालेओ आहारले हृदय रोगको लागि धेरै जोखिम कारकहरू कम गरेर मद्दत गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, उच्च कोलेस्ट्रोल भएका २० व्यक्ति जसले 20 महिनासम्म पालेओ डाइट पछ्याएका थिए उनीहरूले सुधारिएको एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइडको स्तर घटाएको, साथै कुल र एलडीएल कोलेस्ट्रोल (खराब) () कम भएको अनुभव गरे।

34 जना व्यक्तिहरूको अर्को अध्ययनले समान नतिजाहरू अवलोकन गर्‍यो, केवल 2 हप्ताको लागि paleo आहार पछ्याउँदा रक्तचाप, कुल कोलेस्ट्रोल स्तर, र ट्राइग्लिसराइडहरू कम भएको उल्लेख गर्दै - ती सबै हृदय रोग () को लागि जोखिम कारक हुन्।

रक्त शर्करा नियन्त्रण समर्थन गर्दछ

केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि paleo आहारले रक्त शर्करा कम गर्न र टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

इन्सुलिन एक हार्मोन हो जसले रगतमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्छ। बढ्दो इन्सुलिन संवेदनशीलताले तपाईंको शरीरको इन्सुलिन प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्ने क्षमतामा सुधार गर्न सक्छ र स्वस्थ रक्त शर्करा व्यवस्थापनलाई समर्थन गर्दछ ()।

टाइप 32 मधुमेह भएका 2 व्यक्तिहरूको अध्ययनले 12 हप्तासम्म पालेओ आहार पछ्याउँदा इन्सुलिन संवेदनशीलतामा 45% सुधार भएको पत्ता लाग्यो।

त्यसै गरी, टाइप 13 मधुमेह भएका 2 व्यक्तिहरूमा गरिएको सानो अध्ययनले हेमोग्लोबिन A1C को स्तर कम गर्न आहार बढी प्रभावकारी भएको उल्लेख गरेको छ, जुन दीर्घकालीन रक्त शर्करा नियन्त्रणको मार्कर हो, परम्परागत आहारको तुलनामा।

सारांश

अनुसन्धानले देखाउँछ कि paleo आहारले हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न र रक्त शर्करा नियन्त्रण सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

सम्भावित बेफाइदाहरू

यद्यपि paleo आहारले धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ, त्यहाँ विचार गर्न केही डाउनसाइडहरू पनि छन्।

पहिलो, यसले धेरै पौष्टिक खाद्य समूहहरूलाई हटाउँछ र सामान्यतया स्वस्थ आहारको भागको रूपमा रमाइलो गर्न सकिन्छ।

उदाहरणका लागि, फाइबर, प्रोटीन र फलाम, जस्ता र तामा () जस्ता सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको भीडमा धनी छन्।

यस बीचमा, अध्ययनहरूले देखाउँछ कि सम्पूर्ण अन्न टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, र क्यान्सर को केहि प्रकार को कम जोखिम संग जोडिएको हुन सक्छ ()।

पालेओ डाइटले धेरै खाद्य समूहहरूलाई अफ-लिमिटहरू मान्ने भएकोले, आहार प्रतिबन्धहरू सहित, यसलाई पछ्याउन गाह्रो हुन सक्छ।

थप रूपमा, यो बाहिर खान वा पारिवारिक जमघटहरूमा उपस्थित हुन गाह्रो हुन सक्छ किनभने तपाइँ निश्चित व्यंजनहरूमा प्रयोग गरिएका सामग्रीहरू बारे निश्चित हुनुहुन्न।

थप रूपमा, यो उपभोगका अन्य मोडहरू भन्दा महँगो हुन सक्छ किनभने यसको लागि धेरै ताजा उत्पादनहरू, मासु, माछा र कुखुराको आवश्यकता पर्दछ - ती सबै महँगो हुन सक्छ।

सारांश

पालेओ आहारले धेरै स्वस्थ खाना समूहहरूलाई प्रतिबन्धित गर्दछ र महँगो हुन सक्छ। आहार प्रतिबन्ध भएकाहरूलाई पनि पालना गर्न गाह्रो हुन सक्छ।

खाने र बच्ने खानाहरू

पालेओ आहारले मासु, कुखुरा, समुद्री खाना, फलफूल र तरकारीहरू जस्ता न्यूनतम प्रशोधन गरिएका खानाहरूलाई प्रोत्साहन दिन्छ।

यस समयमा, अन्न, फलफूल, थपिएको चिनी, र प्रशोधित र परिष्कृत खानाहरू सबै सीमित छन्।

खानेकुराहरू

यहाँ केहि खानाहरू छन् जुन तपाईंले paleo आहारमा आनन्द लिन सक्नुहुन्छ:

• मासु: गाईको मासु, भेडा, बाख्रा, भेनिसन, आदि
• कुखुरा: कुखुरा, टर्की, हंस, हाँस, आदि।
• समुद्री खाना: , टुना, म्याकरेल, एन्कोभिज, ट्राउट, कोड, ह्याडक, क्याटफिस, आदि।
• अण्डा: अण्डाको पहेँलो र सेतो भाग
• फलफूल: स्याउ, केरा, सुन्तला, प्लम, पीच, खरबुजा, ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, अंगूर, आदि।
• तरकारी: काली मिर्च, फूलगोभी, ब्रोकाउली, गोभी, प्याज, लसुन, पालक, अरुगुला, जुचीनी, स्क्वाश, आदि।
• नट: काजू, पिस्ता, बदाम, अखरोट, म्याकाडामिया नट, ब्राजिल नट, आदि।
• बीज: चिया बीज, कद्दूको बीउ, भांगको बीउ, आदि।
• बोसो: जैतुनको तेल, एभोकाडो तेल, पाम तेल, नरिवल तेल, फ्ल्याक्ससीड तेल, आदि।
• जडीबुटी र मसला: जीरा, ओरेगानो, तुलसी, काली मिर्च, रोजमेरी, थाइम, बेसार, अदुवा, आदि।

खानाहरू बेवास्ता गर्न

यहाँ केहि खानेकुराहरू छन् जुन तपाईंको आहारमा बेवास्ता गर्न सकिन्छ:

• फलफूल: सिमी, चना, दाल, बदाम, आदि।
• दूधवाला: दूध, दही, मक्खन, केफिर, चीज, आदि।
• अनाज: रोटी, चावल, क्विनोआ, जौ, राई, अनाज, फारो, आदि।
• आलु: सेतो आलु, फ्राइज, चिप्स, आदि।
• परिष्कृत वनस्पति तेल: क्यानोला तेल, कुसुमको तेल, भटमासको तेल, कपासको तेल, दानाको तेल, आदि।
• प्रशोधित खानाहरू: फ्राइज, प्रेट्जेल, बिस्कुट, तयार खाना, फास्ट फूड, आदि।
• कृत्रिम मिठास: sucralose, aspartame, acesulfame पोटासियम, आदि।
• थपिएको चिनी: बेक्ड सामान, मिठाई, मिठाई, मीठो पेय, टेबल चिनी, आदि।

सारांश

फलफूल, तरकारी, मासु, माछा र कुखुरा जस्ता सम्पूर्ण खानेकुरालाई पालेओ आहारमा प्रोत्साहन गरिन्छ। अर्कोतर्फ, प्रशोधित खाना, फलफूल, अन्न, दुग्ध, र थपिएको चिनी सीमित हुनुपर्छ।

नमूना भोजन योजना

यहाँ पालेओ आहारको लागि 3-दिनको मेनुको उदाहरण हो।

Jour 1

• बिहानको खाजा: लसुन, प्याज, टमाटर र पालक संग ओमेलेट
• भोजन: टर्की मीटबल र मारिनारा ससको साथ जुचीनी नूडल्स
• डिनर: भुटेको मीठो आलुको टुक्रासँग पकाएको सामन

Jour 2

• बिहानको खाजा: बदाम, अखरोट, पेकान, नरिवल फ्लेक्स र सूखे फलहरु संग अनाज मुक्त ग्रेनोला
• भोजन: सलाद र साइड सलाद संग बाइसन बर्गर
• डिनर: तरकारी सूप संग ग्रील्ड चिकन

3 औं दिन

• बिहानको खाजा: नरिवलको दूध, नट, स्ट्रबेरी, ब्लूबेरी र दालचीनी संग चिया पुडिंग
• भोजन: एभोकाडो र शाकाहारी अन्डा सलाद मिश्रित फल संग
• डिनर: फूलगोभी चामल, गाईको मासु, साल्सा, guacamole, काली मिर्च र प्याज संग burrito कटोरा

यदि तपाईं खानाको बीचमा भोकाउनुभयो भने त्यहाँ धेरै उपलब्ध छन्।

सारांश

माथिको नमूना मेनुले केहि खाना विचारहरू प्रदान गर्दछ जुन paleo आहारको भागको रूपमा समावेश गर्न सकिन्छ।

आवश्यक छ

पालेओ आहार प्रारम्भिक मानव शिकारी-संग्रहकर्ता पुर्खाहरूको आहारको नक्कल गर्न डिजाइन गरिएको खाने योजना हो।

केही अनुसन्धानले देखाएको छ कि खानाको यो तरिकाले मुटुको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र राम्रो रक्त शर्करा नियन्त्रणलाई बढावा दिन सक्छ।

यद्यपि, यो सबैका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ, किनकि यसले धेरै स्वस्थ खाना समूहहरूलाई प्रतिबन्धित गर्दछ र अन्य आहारहरू भन्दा महँगो हुन सक्छ। थप रूपमा, आहार प्रतिबन्ध भएकाहरूलाई समायोजन गर्न कठिनाई हुन सक्छ।