नयाँ वर्ष, हैन? विश्वास गर्न सुरु गर्नुहोस्! हामी गर्छौ। तर परिवर्तन रातारात हुँदैन, हामीले जति प्रयास गरे पनि। पहिलो चरण - स्वीकृति र परिवर्तन गर्ने इच्छा पछि - तपाइँको निपटानमा उपकरणहरू बुझ्नु हो। र हामी कहाँ आउँछौं!
चाहे तपाईं कुनै पनि समय फिटनेसमा नयाँ हुनुहुन्छ वा पुरानो सदस्य, प्रत्येक जिमको विविधता सम्झनु महत्त्वपूर्ण छ। कार्डियो, बल र लचिलोपनमा काम गर्दा, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई अनुमान गर्नुहुनेछ।
यहाँ एउटा उत्कृष्ट स्टार्टर छ जसले तपाइँको कुनै पनि समय फिटनेस जिम "टूर" गर्नेछ तपाइँलाई के उपलब्ध छ भनेर प्रदर्शन गर्न। सम्झनुहोस्: केवल उपकरणहरूले तपाईंको सफलतालाई निर्देशित गर्दैन। एक मेकानिक बेकार हुन्छ यदि उसले उपकरण र अनुभव कसरी प्रयोग गर्ने भनेर बुझ्दैन र यसलाई नियमित रूपमा प्रयोग गर्न उत्प्रेरित गर्दछ।
यदि तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ भने, सोध्नुहोस्। र प्रत्येक सदस्यतामा समावेश गरिएको व्यक्तिगत प्रशिक्षक र 30-दिनको स्टार्टर प्लानसँग तपाईंको नि:शुल्क कसरत परामर्शको फाइदा लिन निश्चित हुनुहोस्। यसले सफल वर्ष र नयाँ जीवनशैलीको लागि टोन सेट गर्नेछ!
कुनै पनि समयमा शारीरिक प्रशिक्षण
सुरु गरौं! हामी कार्डियो जोनबाट सुरु गर्छौं, तौल मेसिनहरूमा जान्छौं, केही नि: शुल्क तौलहरू पाउनुहोस्, र ती "कार्यात्मक" चीजहरू पनि प्रयास गर्नुहोस् जुन कूल बच्चाहरूले कुरा गरिरहेका छन्।
वार्म-अप: अण्डाकार (वा AMT मेसिन) 5 मिनेटको लागि
• सीधा खडा हुनुहोस् र ह्यान्डलबार वा कन्सोलको तौलसँग अगाडि झुकाउनबाट जोगिन आफ्नो खुट्टा अगाडि धकेल्नुहोस्।
• यदि मेसिनमा चल गर्न मिल्ने ह्यान्डलहरू छन् भने, तिनीहरूलाई पूर्ण शरीर स्क्यान गर्न प्रयोग गर्नुहोस्।
सर्किट 1: 2 अभ्यास, 10 reps, 3 सेट
स्क्यापुलर पुलडाउन
1 - काँधको चौडाइमा ग्रिप प्रयोग गरेर बार समात्नुहोस् र आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात विस्तार गर्नुहोस्
2 - आफ्नो हात सीधा राख्दा आफ्नो काँध ब्लेड सकेसम्म टाढा तान्नुहोस्।
• सीधा रहनुहोस् र अगाडि र पछाडि नझुक्नुहोस्।
उपकरण भाग: पाइप
सिटिंग प्लेन क्लोज रो (10 प्रत्येक हात)
१ – ह्यान्डललाई एक हातमा समात्नुहोस्, हात अगाडि बढाएर, हातको हत्केलालाई पछाडि फर्काएर र पछाडि समतल राख्नुहोस्।
२ - ह्यान्डललाई सीधै छातीमा तान्नुहोस्।
• सीधा रहनुहोस् र आफ्नो नाडी नफुल्नुहोस्।
• अर्को छेउमा स्विच गर्नु अघि सबै प्रतिनिधिहरू एक छेउमा पूरा गर्नुहोस्।
सर्किट सर्किट 2: 2 अभ्यास, 10 पुनरावृत्ति, 3 सेट
वैकल्पिक Dumbbell प्रेस
• उभिनुहोस् र डम्बेलहरूलाई काँधको उचाइमा आफ्नो कुहिनो झुकेर र आफ्नो हत्केलाहरू अगाडि फर्काएर समात्नुहोस्।
1 - एक डम्बेल ओभरहेड थिच्नुहोस्, आफ्नो हात पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्।
२ - यो डम्बेल तल राख्नुहोस् त्यसपछि अर्को ओभरहेड थिच्नुहोस् र आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहोस्।
• एक छेउमा डोरी चलाउनुहोस् र अर्को छेउमा जानुहोस्। प्रत्येक डोरी संग वैकल्पिक पक्षहरू।
भाग: प्लेटहरू
पृथ्वी खुट्टा सेट
१ - उभिनुहोस् र आफ्नो तिघ्रामा डम्बेलहरू समात्नुहोस्, हातहरू सीधा र हिप-चौडाइ अलग गर्नुहोस्।
2 - आफ्नो कम्मर सार्न र आफ्नो खुट्टा सीधा र समतल राख्न आफ्नो घुँडा को ठीक तल dumbbells तल।
3 - ठाडो सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
उपकरण टुक्रा: बारबेल, पाना
सर्किट 3: 2 अभ्यास, 10 reps, 3 सेट
केटलबेल फ्रन्ट स्क्वाट
1 - आफ्नो छातीको माथिल्लो भाग, खुट्टा काँध-चौडाइमा दुवै हातमा केटलबेल लिएर उभिनुहोस्।
२ - कर्ल माथि, आफ्नो कम्मर फर्काउनुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, छातीको उचाइमा घण्टी समात्नुहोस्।
3 - एक ठाडो स्थितिमा फर्कन आफ्नो हिल मार्फत धकेल्नुहोस् र आफ्नो पछाडि पूरै समय फ्ल्याट राख्नुहोस्।
TRX क्रसओभर लन्ज (10 प्रत्येक खुट्टा)
1 - हातहरू अगाडि फैलाएर ह्यान्डलहरूसँग खडा हुनुहोस्।
२ - एक कदम अगाडि बढ्नुहोस् र अर्को खुट्टामा, तपाईंको शरीरलाई तल राख्नुहोस् र तपाईंको धड़लाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस्।
3 - सुरु स्थितिमा फर्कन अगाडि खुट्टा स्लाइड गर्नुहोस्।
4 मिनेटको लागि पङ्क्ति मिसिन
• सडकमा सीधा बस्नुहोस् र खण्डको सुरुमा न काट्नुहोस् वा अन्त्यमा धेरै झुक्नुहोस्।
• ह्यान्डललाई छातीमा तान्दा खुट्टालाई फ्लोटिंग गतिमा धकेल्नुहोस्, दुई अलग टुक्रा होइन।
राम्रो काम। तपाईंले समाप्त गर्नुभयो!
आफ्नो कसरत डाउनलोड र छाप्नुहोस्