तौल घटाउन धेरै गाह्रो हुन सक्छ, चाहे तपाईं 5 पाउन्ड वा 20 पाउन्ड गुमाउन खोज्दै हुनुहुन्छ।
यसका लागि खानपान र जीवनशैली परिवर्तन मात्रै होइन, थोरै धैर्यता पनि चाहिन्छ।
सौभाग्यवश, सिद्ध रणनीतिहरूको संयोजनले वजन घटाउन सरल र छिटो बनाउन सक्छ।
यहाँ छिट्टै र सुरक्षित रूपमा 10 पाउण्ड गुमाउने 20 उत्तम तरिकाहरू छन्।
सामग्रीको तालिका
1. क्यालोरीहरू गणना गर्नुहोस्
यो नो-ब्रेनर जस्तो लाग्न सक्छ, तर क्यालोरीहरू गणना गर्नु भनेको छिट्टै तौल घटाउने सबैभन्दा सजिलो र प्रभावकारी तरिका हो।
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
यद्यपि क्यालोरी घटाउनुलाई सामान्यतया तौल घटाउनको लागि दिगो तरिका मानिदैन, अन्य आहार र जीवनशैली परिवर्तनहरूसँग जोडिएमा क्यालोरीहरू गणना वजन घटाउनको लागि प्रभावकारी उपकरण हुन सक्छ।
आफ्नो क्यालोरी सेवनको ट्रयाक राख्दा तपाईले आफ्नो प्लेटमा के राख्नुहुन्छ भन्ने बारे सचेत हुन मद्दत गर्न सक्छ, तपाईलाई स्वस्थ छनौटहरू गर्न आवश्यक ज्ञान दिनुहुन्छ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, 37 अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि तौल घटाउने कार्यक्रमहरू जसले क्यालोरी गणना समावेश गर्यो त्यसले 3,3 पाउन्ड (3,3 केजी) बढी तौल घटाएको थियो (1)।
एप वा फूड जर्नल प्रयोग गरेर आफ्नो क्यालोरी सेवन ट्र्याक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
सारांश अन्य आहार र जीवनशैली परिवर्तनहरूसँग संयोजन गर्दा, क्यालोरीहरू गणना गर्नाले तपाईंलाई वजन घटाउनको लागि स्वस्थ छनौटहरू गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
१. धेरै पानी पिउनुहोस्
तपाईंको पानीको सेवन बढाउनु भनेको न्यूनतम प्रयासको साथ वजन घटाने सुधार गर्ने एक सरल तरिका हो।
वास्तवमा, एउटा अध्ययनले देखाएको छ कि कम-क्यालोरी आहारले खाना अघि बढेको पानीको खपतसँग 44-हप्ताको अवधिमा थप 12% वजन घटाउँछ (2)।
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
14 वयस्कहरूको अध्ययन अनुसार, 16,9 तरल औंस (500 एमएल) पानी पिउने 30-30 मिनेट पछि 40% द्वारा चयापचय बढाउँछ (3)।
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
उदाहरणका लागि, एउटा सानो अध्ययनले खाना खानुअघि १६.९ तरल औंस (५०० एमएल) पानी पिउनाले १३% (४) ले खपत हुने क्यालोरी घटाएको देखाएको छ।
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
सारांश Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. आफ्नो प्रोटिन सेवन बढाउनुहोस्
20 पाउन्ड चाँडै गुमाउन, यो धेरै प्रोटीन युक्त खानाहरू खानु एकदम आवश्यक छ।
एक उच्च-प्रोटीन आहार पेटको बोसोमा कमीसँग जोडिएको छ, साथै मांसपेशी जन र तौल घटाउने क्रममा चयापचयको संरक्षण (5, 6)।
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
मासु, समुद्री खाना, कुखुरा, फलफूल, अण्डा, नट र बीउहरू केही स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरू हुन् जुन तपाईं सजिलैसँग आफ्नो आहारमा थप्न सक्नुहुन्छ।
सारांश Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. आफ्नो कार्ब सेवन कम गर्नुहोस्
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको सेवन घटाउनु भनेको तौल घटाउनको लागि अर्को उपयोगी रणनीति हो।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू प्रशोधनको क्रममा पोषक तत्वहरू र फाइबरबाट हटाइएका छन्, फलस्वरूप पोषक तत्व-गरीब अन्त उत्पादन।
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
सारांश परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटले भोकको स्तर बढाउन सक्छ र सम्पूर्ण अन्नको तुलनामा पेटको बोसो र तौल वृद्धिसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।
5. वजन उठाउन सुरु गर्नुहोस्
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
एउटा समीक्षाले देखाएको छ कि 10 हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षणले 7% चयापचय बढाउन सक्छ, मधुमेह रोगीहरूमा रक्त शर्करा स्थिर गर्न सक्छ, र वयस्कहरूमा 1,8 किलोग्राम (4 पाउन्ड) बोसो घटाउन सक्छ (12)।
यसैबीच, 94 महिलाहरूको अर्को अध्ययनले सुझाव दिएको छ कि प्रतिरोध प्रशिक्षणले वजन घटाएपछि दुबला शरीरको मास र चयापचयलाई सुरक्षित राख्छ, जसले शरीरलाई दिनभर बढी क्यालोरीहरू जलाउन अनुमति दिन्छ (13)।
जिममा गएर वा घरमा बलियो अभ्यासहरू जस्तै स्क्वाट्स, प्ल्याङ्कहरू र लुङ्गहरू गरेर सुरु गर्नुहोस्।
सारांश L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. अधिक फाइबर खानुहोस्
फाइबर बिस्तारै सर्छ र तपाइँको पाचन पथ मार्फत पच्दैन, तपाइँको पेट को खाली गर्न को लागी तपाइँ लाई लामो समय सम्म भर्न को लागी (14, 15)।
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
फाइबरको तृप्ति-बढाउने प्रभावहरूले ठूलो तौल-नियन्त्रण लाभहरू उत्पादन गर्न सक्छ।
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
थप रूपमा, 20 महिलाहरूको 252-महिनाको अध्ययनले फेला पारेको छ कि प्रत्येक ग्राम आहार फाइबर खपत शरीरको वजनमा 0,25 kg (0,5 lb) घटेको छ र शरीरको वजनमा 0,25% घटेको छ। शरीरको बोसो (18)।
फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, नट र बीउ फाइबर को उत्कृष्ट स्रोत हो जुन एक स्वस्थ वजन घटाने आहार को एक अभिन्न भाग हो।
सारांश Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. सुत्ने तालिका सेट गर्नुहोस्
त्यहाँ कुनै शङ्का छैन कि तपाईंको आहार परिवर्तन र व्यायाम 20 पाउन्ड गुमाउने दुई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मार्गहरू हुन्, तर तपाईंले प्राप्त गर्नुभएको निद्राको मात्राले पनि भूमिका खेल्न सक्छ।
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
र जसरी पर्याप्त निद्राले तपाईंलाई सफलताको लागि सेट अप गर्न सक्छ, निद्राको अभावले पाउन्डहरू बिस्तारै समयसँगै घट्न सक्छ।
१६ वर्षभन्दा माथिका ६८,१८३ महिलाहरूको अध्ययनले पाँच घण्टा वा कम सुत्नेहरूले प्रति रात कम्तिमा सात घण्टा सुत्ने महिलाको तुलनामा औसत १.१४ केजी (२.५ पाउण्ड) बढेको पाइएको छ (२०)।
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
स्वस्थ निद्रा चक्र स्थापना गर्न र तौल घटाउन सुधार गर्न, हरेक रात सुत्ने समयको अनुष्ठान अभ्यास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, दिनचर्यामा अडिग रहनुहोस् र सुत्नुअघि आफ्नो क्याफिनको सेवन कम गर्नुहोस्।
सारांश पर्याप्त निद्रा पाउँदा र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्नाले तौल घटाउन फाइदा हुन्छ। यसको विपरीत, निद्रा अभावले भोक र वजन बढ्न सक्छ।
8. जवाफदेही रहनुहोस्
तपाईंको वजन घटाने लक्ष्यहरूप्रति उत्तरदायी रहनु दीर्घकालीन सफलताको कुञ्जी हो। यो गर्न धेरै तरिकाहरू छन्।
उदाहरणका लागि, दैनिक तौल बढेको तौल घटाउने र कम बारम्बार तौलको तुलनामा तौल पुन: प्राप्तिको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ (२२)।
अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि तपाईंको सेवन र प्रगतिको निगरानी गर्न खाना डायरी राख्नाले तपाईंलाई अधिक वजन कम गर्न र यसलाई लामो समयसम्म बन्द राख्न मद्दत गर्न सक्छ (23, 24)।
तपाइँ तपाइँको प्रेरणा बढाउन र तपाइँको लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न ट्रयाकमा रहन को लागी एक साथी संग हुक अप वा अनलाइन वजन घटाने समुदाय मा सामेल हुन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
सारांश जिम्मेवार रहन वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। दैनिक तौल गर्नु, फूड जर्नल राख्नु र साथीसँग मिलेर तौल घटाउनको लागि प्रभावकारी रणनीतिहरू हुन्।
९. आफ्नो दिनचर्यामा कार्डियो थप्नुहोस्
तपाइँ एक पाउन्ड वा 20 पाउन्ड गुमाउन चाहानुहुन्छ, तपाइँको कार्यक्रममा कार्डियो थप्नु आवश्यक छ।
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
साथै, यसले बोसो र तौल घटाउनको लागि तपाईंको शरीरले जलाउने क्यालोरीहरू बढाउँछ।
141 अधिक तौल र मोटो सहभागीहरूको अध्ययनले देखाएको छ कि कार्डियो व्यायाम मात्र महत्त्वपूर्ण वजन घटाउन प्रेरित गर्न प्रभावकारी थियो।
वास्तवमा, 400 महिनाको लागि हप्तामा पाँच पटक 600 क्यालोरी वा 10 क्यालोरीहरू जलाउन कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन गर्दा क्रमशः 3,9 kg (3,9 kg) र 5,2 kg (11,5 lb) को औसत वजन घट्यो (25)।
अर्को अध्ययनले समान नतिजाहरू पाएको थियो, संकेत गर्दछ कि छ महिनाको कार्डियो व्यायामले मात्र 9 मोटो वृद्ध वयस्कहरू (141) मा 26% ले वजन घटाएको छ।
तौल घटाउनको लागि, प्रति हप्ता 150 देखि 300 मिनेट कार्डियोको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, वा प्रति दिन लगभग 20 देखि 40 मिनेट (27)।
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
सारांश कार्डियोले तौल र बोसो घटाउनको लागि तपाईंको शरीरले जलाउने क्यालोरीहरूको कोटा बढाउन सक्छ।
10. बिस्तारै र ध्यानपूर्वक खानुहोस्
माइन्डफुलनेस एक अभ्यास हो जसमा तपाईंको ध्यान वर्तमान क्षणमा सार्दै तपाईंको विचार र भावनाहरू बारे थप सचेत हुनु समावेश छ।
बिस्तारै खाना खाने र माइन्डफुलनेस अभ्यासले तौल घटाउन र सेवन घटाउन मद्दत गर्दछ जबकि अझै पनि तपाईंलाई आफ्नो खानाको आनन्द लिन अनुमति दिन्छ।
उदाहरणका लागि, एउटा सानो अध्ययनले देखाएको छ कि बिस्तारै खानाले तृप्ति हार्मोनमा ठूलो वृद्धि र छिटो खाने भन्दा पूर्णताको भावना बढाउँछ (28)।
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
19 अध्ययनहरूको अर्को समीक्षा फेला पर्यो कि माइन्डफुलनेस हस्तक्षेपहरूले 68% अध्ययनहरूमा वजन घटाउन महत्त्वपूर्ण रूपमा वृद्धि गर्न सक्छ (30)।
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
सारांश Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
अन्तिम परिणाम
यद्यपि २० पाउन्ड गुमाउनु ठूलो चुनौती जस्तो लाग्न सक्छ, तपाईले आफ्नो आहार र जीवनशैलीमा केही साधारण परिवर्तनहरू गरेर यसलाई छिटो र सुरक्षित रूपमा गर्न सक्नुहुन्छ।
उत्तम परिणामहरूको लागि, वजन घटाने र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न यी सुझावहरू संयोजन गर्नुहोस्।
थोरै धैर्यता र दृढ संकल्पको साथ, तपाइँलाई तपाइँको वजन घटाने लक्ष्यहरूमा पुग्न मद्दत गर्न 20 पाउन्ड गुमाउन पूर्ण रूपमा सम्भव छ।
